Sport

Bonjour, j'ai 16 ans et je fais de la muscu depuis 2 mois, je trouve que j'ai bien progressé cela dit je pense qu'il est toujours bon de se remettre en question, et encore plus important de remettre en question mon alimentation/programme, étant donné que j'ai pas trop le choix pour l'alimentation (3 oeufs cuits dur le matin, 1 sandwich a midi et le soir c'est aléatoire, ça dépend ce que ma mère fait) bah je peux pas vraiment changer.

Par contre je peux changer mon programme, qui est le suivant :

Lundi : Pec-Biceps :
- DC Haltères 15-15-12-12-10-10

-Développé incliné barre 15-12-12-10

-Dips buste penché 12-12-10-10

-écarté haltère 4x12

-curl marteau 4x12

-curl incliné alterné 4x12

-curl pupitre 4x12

Mercredi : Jambe-abdo :

-Squat 15-15-12-12-10 (putain que ça défonce ce machin, la machine à elle seule me donne des courbatures pour les prochains 2 jours, vive les descente d'escalier avec des jambes en compote )

-Leg curl + Leg extension 4X10

-Fentes avant marchées lestées 4x20 pas

-Abduction +adduction 4x15

-Gainage échec x3

-Gainage gauche+droite 3x 40 sec de chaque

-relevés de jambes 4x20 rep

-Twist medecine ball 4X30 (pas un peu useless ça d'ailleurs ? Je fais le truc correctement mais je sens pas grand chose, peut-etre changer ça pour une machine qui me défonce ça correctement ?

)

Vendredi : dos-triceps

-Rowing barre olympique 15-15-12-12-10

-Tractions prise large 4X12 (d'ailleurs ça je le fais a la machine qui t'assistes car j'suis un putain de fragile qui peut pas faire plus de 2 tractions )

-Rowing haltères 4X12 par bras

-Traction poulie haute 4X15

-extension triceps haltère 4X12

-Extension corde poulie haute 4x15

-Brise crane 4X15

Lundi (ouais j'sais bien j'suis un enculé, j'ai pas envie le dimanche, la salle fait 10-14 le dimanche, sauf que moi je préfère faire l’après midi , vers 17h)

Épaules-abdo :

Élévations frontales 4X12

Oiseau 4X12

Élévation latérale 4X15

Gainage 4X échec

Gainage droit+gauche 4x40 sec de chaque

crunch 4X20

Crunch latéral droit+gauche 30 rep

Merci d'avoir lu l'énorme pavé , des suggestions ?

nul

Le 19 octobre 2017 à 17:20:28 TonyVerole a écrit :
nul

Merci pour cette analyse constructive Celestin, grâce µa toi je vais pouvoir m'améliorer

donc le lundi tu fais 2 seances ? j'ai pas compris

Le 19 octobre 2017 à 17:54:57 chopinlesque a écrit :
donc le lundi tu fais 2 seances ? j'ai pas compris

Non, je fais 3 séances par semaine , mais vu qu'a la base je pensais faire 4 séances bah un lundi je fais pec-biceps et l'autre épaule-abdos, maintenant que j'y repense ce système pue bien la merde

Ok donc tu fais pec-biceps-epaules 1 fois toute les 2 semaines , et les abdos eux 1 fois et demie par semaine

je me range à l'avis du first désolé khey

Le 19 octobre 2017 à 18:01:59 chopinlesque a écrit :
Ok donc tu fais pec-biceps-epaules 1 fois toute les 2 semaines , et les abdos eux 1 fois et demie par semaine

je me range à l'avis du first désolé khey

Je suis conscient que mon programme est mauvais, je suis un débutant non un jean-muscu pro, du coup je demande l'aide des kheys pour des conseils , mais le first n'a pas vraiment expliqué pourquoi c'était nul et comment y remédier clé

pourquoi t'enmerder si tu peux que 3 fois par semaine

pec/triceps , dos/biceps et delto/jambes si tu veux rester sur le format split

ou sinon tu passes en full body

mais clairement faut changer ça

sinon le programme en lui même c'est pas mal par contre j'aurais viré un exo triceps ( c'est quoi ton brise nuque ? ) au profit d' un barre au front ou DC serré

