Le gainage c'est le gros point faible de beaucoup de gens (dans le body comme dans la force) et cela entraine beaucoup de blessures, c'est pourquoi depuis quelques temps, et encore + en ce moment je rajoute beaucoup d'exos visant le gainage et la posture, cela m'a rendu + fort sur certains exos et + résistant à la charge de travail 
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Je vous donne en gros ce que je fais avec un petit exemple de séance que l'on peut faire une fois par semaine 
Alors déjà les mecs qui font de la force ou qui taffent lourd il va falloir dégager un jour léger ou récup ou bien faire le gainage dans cette séance (mon cas).
Avant tout pensez bien que les abdos/lombaires sont des muscles qui servent à TENIR une position, TENIR la colonne droite et en sécurité, la range of motion du tronc est très réduite sur les côtés. Rester en planche + de 45sec n'est pas forcement utile car dans la vie de tout les jours et surtout dans l'entrainement de force, on je reste JAMAIS gainé +30sec.
Exemple : Au Squat/FrontSquat/SDT/OHP, le gainage se relâche après chaque reps avec la respiration = aucune utilité de tenir 10min en gainage.
Je mets 4 exos gainage dans ma séance :
Exo 1 : Planche (Difficulté 1) : 3x20sec (avec 20sec de repos entre les sets).
Rien de compliqué, dos droit, sur les coudes : 
Exo 2 : Le Birdog (Difficulté 2) : 4x10reps par cotés (avec 45sec de repos entre les sets)
Exo 3 : Pallof Iso Hold (Difficulté 3) : 3x15sec par coté (45sec de repos par sets)
Pour moi le meilleur exo niveau gainage, facile à mettre en place et surtout facile de progresser dessus avec l'élastique, on peux facilement augmenter la résistance afin de progresser dessus
Exo 4 : Crunch Swissball (Bonus) : 4x15reps (60sec de repos par sets)
Il faut le faire de façon à ne pas trop ramener la tête vers le bas ventre; en gros il faut faire une demi rep de crunch avec 1sec de pause à la contraction
Trop ramener les pecs sur le ventre cause une compression du ventre et donc une compression des organes pouvant causes des blessures internes
PS : Je ne fais jamais d'exos de rotations et de relevé de jambes pour les abdos, niveau extenseurs de hanches et bas du dos c'est pas super conseillé, donc voila mon avis là dessus
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C'est un entrainement assez rapide mais un peu taxant au niveau gainage donc faites le un jour de repos ou bien après une séance légère. À éviter la veille d'une grosse séance Squat par contre
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Voila si ça a pu aider quelques gars afin d'être + fort et d'éviter de se blesser c'est cool, je suis content
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