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Post avant "G pa lu".

Salut les faces de culs. Petit "dossier" sans prétention, histoire de synthétiser tout ce que je me tue à dire quasi tous les jours aux débutants qui veulent créer leur propres FullBody.

Partie 1 :

Comment créer un FullBody pour débutant ? C’est ce que nous allons voir dans les lignes qui vont suivre. Beaucoup de débutants demandent des avis chaque jours pour leurs FullBody. Souvent, ceux-ci sont réalisés par eux-mêmes (au hasard) ou bien par des pseudo-coachs voulant jouer aux coachs en herbe.

Je n’ai pas la prétention à être spécialiste ou coach ou connaisseur absolu, cela dit, j’ai assez étudié la question et analysé des programmes (ainsi que des retours sur ceux-ci), pour me permettre d’écrire ce petit « dossier » et vous aider à réaliser votre propre FB.

Pour ceux qui ne veulent pas s’emmerder, vous pouvez vous contenter de FullBody déjà tout fait. Mais attention à ne pas prendre n’importe quelle merde sur le net. Selon moi, les références restent :
- Ice Cream Fitness de Jason Blaha, adapté aux débutants en Powerlifting et en Bodybuilding (exemple ici : https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout )
- 5x5 Stronglift, adapté aux débutants en PL et dans une moindre mesure en BB (exemple ici : http://stronglifts.com/5x5/ )
- 5x5 Bill Starr, un peu plus complet et plus adapté aux intermédiaires (exemple ici : http://fougeresforce.wifeo.com/le-programme-facteur-force-5x5-de-bill-starr-.php )
- The Simplest Weightlifting Program in the World pour les débutants en Haltérophilie (exemple ici : http://www.catalystathletics.com/article/1686/The-Simplest-Olympic-Weightlifting-Program-in-the-World/ )

Ici nous nous concentrerons en priorité sur les FB pour les débutants en Powerlifting et en Bodybuilding (je ne connais pas assez l’Haltérophilie pour donner un avis concret sur les programmes).

Informations de base : le choix des exercices

Déjà, il faut garder une chose en tête, et c’est l’erreur que je vois le plus souvent quand un débutant présente son FullBody : un FB ce n’est pas un exercice pectoraux, un exercice grand dorsal, un exercice trapèze, un exercice épaules, un exercice biceps, un exercice triceps, un exercice quadriceps, un exercice mollet, un exercice ischio, un exercice… non ! Vous devez choisir, dans un FullBody, en priorité, les exercices polyarticulaires qui ciblent un maximum de groupes musculaires : développé-couché, développé militaire et dips (globalement le haut du corps, en se concentrant sur les pectoraux, triceps et deltoïdes), Squat/Front Squat (globalement le bas du corps), soulevé de terre et variantes (chaîne postérieure), rowings et tractions (muscles dorsaux, biceps, brachial, deltoïdes postérieurs), etc.

Une fois la base crée, avec vos 3 exercices polyarticulaires principaux, vous pouvez éventuellement ajouter un quatrième exercice polyarticulaire (j’aime bien inclure un exercice de poussée en jour A, de tirage en jour B et de jambes en jour C, par exemple), puis quelques exercices d’isolation plus accessoire, concentrés sur les zones le plus difficiles d’accès, si je puis dire (bras, deltoïdes moyens et postérieurs, ischios, mollets).

La clef pour progresser, prendre en force et en masse : la surcharge progressive.

Une autre chose que peu de débutants réalisent, c’est que la surcharge progressive est nécessaire pour progresser. Vous ne prendrez jamais de muscle, ni de force (sans blague ?) si vous ne prenez pas plus lourd au fil du temps. On a jamais vu personne rester à 60kg au développé-couché pendant des années et des années tout en prenant des pectoraux (sauf si à côté de ça il progressait aux Dips lestés et au développé incliné peut être ? haha). En tant que débutant, il vous est donc possible de monter les poids de séances en séances sans trop de soucis, jusqu’à atteindre un niveau intermédiaire, qui vous poussera à revoir vos cycles de progression. Bien sûr, il ne s’agit pas de prendre 10kg en plus sur votre développé-couché ou 15kg sur votre Squat d’une séance à l’autre (mais nous verrons plus en détail cela dans « Comment progresser »).

