Ce topic servira avant tout à partager des informations en essayant de ne pas excessivement compliquer les choses.
Ce topic s'adresse au plus grand nombre et démarre une série de topics qui, mis bout à bout, tenteront de couvrir le plus exhaustivement possible mes connaissances actuelles en nutrition.
Ce topic ne fait pas office de texte de loi ou d'office religieux. Ce topic ne doit pas être utilisé contre des prescriptions médicales individualisées. La nutrition peut être abordée d'une multitude de façons, c'est d'ailleurs là tout son intérêt.
Partie I - VITAMINES
On va ici aborder les différentes vitamines de façon pratique. Il existe énormément de ressources fournies et documentées sur l'histoire de chaque nutriment, toutes ses fonctions biologiques, mais on ne s'intéressera ici qu'à leur consommation afin d'aller à l'essentiel et d'avoir une nutrition optimale.
Leur nom scientifique sera néanmoins renseigné.
Les vitamines sont des substances organiques essentielles à la vie et se séparent en deux groupes, les vitamines hydrosolubles, et les vitamines liposolubles.
On différenciera la CARENCE (manque sévère et rare en France, menant à des pathologies graves) du DÉFICIT (manque partiel et assez fréquent, menant à des troubles qui ne menacent pas la vie pour autant).
→ 1 - Vitamines Hydrosolubles
Les vitamines hydrosolubles sont solubles dans l'eau, comme leur nom l'indique. Certaines d'entre elles peuvent être plus compliquées à obtenir que d'autres, car moins présentes dans les aliments couramment consommés.
De par leur nature hydrosoluble, elles peuvent en partie migrer dans l'eau de cuisson, si on rince énergiquement un aliment, si un aliment perd beaucoup d'eau à la cuisson et que celle-ci n'est pas consommée...
Comme elles sont solubles dans l'eau, elles sont aussi évacuées avec les pertes d'eau de l'organisme, que ce soit la sudation ou les selles.
C'est pourquoi les besoins sont augmentés chez les sportifs ou chez ceux qui sont plus susceptibles d'être déshydratés fréquemment, comme les gros consommateurs de diurétiques ou les alcooliques chroniques.
Globalement, elles ne s'accumulent pas dans l'organisme (on évoquera les cas particuliers) et doivent donc être consommées régulièrement.
Leur excès est rare voire presque impossible, hors supplémentation chronique exagérée, pour la plupart d'entre elles.
Vitamine B1 - Thiamine : Les déficits peuvent exister. Elle disparait des céréales raffinées, et les besoins en vitamine B1 augmentent avec la consommation de glucides.
On comprend ici pourquoi ça n'est pas optimal de manger beaucoup de céréales blanches (pauvre en thiamine et très riche en glucides) en l'occurrence, surtout au sein d'une alimentation pauvre nutritionnellement.
Qui est à risque ? Personne, sauf ceux qui mangeraient exclusivement des aliments raffinés, que ce soit les végétaux ou les produits animaux.
Des SUPERFOODS pour la B1 ? La levure alimentaire/de bière de très loin. Elle a été employée dans le but de guérir des carences en vitamine B1, pour aider des diabétiques également.
Quelques grammes par jour suffisent pour couvrir ses besoins.
Sinon, le porc est une viande particulièrement riche en vitamine B1. Mention spéciale au filet mignon, à la longe, à l'échine, au jambon, à l'escalope.
Le foie et les rognons en sont plutôt riches.
Les céréales complètes, légumineuses et tubercules en contiennent aussi, c'est pourquoi il est intéressant de consommer des glucides plus bruts de façon régulière.
https://ciqual.anses.fr/#/constituants/56100/vitamine-b1-ou-thiamine-(mg-100g)
https://www.ncbi.nlm.nih.h.gov/pmc/articles/PMC3843299/
Vitamine B2 - Riboflavine : Les déficits sont rares mais plus probables chez certains. Ses besoins augmentent avec la consommation de lipides, on la retrouve surtout dans les protéines animales.
Qui est à risque ? Les végétariens, à fortiori les végans. Il est toujours possible de couvrir les besoins, mais les végétaux sont nettement moins concentrés en riboflavine que les produits animaux.
Des SUPERFOODS pour la B2 ? Le foie, le cœur et les rognons, très riches en vitamine B2. La levure alimentaire, encore elle, l'est également, mais elle ne sera qu'une bonne contribution au statut en vitamine B2 en vue des quantités consommées, là où une portion des trois abats susmentionnés couvre largement les besoins journaliers.
Les produits laitiers, notamment les fromages, les œufs en sont également de bonnes sources. Les produits de la mer en sont par contre plus pauvres.
