http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=139911893
Post en anglais :
Full Body Routines vs. Splits
The question often arises, especially from beginners, about what type of routine to use. Your buddy told you to use a full body routine, but the muscle mags suggest a 5-day "bodybuilder" split. You don't want to start off on the wrong foot, but there is so much information out there that sorting through what to do can be difficult.
This is some of my opinion on the subject, and maybe it'll help a few people out.
Full Body Routines:
In my opinion, this is the place for a beginner to start. I have many years of lifting experience, and have pretty much always used some form of bodybuilding split routine. However, if I had it to do over again, I would have begun with a good full-body routine, built around the compound lifts, done 3 times per week. When you are a beginner you don't generally have the muscular strength to work intensely enough, or with enough volume, to require as much recovery time as someone who is stronger or more experienced. If you are a young beginner, on top of that, you have very good recovery abilities due to high hormone levels. So, because you are recovered relatively quickly after each workout, you want to stimulate each muscle group more often to induce strength and growth.
Another reason to start with a full body program is that this gives you the opportunity to learn and practice the basic lifts: squats, deadlifts, bench press, overhead press, barbell rows, etc. Whether your goal is bodybuilding, strength athlete, sports, or just remaining fit, these really ought to form the basis of any routine. No matter what path you choose to "branch out" on later, these core lifts will serve you well.
2-Day Split Routines:
So the next question becomes: when should I think about split routines? In very simple terms, the answer is: when full body routines become too much. Usually, as you get stronger, it becomes very difficult to maintain enough energy to do squats, deadlifts, bench press, etc. all on the same day. You may also find that you want to add in a few isolation exercises to bring up your weak areas, or you may want to begin focusing more on each core lift. Another issue is recovery; as you get stronger, you are able to work out more intensely, and that means longer recovery times. So at that point, it makes sense to "split" things up by only doing a part of your previous full routine on any given day.
A logical place to make your first split is into an Upper / Lower type routine. This will have you doing your upper body work like bench press, rows, overhead pressing on 1 day, and your lower body work like squats on another day. Another way to go would be a "push/pull" type split where you do all your pulling exercises (rows, deads) on one day and your pushing exercises (squats, overhead press, bench) on another day. Exactly how you do it is up to you, but the point is to divide the workload per session. This will give you more time (and volume) per body part, and also give you a bit more recovery before you work that muscle again. Most people will typically cycle through a 2-day split like these twice per week. So instead of every muscle being stimulated 3 times per week with the full body, now it's twice per week with the 2-day split.
3+ Day Splits:
3, 4, 5 (or more!) day splits come in when you again feel the need to divide your workload to match your recovery abilities, or increase the amount of work you want to do on specific muscles or lifts. Generally, these type of splits are mostly bodybuilding related, but even strength athletes may chose to split so they can work on speed lifts one day, strength work another, etc.
At this point (speaking to bodybuilding) many lifters will only hit each muscle group once per week. This has the advantage of letting you really hammer a muscle group with a lot of weight and volume, and then give it plenty of time to recover while you're bringing the pain to the next group. Your full body effort is broken down into segments that are manageable from a workload, energy, and recovery standpoint.
If you are an "experienced" (older) lifter with decreased recovery abilities (we all ain't as young as we used to be), this type of split often is useful for staying healthy due to the increased recovery time per body part. The kids might not think it's important, but your tendons might.
There are so many variations of splits that I won't even attempt to detail all the possibilities. If you follow the advice in this post, by the time you need a multiple day split, you'll know your body, your goals, and have a pretty good idea of what you want to do.
Final Thoughts:
I believe it's a logical notion to start with a full body routine, and begin splitting only when you feel the need to increase your recovery or increase your volume. If you stick with the concept that you're trying to hit a muscle as often as you are able while still recovering adequately, and let that be your guide, you'll do okay.
Hopefully, this gives some food for thought to help you decide what type of routine you should use. Ultimately, however, it's worth saying that you can do fine with any well-designed program even if you begin with a split routine right from the beginning
Traduction FR :
Full-Body vs. Split
La question se pose souvent, en particulier chez les débutants, sur le type de routine qu'il faut utiliser. Votre pote vous a dit d'utiliser une routine de Full-Body, mais les magasines de muscu suggèrent un split 5 jours de Bodybuilder. Vous ne voulez pas commencer sur la mauvaise voie, mais il y'a tellement d'informations que le tri par ce qu'il faut faire peut être difficile.
C'est une partie de mon opinion sur le sujet, et peut-être qu'elle aidera quelques personnes.
Routines de Full-Body :
À mon avis, c'est comme ça qu'un débutant devrait commencer. J'ai beaucoup d'années d'expérience de musculation, et j'ai presque toujours utilisé une certaine forme de routine de split de musculation. Cependant, si je devais recommencer, j'aurais commencé par une bonne routine de Full-Body, construite autour des mouvements poly-articulaires, faite 3 fois par semaine. Lorsque vous êtes un débutant, vous n'avez généralement pas la force musculaire pour travailler intensément, ou avec suffisamment de volume, pour exiger autant de temps de récupération que quelqu'un qui est plus fort ou plus expérimenté. Si vous êtes un jeune débutant, en plus de cela, vous avez de très bonnes capacités de récupération en raison des niveaux élevés d'hormones. Donc, parce que vous récupérez relativement rapidement après chaque séance d'entraînement, vous voulez stimuler chaque groupe musculaire plus souvent pour induire la force et la croissance.
