Sujet :
Topic de la course à pied
Le 06 novembre 2024 à 15:17:22 :
J’en pense que les coureurs qui se mettent au renforcement musculaire sont complètement à la ramasse sur ça et sur la diete .
Squat et soulever de terre c’est comme en body , ça sert à rien à part augmenter les risques de blessure .
C'est faux. Il y a des dizaines d'études qui prouvent qu'un programme de force max basé sur les principaux mouvements polyarticulaires améliorent les performances pour le demi-fond ou le très long.
Après un amateur courant entre 2 et 4 fois par semaine et qui commence le squat uniquement dans le but d'améliorer ses chronos oui ce n'est pas très pertinent. Il aurait de meilleurs résultats en ajoutant une ou deux séances d'endurance par semaine.
Cependant d'un point d'un point de vu "sport santé" c'est pas non plus déconnant de faire de la course et un peu de muscu avec poids. Ca permet de garder ou d'améliorer des qualités athlétiques qui ne sont pas utilisées par la course de fond
Week end intense avant coupure , 2 grosses sorties en 2 jours .
AYAAAAA SÉLECTIONNED par le marathon de Toulouse (prévisible) 
Je me suis dit que je partirai sur les bases de 165-170 bpm de moyenne soit 82 à 85% de ma FC max, ce qui est généralement préconisé pour un marathon 
Mais au final à cette FC mon allure était plus importante que celle que j'avais envisagée pour le 3h30. Sur les 12 premières bornes j'étais plutôt sur les bases d'un 3h20 
Et ce qui devait arriver arriva : au 13ème je me suis mangé le WALL du 13ème km (nofake) 
douleurs aiguës aux adducteurs qui ont limité ma foulée
Puis au 18ème c'est les quadris qui ont commencé à faire mal 
À ce stade j'avais déjà envie d'abandonner, j'ai à peu près tenu mon allure jusqu'au 25ème mais j'avais trop mal.
J'ai donc EXPLOSÉ complètement, me retrouvant à 6:20 min/km en EF au beau milieu des Stephanies du semi en gilet Salomon et legging rose (le semi marathon rejoignait le marathon au 25ème km) 
Se taper 16-17 bornes à l'arrêt total, que c'est long 
Temps final : 3h46, dégoûté mais mérité 
La leçon que j'ai retenue : travailler son cœur mais pas son économie de course c'est ZÉRO. J'ai fait 100% d'EF pendant ma prépa, aucun seuil ni allure spécifique, et c'est ça qui m'a coûté : bien qu'à l'aise sur le cardio à 4:45 min/km, mon corps n'était pas du tout habitué musculairement à cette foulée, et c'est les muscles qui ont lâché assez tôt. Il ne faut plus que je néglige le travail de vitesse (et subsidiairement sortir courir pendant ma prépa, ce serait pas mal aussi) 
Le 11 novembre 2024 à 17:22:31 :
AYAAAAA SÉLECTIONNED par le marathon de Toulouse (prévisible)Je me suis dit que je partirai sur les bases de 165-170 bpm de moyenne soit 82 à 85% de ma FC max, ce qui est généralement préconisé pour un marathon
Mais au final à cette FC mon allure était plus importante que celle que j'avais envisagée pour le 3h30. Sur les 12 premières bornes j'étais plutôt sur les bases d'un 3h20
Et ce qui devait arriver arriva : au 13ème je me suis mangé le WALL du 13ème km (nofake)
Puis au 18ème c'est les quadris qui ont commencé à faire mal
À ce stade j'avais déjà envie d'abandonner, j'ai à peu près tenu mon allure jusqu'au 25ème mais j'avais trop mal.
J'ai donc EXPLOSÉ complètement, me retrouvant à 6:20 min/km en EF au beau milieu des Stephanies du semi en gilet Salomon et legging rose (le semi marathon rejoignait le marathon au 25ème km)
Se taper 16-17 bornes à l'arrêt total, que c'est long
Temps final : 3h46, dégoûté mais mérité
La leçon que j'ai retenue : travailler son cœur mais pas son économie de course c'est ZÉRO. J'ai fait 100% d'EF pendant ma prépa, aucun seuil ni allure spécifique, et c'est ça qui m'a coûté : bien qu'à l'aise sur le cardio à 4:45 min/km, mon corps n'était pas du tout habitué musculairement à cette foulée, et c'est les muscles qui ont lâché assez tôt. Il ne faut plus que je néglige le travail de vitesse (et subsidiairement sortir courir pendant ma prépa, ce serait pas mal aussi)
gg khey, ça va t'as pas pété un plomb à cause des semi marathoniens?
