Sport

Petit dossier rapide mais efficace par mes soins, certains veulent progresser au Bench et c'est assez difficile ce mouvement est technique et la génétique intervient beaucoup. Il y à pleins de facteurs en jeu pour progresser au Bench, sur ce mini dossier je ne parlerai pas du PONTAGE et de la TECHNIQUE, juste des formats/exercices/façons de s'entrainer pour progresser au Bench

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Parlons déjà de la FRÉQUENCE sur ce mouvement, je trouve que 2 fois par semaine c'est bien et c'est assez. Faire trop de Bench c'est fatiguant (surtout quand ce n'est pas notre point fort) et pour les épaules/coudes c'est assez dangereux de base.

Je dirai donc :
- 1 jour Bench (Principal)
- 1 jour Bench (Assistance)
Dans ce jour Assistance, il faudra travailler votre point faible, mais comment trouver son point faible ? C'est assez simple en gros :

Cas n°1 : Vous n'avez pas de force pour décoller la barre de vos pecs, vous n'êtes pas forts sur les exercices du style Dvp couché haltères, ou vous avez un gros retard pecs flagrant = Votre point faible sera le bas du mouvement (Pecs)

Cas n°2 : Vous avez la force pour décoller la barre de vos pecs, mais une fois arrivé au milieu du mouvement vous avez du mal = Votre point faible sera le partie haute du mouvement (Épaules/Triceps)

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Alors chef, comment progresser si mon point faible est le bas du mouvement (Pecs) ?

Rien de difficile, n'oubliez pas que le Bench c'est aussi une histoire de masse globale (du haut du corps) et vous avez un point faible pecs, il faut donc rendre ces pecs + forts et + gros, et il y a des exercices pour ça :

- Le DCH (dvp couché haltères) qui est pour moi LE meilleur pour build des bons pecs, peu de risque de blessure avec les haltères, ne mettez pas trop lourd (6-10reps) MAIS faites des reps complètes (surtout le bas du mouvement, osef du verrouillage) afin de bien utiliser et solliciter les pecs. Pensez volume sur cet exo, faire du 3x3 au DCH est inutile

- Les DIPS (Axés Pecs), sont pas mal non plus MAIS dangereux pour les épaules/sternum donc si vous pouvez, faites ça à la DIPS MACHINE, là aucun risque de blessures.

- Les Chest Press, très utiles aussi pour rajouter du volume sur les pecs sans trop solliciter les triceps/épaules et c'est super safe niveau santé.

- Le Bench prise large, utile mais un peu dangereux, il doit se faire léger en 8-10reps selon moi, prendre 4-5cm plus large que ça prise normal et rentrer les coudes (très important sinon grosse sollicitation des épaules).

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Chef moi je galère trop en haut du mouvement (Épaules/Triceps).

La plupart des gens ont du mal sur cette partie du mouvement, les exercices à faire :

- Le Bench prise serrée, super exercice pour renforcer vos triceps, en plus de ça il vous fera travailler sur une amplitude encore + grande que la normale. Pensez volume là aussi.

- Le Floor Press, Très utilisé mais assez dangereux je trouve, beaucoup de problèmes aux épaules avec cet exercice si vous n'avez pas la bonne technique.

- Le Dead bench ou Pin press, je l'utilise personnellement, il faut placer les sécurités du Rack pile au passage difficile (milieu du mouvement), ça ne sert pas à grand chose de faire 3cm d'ampli et de mettre 200kgs.

- DIPS (axés triceps), Pareil je trouve cet exo top mais trop dangereux, donc je préfère à la machine

- Dvp Militaire - Incliné Barre - Incliné Haltères, ce sont 3 exos un peu à part pour moi du fait qu'ils vont vous aidez sur le bas du mouvement comme sur le haut, en gros ils sont indispensable (choisissez en 1 ou 2 max) car ils sont taxant au niveau des épaules.

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Comment ajuster son programme avec ces exercices ?

SÉANCE 1 :
En gros mettez 3 exos axés force par séance Bench, en réduisant les poids/intensité au fil des exos mais en augmentant le volume.

Exemple :
Exo 1 (force pure) : 5x3 ou 3x3 (Bench)
Exo 2 (force/volume) : 5x5 ou 3x5 ou 3x6 (Variante de Bench)
Exo 3 (volume) : 3x6 ou 3x8 ou 3x10 (Exercice plutôt global)

Avec ça, ajoutez 2 ou 3 exos BODY du haut du corps avec des poids moins lourd mais beaucoup de reps.

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SÉANCE 2
Mettez sur cette séance les exercices qui vous aideront à bosser votre point faible, avec des poids moins lourds mais un plus gros volume général.

Exemple :
Exo 1 (force/volume) : 5x5 (point faible)
Exo 2 (force/volume) : 4x6-8 (point faible)
Exo 3 (Volume) : 3x8-10 (exercice global)
+ les exos body/récup habituels.

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Exemples de programme selon point faible/fort.

PROGRAMME POINT FAIBLE PECS.

