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Sujet : [DOSSIER+PROGRAMME] La Texas Method
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ProtMaintenance
10 avril 2019 à 17:47:47

Bonjour a tous,
voici un dossier (en français !) assez complet sur un cycle très populaire pour les intermédiaires nommé la "Texas Method". Ce dossier inclut un calculateur fait par mes soins. J'espère qu'il vous plaira et incitera certains à l'essayer. Ce programme inventé par Glenn Pendlay (et non pas Chuck Norris) est un programme avec un mésocycle de une semaine, trois séances par semaine, et une progression linéaire chaque semaine. Je vous présente ici une version modifiée par mes soins, qui est spécifique aux trois mouvements comparé à sa version popularisée par Mark Ripptoe. Le programme est donc adapté pour les intermédiaires, déjà familiers avec les trois mouvements et qui souhaitent s'améliorer sur ces fameux trois mouvements. Le but est de gagner de la force ais vous gagnerez immanquablement du muscle avec. J'apprécierais aussi les critiques (constructives !) des kheys, notamment des jean-force mais pas que (même de mikefit !).

LE PROGRAMME

Le programme est téléchargeable ici (les zones en jaune sont éditables):

https://docs.google.com/spreadsheets/d/13P4XbdfMAM7h91Hu7DaT7ATVyZmd3rd7FO3m67g_X6s/edit?usp=sharing

  • La première fois que vous utilisez le programme, si vous ne connaissez pas vos 1RM sur les 3 mouvements utilisez le calculateur fourni.
  • Au début de la semaine, entrez vos 1RM sur les 3 mouvements et choisissez l'incrément, c'est à dire le gain de performance espéré sur une semaine. Je vous conseille 2,5 kgs sur le squat et le deadlift, et 1 kg sur le bench. Choisissez une variante du squat: pausé, tempo, high bar squat et du deadlift: pausé, déficit, rack pull. Adaptez ce choix à vos faiblesses. Vos charges sur la semaine sont calculées automatiquement. Quand la feuille indique "RPE 6" cela signifie que vous devez choisir un poids qui vous permet d'effectuer le nombre de répétitions indiquée avec 4 répétitions en réserve a la fin de chaque série.
  • Une fois la dernière séance de la semaine terminée, vous pouvez recalculer vos 1RM en fonction de vos performances effectivement réalisées et relancer pour la semaine suivante. Restez raisonnables sur la séance du vendredi, et ne poussez aucune série à l'échec pour des raisons évidentes de sécurité. Vous pouvez noter vos performances semaine après semaine sur la feuille pour suivre votre évolution.

SUIS-JE DEBUTANT, INTERMEDIAIRE OU AVANCE ?

  • Pour répondre a cette question, il faut comprendre la notion de "mésocycle" et ce qui cause la progression. Ce qui cause la progression c'est le volume d’entraînement. Un mésocycle est la période de temps nécessaire pour accumuler suffisamment de volume et récupérer de ce volume afin que votre corps surcompense. C'est comme cela que vous devenez plus fort et plus musclé. Un novice peut compléter un mésocycle en trois jours: il lui suffit de faire 3x5 au squat avec 20 kgs le lundi, se reposer le mardi, et le mercredi il peut refaire 3x5 au squat avec 22,5 kgs. Un intermédiaire aura besoin d'un mésocycle d'une semaine. C'est pour cela que les programmes type stronglifts ou starting strength ne marchent que sur les novices: leur mésocycle est trop court pour accumuler suffisamment de volume et récupérer quand vous n'êtes plus des novices. Un pratiquant avancé aura besoin d'un mésocycle long d'un ou plusieurs mois, car le volume dont il a besoin est énorme et récupérer de ce volume nécessite un temps énorme. C'est d'ailleurs pour cela que les produits dopants améliorent les performances: ils raccourcissent les mésocycles.
  • Le programme vise donc des intermédiaires avec un mésocycle d'une semaine et une progression linéaire de semaine en semaine. Il est également intéressant au sens qu'il vous apprend comment un vrai cycle est construit, avec des variations d'intensité et les phases (accumulation, transmutation, intensification, réalisation). C'est en effet le cycle le plus simple qui existe après la progression linéaire des novices.

