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Musculation & Nutrition

Sujet : [Dossier] Les cycles de progression
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-Deathombre-
Niveau 10
13 décembre 2018 à 14:24:01

Salut :hap:

Topic demandé par plusieurs personnes un peu perdues ou qui n'y comprennent rien https://image.noelshack.com/fichiers/2017/30/4/1501188028-risitasbestreup.png

Important :

1) Le topic ne se veut pas exhaustif (il présentera quand même quelques cycles basiques). Il existe des centaines de méthodes différentes pour progresser. Certaines sont plus efficaces, d'autres fonctionnent mieux sur certains types de personnes ou sur un mouvement donné.
2) Je ne suis pas un expert de la périodisation. Si des personnes un peu calées en powerlifting, en haltérophilie ou qui ont pas mal creuser le sujet désirent corriger / préciser mes dires ou donner d'autres cycles, elles sont les bienvenues :hap:
3) Le topic ne s'adresse pas spécialement aux débutants, ni aux personnes chargées ou gâtées par la nature, qui progressent sans sans rien faire de spécial. Vous pourriez quand même apprendre quelques trucs mais si vous progressez sans rien faire, ne vous prenez pas la tête https://image.noelshack.com/fichiers/2016/30/1469402389-smiley16.png
Ce topic s'adresse avant tout aux personnes ayant déjà atteint un niveau plateau https://image.noelshack.com/fichiers/2017/30/4/1501187858-risitassebestreup.png

I / les cycles de progression, c'est quoi ?

C'est tout simplement une "programmation" de votre progression. On essaye de prévoir à l'avance le nombre de séries, de répétitions et le poids qu'on utilisera au cours des prochaines séances. Vous ne vous en rendez peut être pas compte, mais vous faîtes presque tous des cycles de progression (je dis presque parce que je suis parfois étonné de la créativité de certains qui ne comprennent toujours pas qu'il faut augmenter la charge ou le nombre de répétitions pour progresser en musculation).
Quand vous décidez d'augmenter le poids de votre squat ou de votre deadlift de 2.5 kg par semaine, vous suivez un cycle de progression. Quand vous décidez de gagner des répétitions sur une fourchette de répétition avant d'augmenter le poids, vous suivez un cycle de progression :hap:
Lorsqu'on se contente de monter très progressivement les poids ou le nombre de répétitions, on parle de cycle linéaire.
Quand on joue à la fois sur les charges et les répétitions de séances en séances, on parle de cycle ondulatoire.
Les cycles de progression peuvent (et doivent) être appliqués sur tous vos exercices, mais ils fonctionnent particulièrement bien sur les exercices polyarticulaires (squat, deadlift, rowing, tractions, DC, DM etc) Quand je dis doivent être appliqués à tous vos exercices, je parle évidemment de progresser sur une fourchette de reps et d'augmenter le poids ensuite sur l'isolation, comme je viens de vous le dire, c'est déjà suivre un cycle (basique mais quand même) de procéder de la sorte. Pas la peine de faire un 8/5/3 sur votre curl concentré https://image.noelshack.com/fichiers/2016/38/1474488555-jesus24.png
Si vous avez déjà une certaine force, les cycles vont vous permettre d'aller plus loin. Ça n'a rien de magique mais ça vous prépare petit à petit à pouvoir supporter une charge plus intense ou gagner des répétitions sur une charge donnée. Si vous passez 10x100 au squat, un cycle de quelques semaines / mois sera une méthodologie pour progresser davantage plutôt que progresser / régresser / progresser / régresser et au final stagner. Tout l'enjeu des cycles tient à vous faire faire un volume suffisant, avec une charge suffisante et en intégrant une surcharge progressive pour que vous progressiez sans forcer comme des malades à chaque séance. Ne pas vous griller nerveusement. Je rappelle aux partisans de l'échec à chaque séries / exercices que l'échec est mauvais pour le système nerveux, facteur n°1 de votre force, et que celui ci à une récupération beaucoup beaucoup plus lente que celle de vos muscles.

