Bon ça fait un moment que j'ai pas fait de topic sur la nutrition haha, autant se concentrer sur l'essentiel donc et donner un coup de projecteur à certains de mes anciens topics que je juge intéressants tout en les additionnant d'informations complémentaires issues de mes découvertes plus ou moins récentes. 
Il ne s'agit donc pas dans ce topic de vanter les bienfaits INCROYABLES des baies de Goji, du gros orteil de marsouin ou des morceaux de Blop Indigo mais d'évoquer des aliments du quotidien, qui parfois peuvent être produits à quelques kilomètres de chez vous ou/et qui ont un grand intérêt nutritionnel même s'ils ne sont pas mis en lumière dans Femme Actuelle, même s'ils ne valent pas 80 euros au kilo, si si c'est promis. 
Donc c'est parti pour une petite liste, n'hésitez pas à poster vos questions sur le topic, à ajouter des remarques complémentaires pour améliorer la qualité du topic, je suis tout ouïe. 
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1) Les lentilles corail
Comptez 2 à 5 euros le kilo (j'en vois des bio au Leclerc à 2,80 le kilo). 
Je ne vais pas refaire leur fiche technique je leur avais déjà fait un topic dédié il y a longtemps déjà haha.
Toutes les légumineuses colorées de toute façon c'est des bombes nutritionnelles. 
Mais après plus de lectures encore après ces mois bah pas la peine de chercher plus loin... à mon sens les lentilles corail c'est le meilleur féculent qui existe, surtout pour un go muscu, c'est riche en protéines, en glucides de très bonne qualité, ça contient des fibres mais pas trop, c'est digeste, c'est riche en vitamines B et en minéraux..
15 petites minutes de cuisson et c'est prêt, pas besoin de trempage. 
2) L'épinard
Moins de 2 euros le kilo en surgelé, en ce moment c'est la saison, en frais ça tape dans les 5/6 euros le kilo.
J'en profite d'ailleurs pour mettre en lumière tous les légumes feuillus qui sont hyper intéressants, notamment la blette qui est délaissée, les FANES de légumes, oui oui ce truc qu'on considère comme un déchet alors que le feuillage des navets, des carottes, des radis... est aussi nutritif voire plus nutritif que l'aliment consommé en lui-même ! 
Ils sont tous riches en carotènes dont la LUTÉINE un carotène particulièrement intéressant, riche en vitamine K1, en potassium, en vitamine B9, en magnésium, ils contiennent un peu de vitamine C, ils sont très peu caloriques...
3) Les crucifères
Je cite directement cette famille botanique nommée BRASSICACÉES également car ils partagent pour beaucoup (chou kale, chou vert, chou rouge, chou-fleur, chou de Bruxelles, chou cavalier, chou chinois, brocoli, romanesco...) des caractéristiques nutritionnelles similaires, à savoir une bonne teneur en vitamine C pour une multitude de variétés (notamment le kale, le chou-fleur, le brocoli), une bonne teneur en carotènes, une forte teneur en vitamine K1. 
Ils sont aussi connus pour leur fameux effet ANTICANCER dus à leurs composés soufrés. 
Tout ça pour un prix modeste, en surgelé c'est pas cher et hiver un gros chou vert/rouge c'est hyper rentable, en été on bascule sur le brocoli, délicieux en plus. 
4) La graine de lin
Comptez 5-6 euros le kilo en bio. 
Très riche en O3 ALA et en lignanes (un antioxydant notoire), elle permet de réguler son ratio O3/O6 en un clin d'œil, pareil c'est un aliment local en plus, rien d'exotique mais c'est efficace.
Et pour les Jean-PDM, une dose classique de lin (20 grammes) c'est 105 kcal, 105 kcal full nutrition sans volume alimentaire et sentiment de satiété supérieur, tout bénef. 
5) Le sarrasin
Pour moi c'est la meilleure céréale et la meilleure alternative à l'avoine.
La farine de sarrasin est un EXCELLENT substitut au blé pour faire des crêpes/pancakes clean. 
Pas cher, local, sans gluten, IG bas/moyen, riche en fibres, magnésium, fer, contient des vitamines B...