Les végans pourront compenser s'ils axent l'alimentation sur davantage de levure et de champignons, sinon les apports de B2 plus modérés dans les céréales complètes, légumineuses, amandes et épinards y contribueront aussi.
https://ciqual.anses.fr/#/constituants/56200/vitamine-b2-ou-riboflavine-(mg-100g)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1797957
Vitamine B3 (aussi appelée vitamine PP) - Niacine : Besoins bien augmentés chez le sportif, d'où l'intérêt d'une bonne nutrition pour cette vitamine également. Globalement plus biodisponible dans les produits animaux.
Qui est à risque ? Les végétariens, à fortiori les végans. Avec une nutrition optimisée il est cependant possible de couvrir les besoins dans ces deux cas.
Des SUPERFOODS pour la B3 ? Le foie et la levure en sont très riches. Le café, le café expresso SEULEMENT par contre, est aussi une excellente source, aussi surprenant que cela puisse paraître.
Il a d'ailleurs déjà été employé comme "outil" de contribution du statut en vitamine B3.
Les protéines animales en sont globalement riches, et sous une forme biodisponible. Notamment le thon, la volaille (canard, dinde, poulet). La levure alimentaire sera là aussi une bonne contribution, sans couvrir les apports.
Les céréales sont sur le papier des sources correctes de vitamine B3 mais... sa biodisponibilité est médiocre si elles ne sont pas préparées correctement.
J'invite les curieux à se renseigner sur l'histoire fascinante du MAÏS NIXTAMALISÉ à ce sujet, où comment les colons ont créé la PELLAGRE, maladie liée à une carence en vitamine B3 malgré eux.
On retient donc, protéines animales dont le foie et la volaille pour les omnivores. Pour les végétariens/végans, vigilance il faut y penser. Le café expresso en est une très bonne contribution, la levure alimentaire, les petits pois, les tubercules et les champignons y contribueront aussi.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
https://ciqual.anses.fr/#/constituants/56310/vitamine-b3-ou-pp-ou-niacine-(mg-100g)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1897406
Vitamine B5 - Acide pantothénique : Petite anecdote étymologie, "pantothen" signifie "partout" en grec. C'est en effet une vitamine qu'on retrouve... PARTOUT. Très faible risque de manque donc.
Qui est à risque ? Personne ici, même si c'est plus simple en tant qu'omnivore. Quand elle survient c'est une carence qui accompagne généralement d'autres multiples carences, comme on peut en retrouver dans les pays défavorisés.
Des SUPERFOODS pour la B5 ? Oui quand même. Le FOIE, mine d'or des vitamines B, est encore en tête du classement. Les rognons et les œufs en sont aussi particulièrement riches.
Sinon, les champignons et la levure en sont bien fournis, et une alimentation qui limitera les aliments raffinés couvrira aisément les besoins, comme cette vitamine vient généralement de PARTOUT.
https://ciqual.anses.fr/#/constituants/56400/vitamine-b5-ou-acide-pantothenique-(mg-100g)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-Consumer/
Vitamine B6 - Pyridoxine : On l'appelle communément pyridoxine même si elle existe sous différentes formes dans l'alimentation, et les besoins évoluent en fonction de la quantité de protéines ingérée. La nature est bien faite, les aliments riches en protéines tendent à en être les plus riches.
Qui est à risque ? Les végétariens, à fortiori les végans. Elle tend à être plus présente et plus biodisponible dans les protéines animales, mais comme pour les vitamines susmentionnées, les besoins peuvent néanmoins être couverts si la nutrition est optimisée.
Des SUPERFOODS pour la vitamine B6 ? Encore le foie... mais aussi la banane ! Un des quelques aliments végétaux avec des apports particulièrement biodisponibles en vitamine B6, une bonne teneur en plus par rapport aux calories apportées. La banane étant bien sûr une très bonne source de glucides.
Sinon, la chair animale en est très bien pourvue, moins les œufs et laitages. Dans le règne végétal sinon, les poivrons, les choux de Bruxelles, l'ail, les tubercules, les céréales complètes et légumineuses y contribueront bien.
ATTENTION avec la supplémentation. Généralement on isole la forme la plus connue qu'est la PYRIDOXINE pour contribuer aux apports en vitamine B6, mais isoler cette seule forme pourrait s'avérer contreproductif.
Il y a une synergie connue avec le magnésium et la taurine.
C'est également une vitamine qui agit en synergie avec la vitamine B9 et la vitamine B12 pour la santé cardiovasculaire, donc il faut tout de même y veiller chez les végétariens/végans.
https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/vitamin-b6-the-under-appreciated-vitamin/
https://ciqual.anses.fr/#/constituants/56500/vitamine-b6-(mg-100g)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28716455
https://today.oregonstate.edu/archives/2009/aug/vegetarians-may-not-get-good-vitamin-b-6
https://mattioli1885journals.com/index.php/progressinnutrition/article/view/8509