Pour beaucoup, il ne suffit que de calculer la totalité des calories et des macro-nutriments ingérés quotidiennement pour moduler son poids. Pour d'autres, c'est la notion d'Indice Glycémique qui compte avant tout. La vérité, c'est que ces deux paramètres sont étroitement liés, et qui si vous parvenez à bien gérer votre alimentation, prendre de la masse sèche tout en perdant du gras devient une facilité. Mais pour y parvenir, il faut être au courant de ce qu'implique l'Indice Glycémique et ses dérivés. C'est justement le but de ce topic. 
La glycémie, c'est quoi ? 
Lorsque vous ingérez un aliment, celui-ci produit une élévation du glucose sanguin ; de la glycémie, pour être précis [1]. En général, celle-ci est comprise entre 72 et 105 mg/dl (soit entre 0,72 et 1,05g/l). En dessous de ces taux, on parle d'hypoglycémie, et au dessus, d'hyperglycémie. Avoir un taux stable, sans valeurs extrèmes, est primordial. Si hypoglycémie il y a, cela entraine une grande fatigue, des tremblements, une faim intense... et donc, par conséquent, une baisse notable des performances. Être situation d'hyperglycémie n'est pas mieux ; vous serez fortement déshydraté, tout en étant aussi fatigué, irritable et somnolant. Heureusement, le corps dispose d'un organe très précieux, capable de réguler une hyperglycémie (mais pas une hypoglycémie) ; le pancréas ! Lorsque votre glucose sanguin est trop haut, celui-ci produit de l'insuline. [2] Cette hormone est en effet capable de réguler la glycémie, la ramenant à des taux acceptables. Le corps est bien fait, n'est-ce pas ? Pourtant, c'est là que ça se complique... 
Les effets secondaires de l'insuline
Lorsque votre pancréas produit de l'insuline, celle-ci s'occupe de réguler le glucose sanguin. Cependant, une production excessive d'insuline entraine une flopée d'effets secondaires (tous ne sont pas forcément mauvais, mais j'y reviendrai), dont la résistance à l'insuline, le diabète, et ... la prise de masse grasse [3] [4]. Car oui, l'insuline est une hormone dite anabolique ; c'est à dire qu'elle participe à la création de tissus, dont les tissus adipeux. On comprend donc qu'un excès de glucose sanguin entraîne indirectement un gain de poids, l'insuline étant en effet sécrétée en grande quantité. Vous allez sans doute me demander ; que vient faire l'Indice Glycémique là dedans ? Eh bien, c'est là que cette notion prend tout son sens. Car c'est principalement lorsque vous ingérez de la nourriture que votre glycémie augmente ; et tous les aliments n'ont pas une action aussi directe sur celle-ci, loin de là. 
L'Index Glycémique
Nous avons vu les méfaits liés à une glycémie trop élevée, la plupart du temps provoquée par la sur-consommation de nourriture. Mais tous les aliments n'impactent pas la glycémie de la même façon ; certains n'ont qu'un effet limité (voire même nul), alors que d'autres sont bien plus "néfastes". C'est le cas des aliments contenant beaucoup de glucides, comme les féculents ; en effet, ce sont en réalité les glucides qui augmentent la glycémie, et par conséquent, la production d'insuline (bon, en fait, ce ne sont pas les seuls, mais nous en parleront un peu plus loin). Encore un autre paramètre à prendre en compte ; la durée de digestion des glucides. Plus celle-ci sera courte, plus la glycémie augmentera. Au contraire, plus elle sera longue, et plus la glycémie baissera. On privilégiera donc les glucides qui se digèrent lentement. C'est là qu'intervient l'Indice Glycémique : celui-ci classe les aliments selon leur capacité à influencer la glycémie. Il classifie les aliments selon une variable allant de 0 à 100 (voire 110 ou même 115) ; plus le chiffre d'un aliment est élevé, plus ce dernier est à même d'augmenter la glycémie, et donc, la production d'insuline [5] . Quelques exemples :
IG bas (0 à 35)
Huile d'olive (0)
Saumon (0)
Avocat (10)
Amande (15)
Chocolat noir 85% (20)
Lentilles vertes (25)
Pomme (35)
IG moyen (35 à 50)
Carotte cuite (40)
Sarrasin (40)
Riz basmati complet (45)
Patates douces (50)
Ananas (50)
IG élevé (55 et plus)
Banane mûre (55)
Miel (60)
Riz blanc (60)
Pastèque (75)
Frites de pomme de terre (95)
Sucre blanc (100)
Sirop de maïs (115)
On comprend donc que pour éviter d'entrainer une hyperglycémie, il vaut mieux éviter d'ingérer des aliments à IG élevé (en sèche, on limitera même les IG moyens, et on supprimera totalement les IG élevés). D'ailleurs, on voit bien que les aliments riches en lipides et en protéines ont un Indice Glycémique généralement très faible, voire inexistant. Remarquez que le site de la méthode Montignac est un bon outil pour obtenir l'IG d'un aliment : http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/ . Bon, jusque là, le raisonnement ne semble pas très compliqué ; on arrête les aliments à IG haut et on se concentre sur le reste. Eh bien, pas vraiment, car ce serait oublier une autre donnée fondamentale : la Charge Glycémique (CG). 
