Le SQUAT 
:
Flexion de genou en Français est un des mouvement de base du bas du corps qui consiste à fléchir les genoux. On peut +- charger le mouvement avec différents outils, le principal restant la barre libre.
Je vais parler ici dans une optique Muscu/Fonctionnel/Athéltisme/Haltéro, je laisse la partie power à Lulu.
Deux variantes principales :
Le back Squat (Squat Nuque/Squat arrière): https://www.youtube.com/watch?v=WkOxROc3LJ8
Le Front Squat (Squat Clavicule/Squat avant): https://www.youtube.com/watch?v=bs8fuQSHCz4
Il existe d’autres exemples : Le goblet Squat (Utile pour les débutant, apprendre le gainage, la charge en avant permet de descendre plus facilement etc...) : https://youtu.be/MeIiIdhvXT4?t=75
L’overhead Squat (Squat barre au dessus de la tête): https://www.youtube.com/watch?v=9Dw_oypcFLU
Utile pour le gainage (abdos/lombaire et ceinture scapulaire), mobilité, proprioception et coordination (Et evidemment l’haltéro)
Quels muscles travaillés par le squat ?
Si vous le faite en High Bar et avec une bonne flexion de genou (en dessous de la parrallèle) : Quadriceps +++
Grand fessiers +++
++ Gainage (++Lombaires aux back squat, Abdos + au front squat (obliques++))
+ Haut du dos (Front squat > Back Squat)
+- Aducteurs (Si vous squattez en écartant le genoux)
+- Moyen/Petit fessiers pour stabilisation de la hanche
+- Ichios (Peu de travail des ischios au squat vu qu’ils ont une taille qui reste fixe durant tout le mouvement)
Technique :
Back Squat : https://youtu.be/dW5-C1fsMjk?t=93
Globalement
1.Prenez pas trop large (Un peu plus que la largeur d’épaule, )
2.Passez sous la barre; contractez le haut du dos
3.Posez la barre sur vos trapèzes
4.Grand inspiration, bloquez gainez, descendez en cassant aux genoux et aux hanches
5.Poussez les genoux vers l’extérieur et l’avant
6.Descendez le plus possible sans perdre votre gainage et votre dos en extension (Ne pas arrondir le dos)
7.Remontez sans vous pencher plus en avant (Barre et les hanches montent à la même vitesse)
Front Squat : https://www.youtube.com/watch?v=-BZCziYX8TI&list=PL1rSl6Pd49InJ9GwqKFkUmc52TBUexBxy
Playlist sympa
1.Mêmes principes sauf que barre à l’avant + Plus droit et plus dur mais plus safe si tu te loupes
ATTENTION ! Pour être safe au Front squat pas de soucis : faites tomber simplement la barre vers l’avant.
Pour le Back Squat 2 solutions : Squattez avec des sécurités (cage à squat 90% des salles en ont), ou apprenez à lacher la barre en arrière (entraînez vous à le faire 5-6 fois avec un poids léger histoire de choper le truc) https://youtu.be/_a7UGfdGi8s?t=158
POURQUOI faire du SQUAT ?
Ok Deep mais pourquoi je ne m’assoie pas juste et je fais du leg press / leg extension à la place ?
