Version pdf: http://myreader.toile-libre.org/Dietebytrex.pdf
Voici les bases pour qu'un débutant puisse pénétrer dans le monde de la nutrition sportive: C'est très très concis le but étant juste de donner les bases et vraiment pas compliqué si vous vous impliquer un minimum et prenez votre temps. Je vous invite vivement au fil du temps a vous renseigner sur le domaine de part vos propres moyens: en m'excusant par avance des nombreuses fautes d'orthographe et de grammaires.
I - Les calories et besoin énergétique:
. Le corps humain pour fonctionner a besoin d'énergie: l'une des principale source d'énergie est la calorie. Ainsi, le corps a besoin d'un certain nombre de kcal: cela varie en fonction de l'age, du sexe, de la dépense énergétique, de son métabolisme de manière générale et de bien d'autres facteurs.
. Si vous voulez prendre du poids, il faut que consommez plus de kcal(= apport énergétique) que ce que vous dépensez (= dépense énergétique) et inversement pour en perdre il faut consommer moins de kcal que ce que ton corps dépense.
. Pour connaître ce chiffre, le top est de peser tous ce que vous mangez sur 2 a 3 journée types et de rentrer tous cela sur ce site:
http://www.les-calories.com/calculs.html
=> En faisant une moyenne, vous devriez avoir votre besoin journalier assez facilement même si celui ci va varier au fil des années car la masse musculaire consomme bien plus de kcal que le gras. Généralement pour un homme adulte lambda cela tourne a 2500kcal: comme je vient de l’expliquer cela est changeant en fonction de pas mal de paramètre mais si vous trouver 1200kcal c'est qu'il y a un problème.
A) Perte de poids/sèche :
. Si vous avez bien suivit il faut consommer moins de kcal que ce que votre corps a besoins, cependant il ne faut surtout pas diminuer drastiquement les apports au risque:
- De perdre beaucoup trop de masse musculaire et d'avoir le même aspect avec -10kg: bonjour le skinnyfat...
- De créer un surplus de peau qui ne partira pas: au delà d'un certain poids cela est obligatoire cependant.
- De créer des dérèglements hormonaux mettant votre intégrité physique en danger.
- De vous blesser.
- Quand vous baisser trop les kcal le corps peut se mettre en mode "famine" et du coup vous ne perdrez plus de poids.
=> -300kcal semble pas mal pour commencer.
B) Prise de masse:
. Prendre trop rapidement du poids risque juste de créer un surplus de gras inutile donc bon pas fameux fameux de dirtybulk: nous allons voir les autres points plus en détail ci dessous a prendre en compte.
=> +300kcal est pas trop mal pour commencer.
. Pour fonctionner, le corps a besoin d'un apport en énergie de part les glucides, lipides et les protéines (=ainsi que de vitamines, minéraux, fibres, etc. dont on verra tous cela après):
II – Les Macronutriments et aliments :
A) Les glucides
. C'est la source principale d'énergie: c'est eux qui permettent en grande partie de créer un stockage du glycogène hépatique et musculaire qui te donnerons de l'énergie au cours de tes exercices physiques et des efforts de manière générale.
. Lorsque tu consomme des glucides, ton corps va se servir de ce qu'il a besoin(= je schématise vachement) et ainsi refaire ses resserves de glycogènes, certains organes en auront besoin aussi, etc.
C'est l'insuline qui va permettre en grande partie "se stockage" et a l'inverse le glucagon qui va permettre d'en relâcher.
Notion d'indice glycémique :
. L'indice glycémique d'un aliment est une mesure de la vitesse avec laquel il va y avoir une sécrétion de glucide dans le sang: on compare celle ci a celle du glucose qui est a 100.
Pourquoi privilégier les aliments a faibles i.g ?
. Les aliments a i.g faible comporte en grosse partie des anti oxidant/polyphénols/flavénols/fibres et beaucoup d'autres choses essentiel au bon fonctionnement de la vie et du corps qui ne sont pas/peu présent dans les aliments a fort i.g
. Ceux ci sont le meilleur carburant pour les sportives (= donc de meilleurs perf'), permettent la réduction de la glycémie chez les diabétiques(ce qui limite les risque pour les non diabétiques) ainsi que bien d'autres maladies chroniques et de cancer qui seront évité.
. Les glucides a i.g élevé on une fâcheuse tendance a stocker les nutriments sous forme de graisse.
=> Pour connaitre l'i.g d'un aliment: http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/
Maintenant, ont peut passer a une notion qui est la charge glycémique:
La charge glycémique représente grosso modo la quantité de glucide consommé: Charge glycémique= I.G*quantité de glucides de l'aliment divisé par 100
Charge glycémique<10 = faible impact sur la glycémie.
Charge glycémique 10 a 19 = impact moyen sur la glycémie.
Charge glycémique >20 = impact élevé sur la glycémie.
=> On évite/limite les charges importantes.
