Sport

Salut quel est l'idéal pour prendre un max de masse musculaire en terme de répétitions et séries? Merci

Entrainement :
4) Chaque muscle à une MRV (maximum recoverable volume). Je donne le MRV de chaque muscle dans la suite du topic
5) Attention, le MRV de votre corps n'est pas égal à la somme des MRV de chacun de vos muscles. Vous devez faire des choix, il est impossible de mettre l'accent sur chaque muscle.
6) Aller au delà du 5RM est peu utile en bodybulding. Le rapport résultat / fatigue accumulée est faible.
7) Aller à l'échec offre une plus grande stimulation du muscle mais beaucoup trop de fatigue. N'allez pas à l'échec, sauf cas spécifiques (test de RM par exemple)
8) Le cardio peut être intéressant car il brûle beaucoup de calories par rapport à la fatigue accumulée

Pectoraux :
2-4x / semaine
15-25 séries / semaine
6-20RM

1. Le DC et le DI restent les meilleurs exos pour le développement des pectoraux
2. Une bonne technique sur les développés est important (légère courbure du dos + grosse rétraction des omoplates / épaules > all)
3. Amplitude complète + pause en haut et en bas du mouvement
4. Les écartés doivent être fait au dessus de 10 reps et amplitude complète et sans flexion du coude. Avec une pause en début et fin de mouvement pour profiter de l'étirement et de la forte contraction. Mettez moins lourd et concentrez vous sur l'exécution.
5. Faites les développés avant les écartés (sauf en cas de blessures)
Pour le Haut de Pecs :
6) Concentrez vous sur les mouvements en incliné
7) Suivez vos progrès, si votre DI augmente, votre haut de pecs sera forcément plus gros.

Épaules
Deltoïdes antérieurs
6-10 séries / semaine
10-15RM

1) Les deltos antérieurs sont suffisamment sollicités sur les mouvements de Développés, inutile de trop les isoler. Pour la plupart des go muscu, ne pas les isoler est la meilleure solution.
2) Pour ceux qui estiment manquer de front delt, il conseille les EF en supination.

Deltoïdes médians
3-4x / semaine
20-30 séries / semaines
6-20RM

Exercices clés :
DM 6-10 reps
Upright Row et DH 10-15 reps
EL 10-20 reps

1) L'exécution est importante. Cela réduira le risque de blessures et augmentera l'hypertrophie
Full amplitude (sauf en cas de douleurs) et inutile de donner de l'inertie aux poids en se balançant d'avant en arrière (notamment aux EL et Upright Row)
2) Utilisez le DH sur un haut rep range. Gardez le DM pour travailler sur une intensité plus élevée
3) Amplitude complète sur les développés avec pause en haut et en bas
4) Pour les EL, montez le plus haut possible (sauf douleurs) et ralentissez la négative.

Deltoïdes postérieurs
3-6x / semaine
12-18 séries / semaine
10-30 RM

1) Les deltos post sont beaucoup sollicités sur les tirages mais sont souvent en retard donc pour la santé de l'épaule et l'esthétisme, il est nécessaire de les isoler
2) Petit muscle, donc récupère très vite. Il est possible de les travailler à chaque séance.
3) Inutile de mettre lourd, focus sur la technique. Ne pas mettre plus lourd qu'un 10RM.

Bras
Ce qui marche :
- Haute fréquence
- Rep range moyen et élevé
- Technique stricte
- Progression planifiée
- Varier les exos

Ce qui ne marche pas :
- Amplitude partielle
- Mettre plus lourd que sa 8RM
- Faire les bras 1x par semaine
- Tricher sur la technique

Triceps
2-4x / semaine
15-20 séries / semaine
8-16RM

Biceps
3-6x / semaine
15-30 séries / semaine
8-16 reps

CONCENTREZ VOUS SUR L'AMPLITUDE ET L’EXÉCUTION
Inutile de mettre lourd
Vous préférez être le mec qui Curl le plus lourd de la salle ou celui avec les plus gros bras ???

