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Coucou

Titre ironique mais il semblerait que les diètes végétal(r)iennes suscitent de plus en plus d'interrogations ( et de broscience ), notamment de la part des débutants qui ne s'y retrouvent plus pour avoir leur cota de prots lorsqu'on leur parle d'arrêter de jeter des jaunes d’œufs pour se gaver de blancs, de trouver autre chose que du fromage blanc, de la whey et du blanc de poulet avec les problèmes que l'on connait à ces aliments.

Enfin bref je ne fais pas ça pour dire que telle façon de faire est mieux qu'une autre, simplement pour expliquer ce que je sais de la mienne et en discuter.

Et puis récemment il y a eu ça :
https://www.youtube.com/watch?v=2kIc5UUS9cg
Puis ça:
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-48991033-1-0-1-0-rudy-affirme-que-l-on-ne-progresse-pas-en-etant-vegan.htm

C'est un topic d'échange, j'espère qu'on pourra parler sans s'enflammer sur les motivations des uns et des autres à faire comme ils l'entendent.

Bon, la première préoccupations des go muscu vis-à-vis des diètes vegan est de trouver suffisamment de protéines dans le règne végétal, entrons directement dans le vif du sujet :

Les principales sources de protéines végétales

Voici une petite liste non exhaustive des principaux outils permettant de créer une diète assez riche en protéines, ils sont faciles à trouver ( pour certains il faut vraiment faire l'effort d'acheter dans une biocoop, un monde vegan ou n'importe quel magasin du genre aujourd'hui il y en a partout ). On entend souvent qu'un régime sans viande est un privilège qui coûte cher, au final on s'en tire souvent pour moins cher qu'en achetant de la viande de bonne qualité, sauf qu'on a des produits bios, la plupart du temps produits en France.

Pour info, beaucoup de produits comme les dérivés de soja se trouvent en grande surface, très souvent distribués par la même marque bien connue des vegans / végéts pour être le rebuteur des novices tellement ses produits sont dégueulasses. Évitez donc les produits « bjihorgue » surtout pour le tofu, le 'céréale bio' ne vaut pas grand chose non plus, les tofus frais sont nettement meilleurs, deux marques parmi d'autres que l'on trouve beaucoup en France et qui sont plutôt pas mal : taifun et soy.

Il est facile de trouver des aliments cleans et vraiment bons dans les préparations végétales,

Les anti-nutriments :

Les légumes secs contiennent des facteurs anti nutritionnels qui font partie de l’arsenal de défense de la plante contre les insectes, les parasites et la germination précoce.

Le principal et sûrement le plus discuté est l'acide phytique, on parle aussi de phytates. En pratique les phytates limitent l’absorption de fer, calcium, manganèse, cuivre et zinc.

Les légumes secs renferment des inhibiteurs de protéases qui neutralisent les enzymes chargées de dégrader les protéines de l’alimentation. Ils peuvent aussi contenir des lectines qui réduisent les capacités digestives et entraînent des troubles gastro-intestinaux (diarrhées, nausées), voire selon des chercheurs, inflammation et auto-immunité . Leurs tanins réduisent la disponibilité des protéines et inhibent certains systèmes enzymatiques. Les inhibiteurs de protéases et lectines sont en grande partie éliminés à la chaleur.
Malgré tout, ces facteurs antinutritionnels pourraient posséder des propriétés bénéfiques. Les inhibiteurs de protéases et les phytates pourraient protéger de certains cancers, tandis que les tanins font partie d’une classe d’antioxydants qui s’opposent aux radicaux libres. ( topic sur les RL et antioxydants : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-45746105-1-0-1-0-n-1-antioxydants-vs-radicaux-libres.htm )

Avec les phytates, les céréales contiennent d’autre anti-nutriments tels que :

• les inhibiteurs d’enzymes qui peuvent inhiber la digestion et stresser le pancréas
• les tanins qui irritent le système digestif
• les sucres complexes que le corps ne peut pas décomposer
• le gluten
• les protéines associées que les humains ont du mal à digérer.

Tous les aliments contiennent des anti nutriments, voici un tableau qui en répertorie une bonne partie.