Et enfin, l'index insulinique:
. Celui ci est observable avec la hausse du taux d’insuline dans le sang suite a l'ingestion d'un aliments, c'est plus ou moins similaire a l'indice glycémique SAUF pour les produits laitiers qui possède un index insulinique démentiel.
=> => Pour aller plus loin: http://www.musculaction.com/forum/qu-est-ce-que-l-ig-et-pourquoi-vous-devez-vous-en-soucier-t74550.html
B) Les lipides
. Les acides gras permettent un bon nombre de fonction dans le corps:
énergétique: oxydation dans les mitochondries
permettant le fournissement d'atp.
structural: Membrane plasmique et internes des cellules principalement.
transport: notamment les vitamines/protéines.
précurseur: acide biliaire, hormone stéroïde, etc.
Grosso modo il y a trois types d'acides gras principaux:
. saturé: Ils deviennent assez mauvais pour la santé consommer en trop grosse quantité, donc faire attention a ceux ci mais tous de même en consommer: http://www.marksdailyapple.com/saturated-fat-healthy/#axzz3cwWeZ1Qc
. Monoinsaturés: Assez riche en oméga 9, c'est un bon acide gras qui permettrai de renforcer tous ce qui est activité cardiaque, repousser les risque de cancer, etc.
. Polyinsaturés: Ce sont les fameux oméga 3 et oméga 6, c'est un gros sujet donc je te renvoie ici: http://www.superphysique.org/articles/522
=> Ce ne sont pas eux qui vont créer spécifiquement du gras donc cela ne sert a rien de les éviter comme la peste surtout que la lipolyse est permise grâce a la présence de ceux ci et la prise de masse musculaire aussi.
C) Les protéines
. Les protéines(= les acides aminés plutôt) permettent la construction de la masse musculaire, mais pas seulement: elles joue un rôle dans la création d'anticorps/d'hormones/enzymes/etc. donc elles sont méga importantes encore plus chez le sportif.
=> Ce ne sont pas celles ci qui vont garantir la prise de masse musculaire (=enfin pas tous seul) ce qui est important a comprendre c'est que plus vous en consommer et plus une grosse partie de celles ci ne sera pas utilisé par votre corps mais va par contre tendre a basculé votre organisme vers ce que l'on appelle l'acidose qui est pas tip top pour votre santé. De manière générale 1.8gr chez le débutant est largement suffisant et 2 a 2.5gr pour un confirmé semble pas mal: a titre d'anecdote il ne semblerait pas avoir de gros danger a monter a 3.5gr par pdc selon pas mal d'étude mais cela ne servirait pas a grands chose...
=> Pas mal d'étude ce contredisent mais il semblerait que le besoin en protéine soit plus important lors d'une sèche que lors d'une prise de masse: en effet en déficit calorique votre corps va avoir tendance a ce servir de celle ci pour produire de l'énergie, donc en consommer plus permettrait d'en garder pour la masse musculaire.
Animal vs végétal:
. C'est un sujet sans fin ou certains vont dire que les protéines végétales ne sont pas complète et d'autre dire que les végétales sont clean:
. Le principal argument actuel qui affirme que les protéines animales > végétales c'est la valeur biologique (= proportion d'azote retenu par l’organisme pour son entretien et sa croissance).
Le problème c'est que pour déterminer celle ci, nourri un rat de laboratoire avec une unique source de protéines et on mesure le rapport absorbé et rejeté dans les selles.
- Rappelons que les rats ont des besoins en AA essentiels plus important que l'Homme dut a un métabolisme beaucoup plus rapide.
- La quantité d'AA soufrés est vachement plus élevé chez les rats de par le traitement de leurs fourrure, ce que l'Homme ne fait pas. Donc uen grosse partie serait utilisé par nous.
- Nourrir l'animal d'une seul source d'aliments pourrait conduire a une adaptions physiologique qui n’existe pas chez l'homme.
- Et enfin on met le rat en condition hypocalorique lors de ces testes, ce qui pourrait mener a une digestibilité moindre.
. Apparemment se serait l'indice Di-sco qui serait le plus fiable: => Indice chimique X Digestibilité
Digestibilité:
. Total des protéines digérée.
Indice chimique:
. Rapports entre les besoins en AA essentiels grâce aux rejets d'azote et au séquençage des protéines:
=> Besoins en AA / composition en AA.
Boeuf = 21 x 0,94 = 19,7g de protéines utilisables.
Soja = 35 x 0,93 = 33g de protéines utilisables.
=> => Ainsi les protéines végétale ne seraient plus vraiment rétrograder au rang de second, ont pourrait aussi parler du cholestérol stimulé plus efficacement par les protéines végétales/de l'igf autant stimulé par les végétaux mais moins d'action sur les muscles/etc. mais ce topic est ici uniquement pour vous fournir les bases.