LOGIQUE DU PROGRAMME ET MODIFICATIONS

  • Chaque semaine est un mésocycle complet, et chaque séance est un microcycle avec un but précis. Le premier jour permet d'accumuler du volume (accumulation), le deuxième permet de récupérer et de travailler votre technique avec des charges légères (transmutation) et le troisième vous permet de perfer avec une charge lourde et un volume faible (réalisation). Vous êtes censés gagner en charge chaque semaine.
  • J'ai modifié le programme original pour le rendre plus spécifique et remplacer la presse par plus de le bench, remplacer les power cleans par une variante de deadlift et plus de volume de tirage pour éviter les déséquilibres. La logique est bien sûr de rendre plus SPECIFIQUE au but fixé, qui est de faire monter les trois mouvements. Les power cleans sont inutiles si vous n'êtes pas haltérophiles, et le programme original manque de volume sur le haut du corps. Le haut du corps a besoin de plus de volume, et c'est pour cela que les programmes "a la Ripptoe" produisent souvent des bons squatteurs et des bencheurs médiocres.
  • Le programme est très flexible, et vous pouvez bien entendu le modifier afin d'inclure des exercices supplémentaire durant la séance du mercredi (notamment pour la deuxième séance) adaptés à vos objectifs et points faibles: Superset biceps + triceps; Superset facepull + elevations latérales; Glute ham raise ou leg curl; Abdos. Ma seule recommandation est de vous assurer que votre récupération n'est pas perturbée, et que vous n'arrivez pas fatigué a une séance. Par exemple n’entraînez surtout pas abdos ou lombaires le jeudi avant la séance lourde, vous risqueriez fortement de vous blesser.

LES PETITS CONSEILS DE PROT

Quelques conseils en vrac: utilisez une ceinture de force, faites le bench à la claque, faites du squat high bar en cassant correctement la parallèle sur chaque rep sans tricher, faites les rows a la machine pour donner plus de récup au lombaires, utilisez des chaussures de squat, ne poussez aucune série à l'échec et gardez au moins une répétition de réserve, mangez a maintenance ou en surplus selon vos objectifs de poids. Ne montez pas en charge si votre exécution n'est pas propre, et filmez toutes vos séries lourdes. Si vous êtes bloqués plusieurs semaines de suite, alors faites une décharge entre 5% et 10% et remontez progressivement. Souvent il faut reculer pour mieux sauter. Quand vous n'arriverez plus à progresser après plusieurs décharges infructueuses: félicitations, vous êtes intermédiaires++, et il vous faut un mésocycle de plusieurs semaines (et un nouveau programme !). Bien entendu, adaptez ou ignorez ces conseils selon VOS objectifs. Il n'y a pas de meilleur programme il y a VOTRE meilleur programme.

ALLER PLUS LOIN

Si vous souhaitez en apprendre plus sur ce fameux programme, voici de la lecture et des vidéos:
- https://www.powerliftingtowin.com/texas-method/
- https://www.youtube.com/watch?v=-DqtIxL_ek4
- "Practical Programming for Strength Training 3rd Edition" de Ripptoe and co.

LionceauBan30J
10 avril 2019 à 17:50:15

1er cycle de progression

Deshaltere
10 avril 2019 à 17:52:25

853 Janpa FTW !

Nique les amerloques https://image.noelshack.com/fichiers/2016/33/1471474617-image.jpg

Ma2ax
10 avril 2019 à 18:00:33

First page je lirai ce soir au calme !

Kiwi-Brave
10 avril 2019 à 18:04:25

Le 10 avril 2019 à 17:52:25 Deshaltere a écrit :
853 Janpa FTW !

