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Salut, j'aimerais votre avis sur cet Upper/Lower:

Upper 1:
-Développé militaire: 3*10
-Tractions: 3*10
-DC: 3*10
-Rowing haltère: 3*10
-Facepull SS EL 3*15
-Curl barre SS skullcrusher 3*10-15

Lower 1:
-Squat 3*5
-Soulevé de terre roumain 3*10
-Presse SS mollets à la presse 3*10
-Leg curl allongé 3*10
-Crunch poulie SS pallof press 3*15

Upper 2:
-Tractions 3*10
-Développé militaire: 3*10
-Rowing haltère: 3*10
-DC: 3*10
-Rowing poulie assis SS dips 3*15
-EL 3*15

Lower 2:
-Squat 3*5
-Soulevé de terre roumain 3*10
-Fentes avant-arrière 3*10 chaque côté
-Mollets debout SS lombaires 3*15
-Crunch poulie SS pallof press 3*15

Niveau récup, 2 minutes pour les polys, sauf le squat (3 voire 4 minutes) à peu près 1 minute pour les exos d'isolations.
Sachant que c'est un programme que je ferai sûrement sur 4 jours de suite (du lundi au jeudi), donc j'ai peur que ce soit chaud au niveau de la récup pour le squat. Et je voudrais qu'une séance dure à peu près 1 heure.

Niveau points forts (+) / faibles (-) et objectifs:
+: fessiers, après je saurai pas dire, peut-être un léger point fort pec
-: mollets (et jambes en général ), épaules
J'ai les clavicules courtes donc je veux focus sur la largeur.
J'ai peur que ça manque un peu de volume, sachant que je voudrais prendre 5kg propres sur 8 mois (je fais 62kg).
J'ai des poids chez moi donc je peux peut-être rajouter un jour bras/épaules le week end (avec pompes lestées et tractions pour rajouter un peu de volume sur le haut)

Merci d'avoir lu

up

Le 23 mai 2019 à 19:27:09 bruisson a écrit :
Salut, j'aimerais votre avis sur cet Upper/Lower:

Upper 1:
-Développé militaire: 3*10
-Tractions: 3*10
-DC: 3*10
-Rowing haltère: 3*10
-Facepull SS EL 3*15
-Curl barre SS skullcrusher 3*10-15

Lower 1:
-Squat 3*5
-Soulevé de terre roumain 3*10
-Presse SS mollets à la presse 3*10
-Leg curl allongé 3*10
-Crunch poulie SS pallof press 3*15

Upper 2:
-Tractions 3*10
-Développé militaire: 3*10
-Rowing haltère: 3*10
-DC: 3*10
-Rowing poulie assis SS dips 3*15
-EL 3*15

Lower 2:
-Squat 3*5
-Soulevé de terre roumain 3*10
-Fentes avant-arrière 3*10 chaque côté
-Mollets debout SS lombaires 3*15
-Crunch poulie SS pallof press 3*15

Niveau récup, 2 minutes pour les polys, sauf le squat (3 voire 4 minutes) à peu près 1 minute pour les exos d'isolations.
Sachant que c'est un programme que je ferai sûrement sur 4 jours de suite (du lundi au jeudi), donc j'ai peur que ce soit chaud au niveau de la récup pour le squat. Et je voudrais qu'une séance dure à peu près 1 heure.

Niveau points forts (+) / faibles (-) et objectifs:
+: fessiers, après je saurai pas dire, peut-être un léger point fort pec
-: mollets (et jambes en général ), épaules
J'ai les clavicules courtes donc je veux focus sur la largeur.
J'ai peur que ça manque un peu de volume, sachant que je voudrais prendre 5kg propres sur 8 mois (je fais 62kg).
J'ai des poids chez moi donc je peux peut-être rajouter un jour bras/épaules le week end (avec pompes lestées et tractions pour rajouter un peu de volume sur le haut)

Merci d'avoir lu

Plusieurs remarques, ça a l'air bon dans l'ensemble

- biceps court ? triceps aussi ? à part si tu les as en point fort ça manque de volume dessus (et sûrement intensité vu que fin de séance)
- Manque de volume pec : dans le upper 30rep + un peu au DM, après si tu veux vraiment focus les épaules là t'as un bon volume dessus

- Squat 2x/sem en 3x5 à part si t'es débutant ça va être dur de forcer et de progresser dans les séances. On conseille généralement un lower axé squat + assist DL, l'autre axé SDT + assist squat. Dans une optique hypertrophie ça pourrait donné ton 3x5 squat + SDT JT 3x10; et pour l'autre 1X5 DL (+ backoff set, tu retires 5-15% tu poids et tu tapes 2-3 séries) + Split squat-gobelet squat - presse (éventuellement squat tempo, pausé à voir si ça te branche).
Tu peux regarder ici, ils ont carrément regroupés en une séance intensité et l'autre volume https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