La charge glycémique
Si l'on s'en tient exclusivement à l'Indice Glycémique, on remarque que l'on ne devrait plus manger de pastèques, celles-ci ayant un IG élevé (75). Ce serait pourtant dommage, car l'on se priverait alors d'une bonne source d'anti-oxydants (et d'un plaisir délicieux, per la chancla !). Mais surtout, on remarque que la pastèque ne contient que 6,5g de glucides pour une portion de 100g... ce n'est pas beaucoup. Dans ce cas, on comprend qu'ingérer des doses modérées de pastèque (voire même plus, si vous êtes gourmands) n'influerait que très peu sur la glycémie, et donc, sur la production d'insuline. C'est là qu'intervient la Charge Glycémique (CG). Celle-ci calcule de manière plus fiable que l'Indice Glycémique (enfin, c'est relatif, car ces deux notions sont complémentaires) l'incidence d'un aliment sur la glycémie. Plus la charge glycémique est élevée, plus la glycémie et la production d'insuline augmentent, en particulier chez les sujets déjà en surpoids [6] [7]. La formule mathémathique pour calculer la CG d'un aliment est la suivante : (IG x glu) / 100. IG = Indice Glycémique, glu = nombre de glucides de la portion ingérée (en grammes). Donc, si l'on ingère 50g de pastèque (soit environ 3,2g de glucides), cela donne le calcul suivant : (75 x 3,2) / 100 = 240 / 100 = 2,4. En somme, la Charge Glycémique de 50g de pastèques est de 2,4. On considère généralement qu'une CG est faible lorsque va jusqu'à 10, moyenne lorsqu'elle va jusqu'à 20 (voire 25 dans certains cas, cela dépend de votre tolérance) et forte lorsqu'elle dépasse ce nombre. Quelques exemples de Charges Glycémiques :
CG faible (0 à 10)
20ml d'huile d'olive (0)
100g d'avocat (1)
200g de fraises (2,5)
200g de melon (6,4)
CG moyenne (10 à ~20)
200g de lentilles vertes (10)
100g de pâtes complètes cuites (12,5)
150g de riz basmati complet cuit (18.9)
50g d'avoine chauffé, type porridge (19,8)
CG haute (~20 et plus)
50g de miel (24)
50g de raisins secs (25,2)
150g de riz blanc cuit (29,4)
200g de frites (37)
Pour maigrir (et même prendre de la masse sèche et favoriser une bonne santé générale), on fera donc attention à consommer des aliments contenant une charge glycémique faible. Cela limitera fortement la production d'insuline [8] . Bon, là, ça y est ; vous avez lu ce gros pavé somme toute assez indigeste (du moins, si vous ne vous y êtes pas préparés), et vous vous dites "bon, je suis incollable sur la glycémie et l'insuline, maintenant !". Non, pas tout à fait... Est-ce que je vous ai déjà parlé de l'indice insulinique ? 
L'index insulinique, un paramètre à intégrer
Certains aliments possèdent un Index Glycémique bas, mais font quand même élever l'insuline. En effet, ces aliments sont généralement gras (attention, là on parle de gras trans, pas d'huile d'olive) ou, parfois, difficiles à digérer ; le pancréas se trouve alors obligé de produire de l'insuline. C'est ainsi le cas des produits laitiers ; le yaourt, par exemple. Celui-ci possède un IG de 35, et une CG faible. Pourtant, son Index Insulinique, lui, est élevé [9] . D'ailleurs, les produits laitiers ne sont pas les seuls à posséder un Index Insulinique élevé, et ce malgré un IG bas ; c'est aussi le cas des protéines [10] . Qui l'eut cru ? A noter que plus la viande est consommée grasse, plus la charge glycémique augmente.