Et c'est un peu moins calorique que l'avoine du coup on peut en manger plus. 
6) Le pruneau
Pruneau d'Agen ça vous va bien. 
Plus sérieusement c'est un fruit sec très intéressant et local, ça permet d'avoir pas mal de glucides rapidement et d'améliorer le transit intestinal, c'est riche en ANTIOXYDANTS (comme les quetsches d'ailleurs).
Les raisins secs et les dattes aussi même combat, pas cher et ça fait le taf, il faudra juste vous méfier des abricots secs non bio qui malgré leur tarif attractif contiennent des sulfites pour rester orangé après séchage. 
7) Le cacao
Comptez moins de 10 euros le kilo pour les moins chers, ça grimpe à 20-25 euros pour la top qualité.
Ah LE CACAO, cet aliment divin, très savoureux et très nutritif, indice ORAC monstrueux, de multiples études qui défendent ses bienfaits... on oublie le chocolat au lait ceci dit. 
Bon complément de fibres, fer, magnésium, potassium en en ajoutant.
8) Le champignon de Paris
Ah le saint champignon de Paris (tous les champignons comestibles sont intéressants) ! 
Mais c'est là du champignon de Paris dont on va parler.
Il convient à tout le monde déjà, omnivore, végétarien, végétalien, low carbs, low fat, cétogène... tout le monde sans exception de ce que je sais en tout cas se l'autorise. 
Pourquoi il est super ?
Parce que malgré son faible total calorique il a un apport fabuleux en plusieurs vitamines B et ce même en étant cuit, aucun légume n'a la même densité en vitamines du groupe B.
En plus il contient des fibres et certains phytonutriments propres à son règne qui sont particulièrement bénéfiques pour les intestins, la santé cardiovasculaire... n'hésitez pas du coup si vous aimez ça. 
9) Maquereau, sardine
Je les ai réunis car on les consomme dans le même intérêt, ça vaut aussi pour l'anchois, le hareng.
C'est leur saison en plus, ils sont peu chers... et pourtant pour leur prix ils apportent plein de bonnes choses, les fameux O3 notamment bien sûr qui sont particulièrement bénéfiques mais ces petits poissons gras sont aussi riches en vitamines du groupe B, notamment la fameuse vitamine B12, ils en contiennent une forte quantité. 
Si vous mangez leurs arêtes d'ailleurs vous avez une excellente source de calcium, celles de la sardine sont faciles à consommer notamment, le maquereau est un peu plus coriace.
C'est parfois 2 fois moins cher que du blanc de poulet standard et pourtant c'est bien plus nutritif. 
10) Le FOIE
Le foie ce grand oublié, je veux qu'on lui reconnaisse sa sainte valeur. 
Le foie chers amis, est l'aliment le plus dense nutritionnellement en terme de nutriments essentiels.
C'est dans le foie des animaux (et des humains aussi 
) que se stocke la majeure partie des vitamines et aussi une bonne quantité de minéraux, ce qui explique sa richesse nutritionnelle incomparable et aussi le sacre qu'on lui accorde dans beaucoup de cultures, même en France d'ailleurs avec le si controversé foie gras. 
Le foie est la meilleure source alimentaire de vitamine A, la meilleure source alimentaire de vitamine B12.
Il apporte toutes les vitamines du groupe B à l'exception de la vitamine B1 en très forte quantité, il apporte même un peu de vitamine C, vitamine quasiment absente du règne animal pourtant.
Il est bien sûr très riche en fer et en zinc, en cuivre ou en manganèse aussi selon les foies.
Comme beaucoup d'abats, il est très riche en protéines et pauvre en lipides, il est riche en cholestérol alimentaire également, bénéfique pour les pratiquants de musculation. 
Si vous optez pour les foies de poisson, notamment le célèbre foie de morue, vous faites aussi un gros plein en iode et en vitamine D, une source alimentaire toujours exceptionnelle.
ET LE MIEUX dans tout ça ? Bah c'est pas cher. 