Nique les amerloques https://image.noelshack.com/fichiers/2016/33/1471474617-image.jpg

Janpa avait déjà fait une revue de la Texas Method je crois justement

ProtMaintenance
10 avril 2019 à 18:05:15

Le 10 avril 2019 à 18:04:25 Kiwi-Brave a écrit :

Le 10 avril 2019 à 17:52:25 Deshaltere a écrit :
853 Janpa FTW !

Nique les amerloques https://image.noelshack.com/fichiers/2016/33/1471474617-image.jpg

Janpa avait déjà fait une revue de la Texas Method je crois justement

:)

J'ai cherché les topics qui en parlaient mais j'ai pas vu celui la.

ProtMaintenance
10 avril 2019 à 18:06:29

Le 10 avril 2019 à 17:52:25 Deshaltere a écrit :
853 Janpa FTW !

Nique les amerloques https://image.noelshack.com/fichiers/2016/33/1471474617-image.jpg

Tu n'aimes pas la liberté ? http://www.noelshack.com/2019-15-3-1554912384-timeline-05.jpg

janpastek
10 avril 2019 à 18:21:39

Le 10 avril 2019 à 18:05:15 ProtMaintenance a écrit :

Le 10 avril 2019 à 18:04:25 Kiwi-Brave a écrit :

Le 10 avril 2019 à 17:52:25 Deshaltere a écrit :
853 Janpa FTW !

Nique les amerloques https://image.noelshack.com/fichiers/2016/33/1471474617-image.jpg

Janpa avait déjà fait une revue de la Texas Method je crois justement

:)

J'ai cherché les topics qui en parlaient mais j'ai pas vu celui la.

Le 10 avril 2019 à 18:05:15 ProtMaintenance a écrit :

Le 10 avril 2019 à 18:04:25 Kiwi-Brave a écrit :

Le 10 avril 2019 à 17:52:25 Deshaltere a écrit :
853 Janpa FTW !

Nique les amerloques https://image.noelshack.com/fichiers/2016/33/1471474617-image.jpg

Janpa avait déjà fait une revue de la Texas Method je crois justement

:)

J'ai cherché les topics qui en parlaient mais j'ai pas vu celui la.

Normal, il avait été supprimé ( par moi même ) , sinon la texas est une bonne méthode, j'aimerai bien avoir le temps de la faire mais bon, plus trop le temps.
Je me souviens avoir fait un tableur pour la texas, mais en incorporant d'autres mouvements ( du pin press je crois), faudrait que je retrouve.

ProtMaintenance
10 avril 2019 à 18:23:34

Le 10 avril 2019 à 18:21:39 janpastek a écrit :

Le 10 avril 2019 à 18:05:15 ProtMaintenance a écrit :

Le 10 avril 2019 à 18:04:25 Kiwi-Brave a écrit :

Le 10 avril 2019 à 17:52:25 Deshaltere a écrit :
853 Janpa FTW !

Nique les amerloques https://image.noelshack.com/fichiers/2016/33/1471474617-image.jpg

Janpa avait déjà fait une revue de la Texas Method je crois justement

:)

J'ai cherché les topics qui en parlaient mais j'ai pas vu celui la.

Le 10 avril 2019 à 18:05:15 ProtMaintenance a écrit :

Le 10 avril 2019 à 18:04:25 Kiwi-Brave a écrit :

Le 10 avril 2019 à 17:52:25 Deshaltere a écrit :
853 Janpa FTW !

Nique les amerloques https://image.noelshack.com/fichiers/2016/33/1471474617-image.jpg

Janpa avait déjà fait une revue de la Texas Method je crois justement

:)

J'ai cherché les topics qui en parlaient mais j'ai pas vu celui la.

Normal, il avait été supprimé ( par moi même ) , sinon la texas est une bonne méthode, j'aimerai bien avoir le temps de la faire mais bon, plus trop le temps.
Je me souviens avoir fait un tableur pour la texas, mais en incorporant d'autres mouvements ( du pin press je crois), faudrait que je retrouve.