Séance 1 :
- Bench 5x3 ou 3x3 (ou même 5x5 ça ne fait pas de mal)
- DCH 3x6
- DIH ou Incliné barre 3x8-10
+ Un exo body triceps
+ Un exo body épaules (latérales)
+ Un exo body épaules (rear delt)

Séance 2 :
- DCH ou Bench Claque 5x5 (afin de bien concentrer le travail sur les pecs)
- Bench Prise large 4x8
- DIH ou Chest Press 3x8-10
+ Un exo body triceps
+ Un exo body épaules (latérales)
+ Un exo body épaules (rear delt)

• Les exos body en 3x15*20

PROGRAMME POINT FAIBLE TRICEPS/ÉPAULES

Séance 1 :
- Bench 5x3 ou 3x3 (ou même 5x5 ça ne fait pas de mal)
- Bench serré 3x6
- DIH ou Incliné barre 3x8-10
+ Un exo body triceps
+ Un exo body épaules (latérales)
+ Un exo body épaules (rear delt)

Séance 2 :
- Dead Bench 5x5
- Bench Serré 3x6
- DIH ou Dips Machine 3x8-10
+ Un exo body triceps
+ Un exo body épaules (latérales)
+ Un exo body épaules (rear delt)

• Les exos body en 3x15*20

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''Conseil n°1 : Je n'ai pas mentionné le travail du dos sur le Bench, évidemment dans votre séance SDT/DOS, vous avez masse exos pour la largeur du dos, très utile sur le Bench.

Conseil n°2 : La masse est très importante pour le Bench, à moins d'avoir des bras très courts, une grosse masse du haut du corps vous aidera à pousser + lourd.

Conseil n°3 : N'oubliez pas les avant bras, ils sont en premier en contacte avec la barre, des avant bras puissant vous donneront une impression de barre légère au moment du dérackage

Conseil n°4 : Pour les gens qui ont du mal sur le haut du mouvement, les élastique et les chaines peuvent aussi aider.''

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C'est mon 3eme petit dossier donc soyez cool, j'en ferai peut être un pour le squat si ça intéresse des gens, pour ceux qui voudrai retrouver ce dossier il sera poster demain sur ma page Facebook

Lien de mes autres dossiers :
SDT -> https://m.jeuxvideo.com/forums/42-78-48578591-1-0-1-0-mini-dossier-progresser-au-sdt.htm
Étirements -> https://m.jeuxvideo.com/forums/42-78-51361916-1-0-1-0-micro-dossier-quand-s-etirer-pour-la-force.htm

Si vous avez des questions je réponds sur ce topic, en MP ou sur insta dans ma signature

He lis

Du lourd ce pavé, merci

Le bench avec élasto permet aussi d'up le début du mouvement non ?
Travail de vitesse tout ca

Fais ça pour les autre exercices stp
Le sdt

J'ai les bras très longs,des perfs horribles sur tout les développés mais j'ai vraiment de bons pec .C'est tellement éprouvant de progresser sur les développés que je me crame en 2 séances ...

Le 05 septembre 2017 à 22:57:53 ATLAS-Rise a écrit :
Le bench avec élasto permet aussi d'up le début du mouvement non ?
Travail de vitesse tout ca

Ouais mais la vitesse c'est quand t'a deja un niveau un peu avancé au bench, même moi j'en fais pas encore, je parle des elasto pour le haut du mouvement

Le 05 septembre 2017 à 23:01:08 gr4sdub1de a écrit :
J'ai les bras très longs,des perfs horribles sur tout les développés mais j'ai vraiment de bons pec .C'est tellement éprouvant de progresser sur les développés que je me crame en 2 séances ...

Mets + leger et explose le volume

merci pour le topic

Merci gros

Enfin ce dossier équivalent à la bible

Merci pour ce dossier, dommage que tu ne fasse plus de vidéo

Pourquoi tu dis que le floor press est pas bon pour les epaules , je fais beaucoup ce mouvement (95 kg pour l'instant ) et aucun prb ?

Le 06 septembre 2017 à 16:12:12 GrosSaucisson a écrit :
Pourquoi tu dis que le floor press est pas bon pour les epaules , je fais beaucoup ce mouvement (95 kg pour l'instant ) et aucun prb ?

95kgs c'est encore léger pour un floor press, quand tu sera en 6reps à 120/130, suffit que techniquement ça soit pas top pour avoir mal aux épaules (en general je parle, y'aura toujours des mecs qui auront pas de douleurs)

c commen pr le dch

g pa de dc dans ma salle

Je note pour le jour où je voudrais + go force

Super dossier !

Un dossier sur le dos serait super !

Merci Lind

Le 06 septembre 2017 à 16:20:00 Fluo42 a écrit :
Je note pour le jour où je voudrais + go force

merci pour le dossier Lind
des conseils pour améliorer sa stabilité au DC khey ? je force plus du côté gauche que droit mais sans réellement le faire exprès

Tiens Lind toi qui est large comment tu arrives à te placer au bench sur les bancs de merde de BF (d'après ce que j'ai vu sur ton Insta) ? Cimer pour le dossier, hate de tester ça