Tu peux suivre un programme linéaire simple. Bench plus souvent. Fais aussi des gros exos pour triceps, épaules. Et bien sur, des gros rowing.
T'as une 1rm à 120. Tout simplement, tu peux commencer çà faire du paused bench press. Tu prends 90% de ta 1rm. 0,9 x 120 = 108 kg
Tu prends 80%. 0,8 x 108 = 86,4 kg
Mettons rond à 85 kg.
Tu fais 6 séries de 4 répèt.
Séance d'après, 4 ou 5x5.
Séance d'après 3x6.
Tu réussis ? Tu montes la charge. Tu peux bien sur faire les trois entrainements pré-cités sur la même semaine. Genre lundi, mercredi, vendredi.
Imaginons, tu fais +2,5 chaque semaine. T'arrives à faire 6 repet à 100 kg en paused bench press.
Ca doit faire une 1rm à 115 en paused. Tu retestes en touch and go (donc le DC classique sans pause). Tu seras surement vers 125 kg.
