Hop hop hop PAVE HALTEROPHILIE :
L’haltéro (Olympic weightlifting en anglais) c’est un sport de force composé de 2 mouvements : l’arraché et l’épaulé jeté en compétition (BEAUCOUP plus en entrainement)
Arraché : https://www.instagram.com/p/BtRU1qgAmzE/
Epaulé jeté : https://www.instagram.com/p/Bx-BPRUoHGO/
C’est un sport qui demande plusieurs qualités (à la différence du PL par exemple qui se concentre sur une principale) :
- La force
- L’explosivité
- La coordination
- La mobilité
C’est pourquoi ça répond très mal à la surcharge progressive simple classique de muscu (+2,5 kg toutes les semaines ou autre), à cause de sa technicité et de la vitesse/confiance requise.
Le matos indispensable :
- Barre olympique (les vieilles barres basic fit ou autre ça peut le faire mais il faut pas un diamètre trop gros pour pouvoir faire un hookgrip)
- Bumpers (indispensable dès qu’on veut prendre lourd, pas d’inquiétude de les lacher)
Le matos pas indispensable mais utile :
- Plateau d’haltéro
- Chaussures d’haltéro (plus facile de descendre bas mais loin d’être indispensable
Etape 1 : Par où commencer
Apprendre les bases :
- Back squat ATG (ass to grass, cul par terre). 95% de la population peut le faire ne cherchez pas d’excuse style j’ai des longs fémur etc... je pense pas que ça puisse être pire que lui : https://www.youtube.com/watch?v=exIlOnqnxH0
Exemple de squat ATG : https://www.youtube.com/watch?v=CjIdD7e-QL0
Bonne vidéo d’explication et une bonne progression à la fin pour ceux qui ont du mal : https://www.youtube.com/watch?v=yr49d5YMX54
Globalement descendez en squat, poussez les genoux devant et vers l’extérieur en gardant votre dos droit.
Si vous y arrivez à vide, ajoutez 10kg de chaque côté, faites des séries de 10 avec une pause en bas (le plus bas possible pour vous habituer). Demain ou après demain vous refaites ça. Dans 4-5 jours passez à 15 kg de chaque côté et montez doucement comme ça
C’est à ce niveau que les chaussures d’haltéro servent +++
- Front squat ATG idem, mais plus facile souvent.
Le soucis parfois poser la barre sur l’avant de l’épaule en gardant les mains dessus (au moins le bout des 5 doigts), le front rack :
Gros piège prendre trop serré : faible position pour le haut du dos.
Pensez coudes haut (>60° voire parrallèle au sol) et vers l’extérieur, bombez le torse, et élevez un peu vos épaules. Si vous avez mal au poignet : go foam rolling sur le haut du dos et étirez votre grand dorsal +++ : https://www.youtube.com/watch?v=JZwmtH-OUdw
Bonne vidéo explicative : https://www.youtube.com/watch?v=-BZCziYX8TI
-Overhad position : Jeté
Arraché
Ce qu’on recherche c’est l’alignement entre barre- poignet- coude - épaule avec la barre au dessus des trapèzes, légère rotation interne.
Une bonne façon de l’entrainer c’est de faire des OHP correctement avec lockout en shrug léger, et de petit à petit faire des press in clean
https://www.youtube.com/watch?v=6e8goCaBu3I
Et des snatch press : https://www.youtube.com/watch?v=usq9mx2aklU
Le tout en léger barre à vide.
- Overhead squat position d’arraché, descendre en squat, même porgression que le squat ATG.
Hop hop hop on a les requis, on peut passer à l’haltéro master race.
L’arraché : Mouvement à apprendre en premier.
https://youtu.be/AjfXHe7ZCDw
Bon tuto
Tuto a voir en 2e : https://youtu.be/ygoz0ANCcto
Go sous titres en anglais
Objectif final dans 20 décennies : https://youtu.be/v-usczgtDQc
Epaulé jeté :
https://www.youtube.com/watch?v=2qIVRgE5yRE
Bon ne paniquer pas si vous n’y arrivez pas au début, il faut souvent quelques semaines avant que ça ressemble à quelque chose.
Conseils : filmez vous
Jamais face à un miroir
Une excellente playlist pour les erreurs communes : https://www.youtube.com/watch?v=N6g9fDcdmQY&list=PL_r-ssUEbOaUh54Lpz1PM_jhsHe1MCsxy
Planification/Organisation :
Je vois venir les go muscu qui se disent “Je vais perdre tous mes muscles, c’est mort”
Alors la réalite : vous allez gagner des cuisses ++++
Vos trapèzes et vos érecteurs du rachis vont exploser (vous allez souffrir au début)
Vos épaules vont grossirs (les 3 faiseaux), et se renforcer, avant impossible de faire un muscle up sans douleur, maintenant facile etc...
Vos triceps vont être taxés aux dips/push press/jeté etc...
https://www.youtube.com/watch?v=omTFDRQWOR8
Les choses qui ne bossent pas trop = Grand dorsal (un peu pour garder la barre près du corps), Pectoraux, Biceps => inclure 2*/semaine 3-4 séries de chin up SS Dips ça a fait le boulot pour moi
GLOBALEMENT :
Les 3-4 premières semaines faites 4-5 fois par semaine des arrachés / épaulé-jeté aevc la barre à vide, puis 5-10kg de chaque côté sans forcer, habituez vous aux position etc... Faites des power clean ou power snatch au début si vous avez du mal àa descendre en ajoutant un squat après... Bref soyez à l’aise.
Ensuite Squat 2*/semaine 1* back, 1* front 4-5 séries de 5-6 reps sans aller à l’échec, ce qui compte c’est la qulité d’éxecution et le vitesse.
Tirage (snatch pull et clean pull) 2*/semaine idem reps
Push press/Tractions/rowing/Dips pour le haut 2*/semaine (genre 1 jour push press + tractions, le 2e rowing + dips).
Mobilité (pause dans les positions où vous êtes pas à l’aise etc... )
Une fois ces 3-4 semaines passées vous commencez à comprendre le truc :
Essayez ce programme : Complexes & on the minute en ajoutant des traction et du rowing https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Rs_QXT69beS-qM-VcfWLtIwj-zrVEMN2gL0RP6UkhLM/edit?usp=sharing
C’est facile au début c’est normal !!!!
Faites bien les mouvements, explosifs au bon moment etc...
Regardez l’exécution des exos sur ce site : https://www.catalystathletics.com/exercises/
Voilà hésitez pas à poser vos questions
L'idéal est de s'inscire en salle de crossfit ou d'haltéro et d'avoir quelques mecs qui t'apprenent mais on peut très bien progresser sans