Bonjour à tous, et bienvenue dans ce pavé consacré aux pompes !
Disclaimer: Les pompes ne recrutant pas les muscles postérieurs du tronc,je vous encourage donc à faire des pompes AVEC UN ENTRAÎNEMENT POUR LE DOS! Ca vous évitera pas mal de blessures aux épaules.
Également,ce pavé s’adresse aux personnes voulant s’améliorer aux pompes mais surtout aux débutants voulant commencer la muscu(au poids du corps ou non !),vous n’obtiendrez JAMAIS le physique d’un bodybuilder juste avec des pompes !
Je vous conseille également de lire le pavé débutant (topic épinglé) qui vous permettra d’avoir une approche plus globale de la musculation et de la nutrition.
N’hésitez pas à me mp/poster pour me donner votre avis sur ce pavé et pour d’éventuels conseils !
Ce pavé se décomposera en 8 parties :
Présentation générale du mouvement
L’échauffement avant les pompes
Comment bien faire une pompe
Comment faciliter OU compliquer le mouvement
Quelles pompes pour quels muscles ?
Les progressions de pompes pour atteindre la pompe à un bras
Les équipements pour aller plus loin(AUCUNE OBLIGATION)
Un exemple de programme avec des pompes
- Présentation générale du mouvement:
Les POMPES (ou Push-up en anglais 
) sont un exercice poly-articulaire (=plusieurs articulations utilisées) recrutant majoritairement les triceps,pectoraux et avant de l’épaule(deltoïde antérieur) mais aussi les abdos(pour le gainage).
En fonction de votre morphologie,l’activation, musculaire ne sera pas exactement la même (Dépend de la longueur des bras ETC).
Les pompes sont utilisées dans de nombreux corps d’armées 
comme renforcement musculaire,mais aussi dans les prisons(Lire « L’entraînement du détenu »/ « Convict conditionning » pour en apprendre plus 
) car elles ne nécessitent aucun matériel à part un sol !
Elles peuvent être déclinées en plusieurs variantes suivant les groupes musculaires ciblés mais nous y reviendrons plus tard.
- Comment bien faire une pompe ?
Je vous conseille de regarder cette vidéo,en anglais certes mais très bien expliquée et sous-titrée qui vous expliquera mieux que moi :
https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4
- L’échauffement avant les pompes :
Cette partie sera déclinée en 2 sous parties :
Échauffement sans aucun matériel
Échauffement avec élastiques(plus complet donc)
Pour la première partie,je vous conseille simplement de faire ce que tout le monde a fait en EPS, de la mobilisation articulaire !
30 à 60 reps de mobilisation pour les coudes,épaules(++) et pour les poignets devraient suffire pour les pompes
Ensuite,faites 2 à 3 séries de 10 à 20 reps avec des régressions (on y vient après) avant d’attaquer vos séries effectives .
Pour les personnes disposants d’un élastique,vous pouvez faire comme cité plus haut en rajoutant 2 à 3 séries de rotation de l’auto-stoppeur(chercher sur internet rien de bien compliqué) afin de vous chauffer correctement la coiffe des rotateurs.
- Ca y est,vous êtes chaud,on va pouvoir voir comment réduire ou augmenter la difficulté de votre entraînement de pompes .
C’est la partie la plus simple de ce pavé :
Pour réduire la difficulté,vous n’avez qu’à mettre vos mains sur un support surélevé par rapport à vos pieds (Un mur,une chaise,une box,une barrière etc) ou poser vos genoux au sol.
Pour augmenter la difficulté,vous n’avez qu’à mettre vos pieds sur un support surélevé par rapport à vos pieds (Un mur,une chaise,une box,une barrière etc).
Et oui c’est tout simple !
- Quelles pompes pour quels muscles ?
On va faire une fois de plus simple :
Plus les pompes sont sérrées,plus les triceps travaillent.
Plus les pompes sont larges,plus less pecs sont étirés et ont donc plus de contrainte.
Plus les pompes sont à la verticale/le corps est équilibre: Ce sont les épaules qui travaillent.
- On va voir maintenant le principe de progression aux pompes :
Contrairement à la musculation avec poids,on ne peut pas rajouter 1,25 kg par semaine à nos pompes(sauf avec un gilet lesté 
) et nous allons donc devoir complexifier le mouvement :
(Ce qui va suivre est une progression classique de pompes,il y en a d’autres tout aussi efficace,le principe est d’atteindre le quotas de rep afin de pouvoir passer à la progression suivante,prenez entre 1min30 et 3min de repos)
4x15 Pompes contre un mur
4x15 Pompes sur une chaise/à genoux
4x15 Pompes larges(Ne pas descendre trop afin de ne pas se déchirer le grand pectoral ! Et oui je sais que beaucoup ne seront pas d’accord avec cette progression!)
4x15 Pompes normales
4x15 Pompes Pieds surélevés
4x15 Pompes serrées
4x15 Pompes diamants
4x15 Pompes à un bras assisté (avec l’autre bras,n’utiliser que les doigts de la main afin de laisser le bras qui travaille faire le maximum de l’effort) .
Lorsque vous n’aurez plus que 1 doigt avec la main qui aide et que vous validez la progression,vous venez d’acquérir la pompe à 1 bras GG WELL PLAYED !
Vous pouvez également appliquer le principe précédent de monter ou descendre les points d’appuis afin de faire des progressions intermédiaires ,PRENEZ VOTRE TEMPS et n’allez pas vous blesser à vouloir débloquer cette pompe qui fait kiffer Vanessa 
!
A partir de la pompe pieds surélevés vous pouvez faire cette progression si vous souhaitez acquérir également la pompe en poirier :
4x15 Pompes Pikes
4x15 Pompes en poirier contre un mur
Vous pouvez aussi utiliser un gilet lesté afin de créer une fois de plus des progressions intermédiaires.
- On passe maintenant aux équipements utiles pour les pompes :
Un gilet lesté : Utile pour se lester pour progresser .
Des Poignées pour pompes : Utiles pour avoir plus d’amplitude(ATTENTION AUX ÉPAULES).
Des protéges-poignets : Réduit la contrainte sur les poignets donc toujours bon à prendre.
Des Élastiques:Si vous devez n’avoir qu’un équipement,ce serait lui ! Il permet de s’échauffer,de se lester également,de s’entraîner le dos ETC.
- Nous allons maintenant voir un exemple d’un bon programme de pompes,à faire 2 fois par semaine en complément d’un entraînement du dos et des jambes !
4x8 à 20 de la variation la plus dure que vous puissiez faire .
4x8 à 20 d’une régression de la variation précédente
SI VOUS AVEZ ENCORE DU JUS :
2xMAX-1 d’une variation au choix
LE « -1 »est important,ne jamais aller à l’échec !
En espérant que ce programme vous ait plu ,n’hésitez pas à l’envoyer à chaque personne se posant des questions sur les pompes.
Si vous en avez → MP ou directement sous ce post .
C’était Castor, à plus !
PrayForProt 
