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Cyclisme

Sujet : [Expérience] Bloc seuil sur 6 semaines
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sravya
Niveau 9
30 mai 2023 à 23:59:28

Yop

Pour pallier l'absence d'une ressource qui manque cruellement sur internet et qu'il est souvent difficile à trouver IRL, je me suis décidé à vous partager un des blocs d'entraînements que je viens de terminer avec des résultats chiffrés issus de test effectués avant et après le bloc.
Concernant les tests, je fais un test court (3-5') et un long (12-20') en me fixant une puissance que j'essaye de maintenir le plus longtemps possible suivant le protocole de la puissance critique que j'ai partagé dans un autre post.
D'ordinaire je privilégie des blocs de 3semaines + 1 semaine d'assimilation mais en l’occurrence le calendrier a fait (dernière semaine de vacance + première semaine très light) que j'ai allongé la phase intensive.

Tests préliminaires :
-3'18 à 430w
-12' à 340w
-Estimation puissance critique : PC=307w, W'=24kJ

Semaine 1 : 8h de vélo + 1h de CAP / charge 476
Aucun fractionné, première semaine très light. Une sortie de 2h20, et une de 3h40 en z2.

Semaine 2 : 8h19 de vélo / charge 515
-1 fractionné = 3*8'47 à 323w le mardi
-deux sorties d'environ 2h30 z2 mercredi et jeudi
-grosse sortie très intense de 2h45 le samedi (270w NP) avec deux potes où ça a bourriné

Semaine 3 : 9h12 de vélo / charge 564
-fractionné lundi = 3*8'41 à 332w
-2 sorties z2 mardi (1h) et mercredi (2h20)
-1h z2 samedi
-grosse sortie de 3h10 le dimanche avec 4 montées d'environ 15m à 310w

Semaine 4 : 8h36 vélo + 30m CAP / charge 553
-petites sorties en début de semaine z2
-fractionné jeudi = 3*8'52 à 335w
-samedi reco
-dimanche cyclo avec la look Road 100

Semaine 5 :
14h42 de vélo + 1h de CAP / charge 929
-vacances en Provence avec 3 sorties de + de 4h, beaucoup beaucoup de z3 dans les montées

Semaine 6 (et moitié 7) : 5h de vélo / charge 312
-récup pendant 10 jours avec moins de sorties + mes tests
-test court = 3'55 à 430w
-test long = 14' à 338w
-un chrono de 24 bornes et 140d+ : 39min, 295w, 37.7kmh
-estimation puissance critique : PC=302w, W'=30kJ

Bilan :
Bilan positif dans l'ensemble puisque les deux tests se sont améliorés.
La charge d'entraînement est progressivement montée sans être trop importante, sauf sur la dernière semaine mais c'est pour la bonne cause.
Le schéma qui se répétait et qui me convient très bien est plutôt censé selon moi : 1 fractionné en semaine, une sortie intense le WE avec des potes ou sur une course où ça envoie et des z2 pour remplir. Il faut que je me force à faire des sorties d'endurance uniquement en z2 d'au moins 3h30 chaque semaine mais j'avoue avoir du mal.
Néanmoins je trouve étrange que mon test court se soit aussi énormément amélioré alors que je n'ai fais que des fractionnés au seuil (3*9' en gros). Je m'attendais d'ailleurs à ce que mon test long se soit davantage amélioré donc petite déception de ce côté tout comme sur le chrono qui est un peu en dessous de mes attentes (j'ai un vélo d'entrée de gamme et j'ai du prendre des roues Aksium en dépannage jusqu'à ce que mes Zonda arrivent ce qui n'a pas aidé).
L'estimation de PC a même diminué mais en m'accordant un énorme W'. Globalement je pense que ça correspond vraiment à ce que j'ai pu remarquer en me comparant aux autres, puissant mais mauvais sur les efforts longs + mauvaise récupération sur l'enchaînement des efforts (je l'ai senti clairement senti sur la cyclo).

J'ai aussi perdu quasi 2kg (86->84) sur le bloc. J'aimerais continuer à perdre.

Amélioration :
Je pense qu'il faut que j'essaye vraiment de corriger mes défauts puisque pour l'instant même en travaillant mon seuil ma PMA augmente beaucoup donc inutile de la cibler selon moi.
Par contre je pense qu'il faut privilégier des fractionnés plus long ou avec plus de répétitions pour travailler ma capacité à enchaîner les efforts et développer mon seuil. Donc par exemple faire 4*9' voire 5*9' quitte à baisser l'intensité.

A vous, toutes les remarques sont les bienvenues

sravya2
Niveau 19
31 mai 2023 à 02:44:45

Évidemment l'idée c'est que d'autre le fasse aussi histoire d'étoffer notre culture de l'entraînement

NotMyStatue
Niveau 42
31 mai 2023 à 09:26:43

Tu entends quoi par 1 semaine d'assimilation ?

C'est sympa la démarche et les chiffres, cimer pour le post :hap:

GravelHaine
Niveau 23
31 mai 2023 à 11:55:37

Pour moi tes sorties z2 sont bien trop courtes au vu de ton volume d'intensité. Les sorties d'une heure à i2 pourraient être appelée sortie de recup et non de vrai endurance.
Après pour les exos i4 je préconise plutôt d'augmenter le nombre de répétitions et de diminuer le temps de maintien.
Un bon entraînement qui marche bien est un 8 fois 4 minutes à i4 avec 2 minutes recup i1/i2.
Quand tu parles d'avoir gagné des watts sur "pma" cela vient sûrement du fait que ta zone 4 est mal qualibré. Ce qui veut que tu ferais tes intervalles de 8 minutes un peux trop fort au niveau des watts.
Après la démarche est bonne en soit mais j'aurai plutôt tendance à privilégier ton endurance pour le moment.