Neutraliser les anti-nutriments :

Toutes ces substances peuvent être neutralisées ( complètement ou partiellement ) par diverses méthodes (fermentation, germination, rinçage, cuisson).

Cuire les céréales seulement légèrement diminue la quantité d’acide phytique. Tremper au préalable les céréales/noix/légumineuses dans un support acide durant 12 ou 24 heures neutralisera plus efficacement les phytates en entraînant la germination des céréales ou des légumineuses. La fermentation, comme la préparation d’une véritable pâte levée, neutralisera aussi un bonne partie des anti-nutriments.

« Le trempage permet aux enzymes, lactobacilli et autres organismes d’aide, de décomposer et de neutraliser l’acide phytique. Seulement 7 heures de trempage dans de l’eau chaude acidulée neutralise une grande quantité de l’acide phytique dans les céréales. La simple pratique du trempage des grains de céréales durant la nuit va améliorer largement leurs bénéfices nutritionnels. Le trempage dans l’eau chaude neutralise aussi les inhibiteurs d’enzymes, présents dans toutes les graines, et encourage la production de nombreuses enzymes bénéfiques. L’action de ces enzymes augmente aussi les quantités de nombreuses vitamines, particulièrement les vitamines B ».
cf : Sally Fallon, « Nourishing Traditions »

Je ne vous donnes pas de chiffres pour l'élimination des phytates après hydrolyse, on peut trouver des chiffres mais ils semblent relativement hasardeux

A priori il n'existe pas d'études probantes sur le niveau de neutralisation des anti-nutriments au cours de ces processus (si vous en avez n'hésitez pas à les poster).

En attendant on peu se référer à ces études ( merci Venesson ) :

http://jn.nutrition.org/content/133/11/3992S.long
Perlas L & Gibson RS. Household dietary strategies to enhance the content and bioavailability of iron, zinc and calcium of selected rice- and maize-based Philippine complementary foods. Maternal Child Nutr 2005;1: 263-273.
http://link.springer.com/article/10.1007/s40502-014-0132-5

Tous les anti-nutriments de tous les aliments n'ont pas les mêmes effets. Ainsi, les saponines des graines ont les effets indiqués dans le tableau, tandis que celles des épinards aident à absorber le calcium et le silicium. En outre, la somme de ces anti-nutriments peut être très différente selon les aliments. Par exemple, la quantité d'acide phytique dépend du type de graine, des conditions climatiques, de la qualité du sol, etc. Ainsi, les phytates du sésame peuvent aller de 1,44 à 5,36 et de 0,35 à 9,42 pour les amandes.

Il semblerait donc que la solution la plus sûre soit de faire tremper plus que pas assez , on y revient plus bas en développant les processus de germination.

Les légumineuses étant pris pour cible dans ce chapitre, j'en profite pour préciser qu'elles contiennent aussi des purines, et le trempage / germination n'y change rien. On est largement en dessous des taux contenus dans la viande, le poisson ou le café, mais tout de même

Pas la peine de s'étendre sur les purines, mais si vous voulez en savoir un peu plus :

http://www.naturosante.com/rubriques/conseils/conseil.php?35

Pas la peine non plus de faire de ce post une monographie exhaustive au risque qu'il fasse 20 pages, alors je ne développe pas plus sur les facteurs ( impropres aux végétaux ) que sont les saponines, les lectines, les oligosaccharides, les glycosides cyanogènes, la vicine et la convicine ect.

La germination

Les graines ( dont les légumineuses ) sont intéressantes à l'état brut mais une fois germées on monte réellement d'un lvl. Mes chers kheys, attardons nous un peu sur la plus vielle transformation chimique du monde :

Les mystérieux pouvoirs de la germination

Voici les principaux intérêts de la germination :

- Réduction des fibres cellulosiques (indigestes et irritantes pour l'intestin), par le biais de leur hydrolyse enzymatique, favorise leur digestion.

- Comme dit plus haut, tout un ensemble de facteurs anti-nutritionnels (inhibiteurs de la trypsine, entre autres, fréquemment rencontrés dans les légumineuses) contenus dans les graines sèches subit également une hydrolyse et voit ainsi ses teneurs diminuées.