A l'exception du foie de veau qui se veut assez luxueux, on trouve du foie de bœuf et du foie de morue aux alentours de 10 euros le kilo, frais pour les animaux terrestres, en conserve pour la morue.
Une consommation hebdomadaire ou bihebdomadaire avec des portions très modérées suffit amplement à tirer un grand bénéfice de sa puissance nutritionnelle. 
11) Cœur, rognons
On en termine avec les abats héhé.
Aucun abat n'égale la puissance du foie mais le cœur et les rognons restent très intéressants... très très abordables, autour de 5 euros le kilo on en trouve de bonne qualité je n'exagère rien. 
Comme le foie ils sont riches en protéines et pauvres en lipides, très riches en vitamines du groupe B, en fer et en zinc, les rognons sont très riches en sélénium aussi notamment.
De temps en temps ça peut donc être intéressant d'en manger, le goût est bien sûr très différent de la viande musculaire classique ça c'est certain, ne soyez pas timides. 
12) Moules, palourdes
Je cite ces deux coquillages car on peut les trouver à bon prix en surgelé.
Mais sachez aussi que l'huître et la Saint Jacques, plus luxueux, sont formidables. 
Les coquillages sont presque exclusivement protéiques, ils contiennent peu de lipides, un peu de glucides... et sont riches en vitamines du groupe B (très riche en B12 notamment).
Les moules et les palourdes sont étonnamment de très bonnes sources de fer, d'iode bien évidemment, l'huître quant à elle est la meilleure source alimentaire de zinc, la St Jacques la meilleure source alimentaire de taurine.
Si vous êtes en manque d'inspiration, nos amis coquillés ont leur place dans l'assiette. 
13) L'orange
Pareil après réflexion, c'est le fruit pas cher le plus intéressant à mon sens, avec la banane.
Pourquoi l'orange ? Car même bio on ne dépasse pas les 2 euros le kilo pour commencer. 
Et en plus quand elle est bio... on peut ne rien gâcher et conserver les ZESTES, car les zestes sont presque trois fois plus riches en vitamine C que la pulpe, oui oui c'est pas une blague.
Ils sont très fibreux également.
On a donc un fruit savoureux, nutritif et qu'on peut consommer en intégralité dans l'absolu, là où une peau de banane servira juste à faire du compost quoi, c'est pas fameux à grignoter. 
14) La carotte
C'est un légume de chez nous, pas cher... et c'est une des meilleures sources alimentaires de carotènes, elle en apporte beaucoup pour peu de calories (35 aux 100 grammes). 
Si vous aimez les patates douces c'est très bien aussi bien évidemment, elles sont juste plus chères et plus caloriques, d'où la place sur le podium pour la carotte.
15) Surprise surprise, la POMME DE TERRE
Comment ça cette saloperie "qui fait grossir ^^". 
Bowie tu te fous de notre gueule tu nous as assez saoulé avec l'index glycémique tout ça. 
Bah justement. A part son index glycémique, la pomme de terre est un bon aliment... sans déconner pour quelques dizaines de centimes le kilo, on a un aliment qui contient une quantité honorable de vitamines B5 et B6, une source très correcte de potassium, un score antioxydant pas dégueulasse.
Mention spéciale aux pommes de terre à chair colorée, certes plus chères. 
Et on peut justement déjouer le piège de son IG... en la cuisant dans sa peau à la vapeur ou à l'eau puis en la refroidissant ensuite, comme un reste de pâtes qui trainerait au frigo.
Ceci permet de développer un certain composé, l'amidon résistant, qui comme son nom l'indique ralentit l'assimilation de l'amidon, avec un IG qui baisse donc significativement. Couplé à un repas complet, c'est intéressant.
Du coup si vous aimez les salades de patates ou même les pommes de terre réchauffées bah allez-y, la patate douce a l'avantage de contenir des carotènes mais en cas de crise la patate peut être une alliée. 
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En espérant que le topic aide certaines personnes, que ça vous permette d'élargir un peu vos choix au supermarché, bien sûr c'est une liste non exhaustive, j'ai essayé d'étoffer un peu pour sortir du "riz dinde haricots". 
, tu m'apprend un truc sur les pommes de terre