Un point sur le matériel

Pour réaliser un FullBody, et surtout un FullBody efficace, vous aurez besoin d’un minimum de matériel correct. Une barre (de préférence Olympique), des poids (jusqu’à 140/150kg au moins), une paire d’haltères, un banc et des chandelles, un rack à Squat ou une cage à Squat, font parti du minimum syndical. Les poulies sont accessoires. Bien sûr, posséder des poids intérmédiaire est obligatoire (et j’insiste bien là dessus), si vous souhaitez progresser sur le long terme. Des poids de 2,5kg ainsi que de 1,25kg sont incontournables, et des poids de 500g voir 250g sont un must. Si votre salle ne possède pas ces deux premiers disques, changez de salle ou investissez dans du matériel, et si vous n’êtes pas prêt à vous équiper, inutile de poursuivre la lecture.

Des barres parallèles (pour les dips) ainsi qu’une barre de traction, voir une chaise Romaine (les 2 en 1) seront très utiles, voir indispensables.

Exemple de poids intermédiaires (250g) que vous pouvez obtenir sur le net, à prix dérisoire : https://www.amazon.fr/BodyRip-Poids-Olympique-2%C2%A0assiettes-Fraction%C2%A0-%C2%A0Gris/dp/B01CYBE7NS/ref=sr_1_4?ie=UTF8&qid=1470132396&sr=8-4&keywords=poids+olympiques (Pour ceux qui n’en ont vraiment pas les moyens, il existe sur YouTube quelques tutoriels sur comment créer des poids intermédiaires).

Bien entendu, d’autres accessoires vous seront très utiles, et à terme, indispensables : des bandes élastiques, une balle de massage et un rouleau de massage. Vous pouvez en trouver à coût assez réduit sur Amazon.

Un FullBody débutant doit-il être personnalisé ?

En théorie, non. Les débutants n’ont pas les connaissances nécessaires pour personnaliser un FullBody. Seulement, le but de ce tutoriel est de vous apprendre quelques bases afin de sélectionner vous même les exercices appropriés (ou leur variantes) et de sélectionner vous même un peu de travail accessoire. La seule raison qui doit vous pousser à enlever un exercice, c’est une douleur anormale.

L’importance de l’échauffement, de la mobilité, des auto-massages…

Une erreur commune à la plupart des débutants est de négliger l’échauffement et les étirements. En effet, on se dit qu’on est au dessus de tout ça. Jusqu’au jour où vient la blessure, et là il ne reste plus que les yeux pour pleurer. Un échauffement simple et efficace (voir « Protocole d’échauffement »), est indispensable. A ça, vous devrez ajouter des exercices de mobilité et des étirements spécifiques à vos propres points forts et points faibles.

Je vous renvoie à la chaîne YouTube « R&R Strength » pour y retrouver de nombreux conseils quant à l’amélioration de votre mobilité (épaules, chevilles, etc) ou encore pour y retrouver des conseils de qualité pour exécuter les mouvements sans douleur, ou pour réaliser vos propres rouleaux de massages.

Sur combien de jour doit être réalisé un FullBody ?

Sur 3 jours par semaines généralement. Un FullBody sur deux jours par semaines est généralement peu traumatisant, et moins efficace sur le long terme (mais si vous ne disposez que de deux jours par semaine, c’est toujours mieux que rien). A partir de 4 jours par semaines, la récupération risque d’être délicate. Un FullBody un jour sur deux, par exemple, peut être difficile à encaisser sur le long terme. Meilleure répartition, donc :
- Lundi : FB
- Mardi : Repos + séance mobilité
- Mercredi : FB
- Jeudi : Repos + séance mobilité
- Vendredi : FB
- Samedi et Dimanche : Repos + séance mobilité

Combien d’entrainements ?