- Les macronutriments d'apports énergétiques sont hydrolysés en leurs constituants de base (acides aminés, tripeptides, oses, acides gras) facilitant ainsi le travail digestif lors de la consommation.

- L'accroissement important des teneurs en micronutriments, associé à une augmentation de leur bio-disponibilité par le biais des inhibitions des facteurs anti-nutritionnels et par l'hydrolyse des fibres cellulosiques.

Concrètement, voici l'effet de la germination sur la modification de : l'apport vitaminique, la modification de la qualité des fibres, l'apport enzymatique des graines germées, l'inhibition des facteurs anti-nutritionnels, la modification de l'aminogramme de la graine, l'apport en minéraux et autres phyto-micronutriments :

Toujours là ?

Maintenant à vous de jouer, en pratique une petite culture est très simple à mettre en place. Les graines à germer ne coûtent vraiment pas chères, faites quand même attention à les prendre en bio ( ce qui est presque toujours le cas puisqu'on les trouve en général en magasins bio ).

Concernant les céréales riches en gluten (blé, seigle, orge, avoine), il faut patienter plus de six jours pour que la totalité des protéines du gluten soit hydrolysée, limitant ainsi de facto les teneurs en vitamines du germe.

Comme expliqué au-dessus, il faut éviter de faire cuire les germes, leur capital d'enzymes et de vitamines reste fragile, il serait dommage de l'altérer largement en les étalant sur votre quatre fromages avant de la mettre au four.

Le mieux est de les consommer au stade où les cotylédons sont tout juste sorties, quand vous en êtes là vous pouvez les mettre au frigo pour stopper la croissance et les conserver correctement.
Les germoirs du commerce coûtent un peu chers mais il est très facile de les faire rapidement, un bocal + du tulle / moustiquaire + un élastique et vous êtes parés à vous faire un jardin d'intérieur.

Les graines d’alfalfa sont bien pour commencer, même en faisant ça très à l'arrache il y a de grandes chances pour qu'elles germent bien.
C'est la même chose pour toutes les graines : 24h dans l'eau, vous videz l'eau, et vous réhydratez une ou deux fois par jour.

Une petite vidéo de wildmight qui explique comment faire pousser :hap : :

https://www.youtube.com/watch?v=pB0u-Xr6mzc

Les graines germées sont très pratiques par leur simplicité à être ajouté un peu n'importe où dans une diète, même en collation, en jus ou en smoothies elles passent très bien.

C'est un bot ou un vrai mec ?

Les protéines végétales en poudre :

Il en existe beaucoup, les plus communes sont celles :
- De chanvre
- De pois
- De soja
- De riz brun germé
- De citrouille

Chacune ont leurs avantages et inconvénients, des profils d'AA complets ou non. Juste un mot sur les protéines de riz brun germés, rien ne prouve que l’agglutinine du riz brun est éliminée durant la germination, donc jusqu'à preuve du contraire ce n'est pas celles que je conseillerais en premières, même si elles sont intéresse pour leur teneur en protéines.

Quelques complexes de bonne qualité : vega one de vega, warrior blend de sun warrior, vegan protein de enerhealth ...

La protéine de chanvre :

Elle mérite son propre pavé, alors petit aparté sur la reine des protéines :

Sur le papier elle ne fait pas spécialement rêver, entre 50 et 60 % de prots, beaucoup passent leur chemin pour cette raison, pourtant si on ne devait en garder qu'une ce serait bien celle là :
Ce qui suit est tiré en grande partie de ces deux articles :

https://ratical.org/renewables/hempseed1.html
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/hanfprotein-ia.html

Profil complet en acides aminés : elle est aussi riche en AA ramifiés ( les bcaa ) et excellente sur la L-arginine.