Une autre raison pour commencer avec un programme de Full-Body, c'est que cela vous donne la possibilité d'apprendre et de pratiquer les mouvements de base: squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire, rowing barre, etc.. Que votre objectif soit de prendre du muscle, ou juste rester en forme, ces exercices devraient vraiment former la base de toute routine. Quel que soit le chemin que vous choisissez de «brancher» sur plus tard, ces mouvements vous aideront bien.
Routines splitées de 2 jours:
Donc, la question suivante devient: quand puis-je penser à des routines splitées? En termes très simples, la réponse est: quand les routines de Full-Body deviennent trop. Habituellement, comme vous devenez plus fort, il devient très difficile de maintenir assez d'énergie pour faire des squats, deadlifts, développés couchés, etc.. tout le même jour. Vous pouvez également trouver que vous voulez ajouter dans quelques exercices d'isolement pour entraîner vos points faibles, ou vous pouvez commencer à vous concentrer davantage sur chaque gros mouvement. Un autre probleme est la récupération; Comme vous devenez plus fort, vous êtes capable de travailler plus intensément, et cela signifie que vous avez besoin de plus de temps de récupération. Donc, à ce moment-là, il est logique de «spliter» les choses en faisant seulement une partie de votre routine complète précédente un jour donné.
La logique est que votre premier split soit une routine de type Upper / Lower. Cela vous fera faire votre travail du haut du corps comme le développé couché , le rowing, le développé militaire sur 1 jour, et votre travail du bas du corps comme les squats sur un autre jour. Une autre façon d'aller serait un type "push / pull" split où vous faites tous vos exercices de tirages (Rowing, soulevé de terre) sur une journée et vos exercices de poussée (squat, développé militaire, développé couché) un autre jour. Exactement comment vous le faites est à vous, mais le point est de diviser la charge de travail par session. Cela vous donnera plus de temps (et de volume) par partie du corps, et aussi vous donner un peu plus de récupération avant de travailler ce muscle à nouveau. La plupart des gens vont généralement cycler par une fraction de 2 jours comme ceux-ci deux fois par semaine. Ainsi, au lieu que chaque muscle soit stimulé 3 fois par semaine avec le Full-Body, maintenant, c'est deux fois par semaine avec la fraction de 2 jours.
Splits de 3 jours:
Des splits 3, 4, 5 (ou plus!) jours entrent quand vous ressentez le besoin de diviser votre charge de travail pour correspondre à vos capacités de récupération, ou d'augmenter la quantité de travail que vous voulez faire sur des muscles ou des mouvements spécifiques. Généralement, ces types de splits sont principalement liés à la musculation, mais même les athlètes de force peuvent choisir de spliter afin qu'ils puissent travailler sur les mouvements de vitesse un jour, la force de travail d'un autre, etc
À ce stade (en parlant de musculation) de nombreux athlètes ne travailleront chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine. Cela a l'avantage de vous permettre de vraiment travailler un groupe musculaire avec beaucoup de poids et de volume, puis lui donner beaucoup de temps pour récupérer tandis que vous amener la douleur au prochain muscle. Votre effort complet du corps est décomposé en segments qui sont gérables d'une charge de travail, l'énergie et le point de vue de récupération.
Si vous êtes un athlète " expérimenté (plus âgé) avec des capacités de récupération diminuées (nous sommes pas tous aussi jeune que nous avons l'habitude d'être), ce type de split est souvent utile pour rester en bonne santé en raison du temps de récupération accru par muscles. Les enfants pourraient ne pas penser que c'est important, mais vos tendons pourraient.
Il ya tellement de variations de splits que je ne vais même pas tenter de détailler toutes les possibilités. Si vous suivez les conseils de ce post, au moment où vous aurez besoin d'un split de plusieurs jours, vous saurez que votre corps, vos objectifs ont une très bonne idée de ce que vous voulez faire.
Pensées finales:
Je crois que c'est une notion logique de commencer avec une routine Full-Body, et de commencer à spliter que lorsque vous vous sentez le besoin d'augmenter votre récupération ou d'augmenter votre volume. Si vous collez avec le concept où ous essayez de travailler un muscle aussi souvent que vous êtes en mesure tout en récupérant adéquatement, et que ce soit votre guide, vous allez bien faire les choses.
Espérons que cela donne un peu de réflexion pour vous aider à décider quel type de routine vous devriez utiliser. En fin de compte, cependant, il vaut la peine de dire que vous pouvez faire très bien les choses avec n'importe quel programme bien conçu, même si vous commencez avec une routine split dès le début.
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