C’est bête, mais beaucoup trop de débutants font l’erreur de réaliser une seule séance qu’ils réalisent 3 fois par semaine, ce qui n’est pas optimal. Il est bien plus intéressant de réaliser 2 à 3 trainings par semaine, afin d’alterner certains mouvements agonistes (DM/DC, Front Squat/Squat, Rowing/Tractions, SDT/GHR, etc). Cette alternance de mouvements permet, en outre, de vaincre l’ennui et la monotonie (qui peuvent vite arriver au début), de cibler les muscles sous différents angles, d’optimiser la prise de force (un plus gros DM en général est égal à un plus gros DC, pour donner un exemple), etc. De plus, certains mouvements (comme le Soulevé de Terre) ne pourrons pas être réalisés 3 fois par semaine tout en gardant une bonne récupération.

Ice Cream Fitness (par exemple) donne deux workouts différents (A & B) et ceux ci sont alternés selon les semaines (ABA en semaine 1, BAB en semaine 2, ABA en semaine 3, etc), mais je donnerai toujours l’exemple de trois trainings différents. A vous de choisir ce qui vous arrange.

Quels formats de répétitions choisir ?

Généralement le 5x5 est bien adapté aux débutants pour la force (sur les mouvements principaux) et l’hypertrophie, le 3x5 peut être adopté également. Le 1x5 est à réservé au Soulevé de Terre (le 3x3 est aussi envisageable). Les autres exercices polyarticulaires peuvent être réalisés sur des fourchettes de reps un peu plus hautes (4x8-12 rep), et les exercices d’isolation sur des fourchettes de rep beaucoup plus hautes (jusqu’à la 60aine de rep pour les élévations latérales et oiseaux, sans problème).

Partie 2 :

Exemple de programme

Voici maintenant un exemple de programme en appliquant les préceptes inculqués un peu plus haut :

Lundi
- Squat : 5x5
- Développé-couché : 5x5
- Soulevé de Terre : 1x5
- Rowing haltères à un bras : 4x8-12
- Isolation/accessoire : Curl barre 4x10, Extensions Nuques 4x8-25, Élévations latérales 4x20-40

Mercredi
- Front Squat : 5x5
- Développé militaire OU Push Press : 5x5
- Tractions (lestées) : 3x5
- Dips (lestés) : 4x8-12
- Isolation/accessoire : Leg Curl ou Nordic Leg Curl 4x8-25, Extension mollet 4x8-25, Crunchs 4x8-25

Vendredi
- Squat : 5x5
- Développé-couché : 5x5
- Pendlay Row : 5x5
- GHR ou Good Morning ou Soulevé de Terre roumain : 4x8-12
- Isolation/accessoire : Barre au front ou Haltères au front 4x8-12, Curl incliné 4x8-25, Oiseau 4x20-40

Quels sont les temps de repos optimaux ?

Je vous renvoie à la vidéo #03 du Dr. TN : https://www.youtube.com/watch?v=trYa7105i2s

Oui, mais moi j’aime pas le Squat/le DC/le SDT/le DM…

Et c’est bien dommage ! Si ces gros exercices polyarticulaires sont conseillés au débutants, ce n’est pas par hasard, pour faire joli, mais car ils sont les plus pratiques (et par extension, pourrait-on dire « plus efficaces » même si j’en vois beaucoup hurler d’ici) pour vous construire une base solide de force et de muscle. A part si vous êtes médicalement incapables de réaliser ces exercices, il n’y a aucune raison de ne pas les faire. La fainéantise ou le manque de « sensations » ne sont PAS des excuses valables. Rappelez vous de ce que je vous disait au début : choisir les exercices les plus COMPLETS possible. Et c’est ce que je vais vous démontrer :

- Squat : exercice pour les quadriceps, fessiers et adducteurs, participation des abdominaux, mollets et ischios, renforcement du gainage.
- Développé-couché : exercice pour les pectoraux, triceps et deltoïdes (en particulier antérieurs), participation des muscles dorsaux et des biceps
- Développé militaire : exercice pour les deltoïdes (antérieurs et moyens), la partie claviculaire des pectoraux, les triceps et participation des trapèzes, dentelés, lombaires, renforcement du gainage
- Soulevé de Terre : exercice pour les ischios, lombaires, fessiers, et muscles dorsaux, avec participation des avant-bras, des quadriceps, des adducteurs, de la longue portion des triceps, des abdos, du faisceau postérieur des deltoïdes, et bien sûr renforcement du gainage. Être fort au SDT permet également d’habituer le système nerveux à des charges relativement lourdes.