Allez à mon tour, attention giga pavé, vous êtes pas obligé de le lire 
La préparation finale n’avait pas été idéale. Pendant l’affûtage, je n’avais pas de très bonnes sensations : je me sentais lourd, fatigué, moins nerveux. Peut-être l’approche de l’hiver jouait-elle sur mon énergie. Lors des derniers petits runs de la semaine, la confiance n’était pas là. Je démarrais la phase de "charge glucidique", multipliant les "carbs" pour faire le plein d’énergie, mais j’avais l’impression de prendre du poids à vue d’œil.
La veille, je rejoins un ami à Toulouse et passe la nuit chez lui. Dernier repas : pâtes carbo, assez tard, contraintes de planning obligent. Socialement, je ne suis pas très présent : difficile d’investir une conversation quand toute l’attention est absorbée par la course du lendemain. Je tente de me coucher à 23h, mais le sommeil tarde. Vers 4h30, je suis complètement éveillé, excité, l’esprit déjà dans la course. Je somnole un peu jusqu'à 6h.
À 6h, le réveil sonne. Douche froide, café bien corsé, trois petits Pitchs avalés, je file prendre le métro vers le Capitole, point de départ de la course. L’ambiance dans le métro est drôle, un mélange de marathoniens et de fêtards éméchés rentrant de soirée. Ce décalage est amusant.
Arrivé au Capitole, je me place dans mon sas de départ, le "SUB 3H30". On devait partir à 7h, mais l’attente se prolonge jusqu'à 7h15, sous les sifflets. L'organisation utilise ce retard pour promouvoir des partenaires commerciaux, ce qui agace encore plus les coureurs.
Le départ est enfin lancé ! Rapidement, je remarque que mon rythme cardiaque est trop élevé. Dès le premier kilomètre, mes BPM montent à 160, puis 170, jusqu'à 180. Le pressentiment que la course ne sera pas une partie de plaisir s’installe. Je me sens lourd, sans courbatures mais mal à l’aise. Devant moi, un coureur, grand, lunettes de soleil et débardeur, écoute de la musique d'anime (comme l'opening de One Piece) en mode haut-parleur, ce qui est à la fois amusant et agaçant. Un autre coureur lui demandera finalement de couper la musique.
Vers le 7e kilomètre, mes doutes commencent. J’envisage déjà d’abandonner, cherchant des excuses pour expliquer à mes proches un éventuel échec : "J’étais malade, pas de chance..." Je pense à la déception et au vide de sens des semaines à venir sans cet objectif atteint. Arrêter maintenant serait un coup énorme pour mon estime de moi-même, d’autant que mon identité récente tournait autour de ce projet.
Malgré mes BPM élevés et mes sensations mitigées, je tiens le rythme. Contrairement au semi-marathon de l’Armagnac six semaines plus tôt, je ne ressens aucun plaisir. Cependant, vers le 15e kilomètre, mon rythme cardiaque redescend, comme par magie. Est-ce grâce à la digestion tardive ou à l’atténuation de ma consommation excessive de café ? Quoi qu’il en soit, mon corps se stabilise, et même l’envie de m’arrêter s’efface. Les kilomètres défilent sans trop de difficulté jusqu’au 25e.
Au 25e kilomètre, nous croisons le peloton "lent" du semi-marathon, j’ai halluciné quand j’ai compris ce qui se passait, ce qui me contraint à zigzaguer pour maintenir mon allure à 4:45/km ( tandis que l’allure des semi marathonien était de 6:10/km ). La frustration monte, notamment face aux coureurs avec casque ou écouteur sourds à mes demandes pour passer ( ça me rend fou il y a 10 000 spectateurs à tous les coins de rues pour encourager les participants et toi t’écoute ta playlist électro pour te motiver ). L’agacement grandit, et mon euphorie habituelle laisse place à une hargne féroce. Dans les passages étroits, je me retrouve parfois à bousculer, à crier pour que l’on dégage la gauche. Lorsqu’un peloton accompagne un athlète en fauteuil roulant, il m’est impossible de dépasser. Même si l’initiative est belle, le parcours ne s’y prête pas, et je bouscule accidentellement un accompagnant(pas l’handicapé, rassurez-vous). Je m’en veux, mais j’ai un objectif précis. J’aime pas trop renvoyer l’image du connard égocentrique mais objectivement la faute revient surtout à l’organisation.
En raison de cet encombrement, je manque plusieurs ravitaillements en eau, ne parvenant à boire qu’un demi-verre jusqu’à la fin. Pourtant, mes sensations s’améliorent. Les douleurs initiales disparaissent, mes jambes sont légères, et malgré mon agacement, mon corps est bien lancé. Je me nourris tout de même des encouragements des spectateurs, des enfants, des pancartes humoristiques, j’adore cet univers.
