Salut tout le monde,
Vu les topics récurrents sur le M&N ces temps ci, vous n’êtes pas sans savoir que certains exercices en musculation ont sur le moyen et long terme des effets néfastes pour le corps, les articulations et la colonne vertébrale. De plus, négliger certaines choses, comme l’échauffement et la mobilité articulaire, ne font qu’aggraver les choses.
Je vous propose ici des moyens selon moi de les éviter, pour ainsi pouvoir durer en musculation, donc continuer à faire notre sport qu’on aime le plus longtemps possible dans de bonnes conditions, d’en maximiser les avantages tout en réduisant le plus possible les inconvénients de sa pratique.
Je commence par ce qui me semble être le plus important :
L'ECHAUFFEMENT
Bon en salle vous en voyez des gens qui arrivent aller hop on commence DC à 60kg sans échauffement ballékouille, ou alors les gens qui s’échauffent à la FHTG aller on tourne les poignets les genoux la nuque, on fait la tektonik pour les coudes et pis c’est bon… Bah non, c’est pas bon.
Un bon échauffement c’est au moins 15 minutes, et si vous êtes short niveau temps pour faire votre séance, bah virez le dernier exo mais échauffez-vous quand même.
Aussi, c’est pas parce que par exemple vous faites une séance PUSH ( pec épaule triceps ), qu’il ne faut pas échauffer le dos, au contraire, on voit souvent des personnes qui ont un DC qui monte direct de quelques kg juste parce qu’ils se sont échauffé le dos, non seulement c’est plus safe, mais ça vous permet d’être plus fort aussi…
Pour pas faire un trop gros pavé, je vais simplement vous proposer des liens youtube où les gens disent pas de la merde, pour vous donner des idées de bons échauffements :
Avant chaque séance : https://www.youtube.com/watch?v=Utnlu4o0tDc
Avant une séance bas du corps : https://www.youtube.com/watch?v=kWSIE1uPcF8
Avant une séance haut du corps : https://www.youtube.com/watch?v=1j70bAPrv2s
Une fois l’échauffement fait, autre chose de primordial :
Le choix des exercices, ou plutôt, les exercices à ne pas choisir :
BAS DU CORPS :
Bon, je veux pas lancer de débat, et de toute façon y a même pas de débat à avoir.
Le squat et le soulevé de terre sont de bons exos pour faire du muscle, c’est un fait.
Mais le squat et le soulevé de terre, même exécutés PARFAITEMENT, exercent de très fortes forces de compressions et de cisaillement sur la colonne vertébrale, et donc, tôt ou tard, en fonction de votre chance, vous finirez pas vous blesser sur ces exercices. On peut se blesser sur tous les exos, c’est pas le problème, le problème c’est que se blesser sur un curl, bah osef tu peux très bien faire ta vie sans biceps, si tu te choppes des hernies discales bah continuer à vivre pour certaines personnes c’est vraiment compliqué. Donc merci de pas faire les warriors, Rudy Coia, Christophe Carrio, Frederic Delavier, Gundill, le disent, ces exos mènent à la blessure, ils sont au choix : plus forts, plus mobiles, plus connaisseurs, voire peut être même les 3 , que vous, donc écoutez les, vous êtes pas invincibles. Je laisse ces belles paroles de Rudy achever de vous convaincre : https://youtu.be/gP2gi2QXb8E?t=2m10s
Ce que je propose alors pour les remplacer de la meilleure des façons :
Pour remplacer le squat : Les fentes, ou bulgarian split squat haltères,c’est le même exo… A vous de l’adapter d’une façon qui vous convient, la charge, la longueur du pas, si vous vous surélevez la jambe arrière pour chopper un peu plus d’amplitudes, si vous les faites en marchant ou statique, une jambe après l’autre ou alterné… Bref on peut vraiment l’adapter quoi. Voici une vidéo où l’exercice est bien présenté : https://www.youtube.com/watch?v=q4iZhYpVOOA
Ça a plusieurs avantages par rapport au squat : Bon déjà la charge est pas sur le dos, on met moins lourd, c’est bien moins traumatisant. Mais surtout, on peut forcer à fond, on peut même aller jusqu’à l’échec musculaire sans trop augmenter les risques de blessures, contrairement au squat qui en forçant trop devient un good morning dos rond mention hernie discale lombalgie…
Pour remplacer le soulevé de terre : Le hip thrust. Ça bosse la chaîne postérieure tout aussi bien, mais en étant largement moins dangereux. Voici une vidéo où l’exercice est bien présenté :
https://www.youtube.com/watch?v=UbGhhJ9ab0k
Bien évidemment, certaines machines en salle de musculation sont bénies des dieux pour les jambes, si une presse ou un hack squat vous convient à la salle, et bien allez-y, foncez. En revanche, c’est pas parce que c’est des machines que vous pouvez faire n’importe quoi et que c’est sécurisant, faut faire gaffe quand même, on arrondit pas le dos sur la presse merci.