Avant-bras
2-3x / semaine
10-15 séries / semaine
8-20RM

1) Les avant bras sont majoritairement recrutés en statique sur les mouvements de Rowing et SDT
2) Idéalement n'utilisez pas de straps si vous voulez de bons avant bras
3) Des extensions / flexions de poignets en amplitude complète avec pause en haut en bas de mouvement sont intéressants pour l'hypertrophie.
4) Faites les en fin d'entrainement dos ou jambes. Ou la veille d'un training Push.

Jambes
Quadriceps
2-4x / semaine
15-25 séries / semaine
6-30RM

1) Amplitude complète > all
2) SQUAT
Astuces pour le Squat :
- Restez le buste droit pour focus les quads
- Ne pas trop écarter les pieds
- Squat profond
- Utilisez des chaussures de WL
- 6-10RM

Ischios
2-3x / semaine
15-25 séries / semaine
5-15RM

1) Utilisez des mouvements d'extension de hanche ET des mouvement de flexion de genou pour solliciter au mieux vos ischios
5-10 reps pour les soulevés
10-15 reps pour les leg curl
2) Utilisez une technique stricte, notamment au SDT
3) Full amplitude

Fessiers
2-3x / semaine
10-15 séries / semaine
5-15 RM

1) Le squat ATG est l'idéal pour les fessiers
2) Possibilité d'isoler avec des Fentes, du Sumo Squat / DL, du Pull Through ou autres exos
3) Comme d'hab, amplitude complète + pause en haut et bas du mouvement > all

Mollets
2-6x / semaine
10-30 séries / semaine
8-30RM

1) Deux types d'exercices pour les mollets
Avec genoux fléchis pour solliciter le soléaire
Avec genoux en extension pour étirer (aka solliciter) les jumeaux

2) Si vous avez les jumeaux longs, vous devez vous concentrez sur les séries courtes (8-15 reps) avec les genoux en extension. Fréquence moyenne (3-4x par semaine)
Si vous avez les jumeaux courts, concentrez vous sur les séries longues (15-30 reps) avec les genoux en flexion. Fréquence élevée (5-6x / semaine)
3) Ironiquement, ceux qui ont les plus gros mollets sont ceux qui doivent les entraîner le moins.
4) Travaillez sur une amplitude complète avec pause en haut et en bas de mouvement.
5) Notez votre progression.

Dos
2-4x / semaine
15-30 séries / semaine
5-20 reps

1) Le Rowing buste penché et les Traction sont les meilleurs exos pour le développement du dos
2) Technique stricte, amplitude complète
3) Progressez sur les charges et votre dos deviendra plus musclé
4) Soyez patient, un dos se développe sur le long terme

5) Tricher sur les rowing en balançant le dos est fortement inutile
6) Les tractions assistés sont un très bon exo pour rajouter du volume

Trapèzes supérieurs
2-3x / semaine
10-15 séries / semaine
6-20 reps

1) Le développement des traps se fait principalement sur le SDT et les Rowing mais il est possible de rajouter des shrugs pour une meilleure sollicitation
2) Amplitude complète, pause en haut du mouvement

Abdos
3-5x / semaine
15-25 séries / semaine
8-20 RM

1) Tout se joue sur le %bf. Si vous voulez voir vos abdos il faut sécher
2) Si vous voulez des abdos épais, travaillez les comme n'importe quel muscle

un peu pres

les sources sont sur le topic de mon ami kakthus https://m.jeuxvideo.com/forums/42-78-49943296-1-0-1-0-dossier-les-astuces-de-dr-mike-israetel-aka-l-helms-de-2017.htm

Le 28 février 2017 à 16:39:19 Serberrie a écrit :
Entrainement :
4) Chaque muscle à une MRV (maximum recoverable volume). Je donne le MRV de chaque muscle dans la suite du topic
5) Attention, le MRV de votre corps n'est pas égal à la somme des MRV de chacun de vos muscles. Vous devez faire des choix, il est impossible de mettre l'accent sur chaque muscle.
6) Aller au delà du 5RM est peu utile en bodybulding. Le rapport résultat / fatigue accumulée est faible.
7) Aller à l'échec offre une plus grande stimulation du muscle mais beaucoup trop de fatigue. N'allez pas à l'échec, sauf cas spécifiques (test de RM par exemple)
8) Le cardio peut être intéressant car il brûle beaucoup de calories par rapport à la fatigue accumulée