Ces quatre exercices constituent donc déjà une base très solide, et l’ajout d’un rowing/traction et de quelques exercices accessoire suffit à vous faire un programme complet, sans avoir à isoler tous les muscles et à ajouter 15 exercices superflus.

Le Squat, SDT et DM, comme vous pouvez le voir, renforcent également le gainage, chose qui fait défaut chez le débutant. C’est pourquoi je déconseille de remplacer le DM par du développé assis, ou encore par des machines.

Je déconseille également de remplacer le SDT par une alternative (telle que Good Morning, SDT Roumain ou GHR), ceci supprimant les bénéfices pour le haut du corps (dorsaux, etc), de plus, ces exercices ne permettent pas de prendre aussi lourd qu’au SDT (traditionnel ou sumo). De toute manière, une alternative au SDT est également présente en jour C/3 pour concentrer le travail sur la partie basse du corps…

Je déconseille également de remplacer le DC par du DCH ou des pompes, ou encore le Squat par du Goblet Squat ou autre… ces exercices sont moins évident pour la surcharge progressive, progresser sur ceux-ci n’est pas aussi évident (alors que sur une barre, il suffit d’ajouter du poids…). De plus, je vois le DCH plutôt comme un exercice d’assistance au DC, afin d’améliorer la partie basse du mouvement et la stabilité, plutôt réservée aux intermédiaires, avancés, etc.

Comment progresser + Comment vaincre la stagnation

Sur les mouvements principaux en 5x5 ou 3x5, vous pouvez ajouter 2,5kg par séances lorsque vous validez toutes vos répétitions. Lorsque vous atteindrez la stagnation (impossibilité de monter le poids pendant au moins 3 semaines), de nouvelles solutions s’offrent à vous, comme par exemple faire un deload (enlever 10% de la charge pour relancer votre progression), n’augmenter que de 1kg par séances (c’est là qu’interviennent les microplates de 500g et 250g) ou encore, pour le cas du DC et du Squat, ne plus augmenter chaque séances, mais chaque semaines. Changer de format, réduire le volume (c’est à dire passer de 5x5 à 5x3 ou encore de 3x5 à 3x3) est également envisageable. Tout ces conseils ne sont valables qu’à la condition que votre récupération (sommeil/diète) soit optimale. Lorsque toutes les solutions auront été explorées et que vous stagnerez encore, il est fort probable que vous soyez passé au niveau Intermédiaire. Vous pourrez désormais adopter un nouveau programme, de nouvelles méthodes…

Pour le Soulevé de Terre en 1x5, vous pouvez monter de 5kg par séances, au tout début. Pour le reste, les mêmes conseils s’appliquent qu’aux autres mouvements.

Pour ce qui est des autres mouvements polyarticulaires, vous pourrez adopter d’autres protocoles de progression. En voici deux exemples :

EXEMPLE #1 :
- Semaine 1 : 4x6 à 50kg
- Semaine 2 : 4x8 à 50kg
- Semaine 3 : 4x10 à 50kg
- Semaine 4 : 4x12 à 50kg
- Semaine 5 : 4x6 à 52,5kg
- Semaine 6 : 4x8 à 52,5kg
- Et ainsi de suite…

EXEMPLE #2 :
- Semaine 1 : 4x10 à 50kg
- Semaine 2 : 3x10 à 50kg, 1x10 à 52kg
- Semaine 3 : 2x10 à 50kg, 2x10 à 52kg
- Semaine 4 : 1x10 à 50kg, 3x10 à 52kg
- Semaine 5 : 4x10 à 52kg
- Semaine 6 : 3x10 à 52kg, 1x10 à 54kg
- Et ainsi de suite…

Avec ces deux exemples, la stagnation devrait être moins fréquente, si stagnation il y a, autant changer de format, de protocole de progression, d’exercice, etc.

