Sport

Bonjour à tous, évidemment vous devez voir fleurir ce genre de topic régulièrement, mais si je peux récolter quelques avis c'est pas plus mal en tant que débutant.
Je ne peux pas aller plus de 4 fois/semaine à la salle, j'ai donc fait ce programme à ma sauce mais il y a sûrement beaucoup d'erreurs, n'étant pas expérimenté, j'ai cependant déjà bien progressé avec lui. Le voici.
Lundi:
-Échauffement rameur
-Développé couché 6x10 (1m30 de repos)
-Tractions 6x10 (1m30 de repos)
-Développé épaules 4x10
-Oiseau 3x10
-Curl barre 4x10
-Extension triceps poulie 4x10

Mardi:
-Échauffement vélo
-Presse à cuisses 6x10
-Leg curl ischios 3x15
-Mollets debout 5x12
-Crunch au sol 5x20
-Planche gainage 3x1 minute
-Banc à lombaires 3x1 minute

Jeudi:
-Échauffement rameur
-Dips 6x10 (1m30 de repos)
-Tirage sol poulie basse 6x10 (1m30 de repos)
-Développé épaules 4x10
-Curl haltères 4x10
-Pupitre
-Extension triceps poulie 4x10

Vendredi:
-Échauffement vélo
-Presse à cuisses 6x15 (1m30 de repos)
-Mollets 5x20
-Relevé de bassin 5x15
-Gainage planche 3x1 minute

Voilà, j'ai surtout mis l'accent sur les exercices polyarticulaires car à mon niveau trop d'isolation est moins utile que pour un pratiquant confirmé.
Mes horaires m'obligent à être présent quand il y a déjà du monde et le coin à Squat est toujours monopolisé, je dois donc faire sans, quelle est la meilleure alternative ? J'ai aussi l'impression que seulement deux séances sur quatre à faire le haut du corps est insuffisant ? Que me conseillez-vous d'améliorer ?
Bref, merci à ceux qui auront tout lu, si vous êtes arrivés jusqu'ici j'espère obtenir quelques bons conseils.

Pavé débutant + topic "comment construire son upper lower

Han ouai

Le 13 septembre 2019 à 07:42:55 teostra_mgs a écrit :
Pavé débutant + topic "comment construire son upper lower

J'ai déjà lu le pavé débutant, je demande des avis.

Salut,

Lundi:
-Échauffement rameur
-Développé couché 6x10 (1m30 de repos)
-Tractions 6x10 (1m30 de repos)
-Développé épaules 4x10 > Elevations latérales poulie/haltère
-Oiseau 3x10 > 4x10
-Curl barre 4x10 > Curl incliné pour ne pas tricher
-Extension triceps poulie 4x10

Jeudi:
-Échauffement rameur
-Dips 6x10 (1m30 de repos)
-Tirage sol poulie basse 6x10 (1m30 de repos) > Rowing horizontal à la poulie basse / Rowing planche
-Développé épaules 4x10 > EL
-Curl haltères 4x10 > Curl incliné
-Pupitre > Curl marteau
-Extension triceps poulie 4x10

Vendredi: fait la même chose que le mardi, ta séance est plutot bien

Le squat n'est pas obligatoire si tu fait déjà de la presse (et que ta presse est en poids libre, sinon tu vas devoir changer rapidement)

Uppercut
J'ai effectué les changements du dessus, est-ce que ça semble équilibré ?