65% d'édestine globulaire et de 33% d’albumine :

Le chanvre n'est pas unique en ayant tous les acides aminés essentiels dans sa semence embryonnaire. Les graines de lin contiennent également tous les acides aminés essentiels comme beaucoup d'autres graines dans le règne végétal. Le point fort des protéines de chanvre c'est que l'édestine globulaire en compose 65%. C'est le plus élevé dans le règne végétal.

les édestines:

l'albumine :

Excellente digestibilité :

La protéine de chanvre nous donne une protéine qui est très semblable à la nôtre afin qu’il puisse facilement être converti par notre organisme en protéines endogènes - et cela sans causer beaucoup de déchets résiduels.

Ce sont précisément les produits de dégradation acides des protéines non utilisables qui exercent des contraintes sur le corps, tel que le foie, le rein et très fortement sur le sang.

Et c'est là qu'il faut relativiser sur les 50-60% contenus dans les prots de chanvre, prenons par exemple en comparatif le soja : Le chanvre ne contient pas d’inhibiteur de la trypsine ( contrairement au soja ), rien que pour cette raison les protéines de chanvre sont supérieurs aux protéines de soja :hap :

La trypsine est une enzyme digestive qui digère les protéines dans l’intestin grêle. Si les enzymes sont alors inhibées, il se peut que les protéines ne soient pas complètement digérés et donc assimilés.

Par conséquent, les protéines absorbées par un corps exempt d’inhibiteurs de la trypsine, sont beaucoup mieux utilisées et de façon plus complète. C’est le cas de la protéine de chanvre.
La protéine de chanvre est également libre d’oligosaccharides, qui apparaît également dans la protéine de soja et de nombreux autres suppléments de protéines.

Les oligosaccharides appartiennent aux hydrates de carbone. Il existe plusieurs variantes de celui-ci.
Certains sont considérés comme probiotiques (en d’autres termes de la nourriture pour la flore intestinale), et cela pourrait sembler positif. Mais ils peuvent causer des ballonnements désagréables et une accumulation de gaz chez les personnes sensibles.
Les personnes ayant une intolérance au fructose doivent toujours s’orienter vers des protéines libre d’oligosaccharides.

Avec les protéines de chanvre un tel effet de ballonnement ou même de diarrhée n’est pas à craindre, parce que la protéine de chanvre ne contient pas d’oligosaccharides nocifs.
Les protéines de chanvres contiennent très peu d'anti-nutriments.

Importance des fibres alimentaires dans les prots de go muscu :

Les produits d’extraits protéinés tels que la protéine de lactosérum couramment utilisé dans les milieux sportifs (protéines de lactosérum) sont considérés comme des sources de protéines de haute qualité. Mais ils ont aussi des inconvénients majeurs.

Lorsqu’ils sont consommés en grande quantité à des fins de croissance musculaire, ils peuvent conduire à une sorte d’intoxication intestinale, car ils sont généralement exempts de fibres alimentaires et d’autres impuretés, qui contribueraient à une digestion en douceur des protéines ( coucou Jean Casasnovas qui prépare sa DBB :hap : )

La protéine stagne alors trop longtemps dans le système digestif et peut favoriser la putréfaction, une acidose et des dépôts dans l’intestin. Le résultat peut alors être totalement contre productif, car le corps ne peut plus, dans cet état défavorable de l’intestin, maintenir son statut métabolique anabolisant du muscle.

Donc, il est clairement plus approprié de prendre une protéine qui non seulement fournit des protéines, mais en plus un minimum de fibres, des acides gras essentiels, ainsi que des minéraux et des vitamines. Toutes ces impuretés stimulent dans leur intégralité le métabolisme des protéines et optimisent leur digestion. Environ 18% de fibres dans les prots de chanvre.

Profil d’acide gras optimal:

La protéine de chanvre fourni encore environ 11 grammes d’huile de chanvre pour 100 grammes de protéines de chanvre. Cette huile est connue comme ayant un rapport optimal pour les humains (1:3) d’acide gras essentiel oméga-3 et oméga-6.

