Sport

Propre mec, merci pour le partage.

Je sauvegarde!

Merci !

alors, des nouvelles l'auteur ?

Je kiffe les entraînements meme si jen ai rate a cause des jours fériés

j'attaque demain la 4eme semaine

semaine deniere top set 5*150 au squat et 6*102.5 au bench qui est un pr absolu

Qu'est ce qu'il se passe après les 4 semaines ?
De combien augmente t'on les charges pour le cycle suivant ?

u/gzcl est un bon gars, un des seuls qui raconte pas de conneries sur reddit avec u/phrakture

si vous voulez rigoler un coup et découvrir un programme pour dopés, cherchez "swoletide GVT"

Le 08 mai 2017 à 11:51:47 Francisco44 a écrit :
Qu'est ce qu'il se passe après les 4 semaines ?
De combien augmente t'on les charges pour le cycle suivant ?

tu as différents cycles de 5, 9 semaines voir plus, tu peux faire toi même ton cycle.
Il indique 4 semaines minimum, aprés tu fais ce que tu veux

Selon le nombre de rep que tu atteints sur ton AMRAP de 100% tu augmentes de 2, 5 ou 7,5kgs voir 10 si t'avais vraiment pris trop léger.

Le 08 mai 2017 à 13:03:00 xMTLKx a écrit :

Le 08 mai 2017 à 11:51:47 Francisco44 a écrit :
Qu'est ce qu'il se passe après les 4 semaines ?
De combien augmente t'on les charges pour le cycle suivant ?

tu as différents cycles de 5, 9 semaines voir plus, tu peux faire toi même ton cycle.
Il indique 4 semaines minimum, aprés tu fais ce que tu veux

Selon le nombre de rep que tu atteints sur ton AMRAP de 100% tu augmentes de 2, 5 ou 7,5kgs voir 10 si t'avais vraiment pris trop léger.

comme le programme que j'ai fait..... je vais demander des royalties

Le 08 mai 2017 à 13:06:30 janpastek a écrit :

Le 08 mai 2017 à 13:03:00 xMTLKx a écrit :

Le 08 mai 2017 à 11:51:47 Francisco44 a écrit :
Qu'est ce qu'il se passe après les 4 semaines ?
De combien augmente t'on les charges pour le cycle suivant ?

tu as différents cycles de 5, 9 semaines voir plus, tu peux faire toi même ton cycle.
Il indique 4 semaines minimum, aprés tu fais ce que tu veux

Selon le nombre de rep que tu atteints sur ton AMRAP de 100% tu augmentes de 2, 5 ou 7,5kgs voir 10 si t'avais vraiment pris trop léger.

comme le programme que j'ai fait..... je vais demander des royalties

bah c'est pas nouveau qu'en PL tu as des cycles de 6 8 10 12 semaines, t'as rien inventé

Le 08 mai 2017 à 13:18:05 xMTLKx a écrit :

Le 08 mai 2017 à 13:06:30 janpastek a écrit :

Le 08 mai 2017 à 13:03:00 xMTLKx a écrit :

Le 08 mai 2017 à 11:51:47 Francisco44 a écrit :
Qu'est ce qu'il se passe après les 4 semaines ?
De combien augmente t'on les charges pour le cycle suivant ?

tu as différents cycles de 5, 9 semaines voir plus, tu peux faire toi même ton cycle.
Il indique 4 semaines minimum, aprés tu fais ce que tu veux

Selon le nombre de rep que tu atteints sur ton AMRAP de 100% tu augmentes de 2, 5 ou 7,5kgs voir 10 si t'avais vraiment pris trop léger.

comme le programme que j'ai fait..... je vais demander des royalties

bah c'est pas nouveau qu'en PL tu as des cycles de 6 8 10 12 semaines, t'as rien inventé

je parlais des amraps

malheureusement je n'ai rien inventé

Petit up
J'ai testé sous 3 semaines ; pour l'instant je suis toujours dans mon premier cycle ,mais les séances sont carrément plus fun et on a pas l'impression de brasser de l'air comme dans le 5/3/1

Le 19 mai 2017 à 12:34:54 Toaddiepie a écrit :
Petit up
J'ai testé sous 3 semaines ; pour l'instant je suis toujours dans mon premier cycle ,mais les séances sont carrément plus fun et on a pas l'impression de brasser de l'air comme dans le 5/3/1

j'avais raté ton message, en effet plus de fun qu'en 531, et tout est ajustable selon tes besoin, volumes intensité.

DONC
voici mon bilan, voilà ce que j'ai fais en 5semaines :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1q6GjRXZoODYVQUQMuQi3H3UQW7r5z4fIQL_pMTnU-mk/edit?usp=sharing

Bon je n'ai pas TOUT suivi à la lettre, notamment le T3 qui était pas forcément celui qui est écrit noir sur blanc.
Et le T2 front squat que j'ai rajouté semaine 3.
J'alternais généralement un jour sur deux, tirage vertical et horizontal pour le dos.

A cause des jours fériés de mai il y'a eu trois semaines (semaines 2 à 4 si je dis pas de bêtises) ou j'ai pu m'entraîner que 3 jours. Je faisais les deux premiers jours habituels et le troisième je faisais : T1 Sumo T2 Pause squat T2 long paused bench, en supersets avec du rowing barre

Les cases en jaunes correspondent aux AMRAPS, si vous avez la flemme voilà le résultat :
5reps à 105 au bench
5 à 155 au squat
6 à 195 au DL
5 à 120 au slingshot (120 étant mon max au DC)

sachant qu'on se basait sur des 2RM réalisables dans n'importe quel condition

Je pense refaire un cycle dés la semaine prochaine avec quelques petits changements, du high bar au lieu du paused et du feet up au lieu de l'incliné, du deficit deadlift au lieu des bandes élastiques.
Je mettrais +5 au bench et squat, et +10kgs au DL

Ce que j'ai kiffé :
haute fréquence, bench 4x semaine
squat et DL x2
des schéma de reps qui changent tout le temps
des AMRAPS
volume/intensité contrôlé intelligemment
on travaille sur des charges submaximales, impossible d'aller à l'échec donc aucun fail

ce que j'ai pas aimé :
j'ai jamais assez de temps pour m'entraîner, ce qui est chiant avec n'importe quel programme
donc niveau T3 c'était un peu à l'arrache

et franchement niveau récup ça passe bien, UHF = Ultra High Frequency, vous pouvez trés bien faire un simple UL si vous préférez.

GZCL c'est vraiment une manière simple et intelligente de programmer, personnalisable à souhait, je reste sur un cycle de 5 semaines mais vous pouvez trés bien monté jusqu'à 12 si vous êtes expérimentés etc...

Salut, j'ai une petite question.

Pour la semaine 1, ainsi que les suivantes, il rajoute des séries légères après les séries de force.
Par exemple :
- 1x3 @85%
- 2x2 @87,5%
- 3x1 @90%

Puis 7x5 @80%.

Est ce correct de le faire ?
Parce que soit je manque d'habitude soit c'est un peu chargé. J'ai des courbatures de bâtard

Ca dépend comment tu veux travailler ton T2

La on dirait un travail un peu plus spécifique proche d'un compet avec beaucoup de séries, peu de reps.
Et encore du volume derrière avec le mouvement de compétition.

En "hors saison" loin d'une compétition, tu peux faire une variante en T2 ou si tu garde le même commencer en 4x10 ou 3x8 etc...

En gros ça c'était mon t1 squat de lundi et le mercredi en t2 j'ai fais du Front squat et du squat High bar en 5/5 et 3/8

Up 😛