Pour les mouvements d’isolation, même principe que dans l’exemple #1, mais avec des fourchettes de répétitions plus élévées…

La récupération

La récupération ne doit pas être négligée, une alimentation adaptée et un sommeil conséquent (7/8h par nuit minimum) sont de rigueurs. Une diète légèrement hypercalorique, avec une bonne balance des macronutriments et un apport en micronutriments conséquent est un idéal.

Peut-ont pratiquer un tel FullBody durant une phase de sèche ? Même si normalement ce programme est destiné à la prise de force et de muscles, je dirais que oui. Mais je donnerais les mêmes conseils que Jason Blaha à propos de l’ICF, ou encore que notre bon Dr. TN : réduire le volume d’entrainement tout en gardant une intensité haute (passer de 5x5 à 2x5 voir 1x5 par exemple), et ne monter les poids sur les gros lifts qu’une semaine sur deux. Pour les mouvements accessoires, je conseillerai de ne plus monter les poids/répétitions, mais de TOUT faire pour ne pas perdre en perf, et surtout, ne pas faire de cardio.

Protocole d’échauffement en FullBody

Echauffement général (cardio) : 5min (basse intensité) – sauf si vous vous rendez à votre lieu d’entrainement à pieds, en marche rapide

Automassages/mobilité selon vos besoins (encore une fois je vous renvoie à la chaîne R&R Strength), à ne surtout pas négliger !!!

Echauffement des articulations/rotations : poignets, coudes, épaules, hanches, genoux, chevilles, cou.

A l’aide de poids légers, d’élastiques, de poulies ou de disques légers :
- Elevations latérales, frontales, en supination, postérieures
- Ecartés couchés/debout
- Curls marteau/inversés/supination
- Extensions triceps
- Extensions mollet au pdc
- Leg curls/leg extensions (si vous y avez accès)
- Adducteurs/abducteurs sur machine (si vous y avez accès)
- Ces deux derniers pourrons être au pire remplacés par des Squats au PDC

Vous trouverez de nombreux exemples d’échauffements spécifiques sur la chaîne de Michael D. Gundill (le plus populaire), notamment cette excellente vidéo pour sauver votre tendon bicipital : https://www.youtube.com/watch?v=0TrmkRe9RRo&feature=youtu.be

Ajoutez à ça également des L-Fly à l’élastique.

Ensuite, bien sûr, vous n’attaquerez jamais vos gros exercices par votre charge de travail directement. Il est important de monter progressivement les poids. Par exemple, si vous faites un développé-couché à 100kg (5x5) : vous commencez par 15/20 répétitions à vide (20kg), 6 répétitions à 40kg, 3 répétitions à 60kg, 1 répétition à 80kg, 1 répétition à 90kg, ensuite vous attaquerez votre 5x5.

Salut khey programme très complet

Mais par exemple pourquoi tu conseille 2 barre parallèle pour les dips sachant que dans la plupart des programme si on veux faire un exo pec on garde du DC/DCH ou du DC incliné ? Les barre parallèle valent tant le coup ?

Idem pour les poids de 0.25 il sont réellement utile?

Le 03 août 2016 à 20:12:19 Klmzer a écrit :
Salut khey programme très complet

Mais par exemple pourquoi tu conseille 2 barre parallèle pour les dips sachant que dans la plupart des programme si on veux faire un exo pec on garde du DC/DCH ou du DC incliné ? Les barre parallèle valent tant le coup ?

Idem pour les poids de 0.25 il sont réellement utile?

Merci !