Tu arrives encore a progresser avec ?

dramastw02
10 avril 2019 à 18:25:49

1st page

janpastek
10 avril 2019 à 18:27:31

Le 10 avril 2019 à 18:23:34 ProtMaintenance a écrit :

Le 10 avril 2019 à 18:21:39 janpastek a écrit :

Le 10 avril 2019 à 18:05:15 ProtMaintenance a écrit :

Le 10 avril 2019 à 18:04:25 Kiwi-Brave a écrit :

Le 10 avril 2019 à 17:52:25 Deshaltere a écrit :
853 Janpa FTW !

Nique les amerloques https://image.noelshack.com/fichiers/2016/33/1471474617-image.jpg

Janpa avait déjà fait une revue de la Texas Method je crois justement

:)

J'ai cherché les topics qui en parlaient mais j'ai pas vu celui la.

Le 10 avril 2019 à 18:05:15 ProtMaintenance a écrit :

Le 10 avril 2019 à 18:04:25 Kiwi-Brave a écrit :

Le 10 avril 2019 à 17:52:25 Deshaltere a écrit :
853 Janpa FTW !

Nique les amerloques https://image.noelshack.com/fichiers/2016/33/1471474617-image.jpg

Janpa avait déjà fait une revue de la Texas Method je crois justement

:)

J'ai cherché les topics qui en parlaient mais j'ai pas vu celui la.

Normal, il avait été supprimé ( par moi même ) , sinon la texas est une bonne méthode, j'aimerai bien avoir le temps de la faire mais bon, plus trop le temps.
Je me souviens avoir fait un tableur pour la texas, mais en incorporant d'autres mouvements ( du pin press je crois), faudrait que je retrouve.

Tu arrives encore a progresser avec ?

Je m'entraine tous les 36 du mois, donc bon...Je maintiens comme je peux

manioc_tout_dur
10 avril 2019 à 18:29:02

Oui il y avait déjà eu un tropic de janpa et strong, supprimé https://image.noelshack.com/fichiers/2017/45/4/1510259133-410meurte.png

Dans tous les cas c'est un bon topic quai :ok: j'ai l'impression que la texas méthod est pas trop utilisée en France… et est super critiquée sur reddit

ProtMaintenance
10 avril 2019 à 19:04:01

Le 10 avril 2019 à 18:27:31 janpastek a écrit :

Le 10 avril 2019 à 18:23:34 ProtMaintenance a écrit :

Le 10 avril 2019 à 18:21:39 janpastek a écrit :

Le 10 avril 2019 à 18:05:15 ProtMaintenance a écrit :

Le 10 avril 2019 à 18:04:25 Kiwi-Brave a écrit :

Le 10 avril 2019 à 17:52:25 Deshaltere a écrit :
853 Janpa FTW !

Nique les amerloques https://image.noelshack.com/fichiers/2016/33/1471474617-image.jpg

Janpa avait déjà fait une revue de la Texas Method je crois justement

:)

J'ai cherché les topics qui en parlaient mais j'ai pas vu celui la.

Le 10 avril 2019 à 18:05:15 ProtMaintenance a écrit :

Le 10 avril 2019 à 18:04:25 Kiwi-Brave a écrit :

Le 10 avril 2019 à 17:52:25 Deshaltere a écrit :
853 Janpa FTW !

Nique les amerloques https://image.noelshack.com/fichiers/2016/33/1471474617-image.jpg

Janpa avait déjà fait une revue de la Texas Method je crois justement

:)

J'ai cherché les topics qui en parlaient mais j'ai pas vu celui la.

Normal, il avait été supprimé ( par moi même ) , sinon la texas est une bonne méthode, j'aimerai bien avoir le temps de la faire mais bon, plus trop le temps.
Je me souviens avoir fait un tableur pour la texas, mais en incorporant d'autres mouvements ( du pin press je crois), faudrait que je retrouve.

Tu arrives encore a progresser avec ?