GravelHaine
Niveau 23
31 mai 2023 à 12:03:41

Pour avoir relu plus attentivement, oui ta zone 4 est mal calibrée. Tu devrais plutôt faire tes intervalles à ftp soit ici au alentour de 300w.
Ta puissance sur 12 minutes n'est pas ton seuil. Mais une puissance sur 12 minutes qui ne veut pas dire grand chose. Le seuil est normalement une puissnace sur une durée plus longue se rapprochant de l'heure.

[[[[[[[collax
Niveau 38
31 mai 2023 à 14:25:29

T'as fait des intervalles assez court et bien au dessus de ta FTP, au final t'as surtout bossé ta VO2 :hap:

Si tu veux vraiment t'améliorer sur les efforts long + ton seuil, je te conseille de faire des blocs de tempo (avec montée progressive de la durée que tu passe à tempo à chaque fois). Tu peux aussi intégrer des séances de tempo en force dans le but de baisser ta vlamax (plus de détails sur cet article qui explique bien la chose: https://www.highnorth.co.uk/articles/vlamax )

sravya
Niveau 9
02 juin 2023 à 00:27:31

Le 31 mai 2023 à 09:26:43 :
Tu entends quoi par 1 semaine d'assimilation ?

C'est sympa la démarche et les chiffres, cimer pour le post :hap:

1 semaine à 50%-70% du volume habituel pour récupérer d'un bloc intense

@gravelhaine

Je n'appelle aucune sortie une sortie de récup parce que selon moi ça n'existe pas, si tu veux récupérer tu ne fais rien, là tu te reposes, même une sortie de 1h z2 va générer de la fatigue.
Je suis d'accord qu'il faudrait que j'en fasse des plus longues comme je l'avais écrit mais sans supprimer les plus courtes (je ne peux pas rallonger toutes mes sorties sinon je ferais 20h de vélo par semaine). Mais effectivement la sortie d'endurance du WE ça devrait être mini 3h30.
"Ta puissance sur 12 minutes n'est pas ton seuil." Je sais, le test 12' est utile dans le cadre du protocole de puissance critique que j'essaye et qui est censé être plus efficace qu'un test 20' pour estimer la FTP.

Concernant la durée des intervalles, de ce que j'ai lu, le 4*10' est un classique dans le monde anglo-saxon. Comme je le faisais dans une bosse d'environ 9' j'utilisais cette durée et en plus je n'en faisais que 3 => pas top. Le truc c'est que si je fais 4*10' @ 310w par exemple, ça va être vraiment "facile", je vais être loin de finir mal. Or moi j'avais regardé une puissance pour mon 3*9' qui me ferait finir mal donc environ 330w.
Mais surement qu'en effet, il vaut mieux rallonger un peu en diminuant l'intensité et continuer à augmenter la durée plutôt que d'augmenter l'intensité.

@collax

Mes durées étaient trop courtes en effet. Je vais régler ça. Ce dont tu parles c'est un protocole Sweet Spot non ?
Comme j'ai en tête une cyclo avec des cols longs je pense effectivement que ça peut être intéressant.
Que penses-tu de faire une séance SS et une séance seuil type 4*10' par semaine ? Le SS étant sous le seuil, garder une séance au dessus du seuil me paraît intéressant.

[[[[[[[collax
Niveau 38
02 juin 2023 à 10:55:48

Je n'appelle aucune sortie une sortie de récup parce que selon moi ça n'existe pas, si tu veux récupérer tu ne fais rien, là tu te reposes, même une sortie de 1h z2 va générer de la fatigue.

Une petite sortie de récup active bien faite, normalement ça ne génère pas de fatigue et tu dois te sentir mieux aprés l'avoir faite (l'intensité doit être trés basse). Aprés honnêtement j'en fait rarement parce que je trouve que c'est pas une utilisation efficace du temps d'entraînement :hap:

Concernant la durée des intervalles, de ce que j'ai lu, le 4*10' est un classique dans le monde anglo-saxon

La séance classique que je vois le plus au seuil, c'est le 2*20'. Après honnêtement on s'en fout un peu de ce qui est classique ou pas, l'important c'est de trouver la durée la plus efficace pour te faire progresser, et ça passe par une augmentation progressive de la durée au seuil au fil des séances.

Le truc c'est que si je fais 4*10' @ 310w par exemple, ça va être vraiment "facile", je vais être loin de finir mal.

Dans ce cas tu augmente la durée de tes intervalles et non l'intensité. Parce que sinon tu n'es plus au seuil et tu bosse une zone totalement différente.

Mes durées étaient trop courtes en effet. Je vais régler ça. Ce dont tu parles c'est un protocole Sweet Spot non ?
Comme j'ai en tête une cyclo avec des cols longs je pense effectivement que ça peut être intéressant.
Que penses-tu de faire une séance SS et une séance seuil type 4*10' par semaine ? Le SS étant sous le seuil, garder une séance au dessus du seuil me paraît intéressant.

Sweet spot ou tempo, tu auras des résultats similaire. Le sweet spot c'est bien si t'es un peu plus limité en temps sur des séances mais si t'as le temps de faire des intervalles trés long, tu peux partir plutôt sur du tempo.

Pour les durées, 4*10' c'est peut être court comme point de départ. Tu peux peut être commencer par du 3*20' par exemple et voir comment tu le sens et puis tu augmente la durée progressivement à chaque séance pour avoir une progression. (Pour te donner un exemple, l'année dernière j'avais fait des séances de 3*40' et 2*1h en fin de progression)

Dans la semaine, tu peux caler 2 séances de tempo/ss et 1 de pma et le reste en endurance.

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