Sport

Pour la phase haute du bench, où 90% des pratiquants galèrent :

La phase TRICEPS :

Si vous pouvez placer 3 exercices supplémentaires dans la semaine, notamment des dev horizontaux, car oui c'est bien beau de lâcher 80 exercices mais personne ne pourra tous les pratiquer, il faut se recentrer sur les plus important :

-Close grip Bench Press : Améliore et renforce les triceps dans sa globalité, excellent transfert sur quasiment tout les développés : https://www.youtube.com/watch?v=vZ77KGZsnZs

-Floor Press : Mouvement consacré pour la phase triceps, car l'amplitude est moindre et la phase haute du bench qui ici nous intéresse est travaillé de la meilleure façon, aucune aide du bas du corps, le transfert est magique, un exercice à incorporer si vous en chiez durant la phase triceps : https://www.youtube.com/watch?v=vZsZzu0TaS8

-Pin Press : Pour moi le meilleur exercice pour travailler l'explosivité des triceps. En effet, le fait que le barre est déjà situé à mi-hauteur, l'accent sur la phase triceps est directement mis. Le fait aussi que la barre est directement sur les racks, on ne perd pas son énérgie à derack la barre, aucune énergie élastique, on démarre directement avec une impulsion sans aide donc l'explosivité est travaillé à son potentiel maximum : https://www.youtube.com/watch?v=h1hQvDLFYt8

Exercice d'isolations pour les triceps :

-Rollin triceps extension : Mouvement composé d'une press et d'un fly (un dev et un écarté/extension) du triceps.
Le meilleur exercice de renforcement des triceps selon moi : https://www.youtube.com/watch?v=3N9nVVtgDrs

-JM press : Exercice fondamental pour le renforcement des coudes et du triceps, le mouvement crée un très gros étirement sur le triceps, certains le conseil en début de séance avec des charges, moi j'ai toujours préféré le mettre en fin de séance, barre à vide, voir des petites plaques de 2,5-5kg en 15-20 reps, je trouve que le mettre en début de séance avec des charges est traumatisant pour les triceps vu l'étirement excessif du coude sur l'exercice : https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=I2ElVaNFltQ

Exercices d'équilibre/gainage/stabilisation

-OHP : Améliore le gainage de manière complète, très bon transfert sur le bench et renforce les deltoïdes dans leur globalité : https://www.youtube.com/watch?v=k4WoLZbonns

-DIH-DCH : Améliore la stabilité et travaille les muscles du bench entièrement

-Bench Instable : Pour cet exercice il faut du matériel, élastiques, poids, kettlebell, chaines, etc... Le but est de rendre la barre très instable afin de travailler l'équilibre et les muscles stabilisateurs du bench, le transfert est excellent, un exercice que je fait souvent : https://www.youtube.com/watch?v=a_4rO-Fb4x0

Pour ceux qui n'ont pas le matos :
-One Arm Bench barre ou haltères : L'accent sur l'équilibre et la stabilisation est à son maximum, le transfert se fera ressentir sur le Bench Press mais aussi sur les développés haltères :

Version barre : https://www.youtube.com/watch?v=rSYGqbr4xQk
Version haltère : https://www.youtube.com/watch?v=dLeaf1RikV0

(Optionnel) Version machine guidé : https://www.youtube.com/watch?v=WrmngRQ6J38

-Dips : Exercice que je pratique de temps en temps, je ne l'aime pas spécialement, mais il travaille l'équilibre et la stabilisation en plus de renforcer vos triceps, faire gaffe au stretch du délto : https://www.youtube.com/watch?v=7Od6i9QQBG0

Pompes : Pareil que les dips : https://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E

Mes exercices du moment :

-Double pause bench : travaille l'explosivité des pecs avec la rep claqué aux pecs, et aussi pour la phase triceps (lock out) avec la deuxième claque à mi-hauteur : https://www.youtube.com/watch?v=uavAMx2E7io

-Standing KB OHP : https://www.instagram.com/p/BNjMNhDjdCn/?taken-by=briancookpl
-JM press
-DCH

Tout mes tips :

-Travailler le dos, s'échauffer et congestionner le dos/rear delts avant un bench , pour un meilleur ancrage de la posture, meilleur gainage/pontage, meileure sortie de cage, plus confortable, moins de douleurs du à la pression de la barre lors du bench, ce que je fais :

-Rowing pendlay (mouvement parfaitement antagoniste du bench ) : 2x20-25 RPE 4-5
-Face-pull : 2x20-25 RPE 4-5

-Renforcer son grip et ses avants bras, un meilleur derack, plus de poigne pour la stabilité de la barre (surtout les barres fines), reverse curl, suspension à la barre, shrugs très lourd, deadlift pronation, isolation des fléchisseurs,etc...

-Cycle nerveux : pour adapter le SN aux grosses charges, travail au shooter, derack 130-150% de son max, rep assisté/aidé avec 100-110% de son max,etc...

CONCLUSION :

De tout les exercices que j'ai mis, faites un tri et prenez ceux que vous aimez le plus en fonction des angles voulus, de vos faiblesse au bench,etc ...