Avantages du Squat :
-Athlétique (une amélioration des perf au squat est associée avec une augmentation des perfs au sprint, saut en hauteur, explosivité)
-Gainage savoir se gainer est utile pour tous les aspects de la vie et est un facteur essentiel de prévention du mal de dos
-Charge des structures axiales (Renforcement non seulement musculaire mais aussi des structures osseuses et de soutien (ligaments/tendons/disques/fascias)). Je vous cite une partie du Pavé sur le dos et les blessures que j’ai fait (extrait dans l’idée reçue N°3) Lien du Pavé : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-59913683-1-0-1-0-guide-ultime-pave-blessures-et-prevention-traitement-tout-ce-que-vous-devez-savoir.htm
-Renforcement des structures du genoux (+++ si travail en ATG (cul par terre)), squatter en ATG est plus safe que à la parrallèle pour les genoux (augmentation des surfaces de contact articulaires)
-Renfo des quadriceps + efficaces grâce à une plus grande flexion de genou que la presse (Où on est bloqué par son bide en général bien avant qu’elle soit complète )
- https://youtu.be/rOxlw2VMSDw?t=207
https://youtu.be/PWlmHeXF7ik?t=586
Désavantage du Squat
-Plus long à apprendre que le leg press
-Plus fatiguant nerveusement
-Si blessure (genre épaule/poignet etc…) comme tous les mouvements en libre c’est compliqué le temps que ça guérisse
Avantage du Leg Press
-Facile pour les débutants
-Si bas du dos fatigué plus facile
-Plus facile d’accumuler du volume (10+ reps au squat ça pique)
-Monter/descendre les pieds pour plus de fessiers/quadriceps
Désavantage
-Pas de travail de gainage
-Moins de ROM pour les genoux/quadris/fesses
-Pas de renfo axial
-Faux sentiment de sécurité pour le dos, tout comme au squat se concentrer (Pressions extêmes ++ dangereux si on fait pas attention et le dos se décolle du siège => Hernied)
-Pas athlétique (moins d’impacr sur les perf. Tu progresses au squat, tu améliore ton sprint, saut, explosivité etx… Tu progresses au leg press, t’es juste meilleur au leg press et beaucoup moins d’impact sur le fitness général)
Idée reçue N°1 J’ai des longs fémurs je peux pas squatter :
95% de la population peux squatter ATG : https://www.instagram.com/p/B7TjPqOgUJA/
https://www.instagram.com/p/BvWkfbaHer0/
- https://youtu.be/exIlOnqnxH0?t=80
-
-Ecartez les genoux
-Achetez vous des chaussures d’haltéro (Talon)
-Etirez vous 5 min avant de squatter (Barre sur les genoux à vide ça marche pas mal)
Idée reçue N°2 Squatter ATG est mauvais pour les genoux
-Plus on descend plus la surface de contact augmente entre le fémur/tibia et entre le fémur/rotule, donc plus la force est répartie. Egalement plus les forces de compressions stabilisent le genoux diminuant l’impact des forces de translation qui sont maximales au niveau de la parrallèle (+++ si le changement de direction a lieu à ce niveau).
Idée reçue N°3 Je vais finir hernied
-Comme déjà expliqué “Je vais encore une fois parler principalement de la colonne.
Le mouvements sont plus importants au niveau cervical et lombaires mais sont également présents au niveau thoracique.
La question que vous vous posez tous. Est-ce que charger la colonne c’est mauvais ? Comment bouger de façon safe ?
La compression/décompression est loin d’être mauvaise pour la colonne. C’est d’ailleurs les cycles compression/décompression qui permettent l’apport de nutriments aux disques intervertébraux. La compression permet aussi la stimulation des vertèbres et leur renforcement (augmentation de la densité osseuse).
Les disques intervertébraux sont des structures vivantes qui se renforcent et s’adaptent.
Les études sont assez “faibles” quand à leur niveau de preuve et les mécanismes “avantageux” et “délétères” pour les disques et leur renforcement.
Un disque en bonne santé est un disque en bon état anatomique (anneau et noyau en place) et qui rempli sa fonction.
Une stimulation “avantageuse” est une stimulation qui renforce l’anabolisme dans le disque et augmente notamment sa production de protéoglycanes.
Et magie la compression/décompression est la principale façon de stimuler le disque.
Ce qui reste flou est quel protocole de compression/décompression est bénéfique ou délétère.
Ce qui est “certain” :
- La compression continue et de longue durée est délétère. Par exemple si vous êtes obèse, en position assise longtemps etc...).
- Les cycles de compression/décompression permettent de “pomper” les nutriments au sein du disque.