Pectoraux :
2-4x / semaine
15-25 séries / semaine
6-20RM

1. Le DC et le DI restent les meilleurs exos pour le développement des pectoraux
2. Une bonne technique sur les développés est important (légère courbure du dos + grosse rétraction des omoplates / épaules > all)
3. Amplitude complète + pause en haut et en bas du mouvement
4. Les écartés doivent être fait au dessus de 10 reps et amplitude complète et sans flexion du coude. Avec une pause en début et fin de mouvement pour profiter de l'étirement et de la forte contraction. Mettez moins lourd et concentrez vous sur l'exécution.
5. Faites les développés avant les écartés (sauf en cas de blessures)
Pour le Haut de Pecs :
6) Concentrez vous sur les mouvements en incliné
7) Suivez vos progrès, si votre DI augmente, votre haut de pecs sera forcément plus gros.

Épaules
Deltoïdes antérieurs
6-10 séries / semaine
10-15RM

1) Les deltos antérieurs sont suffisamment sollicités sur les mouvements de Développés, inutile de trop les isoler. Pour la plupart des go muscu, ne pas les isoler est la meilleure solution.
2) Pour ceux qui estiment manquer de front delt, il conseille les EF en supination.

Deltoïdes médians
3-4x / semaine
20-30 séries / semaines
6-20RM

Exercices clés :
DM 6-10 reps
Upright Row et DH 10-15 reps
EL 10-20 reps

1) L'exécution est importante. Cela réduira le risque de blessures et augmentera l'hypertrophie
Full amplitude (sauf en cas de douleurs) et inutile de donner de l'inertie aux poids en se balançant d'avant en arrière (notamment aux EL et Upright Row)
2) Utilisez le DH sur un haut rep range. Gardez le DM pour travailler sur une intensité plus élevée
3) Amplitude complète sur les développés avec pause en haut et en bas
4) Pour les EL, montez le plus haut possible (sauf douleurs) et ralentissez la négative.

Deltoïdes postérieurs
3-6x / semaine
12-18 séries / semaine
10-30 RM

1) Les deltos post sont beaucoup sollicités sur les tirages mais sont souvent en retard donc pour la santé de l'épaule et l'esthétisme, il est nécessaire de les isoler
2) Petit muscle, donc récupère très vite. Il est possible de les travailler à chaque séance.
3) Inutile de mettre lourd, focus sur la technique. Ne pas mettre plus lourd qu'un 10RM.

Bras
Ce qui marche :
- Haute fréquence
- Rep range moyen et élevé
- Technique stricte
- Progression planifiée
- Varier les exos

Ce qui ne marche pas :
- Amplitude partielle
- Mettre plus lourd que sa 8RM
- Faire les bras 1x par semaine
- Tricher sur la technique

Triceps
2-4x / semaine
15-20 séries / semaine
8-16RM

Biceps
3-6x / semaine
15-30 séries / semaine
8-16 reps

CONCENTREZ VOUS SUR L'AMPLITUDE ET L’EXÉCUTION
Inutile de mettre lourd
Vous préférez être le mec qui Curl le plus lourd de la salle ou celui avec les plus gros bras ???

Avant-bras
2-3x / semaine
10-15 séries / semaine
8-20RM

1) Les avant bras sont majoritairement recrutés en statique sur les mouvements de Rowing et SDT
2) Idéalement n'utilisez pas de straps si vous voulez de bons avant bras
3) Des extensions / flexions de poignets en amplitude complète avec pause en haut en bas de mouvement sont intéressants pour l'hypertrophie.
4) Faites les en fin d'entrainement dos ou jambes. Ou la veille d'un training Push.