Dans le cadre d'une alimentation omnivore il faut mieux comptabilisé ces protéines végétales de mon point de vue, petit message de tonton harvester qui traduit mes pensées:
Un 70/30 entre animales/végétales semble pas mal, ça donne environ 1.1gr/kg de protéines animales et 0.5-0.6gr/kg de protéines végétales pour quelqu'un qui ne sèche pas, c'est pas trop mal, ça donne une quarantaine de grammes de protéines issues de végétaux.
pour aller plus loin je vous invite a lire ces topics:
https://m.jeuxvideo.com/forums/1-78-887979-1-0-1-0-le-mythe-de-la-proteine-complete-animale.htm
https://m.jeuxvideo.com/forums/1-78-1397357-2-0-1-0-votre-avis-sur-ma-diete-paleo.htm
http://www.musculaction.com/forum/4-mythes-proteines-vegetales-fer-calcium-et-isoflavones-t124057.html
D) Les fruits + Légumes :
. Les légumes et fruits participe a une bonne santé via un apport de fibres solubles, vitamines, minéraux et des molécules diverses (flavonoides, antioxydants, tanins, etc) qui permettent une diminution du risque de diabète, de problème cardio' vasculaire, etc.
. Dans le corps de chaque humain, il y a un certain équilibre qui s'opère entre les acides et les bases: c'est l'équilibre acido basique: En effet, notre corps a un ph proche de 7,4:
. L'acidose provoquer par une alimentation possédant un déficit en fruits et légumes/"aliments" basifiants stimulerai le catabolisme des protéines via une dégradation et une oxydation des acides aminés notamment par la voie ubiquitine-protéasome qui est l'un des système d'enzyme de dégradation des protéines.
. Des études récentes chez les animaux et chez l'homme montre que l'acidose pourrait aussi conduire a une inhibition de la synthèse des protéines musculaires.
=> Grosso modo, pour une bonne santé et une progression optimal il faut avoir un équilibre acido basique dans son alimentation proche de celui du corps humain. Pour faire archi-simples: les fruits + légumes sont basifiant et la plupart des autre aliments sont acidifiants.
Bonus: Les produits laitiers
. Les produits laitiers, et notamment le laits, sont des aliments dit insulintropes qui sécrète de l'insuline via sécrétagogue + possible inflammation chronique(= effets immunosuppresseurs ou immunostimulants, kappa caséine, etc.) + biodisponibilité du calcium surestimé = pas le meilleur des aliments a consommer diront nous sur le papier mais cela n'est pas forcément avéré dans tous les domaines: je vous invite a lire ce topic de sissy qui traite pas trop mal du sujet.
II - Aspect pratique:
Calculer ce que vous mangez sur deux - trois journée types qui vous font pas prendre de poids et regarder combien cela vous fait.
http://www.les-calories.com/calculs.html
=> A partir de la:
- Mangez assez de protéine, au alentour des 1.8gr par pdc (si tu pèse 100 kilos ça te fait 180 gr par jour): tu as la viande, poisson, œufs, etc.
- Mangez assez de lipides, au alentour des 1.2 a 1.5gr par pdc: pas trop de saturés, un peu plus de monoinsaturés et polyinsaturés avec beaucoup d'oméga 3, pour faire simple favoriser les huiles de colza, d'olive et de noix et manger du poisson gras tout en évitant les huiles de tournesol et de pépin de raisin. Il y a aussi les amandes, avocats, etc.
- Combler le reste avec des glucides a i.g bas/moyens(!!!!!): pâtes semi complète, avoine, sarrasin, riz basmati, etc.
- Mangez en bonne quantités des fruits et légumes.
. Ainsi ont peut se peser tous les 15 jours au réveil après le petit pipi (= sisi toi même tu sais) et regarder un peu comment cela se passe: de manière générale pour une personne un chouilla grasse on évite de perdre plus de 2kg par mois et a contrario pour une personne un chouilla maigre on évite de prendre plus de 1kg par mois.
. Cela peut varier d'un individu a un autre et de sa situation: un autre indicateur est de s'assurer que le tour de taille n'augmente pas trop vite en pdm et que le tour de pecs + bras ne descend pas trop vite en sèche: sans oublier le visuelle.
=> Pour créer votre plan sur excel: http://www.musculaction.com/forum/planifier-son-plan-alimentaire-t121975.html
=> => J'ai mis les quantités exacte a "respecter": c'est a vous de voir si vous avez l'envie de peser ou non votre alimentation, au fil du temps il faudra varier les quantités de lipides et de glucides pour regarder quelle est votre capacité oxydative optimal car pour faire simple certaines personnes utilise d'une meilleur manière les glucides et d'autres les lipides. La seul façon actuel de voir cela est d'augmenter lors d'une prise de masse les lipides: si vous créer beaucoup de gras + vous senter pas bien alors que vous avez augmenter de peu vos kcal c'est que vous tourner sur les glucides et inversement.
Il y a aussi l’excellent pdf de romgeo qui est très bien réalisé mais un peu plus long:
http://myreader.toile-libre.org/uploads/My_5225fb18612a6.pdf