Faut-il pour autant supprimer les protéines ? Non, loin de là. Celles-ci sont nécessaires à la reconstruction (et au maintien) musculaire, et participent à faire baisser la charge glycémique d'un aliment à CG élevée (nous verrons cela au prochain chapitre). Il ne faut pas les supprimer, ni les limiter ; on évitera tout simplement de tomber dans l'excès, et d'en consommer des tonnes à chaque repas. On les préferera maigres, d'ailleurs, sauf pour les poissons, qui contiennent la plupart du temps des doses appréciables d'Omega 3, et donc d'acides gras poly et mono-insaturés (vous pouvez tout de même toujours consommer de la viande rouge, qui contient des acides gras saturés, certes néfastes en excès, mais nécessaires à petites doses). Par contre, je ne serai pas aussi catégorique pour les produits laitiers. Ceux-ci sont difficiles à digérer, et peuvent en plus contenir des sucres ajoutés. Si vous ne pouvez pas vous en passer, choisissez des fromages à pâte dure, bien plus digestes et possédant un Indice Insulinique faible. 
Faire baisser la charge glycémique d'un aliment ou d'un repas
Il existe quelques astuces permettant de réduire la charge glycémique d'un aliment ou d'un repas. Nous avons vu que c'était la vitesse de digestion des glucides qui influait sur la glycémie. On peut donc, à l'aide de diverses techniques, ralentir cette digestion. En effet, il se trouve qu'ingérer des fibres, des matières grasses et des protéines avant la consommation d'un aliment à CG élevée permettait de faire baisser celle-ci [11] . Par exemple, si vous êtes invités chez votre Môman et que celle-ci vous a préparé des frites, prenez une entrée : par exemple, une salade de tomates à l'huile d'olive, avec une tranche de jambon et quelques noix. Attendez quelques minutes, et consommez les frites. Elles devraient avoir un impact moins significatif sur la glycémie, et par conséquent, sur la production d'insuline. Vous pourrez aussi, après un repas assez chargé, faire un peu d'exercice léger (promenade lente en vélo, marche, jardinage...). Cela contribue à faire baisser la glycémie. On évitera donc, après avoir mangé des Potatoes, d'aller faire une sieste. 
A noter aussi que certains aliments ou boissons favorisent une baisse du glucose sanguin. C'est généralement le cas de ceux qui contiennent des anti-oxydants ; fruits (surtout les baies), certains légumes ou tubercules, thé vert, rooïbos, gingembre... Ajouter un peu de gingembre à vos repas pourrait d'ailleurs être très bénéfique, tant pour la glycémie que pour la récupération et les performances musculaires. Plus de détails sur ce sujet : https://m.jeuxvideo.com/forums/42-78-57172450-1-0-1-0-le-gingembre-un-precieux-allie-associant-recuperation-et-performance.htm .
Y a t-il des cas où un (léger) pic d'insuline pourrait être bénéfique ?
Bonne nouvelle ; oui. Après une longue séance de sport intense (que ce soit de la musculation, du football ou du vélo), les réserves de glycogène des muscles sont vides, et les fibres musculaires doivent être reconstruites. C'est là qu'intervient l'Insuline. Rappellez vous ; cette horomone est anabolisante. C'est à dire qu'elle favorise aussi la construction de tissu musculaire ! Après un entrainement lourd, consommer des glucides à CG moyenne peut donc accélerer la prise de muscles et la récupération [12]. Attention, je ne dis pas qu'il faut vous enfiler trois kebabs après dix minutes de rameur, je vous vois venir. Une collation permettant un pic d'insuline modéré après une longue séance peut cependant être bénéfique. Reportez vous à la Collation N°2 de ce topic : https://m.jeuxvideo.com/forums/42-78-57207680-1-0-1-0-3-collations-saines-et-pratiques.htm#post_958927928 . 
Conclusion
Voilà, c'est déjà la fin de ce sujet. Vous avez pu comprendre, pas à pas, la fonction de l'Indice Glycémique et ses dérivés (Charge Glycémique et Indice Insulinique). L'insuline est vraiment une hormone puissante ; si on arrive à moduler son niveau selon ses besoins, la prise de masse maigre et la perte de masse grasse devient un jeu d'enfant. Et même si elle n'est pas la seule reponsable de la prise de masse grasse (apport calorique total trop élevé, trop peu anti-oxydants, autres problèmes hormonaux...), elle reste néanmoins une des causes majeures de l'épidémie d'obésité actuelle. Vous avez désormais toutes les clés en main pour la dompter, et ainsi décupler vos gains et performances. 
Sources
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.h.gov/pmc/articles/PMC5240084/
[2] http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0142344
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17924864
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27130075
[5] https://academic.oup.com/ajcn/article/76/1/281S/4824165
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.h.gov/pmc/articles/PMC5240084/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.h.gov/pmc/articles/PMC3058718/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.h.gov/pmc/articles/PMC4955203/
[9] https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
[10] https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
[11] https://www.researchgate.net/figure/Possible-mechanism-of-action-of-dietary-fiber-and-low-glycemic-index-GI-foods-CCK_fig1_230589403
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21864752