Je m'entraine tous les 36 du mois, donc bon...Je maintiens comme je peux

Blessure ou tu as d'autres activités ?

janpastek
10 avril 2019 à 19:32:18

Le 10 avril 2019 à 19:04:01 ProtMaintenance a écrit :

Le 10 avril 2019 à 18:27:31 janpastek a écrit :

Le 10 avril 2019 à 18:23:34 ProtMaintenance a écrit :

Le 10 avril 2019 à 18:21:39 janpastek a écrit :

Le 10 avril 2019 à 18:05:15 ProtMaintenance a écrit :

Le 10 avril 2019 à 18:04:25 Kiwi-Brave a écrit :

Le 10 avril 2019 à 17:52:25 Deshaltere a écrit :
853 Janpa FTW !

Nique les amerloques https://image.noelshack.com/fichiers/2016/33/1471474617-image.jpg

Janpa avait déjà fait une revue de la Texas Method je crois justement

:)

J'ai cherché les topics qui en parlaient mais j'ai pas vu celui la.

Le 10 avril 2019 à 18:05:15 ProtMaintenance a écrit :

Le 10 avril 2019 à 18:04:25 Kiwi-Brave a écrit :

Le 10 avril 2019 à 17:52:25 Deshaltere a écrit :
853 Janpa FTW !

Nique les amerloques https://image.noelshack.com/fichiers/2016/33/1471474617-image.jpg

Janpa avait déjà fait une revue de la Texas Method je crois justement

:)

J'ai cherché les topics qui en parlaient mais j'ai pas vu celui la.

Normal, il avait été supprimé ( par moi même ) , sinon la texas est une bonne méthode, j'aimerai bien avoir le temps de la faire mais bon, plus trop le temps.
Je me souviens avoir fait un tableur pour la texas, mais en incorporant d'autres mouvements ( du pin press je crois), faudrait que je retrouve.

Tu arrives encore a progresser avec ?

Je m'entraine tous les 36 du mois, donc bon...Je maintiens comme je peux

Blessure ou tu as d'autres activités ?

Travail+études
d'ailleurs ce soir je m'entraine, ça va être le cirque

Divicos450
10 avril 2019 à 19:38:24

Je suis en train de me demander sur quoi je vais partir. Je cherche un programme. Pourquoi pas celui là... Si je l'adapte à ma sauce :p)

Ryach_Seldon
10 avril 2019 à 19:41:02

J'y étais + Prot modo

Ryach_Seldon
10 avril 2019 à 19:49:06

Petite question Prot, tu recommande un bench a la claque, quid des morphos bras très long & cage thoracique petite (les coudes une vingtaine de cm sous le banc lors du mouvement). On peut réduire l'amplitude (notamment avec une plaque) ou c'est à la claque ou rien

ProtMaintenance
11 avril 2019 à 00:25:07

Le 10 avril 2019 à 19:49:06 Ryach_Seldon a écrit :
Petite question Prot, tu recommande un bench a la claque, quid des morphos bras très long & cage thoracique petite (les coudes une vingtaine de cm sous le banc lors du mouvement). On peut réduire l'amplitude (notamment avec une plaque) ou c'est à la claque ou rien

A mon avis le premier truc c'est de ne pas faire un exo qui te blesse :)

Si l'amplitude est trop elevée, tu as plusieurs options par exemple utiliser un bloc sur le torse (du coup tu peux pauser sur le bloc et remonter). Par ailleurs essaye d'améliorer la souplesse de tes épaules. Si ton but c'est de faire du PL spécifiquement tu devras aussi travailler le pontage "exorciste" je pense (vu que c'est le seul moyen "légal" de diminuer l'amplitude.

Je3n-_-m1ch3l
11 avril 2019 à 00:46:03

First page + g pas lu mais je vais le faire demain :hap:

Metempsicose
11 avril 2019 à 00:55:54

Lourd je vais lire tout ça
Un régal Prot, il me fallait absolument un truc pour du 3 semaine vu que je commence à stagner en FB http://image.noelshack.com/fichiers/2016/38/1474553187-1474347237-picsart-09-21-06-51-14.png

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Sujet : [DOSSIER+PROGRAMME] La Texas Method
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