Bah honnêtement je considère les Dips comme un super exercice, autant que le DC, l'amplitude est vraiment intéressante en plus... après j'ai inclu Dips en exemple, mais bon si quelqu'un préfère faire du DI/DCH à la place c'est ok (après pour moi ces exos sont moins intéressant chez le débutant)

Sinon les poids de 500g/250g tu peut t'en passer large les premiers mois, mais après ça peut te servir, quand tu stagnes trop tu peut continuer à évoluer pendant quelques mois en ajoutant 1kg ou 500g plutôt que 2,5kg, certes ça va plus doucement mais tu progresse et c'est ça qui compte disons que c'est un gros plus

Par contre les poids de 2,5kg et 1,25 ça c'est indispensable

Ouais je vois ! Ça me faisait douté mais ouais je pense que simplement le DC suffit on vas dire

Ah oui pour les poids j'imagine, après je suis débutant donc j'ai rien a dire sur le sujet

Le 03 août 2016 à 20:19:09 Klmzer a écrit :
Ouais je vois ! Ça me faisait douté mais ouais je pense que simplement le DC suffit on vas dire

Ah oui pour les poids j'imagine, après je suis débutant donc j'ai rien a dire sur le sujet

Bah l'important ça reste les 3 premiers exos (en format force), après je trouve ça bien d'ajouter 1 exo polyarticulaire bonus, c'est même plus important que l'iso au final

Après faut pas oublier que le DM te fait avoir un plus gros DC, et il en va de même pour les Dips...

C'pas mal du tout. Après niveau bras, c'est un peu léger je trouve.

Frouit jlaime bien mais si je lis jvai tombé en hypoglycémie dsl

dommage tu bides :/

j'ai tout lu et c'est intéressant mais pas trop fan de cet méthode

vasy jte up et j'espere qu'un modo va épingler quand même

Le 03 août 2016 à 20:41:37 DosAgressif a écrit :
dommage tu bides :/

j'ai tout lu et c'est intéressant mais pas trop fan de cet méthode

vasy jte up et j'espere qu'un modo va épingler quand même

Bah je bide surtout à cause des vieux trolls qui refresh le fofo toutes les 30sec se sont empressé de venir pourrir le topic dès qu'ils l'ont vu (un floodeur avant même que j'ai pu poster mon deuxième message mdr)

Mais merci

Le DM aide à faire progresser au DC? Ah oui? Et si je fais du développé haltère ça le fait aussi?

Le 03 août 2016 à 20:48:07 Klmzer a écrit :
Le DM aide à faire progresser au DC? Ah oui? Et si je fais du développé haltère ça le fait aussi?

Oui, mais pas autant, et moins complet que le DM (pas de notion de gainage notamment)

Enfin je vien de rentrer

Je lis devant un petit riz / poulet / avocat

Le dm va surtout te carboniser sur le DC si tu forces dessus
La notion d'assistance c'est pas forcer comme un bourrin sur un mouvement
Si tu veux être plus fort au couché fais plus de couché,ou du serré l'ami

Le 03 août 2016 à 20:53:17 Enima2b a écrit :
Enfin je vien de rentrer

Je lis devant un petit riz / poulet / avocat

C'est bien frouit
Ça change des talcs pizza/lind/potepa

Bon topic frouit

Le 03 août 2016 à 21:03:27 [-Perrier-]] a écrit :
Bon topic frouit

Merci mon khey

Merci mec, j'y connais rien en muscu et voir des gens prendre le temps d'expliquer et de détailler c'est super sympa !

Je suis skinnyfat, le FB est il adapté pour virer le gras et prendre légèrement du muscle ?
Je ne cherche pas à avoir un gros niveau mais déjà dans un premier temps une bonne base.

Je trouves, pour un débutant que faire du Squat+DC+SDT les 3 dans la même séance c'est un peu trop ( surtout que le squat et dc sont en 5x5 ), sa serai sympa peut être de "profiter" du fait qu'il y a plusieurs entraînements pour séparés ses 3 gros lift en 2 genre ( squat seul et dc-sdt ensemble ? ) , pareil pour l'entraînement du vendredi avec le squat+dc+pendlay row les trois en 5x5 c'est a mon avis compliquer de progresser optimalement sur les 3 en particulier pour un débutant ( de plus le pendlay row pour un débutant tu trouves pas c'est chaud, c'est un exo assez technique si jme trompe pas ? )

Sinon topic complet j'espère que sa va aider les débutants a y voire plus claire, merci Frouit