Ce qui moins certain :
-> Les études “théoriques” (via raisonnement sur la physiologique des disques etc...) préconisent :
- Moins de 8h/Jour de compression
- Eviter le combo compression + rotation et/ou flexion
- Les compression progressives sont préférables à celles brutales et rapides
- Compression entre 0,2 et 1,3 MPa
=> Ce qui correspond via les mesures : essentiellement se tenir debout, marche, jogging
=> Ce qui ne correspond pas : Se pencher en avant dos rond, porter 20kg, s’asseoir le dos rond, activités explosives (style sprint etc...), même la natation (rotation et extreme range of motion)
-> Les études transversales sur les sportifs
- Près de 50% des sportifs de haut niveau (olympiques à Rio) montrent des signes de dégénérence discale
- Les études sur les “Vieux” Haltéro 50-60 ans et lutteurs montrent : 60% des lutteurs et 23% des haltéros vs 31% des non sportifs contrôle ont des douleurs lombaires.
- Une étude sur les powerlifters montrent que leur disques sont beaucoup plus rigides et résistants que les non sportifs. Les gymnastes à l’inverse ont leur disque beaucoup plus souples et moins résistants qu’un non sportif. Ceci expliquerai l’énorme proportion de hernie discale chez les jeunes gymnastes 64% !! chez les olympiques.
- Le golf est le sport) qui crée le plus de hernies discales (la rotation est vraiment pas une bonne idée pour votre colonne)
- Le powerlifting et l’haltéros ont des fréquence de blessure est d’environ 1-3,3 blessures/1000h. Autant que la moyenne des sports sans contact et bien moins que celle des sports avec contact.
- Les sports de force ne semblent pas être un facteur de risque important de douleur lombaires. Il agissent comme un facteur protecteur sur les activités du quotidien mais les risques sont identiques avec leur pratique.
=> C’est logique quand on y réfléchit, si on peut soulever 180kg au sdt et qu’on doit soulever 20kg dans la vie de tous les jours il y’a TRES TRES PEU de chance qu’on se blesse.
A l’inverse si on a un max à 60 kg c’est beaucoup plus risqué.
Encore pire => Muscler les muscles qui entourent une articulation sans la soumettre aux même contraintes.
Par exemple faire uniquement du belt squat ou de la presse sans soumettre sa colonne à une compression et permettre son renforcement => Le jour où vous allez à peine forcer (Faire un foot avec vos potes, un peu de rugby, aider à porter un truc, pousser votre voiture, monter un pneu, porter un bagage lourd etc...) avec vos jambes qui seront fortes relativement à vos stabilisateurs et votre colonne, le risque de blessure sera très élevé comparé à quelqu’un qui “se protège” avec sa faiblesse globale.
Bref les avis divergent sur la question mais globalement ce qu’il faut retenir :
- La compression n’est pas nocive en soit pour la colonne. 
- Stimuler sa colonne et ses disques est bénéfique et permet son renforcement.
- Faire de l’haltéro est aussi risqué que jouer au foot pour votre colonne
- NE BASEZ PAS VOTRE ENTRAINEMENT SUR LES POULIES ET MACHINES. Vos muscles vont être stimulés mais vos articulations vont très peu se renforcer et cette disparité est votre route vers la blessure surtout pour les débutants.
- Non, faire du sdt/squat/Overhead press ne va pas vous détruire le dos mais plutôt l’inverse (il va se renforcer et contrairement aux muscles qui disparaissent “rapidement” après l’arrêt du sport vos ligaments/disques/articulations renforcées vous accompagneront tout au long de votre vie (dégradation beaucoup plus lente que les muscles).
- Débutants (-3 ans de pratique sérieuse) augmentez doucement vos poids et faites attention à votre technique pour permettre un renforcement à la fois de vos muscles (ce qui va le plus vite) mais aussi de vos tendons/ligaments/articulations/disques/os (ce qui prend un peu plus de temps).
- Ne soyez pas à 100% toute l’année, les deloads 1 semaine toutes les 3-8 semaines selon votre niveau sont très utiles pour permettre l’adaptation des structures non musculaire.
- Ne soulevez pas dos rond, évitez la rotation
- Le Buttwink au squat est à essayer d’éliminer (possible pour 95% de la population).
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Idée reçue N°4 Je suis trop alpha avec 200kg sur ma presse.
-C’est faux, t’es moins impressionnant qu’un squat ATG à 100kg et surtout beaucoup plus facile.