Le 19 octobre 2017 à 18:08:21 chopinlesque a écrit :
sinon le programme en lui même c'est pas mal par contre j'aurais viré un exo triceps ( c'est quoi ton brise nuque ? ) au profit d' un barre au front ou DC serré

Brise crane c'est un bail étrange que je fais rarement car j'y comprend rien https://www.google.be/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjg2qTZiv3WAhUHmbQKHcpTC3AQjRwIBw&url=https%3A%2F%2Fwww.fitness-musculation-nutrition.fr%2Fentrainement%2Fprogramme-homme%2Fbras-triset&psig=AOvVaw1sMNDID-ti4blpfptqpvAa&ust=1508516136963368

La 2eme image

la deuxième image c'est du barre au front khey

Le 19 octobre 2017 à 18:19:52 chopinlesque a écrit :
la deuxième image c'est du barre au front khey

bah c'est ça khey , c'est un synonyme que le coach m'a donné

Perso je trouve que c'est sympa ça te permet de commencer tranquillement en variant les exos donc c'est agréable à suivre j'imagine, tant que ça te prend pas trop de temps à faire tous ces exos (surtout avec les mecs qui prennent ta machine et que ton volume est assez bien réparti (à modifier en fonction de tes points forts et points faibles évidemment) mais y a quand même des exos useless genre tout ce gainage sauf si y a un vrai but derrière ? et les élévations frontales. Et puis aussi je rajouterai soit presse pieds haut, soit presse pieds bas + du SDT jambes tendues ou juste plus de séries sur le leg curl, aussi rajouter des séries sur l'oiseau voir le faire à la poulie pour bien le sentir (c'est important crois moi) et apprendre à contracter tous tes muscles si c'est pas déjà fait, surtout ceux pour lesquels tu aurais du mal.
De toute façon tu te rendras compte plus tard de tes points forts/points faibles et tu pourras modifier ton volume et ta fréquence en fonction. Désolé pour le pavé et j'espère t'avoir aidé

Le 19 octobre 2017 à 18:53:59 ManletPumpsIron a écrit :
Perso je trouve que c'est sympa ça te permet de commencer tranquillement en variant les exos donc c'est agréable à suivre j'imagine, tant que ça te prend pas trop de temps à faire tous ces exos (surtout avec les mecs qui prennent ta machine et que ton volume est assez bien réparti (à modifier en fonction de tes points forts et points faibles évidemment) mais y a quand même des exos useless genre tout ce gainage sauf si y a un vrai but derrière ? et les élévations frontales. Et puis aussi je rajouterai soit presse pieds haut, soit presse pieds bas + du SDT jambes tendues ou juste plus de séries sur le leg curl, aussi rajouter des séries sur l'oiseau voir le faire à la poulie pour bien le sentir (c'est important crois moi) et apprendre à contracter tous tes muscles si c'est pas déjà fait, surtout ceux pour lesquels tu aurais du mal.
De toute façon tu te rendras compte plus tard de tes points forts/points faibles et tu pourras modifier ton volume et ta fréquence en fonction. Désolé pour le pavé et j'espère t'avoir aidé

Merci clé,ouais le programme est sympa et me prend pas trop de temps car je peux souvent enchaîner sans prendre de grosses pauses, (voir parfois sans en prendre aucune entre plusieurs séries) les gainages c'est parce que je connaissais pas trop d'exos pour les abdos, et pour etre honnête c'est bien chiant de toujours faire ça, une idée d'exos pour remplacer ?
Les élévations frontale c'est pas terrible comme exo de ce que j'ai pu expérimenter mais je sais pas par quoi le remplacer.

Je vais rajouter une ou deux séries de leg curl et augmenter les séries a 15, je devrais en faire de même avec le leg extension ?

Je vais tester l'oiseau a la poulie lundi clé pour l'instant l'oiseau a l'haltere est frustrant car soit j'y arrive trop facilement soit j'essaie de prendre plus lourd et je fais plus de mal que de bien

Je dois avouer que je sais pas si je sais contracter mes muscles correctement, aussi j'ai pas l'habitude de respirer en fonction de mes exos, alors que j'en vois plein justement adapter leur respiration a leur exo, c'est important selon toi ?

En tout cas merci l'ami pour les conseils, ça fait plaisir !