II / Comment mettre en place un cycle de progression ? / trucs à savoir

Comme dit précédemment, les cycles de progression ne se valent pas tous. Certains sont unanimement intéressants alors que d'autres sont plus discutables. Pour autant, n'oubliez pas que vous êtes uniques et il se peut que vous progressiez plus ou moins par rapport à d'autres personnes qui suivraient exactement le même cycle que vous.
Tout d'abord, ne soyez pas trop gourmands. On a souvent envie de progresser partout en même temps, c'est une erreur. Si vous suivez des cycles difficiles à la fois sur le squat, le soulevé de terre, le bench, les tractions et le DM, vous avez peu de chances de réellement progresser une fois votre niveau plateau déjà atteint (je le rappelle, le topic ne s'adresse pas aux débutants).
Choisissez donc de cycler les mouvements les plus importants pour vous à ce moment là :hap:
La plupart des cycles de progression proposent ou comprennent des exercices d'assistance. Par exemple, pour un cycle au bench, il s'agira de renforcer en parallèle les épaules et les triceps, puisque ces groupes musculaires participent également à développer la charge. Soyez vigilants, pour deux raisons : La première est que vous n'adaptez pas toujours vos programmes à vos objectifs comme cela devrait être fait. En conséquence, vous en faîtes trop et plutôt que faire un entraînement d'assistance pour les groupes secondaires et les renforcer, vous les fatiguez davantage avec les exercices que vous faîtes déjà en dehors de votre cycle, et vous aurez du mal à progresser. La seconde est qu'il est différent de progresser au bench en prenant des pecs (si tel est votre objectif) et progresser au bench parce que vous avez pris un max d'épaules et de triceps
(dans ce cas, il sera encore plus dur de prendre des pecs, si tel était votre objectif)
Résumé de cette partie :
- faîtes des choix, vous ne progresserez sûrement pas de tout en même temps (même si vous faites rien d'autre que la muscu dans votre journée, que vous êtes jeunes et que vous mangez beaucoup) donc cycler prioritairement les mouvements qui vous posent le plus de soucis / sur lesquels vous voulez progressez en premier
- adaptez votre entrainement et n'hésitez pas à faire PLUS ou MOINS d'exercices d'assistance en fonction de comment vous réagissez à votre cycle et où vous en êtes (en général, on blinde l'assistance en début de cycle et on lève le pied voir la supprime tout simplement en fin de cycle, quand ça devient vraiment chaud pour le muscle principal)
- n'oubliez pas que progresser sur un mouvement ne veut pas dire que vous prenez principalement de ce que vous souhaiteriez (mais si vous progressez, vous prenez et c'est déjà bien)

III / Quelques exemples de cycles de progression

Pour le bench : Marc Casabianca (le fameux) ou Ed Coan (le fameux aussi), joseph ponnier, le 8/5/3 de notre jampa national ou le 5/3/1 (dont s'inspire le 8/5/3 en parti et que j'aime beaucoup moins)

Pour le squat : russian squat routine (ça pique), Yuri Verhoshansky (j'avais bien progressé avec à l'époque), le 8/5/3, le 5/31 etc

Bench : Cycles avec calculateur intégré + petit commentaire sur le cycle : https://www.superphysique.org/articles/509 et https://www.superphysique.org/articles/386

Squat : https://www.superphysique.org/articles/518

Le 8/5/3 : https://m.jeuxvideo.com/forums/42-78-55572865-1-0-1-0-officiel-853-v-2.htm

Progresser aux dips / tractions : https://m.jeuxvideo.com/forums/42-78-57650534-1-0-1-0-le-programme-tractions-dips-lestes-a-100-du-pdc-de-littlebeastm.htm (le lien marche je viens de le re télécharger pour vérifier)

Progresser aux tractions : lien du dessus ou protocole delavier :https://www.youtube.com/watch?v=Qv56Ff4ODIw&

Si jamais j'avais pas été clair et que vous désirez un peu plus creuser les cycles : https://www.rudycoia.com/cycles-de-progression-utiliser-musculation/
et aussi https://www.rudycoia.com/cycle-de-progression-nombre-exercices-muscle/