Ce que je conseille c'est :
1 exercice phase triceps
2 exercice stabilité
2 exercices isolations triceps

Ce que je conseillerais si on a pas de préférence :

-Close grip bench press
-OHP et One-arm dumbell press
-Rollin triceps extension et JM press

Y'a moyen que tout le monde s'en fou de tout ce que je viens de dire, mais ça me fait plaisir de faire des dossiers sur ça, même si mon bench reste mon point faible et puis ça peut aider certains

Ceux qui veulent débattre ou corriger/parler d'un exercice ou autre je suis ouvert

Prochainement un dossier sur le deadlift

Chapeau , j'aurais pas cru avoir l'occasion de lire quelque chose d'intéressent sur ce forum aujourd'hui

Le 21 janvier 2017 à 14:00:49 BoogieProject a écrit :
Chapeau , j'aurais pas cru avoir l'occasion de lire quelque chose d'intéressent sur ce forum aujourd'hui

Si tu as une remarque à faire n'hésite pas
Dans la caté exercice de stabilisation j'ai oublié le bench pieds surélevés aussi, très bon exercice sans l'aide du lower body, ça se rapproche du floor press cependant

J'approuve cet article

Ça serait cool d'en faire un sur le DL / Squat !

C'est quoi le mieux
pompe explosif claqué ou pompe lesté ?

Le meilleur exercice pour ameliorer son bench
- Bench

Voilà je vous épargne de vous eparpiller

Tres bon dossier

So 2015 ce genre de topic, y'a encore des gens qui s'entraînent et qui en plus ne savent pas qu'une extension du coude suffit ?

dr_kyo

merci khey, prochain dossier sur comment cycler ses exo en force ? j'allais te demander en mp

Le 21 janvier 2017 à 14:24:58 bigpauwl a écrit :
C'est quoi le mieux
pompe explosif claqué ou pompe lesté ?

Pompes lestés car meilleur transfert sur le bench
Tu vas pas faire de l'explosif claqué sur le bench

T'as fait une version eco+ de ce dossier

http://www.forumjv.com/forums/42-3008593-48021317-1-0-1-0-dossier-la-bible-des-exos-d-assistance-pour-le-pl.htm

Le 21 janvier 2017 à 14:24:58 bigpauwl a écrit :
C'est quoi le mieux
pompe explosif claqué ou pompe lesté ?

Lestés, l'explosif claqué est traumatisant pour les articulations et le gainage se dégrade au fur et à mesure des reps

Le 21 janvier 2017 à 14:30:15 KAKTHUS000 a écrit :
T'as fait une version eco+ de ce dossier

http://www.forumjv.com/forums/42-3008593-48021317-1-0-1-0-dossier-la-bible-des-exos-d-assistance-pour-le-pl.htm

Mouais un petit peu, ce dossier c'est un répertoire d'exercices pour bench, sqt, dl, il dit mm que certains exercices sont dangereux
Dans mon mini-dossier j'ai choisis les plus profitables avec mon avis sur chaque fois, mes tips, la structure n'est pas la mm, mais oui le dossier que t'as link est excellent

Le 21 janvier 2017 à 13:59:30 Kyo_PL a écrit :
Pour la phase haute du bench, où 90% des pratiquants galèrent :

La phase TRICEPS :

Si vous pouvez placer 3 exercices supplémentaires dans la semaine, notamment des dev horizontaux, car oui c'est bien beau de lâcher 80 exercices mais personne ne pourra tous les pratiquer, il faut se recentrer sur les plus important :

-Close grip Bench Press : Améliore et renforce les triceps dans sa globalité, excellent transfert sur quasiment tout les développés : https://www.youtube.com/watch?v=vZ77KGZsnZs

-Floor Press : Mouvement consacré pour la phase triceps, car l'amplitude est moindre et la phase haute du bench qui ici nous intéresse est travaillé de la meilleure façon, aucune aide du bas du corps, le transfert est magique, un exercice à incorporer si vous en chiez durant la phase triceps : https://www.youtube.com/watch?v=vZsZzu0TaS8

-Pin Press : Pour moi le meilleur exercice pour travailler l'explosivité des triceps. En effet, le fait que le barre est déjà situé à mi-hauteur, l'accent sur la phase triceps est directement mis. Le fait aussi que la barre est directement sur les racks, on ne perd pas son énérgie à derack la barre, aucune énergie élastique, on démarre directement avec une impulsion sans aide donc l'explosivité est travaillé à son potentiel maximum : https://www.youtube.com/watch?v=h1hQvDLFYt8

Exercice d'isolations pour les triceps :

-Rollin triceps extension : Mouvement composé d'une press et d'un fly (un dev et un écarté/extension) du triceps.
Le meilleur exercice de renforcement des triceps selon moi : https://www.youtube.com/watch?v=3N9nVVtgDrs

-JM press : Exercice fondamental pour le renforcement des coudes et du triceps, le mouvement crée un très gros étirement sur le triceps, certains le conseil en début de séance avec des charges, moi j'ai toujours préféré le mettre en fin de séance, barre à vide, voir des petites plaques de 2,5-5kg en 15-20 reps, je trouve que le mettre en début de séance avec des charges est traumatisant pour les triceps vu l'étirement excessif du coude sur l'exercice : https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=I2ElVaNFltQ