Pour les abdos tu peux toujours faire un circuit abdos à la barre à traction + gainage planche, moi les rotations et flexions de colonne comme ça avec une résistance je pense que c'est vraiment mauvais pour les disques à long terme donc pour moi c'est à éviter ou alors à faire sur du vraiment court terme, enfin chacun sa vision là-dessus

Pour les élévation frontales en fait je vais te dire, c'est juste que c'est TRES RARE de devoir travailler l'avant de l'épaule surtout qu'il intervient beaucoup dans les mouvements de poussée contrairement à l'arrière d'épaule qui intervient très peu dans les mouvements de tirage, enfin sinon tu peux faire du développé haltère debout ou militaire si ça t'aime ça (moi c'est mon kiff pour le coup cet exo )

Pour le leg extension je pense pas que ce soit utile de rajouter, cet exo aussi de base je le trouve dangereux surtout pour les genoux parce que c'est un des seuls exo ou le quadriceps travaille pas en synergie avec les ischios ce qui déstabilise l'articulation du genoux et je pense que c'est néfaste (en léger et pour se chauffer à la limite je dis pas mais de là à en faire un "build mass"...), encore une fois c'est que mon avis

Pour moi la respiration c'est vraiment important surtout sur des exos avec des % élevés genre sur du squat en cycle de force la respiration est selon moi PRIMORDIALE, après pour les build mass qui demandent pas un gainage incroyable ou un recrutement de gros muscle qui demandent donc beaucoup d'oxygène c'est pas très important je pense (aloreuh oui soufflez sur la descente du curl puis inspirez sur la montée sinon vous allez vous déboîter la cheville

De rien khey c'est ma façon à moi de me faire pardonner d'être un connard IRL

Le 19 octobre 2017 à 20:14:54 ManletPumpsIron a écrit :
Pour les abdos tu peux toujours faire un circuit abdos à la barre à traction + gainage planche, moi les rotations et flexions de colonne comme ça avec une résistance je pense que c'est vraiment mauvais pour les disques à long terme donc pour moi c'est à éviter ou alors à faire sur du vraiment court terme, enfin chacun sa vision là-dessus

Pour les élévation frontales en fait je vais te dire, c'est juste que c'est TRES RARE de devoir travailler l'avant de l'épaule surtout qu'il intervient beaucoup dans les mouvements de poussée contrairement à l'arrière d'épaule qui intervient très peu dans les mouvements de tirage, enfin sinon tu peux faire du développé haltère debout ou militaire si ça t'aime ça (moi c'est mon kiff pour le coup cet exo )

Pour le leg extension je pense pas que ce soit utile de rajouter, cet exo aussi de base je le trouve dangereux surtout pour les genoux parce que c'est un des seuls exo ou le quadriceps travaille pas en synergie avec les ischios ce qui déstabilise l'articulation du genoux et je pense que c'est néfaste (en léger et pour se chauffer à la limite je dis pas mais de là à en faire un "build mass"...), encore une fois c'est que mon avis

Pour moi la respiration c'est vraiment important surtout sur des exos avec des % élevés genre sur du squat en cycle de force la respiration est selon moi PRIMORDIALE, après pour les build mass qui demandent pas un gainage incroyable ou un recrutement de gros muscle qui demandent donc beaucoup d'oxygène c'est pas très important je pense (aloreuh oui soufflez sur la descente du curl puis inspirez sur la montée sinon vous allez vous déboîter la cheville

De rien khey c'est ma façon à moi de me faire pardonner d'être un connard IRL

Merci khey je vais appliquer tes conseils

Par circuit abdos a la barre tu veux dire ça ? De "bicyclette à Essuie-glace " http://leroidesabdos.com/comment-travailler-les-abdos-du-bas-avec-une-barre-traction/

J'ai vite fais lu et bref je vais te donner CE QUE JE FAIS, et je pense que apres tu sera partie pour plusieurs années

JOUR A
Pec delt lateral rappel triceps

DC ou DCH 4x5-10 (mec en 6-8 wallah que aux halteres tu vas etre choquer quand tu va prendre 2kg par main en + (2min de repos)
DCI barre ou haltere en 4x5-10 (2min de repos)
Écarté couché ou poulie vis a vis ou peck deck 4x12-20 (1min de repos)
Elevations laterales 4x12-20 (1min de repos)
Extension triceps corde 4x12-20 (1min30 de repos