- même remarque pour le DM 2x/sem, à la limite vire le dans le 2 et remplace par des dips, t'auras quand même des EL pour les épaules

- idéalement faudrait changer l'angle de tirage des dorsaux en rowing (horizontal, "diagonal" avec du pullover ou du rowing buste penché libre ou poulie etc)

Je changerais l'ordre dex exos entre les 2 uppers,
U1: DM / Traction / DC / ROW / Facepull SS El / Bras SS
U2: DI/ Row / Dips / traction (ou tirage poulie haute) ….
Pareil avec le lower comme je l'ai expliqué avant

(+ si jamais tu l'as pas lu https://m.jeuxvideo.com/forums/42-78-50254900-1-0-1-0-dossier-comment-construire-son-fullbody-ou-upper-lower.htm )

Ouais j'ai pas mis beaucoup de volume sur les bras pour raccourcir les séances Un autre exo d'isolation pour le biceps et le triceps ca suffirait tu penses ?
C'est vrai que remplacer le DM par du DI sur le 2ème upper ça peut être malin, ça ferait un bon compromis entre les pecs et les épaules

Je suis débutant, mais ça fait que 24h de repos entre les deux squats donc j'ai peur que ce soit dur à tenir t'as raison.
Par contre j'ai pas précisé, mais je veux pas trop faire du deadlift J'avais essayé mais ça m'allait pas du tout. Et inversement, je veux éviter le front squat.
Finalement le 1er lower du PHUL ressemble beaucoup au mien, pour le 2ème lower je pourrai faire un truc du genre:
-SDT roumain 3*10
-Hack squat à la machine 3*10
-Fentes avant-arrières 3*10 chaque côté
-Leg curl assis SS mollets 3*15
-Abdos
Mais j'ai l'impression que c'est léger non

Je comprends l'intérêt de changer l'angle des tirages, avec un tirage "diagonal", mais le rowing haltère c'est le même angle que le rowing buste penché non ?

Du coup en écoutant tes conseils, ça pourrait donner ça:
U1:
-DM
-Tractions
-DC
-Rowing haltères
-Dips
-FP SS EL
-Curl barre SS skullcrusher

L1: pas de modif

U2:
-Tractions
-DC
-Rowing 1 bras
-DI
-Tirage (?)
-EL
-Curl marteau SS triceps poulie

L2: ci-dessus

Le 24 mai 2019 à 15:33:32 bruisson a écrit :
Ouais j'ai pas mis beaucoup de volume sur les bras pour raccourcir les séances Un autre exo d'isolation pour le biceps et le triceps ca suffirait tu penses ?

Si tu veux éviter de rallonger, calle les dans le lower en début de séance

C'est vrai que remplacer le DM par du DI sur le 2ème upper ça peut être malin, ça ferait un bon compromis entre les pecs et les épaules

Je suis débutant, mais ça fait que 24h de repos entre les deux squats donc j'ai peur que ce soit dur à tenir t'as raison.
Par contre j'ai pas précisé, mais je veux pas trop faire du deadlift J'avais essayé mais ça m'allait pas du tout. Et inversement, je veux éviter le front squat.
Finalement le 1er lower du PHUL ressemble beaucoup au mien, pour le 2ème lower je pourrai faire un truc du genre:
-SDT roumain 3*10
-Hack squat à la machine 3*10
-Fentes avant-arrières 3*10 chaque côté
-Leg curl assis SS mollets 3*15
-Abdos
Mais j'ai l'impression que c'est léger non

Augmente les séries 4-5 (test et voit des que tu perds trop de force entre => arrêté ici) sur les gros polys

Je comprends l'intérêt de changer l'angle des tirages, avec un tirage "diagonal", mais le rowing haltère c'est le même angle que le rowing buste penché non ?

Oui en effet je parlais d'un tirage horizontal et buste penche par ex

Du coup en écoutant tes conseils, ça pourrait donner ça:
U1:
-DM
-Tractions
-DC
-Rowing haltères
-Dips
-FP SS EL
-Curl barre SS skullcrusher

Les dips j'ai peur que ça soit trop, a voir si tu bouges les bras dans le lower

L1: pas de modif

U2:
-Tractions
-DC
-Rowing 1 bras
-DI
-Tirage (?)
-EL
-Curl marteau SS triceps poulie

Pour moi pas besoin de tirage en plus si tu fais déjà des tractions en premier

L2: ci-dessus

4 jours de suite c'est non par contre

Yes merci Manioc

Le 25 mai 2019 à 09:25:39 ProtMaintenance a écrit :
4 jours de suite c'est non par contre

Ouais c'est pas optimal du tout, mais le vendredi c'est tendu pour moi, et le we c'est mort (à part faire les bras...). Tu penses qu'un split 5j (avec les bras le we) serait mieux ? Sachant que jsuis débutant donc ptetre pas terrible pour progresser

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