Exercices d'équilibre/gainage/stabilisation

-OHP : Améliore le gainage de manière complète, très bon transfert sur le bench et renforce les deltoïdes dans leur globalité : https://www.youtube.com/watch?v=k4WoLZbonns

-DIH-DCH : Améliore la stabilité et travaille les muscles du bench entièrement

-Bench Instable : Pour cet exercice il faut du matériel, élastiques, poids, kettlebell, chaines, etc... Le but est de rendre la barre très instable afin de travailler l'équilibre et les muscles stabilisateurs du bench, le transfert est excellent, un exercice que je fait souvent : https://www.youtube.com/watch?v=a_4rO-Fb4x0

Pour ceux qui n'ont pas le matos :
-One Arm Bench barre ou haltères : L'accent sur l'équilibre et la stabilisation est à son maximum, le transfert se fera ressentir sur le Bench Press mais aussi sur les développés haltères :

Version barre : https://www.youtube.com/watch?v=rSYGqbr4xQk
Version haltère : https://www.youtube.com/watch?v=dLeaf1RikV0

(Optionnel) Version machine guidé : https://www.youtube.com/watch?v=WrmngRQ6J38

-Dips : Exercice que je pratique de temps en temps, je ne l'aime pas spécialement, mais il travaille l'équilibre et la stabilisation en plus de renforcer vos triceps, faire gaffe au stretch du délto : https://www.youtube.com/watch?v=7Od6i9QQBG0

Pompes : Pareil que les dips : https://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E

Mes exercices du moment :

-Double pause bench : travaille l'explosivité des pecs avec la rep claqué aux pecs, et aussi pour la phase triceps (lock out) avec la deuxième claque à mi-hauteur : https://www.youtube.com/watch?v=uavAMx2E7io

-Standing KB OHP : https://www.instagram.com/p/BNjMNhDjdCn/?taken-by=briancookpl
-JM press
-DCH

Tout mes tips :

-Travailler le dos, s'échauffer et congestionner le dos/rear delts avant un bench , pour un meilleur ancrage de la posture, meilleur gainage/pontage, meileure sortie de cage, plus confortable, moins de douleurs du à la pression de la barre lors du bench, ce que je fais :

-Rowing pendlay (mouvement parfaitement antagoniste du bench ) : 2x20-25 RPE 4-5
-Face-pull : 2x20-25 RPE 4-5

-Renforcer son grip et ses avants bras, un meilleur derack, plus de poigne pour la stabilité de la barre (surtout les barres fines), reverse curl, suspension à la barre, shrugs très lourd, deadlift pronation, isolation des fléchisseurs,etc...

-Cycle nerveux : pour adapter le SN aux grosses charges, travail au shooter, derack 130-150% de son max, rep assisté/aidé avec 100-110% de son max,etc...

CONCLUSION :

De tout les exercices que j'ai mis, faites un tri et prenez ceux que vous aimez le plus en fonction des angles voulus, de vos faiblesse au bench,etc ...

Ce que je conseille c'est :
1 exercice phase triceps
2 exercice stabilité
2 exercices isolations triceps

Ce que je conseillerais si on a pas de préférence :

-Close grip bench press
-OHP et One-arm dumbell press
-Rollin triceps extension et JM press

Y'a moyen que tout le monde s'en fou de tout ce que je viens de dire, mais ça me fait plaisir de faire des dossiers sur ça, même si mon bench reste mon point faible et puis ça peut aider certains

Ceux qui veulent débattre ou corriger/parler d'un exercice ou autre je suis ouvert

Prochainement un dossier sur le deadlift

JMpress : Jacquie et Michel press ?

Le 21 janvier 2017 à 14:26:45 Vamp_billl a écrit :
Le meilleur exercice pour ameliorer son bench
- Bench

Voilà je vous épargne de vous eparpiller

Oui et Non

Le 21 janvier 2017 à 14:50:53 Kyo_PL a écrit :

Le 21 janvier 2017 à 14:26:45 Vamp_billl a écrit :
Le meilleur exercice pour ameliorer son bench
- Bench

Voilà je vous épargne de vous eparpiller

Oui et Non

D'ailleurs comment tu set up ton floor press ? Dans un rack ?

Ouais je me met au sol et je derack
Dn les basic fit y'a des crossfit box avc plein de " racks" si on peut appeler ça comme ça avc les cales

Hier j'ai clean a une main 40 kg c easy enft c'était la première fois que j'ai test
J'commence à grave kiffer l'haltérophilie

J'ai un prb perso c'est quand je pousse la barre est quel est la moitié.

J'up le topic car il est vraiment sympa

Merci pour ce dossier , si tu en fais un sur comment cycler ses exos en force comme dit plus haut je suis preneur

Le 21 janvier 2017 à 14:26:45 Vamp_billl a écrit :
Le meilleur exercice pour ameliorer son bench
- Bench

Voilà je vous épargne de vous eparpiller

Bon dossier sinon kyo