Pour ceux qui veulent augmentez ou qui stagnent sur leur SDT (tradi) vous pouvez essayer ça quelques semaines/mois si l'envie vous vient
C'est clairement un programme que l'on peux faire 6mois sans soucis, je fais ce genre de programme depuis juin, jai repris avec un topset a 170/180kgs et là je vais topset voir doublé 240kgs vendredi, donc nerveusement c'est parfait !
Le SDT est assez taxant et peux causer des blessures de merdes, c'est pourquoi je vous conseille d'en faire une fois toutes les 2 semaines, en alternant SDT lourd et Exo d'assistance !
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Le programme est simple il est en mode linéaire :
La semaine SDT lourd sera composée de :
- SDT lourd 2x2 ou 3x3 (à 90% ou 85% du 1RM) + Un backoff set 1x6 (65% du max)
- Un exo d'assistance visant la totalité du Dos en 4x6 RPE6 (Rowing Pendlay / Rowing Barre / Hyperdeadlift / Rowing Haltères / Rowing poulie basse prise neutre / SDT Paused au niveau des genoux)
- Puis vos exos habituels hypertrophie dos (Je vous en file des bons si vous voulez)
La semaine SANS SDT lourd sera composée de :
- Un exo d'assistance en 5x3 (85% du 1RM) (axé sur votre point faible)
- Un exo d'assistance en 5x5 ou en 4x6 (à 65% du 1RM) (axé sur votre point faible)
- Un exo d'assistance visant a totalité du dos en 3x8-10 RPE 5-6 en fin de chaque séries. (Ils sont notés plus haut)
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Suivant votre point faible et votre point fort vous n'allez pas bosser les même exercices, exemple, si vous avez du mal au départ du sol, vous n'allez pas faire les exos pour ceux qui ont du mal a lock leur barre en haut du mouvement.
Exercices visant à améliorer le BAS du mouvement :
- Le Front Squat et Paused Front Squat (vous pouvez le mettre dans votre séance Squat si vous voulez)
- SDT Déficit ( celui là fait aussi le lock out perso, c'est suivant les gens, vous n'avez qu'a tester)
- SDT Jambes tendues
- SDT Snatch Grip
- Le Hip thrust (Activation des fessiers, qui peux aussi très bien se placer dans les exos lock out)
Entre autres, il y en a des dizaines, n’hésitez pas à poster ceux que vous préférez
Exercices visant à améliorer le HAUT du mouvement :
- Rack Pull
- Pull from Blocks
- SDT avec chaines ou élastiques
- Shrugs Lourd
Entres autres ..
Il y à aussi d'autres exercices visant à engager + les jambes/fessiers durant votre mouvements ainsi qu'a renforcer votre bas du dos : (Good morning / Extension lombaires / Glutes ham raises / SDT JT haltères / Leg curl ...)
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Comment progresser sur l'ensemble du programme ?
Rien de compliqué, +2,5kgs par semaine sur tout les exercices, et quand ça bloque ? bah on rajoute juste une rep par série et par séance !
Exemple :
SDT lourd 3x3 a 140kgs, je réussis donc je passe à 142,5kgs, si vous pensez que ça sera assez difficile, faites du 3x1, la semaine suivante, gardez 142,5 mais faites du 3x2, puis la semaine d'après du 3x3, et LÀ, hop passez à 145kgs. C'est donc impossible que vous stagnez vu que vous augmenterez très lentement le poids = Pas de stagnation = Mental au top = Full progression
Puis sur les exos d’assistance, pareil +2,5kgs, si vous stagnez progressez rep par rep comme je l'ai dis juste au dessus (sur votre 5x3 et 5x5/4x6) jusqu’à validation complète de votre format, et LÀ augmentez ensuite le poids.
Ainsi tout vos exercices vont progresser ENSEMBLE et donc bien augmenter votre SDT
Ne visez pas la progression SUPER rapide, mais constante et sur une longue période, c'est ça la clé
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je vais vous faire 2 exemple rapide de programme visant à renforcer le point faible au bas de mouvement et en haut du mouvement :
Programme 1 axé bas du mouvement :
Semaine A :
- SDT lourd 3x3 ou 2x2
- Hyperdeadlift ou Rowing pendlay 4x6
Semaine B :
- SDT Deficit 5x3
- SDT Snatch Grip 5x5 ou 4x6
- Hip Trust ou Leg Curl ou Good Morning en 3x8-10
(Sachant que dans votre programme Squat, il y à du front squat une fois par semaine au moins)
Programme 2 axé haut du mouvement :
Semaine A :
- SDT lourd 3x3 ou 2x2
- Hyperdeadlift ou Rowing Barre / Haltères 4x6
Semaine B :
- Pull From Blocks ou RackPull en 5x3
- SDT + Chaines/Élastique au lockout en 4x6
- Hyperdeadlift ou un exos activation fessiers si vous avez du mal (Hip Thrust/GHR/SDT JT) en 3-8-10
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Conseil 1 : Vous pouvez, rajouter des tractions larges un autre jour dans la semaine, je fais souvent un 10x10 au tractions (sans lest, mais bonne forme + bien explosif) en milieu de semaine, parfait pour la masse du dos, pour activer les lats pendant le Deadlift et le Bench
Conseil 2 : Pour ceux qui ont du mal, vraiment du mal à activer leurs fessiers/Jambes, vous pouvez faire votre SDT avec vos shoes de squat, personnellement impossible de les activer pendant des années, maintenant que je DL en powerlift, ça va tout seul
Conseil 3 : Quand bosser son grip ? je bosse mon grip en milieu de semaine, sachant que je fais mon SDT 2 ou 3 jours après, ça ne gène pas du tout
Niveau grip dites moi, je vous files 3 exercices que je fais chaque semaines si vous voulez.
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Soyez indulgents les kheys c'est mon premier vrai petit "dossier" d'aide sur un exo de force j'espère que ça aidera certaines qui savent pas quoi choisir, qui sont un peu cramé nerveusement sur leur SDT et qui savent pas trop quoi choisir comme exercices, si vous avez des conseils ou des questions, je suis encore débutant dans la force donc je vous aiderai oklm mais si il y a des mecs vraiment calés, vous pouvez aussi participer et aider