JOUR B
Dos arriere epaule rappel biceps

Tirage poitrine 4x8-12 ou 15 si ta pas des petits poids (1min30 de repos)
Rowing halteres unilateral 4x8-12 (2min de repos
Tirage horizontale 4x8-12 ou 15 (1min30 de repos)
Oiseaux 4x12-20 (1min de repos)
Curl biceps poulie basse 4x12-20 (1min30 de repos)

JOUR C
JAMBES

Presse ou Squat 4x6-10 (2min de repos
Fentes 4x8-15 (1min45 de repos)
Leg curl 4x8-15 (1min30 de repos)
Leg ischios 4x8-15 (1min30)
Mollet machine 4x t'en a ras le cul

JOUR D
BRAS + MON KIFF EPAULE

Developpé haltere car j'aime (et les tri prennent aussi) 4x5-10 (2min de repos)
Curl barre 4x8-15 (1min30)
Barre au front ou magic tryceps 4x8-20 (1min30 de repos)
Curl marteau 4x8-15 (1min30 de repos)
Extension triceps corde 4x12-20 (1min30 de repos)
Curl poulie basse 4x12-20 (1min30 de repos)

ABDOS A TA GUISE DE TEMPS EN TEMPS + GAINAGE
bon courage

Le 19 octobre 2017 à 23:34:40 Bylkase352 a écrit :
J'ai vite fais lu et bref je vais te donner CE QUE JE FAIS, et je pense que apres tu sera partie pour plusieurs années

JOUR A
Pec delt lateral rappel triceps

DC ou DCH 4x5-10 (mec en 6-8 wallah que aux halteres tu vas etre choquer quand tu va prendre 2kg par main en + (2min de repos)
DCI barre ou haltere en 4x5-10 (2min de repos)
Écarté couché ou poulie vis a vis ou peck deck 4x12-20 (1min de repos)
Elevations laterales 4x12-20 (1min de repos)
Extension triceps corde 4x12-20 (1min30 de repos

JOUR B
Dos arriere epaule rappel biceps

Tirage poitrine 4x8-12 ou 15 si ta pas des petits poids (1min30 de repos)
Rowing halteres unilateral 4x8-12 (2min de repos
Tirage horizontale 4x8-12 ou 15 (1min30 de repos)
Oiseaux 4x12-20 (1min de repos)
Curl biceps poulie basse 4x12-20 (1min30 de repos)

JOUR C
JAMBES

Presse ou Squat 4x6-10 (2min de repos
Fentes 4x8-15 (1min45 de repos)
Leg curl 4x8-15 (1min30 de repos)
Leg ischios 4x8-15 (1min30)
Mollet machine 4x t'en a ras le cul

JOUR D
BRAS + MON KIFF EPAULE

Developpé haltere car j'aime (et les tri prennent aussi) 4x5-10 (2min de repos)
Curl barre 4x8-15 (1min30)
Barre au front ou magic tryceps 4x8-20 (1min30 de repos)
Curl marteau 4x8-15 (1min30 de repos)
Extension triceps corde 4x12-20 (1min30 de repos)
Curl poulie basse 4x12-20 (1min30 de repos)

ABDOS A TA GUISE DE TEMPS EN TEMPS + GAINAGE
bon courage

Merci je vais regarder ça et modifier un peu à ma guise si besoin est bonne journée à toi l'ami

Le mieux c'est levers de genoux en te concentrant bien sur l'enroulement du bassin pour bien recruter les abdos à la place du psoas illiaque

Ah ouais j'avais pas vu aussi, y a pas d'extensions mollets dans ton programme, bon c'est pas compliqué ; soit t'en as (merci la génétique et/ou le passé sportif) soit t'en as pas et là faut les bourriner 3x-4x par semaine voir plus en fonction de ta récupération et pas seulement en mettant quelques extensions à la fin de tes séances parce que ça saoule vite et au final tu rentres chez toi alors qu'il te restait 5 séries, le best c'est d'en mettre pendant les temps de repos des exos lourds et pendant lesquels c'est facile de mettre des extensions mollets en place sans empiéter sur le temps de récup'