Sinon, si vous pouvez pas vous passer de squat, essayez de vous mettre au front squat si votre mobilité vous le permet, le dos est plus droit dessus, on met moins lourd, le poids n’est pas sur le dos, l’exercice est quand même bien moins traumatisant que le back squat, si vous décidez de faire ça, veillez à bien faire des exos pour la chaîne postérieure (ischio, fessiers), comme du hip thrust justement par exemple, car le front squat cible quand même plus les quadris, et un déséquilibre quadri/ischio c’est road to blessure aussi.
Point haut du corps :
De nombreux experts conseillent de faire bien plus de tirages que de mouvements de poussées pour l’équilibre de l’épaule, articulation qu’est souvent mise à mal en muscu. Rudy parle d’un ratio 2/1 Tirage/poussage, vous pouvez essayer de le respecter.
De plus, échauffement systématique de la coiffe des rotateurs, 2 ou 3 séries de L-fly poulie/élastique ou haltère si pas mieux, avant une séance haut du corps, c’est le minimum.
L’avant d’épaule est suffisamment recrutée sur les exos pec chez ¾ des gens, ainsi on arrête de faire des développés verticaux svp ça ne fait qu’accentuer les déséquilibres, et donc le risque de blessures. Les épaules sont fragiles donc on fait pas les kékés à bosser en lourd dessus, on fait du léger et on matraque le faisceau postérieur et latéral.
Concrètement, si on applique tout ça, par ex une séance push et pull ça peut être :
DC 4 séries
Dips 4 séries
EL 4 séries d’au moins 20 rep clean, petit plus si vous pouvez faire à la Delavier pour encore réduire les risques de blessures : https://www.youtube.com/watch?v=hn8GxA_N380 A la poulie c’est mieux
Pull
Préfatigue arrière d’épaule avec oiseau en super léger
Tractions 5 séries
Tirage horizontal 5 séries, sinon si vous pouvez faire du rowing planche cest le top du top
Row 1 Bras haltère 5 séries, idéalement comme ça : https://www.youtube.com/watch?v=LKe90ziJ6uw&feature=youtu.be&t=4m14s
On termine sur un exo arrière d’épaule oklm
Je place juste un msg concernant le rowing barre : C’est loin d’être bon pour la colonne cet exercice, et surtout c’est pas censé se travailler sur un faible rep range, souvent ça finit en shrug ça sert un peu à rien. Si vous voulez en faire, faites en série assez longues, mouvement le plus stricte possible, et si vous pouvez vous en passer, passez-vous en, les tirages c’est pas ce qui manque : tirage horizontal poulie basse pour ceux en salle, rowing haltère à un bras, les tractions horizontales cest cool et même pour des gens très avancés on peut compliquer l’exo : https://www.youtube.com/watch?v=2qoequ7NxHA . C’est sans parler des exos plus proches du street workout comme ça par ex : https://youtu.be/_Qwqqyj4jkk?t=6m2s
Deuxième point entraînement important :
Travailler le CORE. Les abdominaux et les lombaires.