Chanvre vs Alzheimer :

En particulier, la composition en acides gras en circulation de la protéine de chanvre est associé à des effets hypocholestérolémiants et est associée à des effets protecteurs du cerveau. Il est bon de savoir qu’un repas à base de chanvre, selon une étude, inhibe les effets cytotoxiques des dépôts typiques de la maladie d’Alzheimer dans le cerveau. Les chercheurs ont conclu que les aliments à base de chanvre sont idéals pour le traitement de la maladie d’Alzheimer et des maladies cardio-vasculaires.
L'étude en question : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21331775

Un plein de micronutriments :

Des quantités importantes de zinc sont inclues dans la graine de chanvre. Le fer, le magnésium, ainsi que tous les minéraux rares et oligo-éléments sont présents également dans la protéine de chanvre.
Ces trois minéraux sont connus pour être très important pour de nombreux processus corporels, et un grand nombre de personnes présentes des carences dans ces minéraux.
Cela se reflète dans la perte de cheveux, l’anémie, des problèmes inflammatoires peuvent se manifester, etc. Des aliments sains permettent d’apporter ces micronutriments nécessaires.

Donc, si vous cherchez une prot végétale, si vous voulez fournir à votre corps une nourriture saine haut de gamme et, surtout, avec de bonnes protéines très digestes, sans oublier les acides gras essentiels, ainsi que les nutriments, minéraux, et oligo-éléments, alors la bonne solution se trouve être les protéines de chanvre.

Le soja et ses polémiques

La culture de soja est un désastre écologique, les vegans, végétariens et toutes leurs races germaines sont totalement incohérents

90% du soja produit sur terre est destiné à l'élevage du bétail, alors ntm, hein voilà, hein

Ensuite avant d'aller plus loin, rappelons que le soja est le principal concurrent de l'industrie laitière, et ça ce n'est pas rien. Sans vouloir endosser le rôle du jean complotiste je vous invite à écouter ça :

https://youtu.be/-9ekK3xw8dY

Jérôme Bernard-Pellet nous rappel que nos bovins, volailles et les porcs sont en partie nourris aux tourteaux de soja ( et là on ne parle plus du soja bio made in sud ouest de la biocoop ).

http://www.pleinchamp.com/elevage/bovins-lait/actualites/alimentation-comment-se-passer-du-tourteau-de-soja

Et les œstrogènes alors ?

C'est un sujet qui fait beaucoup parler, et qui nécessite encore un pavé

En fait, il s'agit de phyto-œstrogènes, vaste débat plein d’ambiguïtés qui perdure depuis des années, pour comprendre ce joli bordel en long et en large, prenez une bonne heure et pas mal de motivation, mais sachez qu'au final vous n'y verrez pas beaucoup plus clair.

Pour faire plus simple, Jérôme Bernard-Pellet résume plutôt bien la situation au début de la vidéo juste au dessus.

L'incrimination des isoflavones :

Si vous souhaitez aller plus loin, vous trouverez tous les détails ici :

http://www.ocl-journal.org/fr/articles/ocl/full_html/2016/04/ocl160025-s/ocl160025-s.html#T5

Ce qu'il faut en retenir :

L’apport quotidien proposé par l’Afssa correspond, pour une personne de 60 kg par exemple, à la consommation de 60 mg d’isoflavones aglycones par jour. Et ce, tous les jours de l’année. Concrètement, si l’on établit la liste des aliments et boissons au soja qu’il faudrait consommer pour atteindre une telle dose, on obtient les résultats présentés dans ce tableau :

Cette simulation a été réalisée avec des valeurs moyennes, obtenues par analyses HPLC, réalisées par des laboratoires indépendants des entreprises adhérentes de la Sojaxa. On voit donc que l’apport quotidien de 1 mg d’isoflavones par kg de poids corporel et par jour, tel que proposé par l’Afssa, est très supérieur aux niveaux d’apport par l’alimentation.

Il faudrait consommer plus de 3 produits au soja chaque jour pour atteindre ce niveau, or ce niveau de consommation reste éloigné des pratiques actuelles des consommateurs, comme en attestent les données présentées dans la première partie de l’article.

Lors de la publication de son rapport, en 2005, l’Afssa avait jugé préférable de recommander de limiter la consommation d’isoflavones chez le nourrisson et le jeune enfant (moins de 3 ans). En effet, malgré un recul de consommation plusieurs fois millénaire en Asie, peu d’études avaient été réalisées en Occident.