Jambes
Quadriceps
2-4x / semaine
15-25 séries / semaine
6-30RM

1) Amplitude complète > all
2) SQUAT
Astuces pour le Squat :
- Restez le buste droit pour focus les quads
- Ne pas trop écarter les pieds
- Squat profond
- Utilisez des chaussures de WL
- 6-10RM

Ischios
2-3x / semaine
15-25 séries / semaine
5-15RM

1) Utilisez des mouvements d'extension de hanche ET des mouvement de flexion de genou pour solliciter au mieux vos ischios
5-10 reps pour les soulevés
10-15 reps pour les leg curl
2) Utilisez une technique stricte, notamment au SDT
3) Full amplitude

Fessiers
2-3x / semaine
10-15 séries / semaine
5-15 RM

1) Le squat ATG est l'idéal pour les fessiers
2) Possibilité d'isoler avec des Fentes, du Sumo Squat / DL, du Pull Through ou autres exos
3) Comme d'hab, amplitude complète + pause en haut et bas du mouvement > all

Mollets
2-6x / semaine
10-30 séries / semaine
8-30RM

1) Deux types d'exercices pour les mollets
Avec genoux fléchis pour solliciter le soléaire
Avec genoux en extension pour étirer (aka solliciter) les jumeaux

2) Si vous avez les jumeaux longs, vous devez vous concentrez sur les séries courtes (8-15 reps) avec les genoux en extension. Fréquence moyenne (3-4x par semaine)
Si vous avez les jumeaux courts, concentrez vous sur les séries longues (15-30 reps) avec les genoux en flexion. Fréquence élevée (5-6x / semaine)
3) Ironiquement, ceux qui ont les plus gros mollets sont ceux qui doivent les entraîner le moins.
4) Travaillez sur une amplitude complète avec pause en haut et en bas de mouvement.
5) Notez votre progression.

Dos
2-4x / semaine
15-30 séries / semaine
5-20 reps

1) Le Rowing buste penché et les Traction sont les meilleurs exos pour le développement du dos
2) Technique stricte, amplitude complète
3) Progressez sur les charges et votre dos deviendra plus musclé
4) Soyez patient, un dos se développe sur le long terme

5) Tricher sur les rowing en balançant le dos est fortement inutile
6) Les tractions assistés sont un très bon exo pour rajouter du volume

Trapèzes supérieurs
2-3x / semaine
10-15 séries / semaine
6-20 reps

1) Le développement des traps se fait principalement sur le SDT et les Rowing mais il est possible de rajouter des shrugs pour une meilleure sollicitation
2) Amplitude complète, pause en haut du mouvement

Abdos
3-5x / semaine
15-25 séries / semaine
8-20 RM

1) Tout se joue sur le %bf. Si vous voulez voir vos abdos il faut sécher
2) Si vous voulez des abdos épais, travaillez les comme n'importe quel muscle

un peu pres

Merci je ne m'attendais pas à tant d'argumentation
C'est gentil de ta part

Au moins tu as une vraie réponse , et pas de la broscience "olol pour l'hypertrophie tu fais entre 8-12 reps en dessous tu fais la force au dessus l'endurance"

Le 28 février 2017 à 16:43:39 Serberrie a écrit :
Au moins tu as une vraie réponse , et pas de la broscience "olol pour l'hypertrophie tu fais entre 8-12 reps en dessous tu fais la force au dessus l'endurance"

C'est clair, merci

Merci de ressortir les classiques

Le 28 février 2017 à 16:43:39 Serberrie a écrit :
Au moins tu as une vraie réponse , et pas de la broscience "olol pour l'hypertrophie tu fais entre 8-12 reps en dessous tu fais la force au dessus l'endurance"

Il y a des études qui prouve ca, je fait du 8-12 samer

Le 28 février 2017 à 17:42:38 badrharipotter a écrit :

Le 28 février 2017 à 16:43:39 Serberrie a écrit :
Au moins tu as une vraie réponse , et pas de la broscience "olol pour l'hypertrophie tu fais entre 8-12 reps en dessous tu fais la force au dessus l'endurance"

Il y a des études qui prouve ca, je fait du 8-12 samer

Je dis pas que c'est faux mais quand un keumé te dit ca sans aucune preuve ou meme explication c'est un peu casse couille

pour l'hypertrophie j'aurais tendance à dire 6-20/25 Serberrie, c'est le plus optimal donc ça rejoint ce que tu mets

Quelqu'un a les sources ? La page n'existe plus.