Au 30e kilomètre, dans un élan d’euphorie, je hurle : "IL EST OÙ LE MUR, IL EST OÙ ?" Je devais sembler un peu fou, mais l’adrénaline me porte. Je continue à consommer un gel tous les 7 km, sans ressentir de baisse d’énergie, malgré la raideur croissante de mes muscles et les douleurs articulaires.
Plus on approche de la fin, plus l’agitation s’intensifie : les coureurs du 10 km se mêlent à notre groupe. Au 37e kilomètre, je commence à sentir une légère baisse d’énergie. Un stand de ravitaillement distribue des gels, j’en attrape une poignée (six, l’équivalent de 12 euros de gels). J’en prends un immédiatement, un autre au 40e kilomètre. La fatigue musculaire s’accentue, mais je suis dans la dernière ligne droite et, chrono en tête, je pense à mes proches et à la fierté que je ressentirai en terminant ce premier marathon dans les temps.
Dans cette dernière ligne droite, je dépasse autant de monde que possible et franchis la ligne d’arrivée. Il y a foule. Instinctivement, je m’accroupis pour soulager mes jambes. Une bénévole, gentille mais ferme, me demande de libérer le passage.
Résultat : 3h24:30 officiellement, et 3h22:30 selon Strava, sur la distance marathon. La montre m’indique environ 400 mètres supplémentaires, probablement dus aux zigzags. Dans un état second, les endorphines me font planer, totalement défoncé de bonheur. L’organisation laisse à désirer, il y a trop de monde et une gestion chaotique, mais j’ai respecté mes engagements. Je me ravitaille et discute avec d’autres marathoniens, eux aussi outrés par l’organisation. Après une longue attente pour quitter le village, je retrouve mon ami, qui m’attendait. Je le remercie sincèrement.
Avec le recul, je pense que j’aurais pu mieux gérer l’avant-course, mais j’ai su tenir malgré les aléas. Pas de chute d’énergie, seulement une fatigue musculaire intense en fin de parcours. Cette course n’a pas été plaisante, à l’inverse de mes précédentes, mais je suis heureux de l’avoir faite. Désormais, je vise des trails, tout en conservant une part de route dans mes objectifs.
Pour les prochaines courses:
Moins manger les jours précédents, distancer la dernière prise alimentaire.
Tenter de mieux dormir.
Améliorer la phase d'affûtage.
Ne pas changer de chaussures 3 jours avant la course.
Peut-être prendre une flasque ou deux avec moi.
Dans une course, tu passes par plusieurs émotions, la motivation, l’énergie, l’envie ect… ne suivent pas une courbe descente mais une courbe fluctuante alternant plusieurs fois les ups et down.
Point positif: Finalement, je n’ai jamais réduit le rythme, je n’ai même pas dû forcer pour le maintenir, tout était mécanique, je n’ai jamais été essoufflé, je n’ai jamais ressenti réellement le besoin de m’arrêter.
Le 11 novembre 2024 à 17:22:31 :
AYAAAAA SÉLECTIONNED par le marathon de Toulouse (prévisible)Je me suis dit que je partirai sur les bases de 165-170 bpm de moyenne soit 82 à 85% de ma FC max, ce qui est généralement préconisé pour un marathon
Mais au final à cette FC mon allure était plus importante que celle que j'avais envisagée pour le 3h30. Sur les 12 premières bornes j'étais plutôt sur les bases d'un 3h20
Et ce qui devait arriver arriva : au 13ème je me suis mangé le WALL du 13ème km (nofake)
Puis au 18ème c'est les quadris qui ont commencé à faire mal
À ce stade j'avais déjà envie d'abandonner, j'ai à peu près tenu mon allure jusqu'au 25ème mais j'avais trop mal.
J'ai donc EXPLOSÉ complètement, me retrouvant à 6:20 min/km en EF au beau milieu des Stephanies du semi en gilet Salomon et legging rose (le semi marathon rejoignait le marathon au 25ème km)
Se taper 16-17 bornes à l'arrêt total, que c'est long
Temps final : 3h46, dégoûté mais mérité
La leçon que j'ai retenue : travailler son cœur mais pas son économie de course c'est ZÉRO. J'ai fait 100% d'EF pendant ma prépa, aucun seuil ni allure spécifique, et c'est ça qui m'a coûté : bien qu'à l'aise sur le cardio à 4:45 min/km, mon corps n'était pas du tout habitué musculairement à cette foulée, et c'est les muscles qui ont lâché assez tôt. Il ne faut plus que je néglige le travail de vitesse (et subsidiairement sortir courir pendant ma prépa, ce serait pas mal aussi)
Sujet :
Topic de la course à pied