Oui c’est en fin de séance, on a la flemme, ya un rdv tinder après et vous voulez profiter de la congestion pour bien la baiser (mentez pas on l’a tous fait :hap : )
Bon, c’est qqc de trop souvent oublié, certes le core bosse en gainage sur bcp d’exos mais il convient de le bosser spécifiquement, c’est parmi les muscles les plus fonctionnels du corps, prévient bcp de problèmes de la vie quotidienne...
Cette routine est très bien et conviendra à la plupart d’entre vous : https://www.youtube.com/watch?v=60ieJvvMA5c&feature=youtu.be&t=14m19s
Pour ceux qui sont pas encore bons pour le dragon flag, tématez ça : https://www.youtube.com/watch?v=h_XzsfPtA8c
Pour les lombaires, en séance jambe vous pouvez les faire après le hip thrust, avec des relevés de bustes sur banc à lombaire, mais faits de la bonne façon, c’est-à-dire dos rond.
https://www.superphysique.org/exercices/199 La variante dos pas arrondi est cool aussi, mais c’est surtout un exo ischio/fessier dans ce cas là, ça peut être bien de tps en tps aussi.
Ne pas oublier le gainage de ce genre-là : https://youtu.be/0xw7eFwt1vg?t=3m30s y a un exo abdo puis l’exo lombaires, c’est très bien en fin de séance, ultra fonctionnel, bref encore une fois merci tonton carrio
Les reverse hyperextensions sont un très bon exo aussi et apportent un peu de variété
Troisième point entraînement :
Un mouvement ne doit pas vous faire mal, s’il vous fait mal, soit vous le faites n’importe comment, soit vous êtes pas faits pour, forcez pas, virer cet exo et faites en un autre.
Il est important de choisir des exos qui nous sont adaptés, aucun exercice n’est indispensable.
Troisième point :
Travailler sa mobilité, s’étirer, en respectant la règle de la non douleur.
Être trop raide ça fait qu’accentuer les risques de blessures, et ça donne souvent place à des compensations un peu désastreuse du corps. C’est pas parce que vous faites pas de squat que vous devez pas être capable de faire un squat atg sans poids parfait. Quelques vidéos rapides :
https://www.youtube.com/watch?v=s6fp7v1_SxY
Faire des séances d’étirements en dehors de vos séances c’est super aussi, pour chopper des bons exos d’étirements bah vous allez là et vous en choisissez 2 ou 3 par grp musculaire
https://www.superphysique.org/musculation/articles_par_categorie/C36
Idéalement faudrait en faire un peu tous les jours, la régularité c’est la clé. 5 min par jour vaut mieux que 2h le samedi après midi.
Pour les plus motivés, il y a les auto-massages bien sûr, mais je vais pas aborder ça ici c’est déjà suffisamment long ici, cf le travail de Christophe Carrio.
ALIMENTATION
Dernier point, super important aussi, je vais pas développer car l’alimentation c’est trop vaste pour être inclus dans ce topic,
Mais une mauvaise alimentation à base de produits transformés industriels joue un grand rôle dans les pathologies inflammatoires, pour éviter au maximum les inflammations (parce que les tendinites c’est pas génial pour progresser), il convient de manger beaucoup de fruits et légumes, et d’essayer d’avoir un bon ratio Omega 3 / Omega 6 : Privilégier alors les œufs bleu blanc cœur, les poissons gras sardine maquereau saumon, les graines de lins et de chia, l’huile de colza, les oléagineux. Une supplémentation en Omega 3 serait appréciable. Voilà pour les grandes lignes.
Je pense avoir dit le plus important concernant l’entraînement et tout ce qui est autour de l’entraînement, voilà, j’espère avoir aidé quelques personnes, c’est tout pour moi. 
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