J'espère vous avoir convaincu que l'échec c'est le mal, que la progression doit se préparer un minimum une fois arrivé à un certain niveau et que les cycles peuvent vous y aider https://image.noelshack.com/fichiers/2017/13/1490886827-risibo.png

Comme d'hab, tout est question de fréquence / volume / intensité https://image.noelshack.com/fichiers/2016/30/1469541952-risitas182.png

olipolo99
Niveau 15
13 décembre 2018 à 14:25:58

Merci à toi, je vais lire avec intérêt.

binkszola1
Niveau 18
13 décembre 2018 à 14:39:45

https://image.noelshack.com/fichiers/2017/04/1485269113-assad1.png

Shortdesport
Niveau 9
13 décembre 2018 à 15:32:18

Super topic je up pour le bien du fofo :oui:

Grassfed
Niveau 10
13 décembre 2018 à 15:37:55

Épingle https://image.noelshack.com/fichiers/2018/01/5/1515161982-poinpoin.png

+ par rapport à la deuxième partie, tu penses que progresser sur le dos peut gêner la progression aux pecs, en partant du principe que j'aurais plus de facilités pour le dos? https://image.noelshack.com/fichiers/2018/01/5/1515161982-poinpoin.png

Pseudo supprimé
Niveau 10
13 décembre 2018 à 15:47:24

Cimer Deathombre, ca c'est d'la marchandise

Pseudo supprimé
Niveau 10
13 décembre 2018 à 15:50:04

J'ai épinglé :oui:

-Deathombre-
Niveau 10
13 décembre 2018 à 16:15:28

Merci pour l'épingle :hap:

Le 13 décembre 2018 à 15:37:55 Grassfed a écrit :
Épingle https://image.noelshack.com/fichiers/2018/01/5/1515161982-poinpoin.png

+ par rapport à la deuxième partie, tu penses que progresser sur le dos peut gêner la progression aux pecs, en partant du principe que j'aurais plus de facilités pour le dos? https://image.noelshack.com/fichiers/2018/01/5/1515161982-poinpoin.png

Pas forcément les pecs sur le dos en fonction de comment t'agences le truc mais plutôt si t'essayes de progresser sur les pecs et le dos en même temps, suivant ton niveau et le reste de tes paramètres de récup, ça peut être compliqué de progresser aussi sur les jambes et les bras (qui en plus tafferont pas mal avec le dos et les pecs déjà)

Rvsd
Niveau 10
13 décembre 2018 à 16:17:57

Modo deathombre svp

Ptitsbras
Niveau 9
13 décembre 2018 à 17:07:06

Dommage de ne pas parler des avantages et inconvénients des différentes périodisation ( concurrent, linéaire, ondulatoire etc..) avec exemple simpliste pour construire soit même sa périodisation.

Bon topic néanmoins :ok:

unptitoiseau_
Niveau 37
13 décembre 2018 à 17:21:56

Cimer chef https://image.noelshack.com/fichiers/2017/51/4/1513887566-pa3102100.png

En fréquence *1 , il n'est pas idiot de penser qu'on puisse progresser sur tout les groupes musculaires à chaque séance vu que la récupération est optimisée?

Ildahrian
Niveau 10
13 décembre 2018 à 17:27:23

Ayaa j'avais même pas fait gaffe qu'il y avait un nouveau topic épinglé https://www.noelshack.com/2018-47-5-1542997154-85007-full.png

Je go lire https://www.noelshack.com/2018-47-5-1542997154-85007-full.png

Ildahrian
Niveau 10
13 décembre 2018 à 17:28:33

Le 13 décembre 2018 à 16:17:57 Rvsd a écrit :
Modo deathombre svp

:oui:

gandolff
Niveau 7
13 décembre 2018 à 17:35:51

Super, cimer Deathombre :ok:

Janpastek
Niveau 10
13 décembre 2018 à 17:53:20

https://image.noelshack.com/fichiers/2017/27/2/1499125327-wolf-altajir-2.png A la tienne Deathombre

FakeBG14
Niveau 10
13 décembre 2018 à 18:36:43

" Tu es un homme ? Oui je m'arrête avant l'échec sur mon bench et je ne joue pas avec ma vie " https://image.noelshack.com/fichiers/2017/15/1492350269-jesus42.png

-Deathombre-
Niveau 10
13 décembre 2018 à 19:10:02

Le 13 décembre 2018 à 17:07:06 Ptitsbras a écrit :
Dommage de ne pas parler des avantages et inconvénients des différentes périodisation ( concurrent, linéaire, ondulatoire etc..) avec exemple simpliste pour construire soit même sa périodisation.

