Bonjour
Je vous présente le programme ( le 8/5/3 , alias "turfu") que j'ai élaboré depuis quelques temps déjà et que certains d'entres vous ( et moi même ) ont essayé. Depuis qu'il a porté ses fruits chez quasi tous ceux qui l'ont suivi, j'ai décidé de le livrer pour que vous puissiez en profiter et voir par vous même ce qu'il en est.
D'abord, je tiens à dire que ce programme n'en est pas un , il ne vous indique pas quel jour vous entrainer, ni quel exercice faire après les mains lifts, considérez ceci comme une méthode de progression.
Aussi, quand bien même je trouverai ça dommage, vous pouvez diviser ce programme où n'en faire qu'une partie selon vos objectifs, je serais d'avis qu'il faut le suivre dans son entier pour profiter d'une meilleure progression, mais on y reviendra plus tard.
Ce programme ( je reviens sur ce que j'ai dit plus haut, ce sera plus simple de m'exprimer ) peut s'effectuer sur votre développé couché, votre squat, et éventuellement votre DM si vous avez des paires de microplates de 0,25kg.
Je ne recommande pas ce programme au deadlift, d'ailleurs je ne recommande pas le deadlift tout court, mais c'est un autre débat.
Si vous le suivez dans son entier, ce programme vous durera 3 mois, avec deux entrainements par mouvements ( deux jours de squat, deux jours de DC/DM ) par semaine. Vous pouvez évidemment faire plus de jours d'entrainement pour intégrer les autres muscles, je le répète : il s'agit d'une méthode, vous l'intégrez comme vous voulez.
Je recommande cela dit un PPL*2 qui se marie mieux avec la méthode ( à mon avis ), toujours est il : faites comme bon vous semble, tant que vous avez deux jours de DC, et deux jours de squat ( et si vous voulez pas squatter ou pas faire de DC, vous pouvez choisir qu'un des deux mouvements ).
Ce programme qui peut s'apparenter à d'autres déjà connus ( surtout de greyskull qui est la source d'inspiration principale ) se détache sur un point important : ce programme s'adapte à vous entièrement et vous permettra de progresser tout simplement.
Il vous fera alterner force et hypertrophie quand vous en aurez besoin, l'un allant pas sans l'autre, il vous montera les charges de séances en séances selon ce dont vous êtes capables, et s'il le faut, il vous otera des poids si vous n'êtes pas prêts à augmenter les charges.
Je vous est fait un tableau avec open office qui vous indiquera quoi faire à chaque séance rien n'est plus simple mais nous y reviendrons, d'ailleurs je tiens à remercier le modérateur AndyLarocque ( ) qui m'a aidé avec les formules.
( OUVREZ LE FICHIER AVEC OPEN OFFICE, PAS AVEC EXCEL ).
Mais toujours est il, voyons ce programme dans le détail :
Je rappelle, 3 mois, deux séances par semaines, et par mouvement.
Vous allez inscrire en haut à gauche du tableur, votre max au mouvement sélectionné ( sur le tableau openoffice, en bas à gauche vous avez une page pour chaque mouvement ). Vous ne connaissez pas votre max ? Ce n'est pas grave, ce n'est pas la peine d'aller vous fatiguer à le tester, je rappelle que ce programme s'adapte à vous totalement, vous n'avez pas à l'inscrire exactement :
Si vous ne testez jamais vos max, inscrivez ce que vous pensez pouvoir faire, vous pouvez le surrévaluer légèrement, le sous évaluer.... Un des gus qui a suivi la méthode a surrestimé son max au DC de 30 kg ( 120 kg au lieu de 90 en real max ), et il a tout de même pu progresser et s'entraine désormais avec son ancien 1RM.
Bref, une fois que vous avez estimé et inscrit votre max, le tableau commence à calculer la PREMIERE séance.
Le premier mois consiste en un 3*8 , je précise, trois séries de huit reps, à un poids donné ( il est inscrit déjà ). Une fois ces 3 * 8 effectués, vous allez devoir performer sur un AMRAP.
Qu'est ce qu'un AMRAP ? Un amrap, c'est lorsque vous allez effectuer votre maximum de répétition sur une charge donnée.
A supposer que votre première séance soit à 100kg. Vous allez devoir faire 3*8*100 ( trois séries de 8 reps à 100 kg ( je tiens à marteller ça, c'est 3 séries à 100, pas une montée jusqu'à 100 seulement ).
Une fois les 3*8 faits, vous faites un maximum de reps à 100kg.
Et c'est bon, vous pouvez faire ce que vous voulez après, faire de la corde à sauter, les triceps, les ischios, pourquoi pas d'ailleurs ne pas tester un peu plus lourd qu'à votre amrap...faites ce que vous voulez.
Une fois rentré chez vous, vous avez plus qu'à ouvrir le tableau, et inscrire votre AMRAP.
Miracle : la séance prochaine est recalculée.
Les premières séances sont très très légères, elles ont deux buts : déjà, pour adapter les charges à l'athlète qui peut surrévaluer son max, ou le sous évaluer, et à mettre dans le bain la personne qui se lance dans ces 3 mois.
Ce n'est pas parce que les premières séances sont légères que vous allez vous la couler douce : dès la première séance, je veux vous tuer, donc sur l'amrap, vous n'avez aucune excuse pour ne pas donner tout votre maximum. D'ailleurs l'AMRAP est un outil génial pour ajouter du volume, réajuster vos entrainement suivants, et pour vous motiver à faire des records, on y reviendra ( cette présentation est déjà trop longue non ? ).
Vous avez effectué le premier mois, bravo. Maintenant passons au second, il est comme le premier si ce n'est que les formules de progression changent légèrement ( ne vous en faites pas, tout est déjà calculé ) et que vous passez de 3*8 à du 3*5.
Rien de plus à ajouter sur ça, le programme suit son court jusqu'au troisième mois, un mois purement axé force, avec 2*3 + amrap.
Au bout de ces 3 mois, c'est plus ou moins garanti que vous vous entrainerez avec vos anciens max en 3*3 ( donc, si vous aviez 100kg en max, vous pourriez finir avec 100*3*3 ), ce qui à mon avis n'est pas mal pour un programme qui ne fait qu'un mois de force.
Certains d'ailleurs ont atteint leur RM dès le second mois en entrainement et ont pu le travailler ( ou le tester plutot ) en 3*5, chose qui n'a pas du être facile pour eux, ils l'ont parfois raté, mais comprenez bien qu'ils ont énormément progressé à ce moment là. Je tiens pour exemple un d'eux qui, ayant pour max au DC 80kg, a fait 3*5 *80 au bout d'un mois et trois semaines ( il a raté la séance, mais bon osef il a bien progressé ).