Ces dix dernières années, plusieurs études ont été réalisées, elles viennent apporter des données nouvelles et rassurantes quant à la sécurité des isoflavones chez le jeune enfant puis aux âges ultérieurs.

Pour faire simple, par manque d'études et de données l'Afssa à posé, de manière discutable, un seuil quotidien de consommation d'isoflavones aglycones à ne pas dépasser, soit 1mg/kg de pdc et par jour.
Comme le montre le tableau plus haut, pas de quoi se tracasser même en respectant ces recommandations ...

Petit extrait du rapport de l'Afssa, tiré de sa conclusion :

On peut admettre, sur la base de données de toxicité chez le rongeur et majoritairement pour la génistéine, que la limite supérieure de sécurité au delà de laquelle la toxicité potentielle des isoflavones n’est pas suffisamment documentée pour un usage chez l’Homme est de 1mg/kg pc/j.

J'espère que cette petite tirade aura eu le mérite d'en rassurer quelques un sur la virilité de leur tétons

Le mythes des combinaisons de protéines :

Il faut l'admettre, les végétaux pris un par un bénéficient pour la plupart d'un aminogramme moins complet que celui des viandes.

Une idée reçue et largement rependue porte à croire qu'il faut équilibrer un profil d'AAE sur un même repas, par des combinaisons légumineuses / céréales par exemple, tels que pois + riz ect.

Voici un tableau des doses JOURNALIERES recommandées pour les adultes selon l'OMS, la FAO et l'UNU.

Il est à lui seul assez parlant mais il est intéressant de comprendre pourquoi aujourd'hui encore il est conseillé de combiner ses aliments sur une courte période afin de réunir tous les AAE dans son shaker :

La combinaison de protéines est la théorie invalidée par le corps médical et rejetée par son auteur initial selon laquelle les végétariens, et particulièrement les végétaliens, doivent manger des aliments complémentaires, comme des pois et du riz, ensemble au cours du même repas, afin que des aliments végétaux au profil incomplet en acides aminés essentiels puissent se combiner pour former une protéine complète, fournissant tous les apports nécessaires pour la croissance et le maintien de l'organisme.

Voilà on a fait le tour des points rémanents dans les discussions sur les diètes vegans / végéts, il y a encore beaucoup d'autres choses à dire alors n'hésitez pas.

Merci aux courageux qui auront pris le temps de lire.

http://celnat.fr/farines-et-autres-moutures/sons-a-gluten/1379-gluten-de-ble

Merci, très enrichissant

Je sauvegarde tout ça, bien joué mec

J’essaierai d'en faire un pdf, c'est un peu galère avec l'interface jvc.

Résumé en 10 lignes svp

Le 06 novembre 2016 à 21:21:29 Ultimator0 a écrit :
Résumé en 10 lignes svp

Rudy ferme la ?

Ce topic de qualité

J'ai oublié le titre putaclik

le montage avec Foukra

Vraiment top ton topic, tu m'as donné envie de me remettre à la germination.

Trop long

Lire ptin

Merci

Oui les graines germées c'est de la bombe !

Nan mais oh c'est quoi ce topic à ralonge ?

C trop compliqué les légumineuse etc trop de préparation quand tu rentre du taff a 18h et que tu ca entrainer a 18h30 ta pas le temps pour ce mode d'alimentation donc poulet, fromage blanc > all

Le 06 novembre 2016 à 23:12:17 YouTube_netix a écrit :
C trop compliqué les légumineuse etc trop de préparation quand tu rentre du taff a 18h et que tu ca entrainer a 18h30 ta pas le temps pour ce mode d'alimentation donc poulet, fromage blanc > all

C'est compliqué si tu veux bien faire, en encore, compliqué, il faut juste faire tremper à l'avance.
Mais rien que le rinçage + cuisson c'est déjà assez efficace.
Il n'y a pas que les légumineuses non plus.

Quel rapport entre le fromage blanc et les légumineuses ?

Le 06 novembre 2016 à 23:11:35 trachmanbelge a écrit :
Nan mais oh c'est quoi ce topic à ralonge ?

J'ai pas pu tout poster d'un coup