Bon topic néanmoins :ok:

Si la surcharge est très progressive, les cycles linéaires fonctionnent très longtemps.
Les cycles ondulatoires sont très intéressants pour continuer à progresser sans se cramer quand on a déjà fait une bonne partie du chemin mais ils demandent plus de personnalisation en général.
J'ai pas voulu surcharger le sujet, surtout qu'en fait j'ai fait que centraliser des infos, tout est trouvable sur Internet, je voulais juste faire un peu de lumière sur un truc obscur pour beaucoup alors que c'est tout con :hap:

Purs exemple pour la démonstration :hap:

Linéaire :
S1 : 8-8-8-8 à 50 kg
S2 : 9-9-9-9 à 50 kg
S3 : 10-10-10-10 à 50 kg
S4 : 6-6-6-6 à 55 kg
S5 : 7-7-6-6 à 55 kg
S6 : 7-7-7-7 à 55

Ondulatoire :
S1 : 10-10-10-10 à 60 kg
S2 : 10-10-10-10 à 62,5 kg
S3 : 9-9-9-9 à 65 kg
S4 : 9-9-9-9 à 67,5 kg
S5 : 8-8-8-8 à 70 kg
S6 : 8-8-8-8 à 72, kg

Le 13 décembre 2018 à 17:53:20 janpastek a écrit :
https://image.noelshack.com/fichiers/2017/27/2/1499125327-wolf-altajir-2.png A la tienne Deathombre

https://image.noelshack.com/fichiers/2018/03/4/1516277929-poutine.png

Le 13 décembre 2018 à 18:36:43 FakeBG14 a écrit :
" Tu es un homme ? Oui je m'arrête avant l'échec sur mon bench et je ne joue pas avec ma vie " https://image.noelshack.com/fichiers/2017/15/1492350269-jesus42.png

1er troll :hap: Ok je suis un gonzesse, mais je pousse plus lourd que toi, c'est encore plus la honte https://image.noelshack.com/fichiers/2017/15/1492241275-mecbeauf.png

Jean-renard
Niveau 16
13 décembre 2018 à 20:19:34

Cimer https://image.noelshack.com/fichiers/2017/30/4/1501188028-risitasbestreup.png

Ptitsbras
Niveau 9
13 décembre 2018 à 21:22:59

Le 13 décembre 2018 à 19:10:02 -Deathombre- a écrit :

Purs exemple pour la démonstration :hap:

Linéaire :
S1 : 8-8-8-8 à 50 kg
S2 : 9-9-9-9 à 50 kg
S3 : 10-10-10-10 à 50 kg
S4 : 6-6-6-6 à 55 kg
S5 : 7-7-6-6 à 55 kg
S6 : 7-7-7-7 à 55

Ondulatoire :
S1 : 10-10-10-10 à 60 kg
S2 : 10-10-10-10 à 62,5 kg
S3 : 9-9-9-9 à 65 kg
S4 : 9-9-9-9 à 67,5 kg
S5 : 8-8-8-8 à 70 kg
S6 : 8-8-8-8 à 72, kg

En fait tes deux exemples sont des périodisations linéaires.

En ondulatoire on aurait plutôt:
S1 A : 12 à 60
S1 B : 6 à 75
S2 A : 11 à 62.5
S2 B : 5 à 77.5
S3 A : 10 à 65
S3 B : 4 à 80

-Deathombre-
Niveau 10
13 décembre 2018 à 21:52:58

Exact, c'est un cycle linéaire mixte que j'ai mis, je fatigue ^^ Merci pour ta correction

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Sujet : [Dossier] Les cycles de progression
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