Sport

Bonjours les amis,

Voici un petit dossier qui décrit (selon moi) comment s'entrainer comme Gundill, ou au moins en se basant sur ses préceptes distillés dans ses bouquins et sur les forums superphysique.

Comme c'est la saison du homegym, et que ce style d'entrainement se prete bien au homegym, je m'étais dit que le moment était opportun. L'idée c'est que moins on a de matos, moins on peut trouver d'exo qui nous convient. Donc l'exercice unique prend tout son sens.

J'espere que cela vous donnera l'envie eventuellement d'essayer ou tout simplement vous fera réfléchir à votre entrainement.

Cet entrainement semble un peu étrange, mais il est en fait d'une logique IMPLACABLE.

• Répartition

La répartition est on ne peut plus simple: Jambes - Pecs - Bras - Dos ou Epaules. Gundill s'entraine tous les jours, mais si vous voulez faire des jours de repos, il suffit de les caser n'importe ou. Il n'y a pas de corrélation entre les jours de la semaine et les muscles travaillés.

Apres si t'es un petit poussin et que le samedi tu as badminton bin désabonne toi, merci.

• Les séances

Une séance se fait selon le principe de l'exercice unique. Vous choisissez un exercice, et vous faites une pyramide, jusqu'a atteindre la fatigue. Une fois la fatigue atteinte, vous trouvez un muscle qui a encore de la force, et vous faites de l'isolation sur ce muscle en séries longues. Lisez plus loin pour comprendre ce qu'est la "fatigue". Prenons un exemple: séance jambes. Le premier exercice sera (par exemple) le squat.

Supposons que vous faites 15 reps a 100 kgs. Vous ferez alors:
- Une série à 100 kgs en visant 15 reps
- Une série à 105 kgs en visant 12 reps
- Une série à 110 kgs en visant 8 reps
- Une série à 115 kgs en visant 6 reps
- Des séries a 100 kgs jusqu'a etre fatigué.

Vous etes fatigués quand vous avez perdu suffisement de force. Si vous avez fait 15 reps à 100 kgs sur votre premiere série et que vous ne pouvez plus faire que 10 reps a 100 kgs, alors vous avez atteint la fatgue. La fatigue c'est la perte de force, et ca n'a rien a voir avec comment vous vous "sentez".

Vous voila fatigués. Trouvez a présent un muscle (si possible un point faible) qui a encore de la force et faites de l'isolation en séries longues (avec eventuellement des degressives) jusqu'a etre completement cramé. Ici le but est de sentir la contraction, la congestion et la brulure. Si il vous reste de la force dans les ischios: leg curls, si il reste de la force dans les quadriceps: leg extension, si il reste de la force dans les fessiers: machine a fessiers. Ce sont des exemples, choisissez les exos qui vous corresondent.

Apres certains me diront que les jambes c'est pas un muscle mais à mon époque au védère on faisait les cuisses.

• Choix d'exercice, roulement, alternance lourd leger

La chose la plus importante est de maximiser les stimulations en variant les exercices, les charges, les amplitudes etc. En débutant vous pouvez (devez) faire surtout du lourd, mais plus vous avancez et plus il faudra alterner pour progresser et ne pas vous cramer. Si vous faites les choses bien vous pouvez tout à fait ne jamais prendre de jour de repos sans pour autant vous cramer. Prenons toujours l' exemple des jambes et voyons comment les séances s'enchaineront. Plus votre niveau est elevé, plus vous devez (pouvez) varier.

Niveau 1:
- Squat Lourd
- Soulevé de Terre Roumain Lourd
- Squat Lourd
- Soulevé de Terre Roumain Lourd
etc.

Niveau 2:
- Squat Lourd
- Soulevé de Terre Roumain Lourd
- Squat Leger
- Soulevé de Terre Roumain Leger
- Squat Lourd
- Soulevé de Terre Roumain Lourd
etc.

Niveau 3:
- Squat Lourd
- Soulevé de Terre Roumain Leger
- Front Squat Leger
- GHR Leger
- Squat Leger
- Soulevé de Terre Roumain Leger
- Squat Lourd
- Soulevé de Terre Roumain Lourd
etc.

Ce sont des exemples. Variez, variez variez. Vous pouvez tres bien faire les jambes 2x par semaine, mais ne faire du squat lourd que une fois par mois.

Evidememnt le mec sur internet il te dit "moi j'alterne jamais et je fais 300 au squat". Bon, bref.

• Systeme de progression

La progression se fait sur la série la plus lourde de votre pyramide. C'est on ne peut plus simple. Si vous avec progressé, bin bravo. Si vous avez pas progressé, bin tant pis, réessayez la prochaine fois.

C'est pour ca que je comprends pas les mecs qui te disent "la progression en pyramidal CA EXISTE PAS".

• Combien de séries ? Combien de reps ? Combien de repos ?

Bin ca dépend. Chaque série de travail doit être amenée proche de l'échec, arretez quand la barre commence à ralentir. Vous faites autant de séries que possible. Des jours de grand forme vous ferez 8 séries. Les jours de petite forme vous en ferez 3. Le repos pareil, on se repose autant qu'on a besoin. Vous pouvez prendre 10 minutes entre les séries. Vous pouvez bosser, cuisiner et faire le ménage pendent les temps de repos. Le maitre mot c'est l'auto régulation.

Bon voila achetez mes livres merci.

La Masse enfin à nous

Tu a des vieux magazines de musculation pour plus d'information ? Bien a vous sportivement

Putain mais enfin
Par contre rip la fermeture des salles

Un topic de l'élite qui déchire ! Y'a plus qu'à lire, s'inspirer et je deviens énorme en 2 mois.

Tu changerais quelque chose si tu ne pouvais t'entrainer qu'au poids du corps et poids du corps lesté pour le haut ?

par exemple une aprem dips / traction avec cette méthode

15 tractions supination, puis 12 avec un peu de leste, 10 avec un peu plus, 8 avec un peu plus, 6 pareil plus, et max de série au poids du corps apres

pareil avec les dips

ou tu ferais différemment pour ces exos ?

et si on suit cette méthode appliquée aux dips et tractions ça permet de limiter la casse pour le haut du corps si on peut pas aller à la salle non ?

Topic à épingler merci Prot

S'entraîner comme lui c'est débile

4nier je compte exploser mon dc, mon squat et mon sdt quand je vais revenir de confinement
Protocole simple :
Dips jusqu'à la mort
Tractions pareilles
Free squats à 20kg à la mort
Et toute la semaine je fais des variantes de ces exos genre split squat tractions supi, pompes et surtout les pompes poiriers
Et là t'as largement moyen de devenir énorme

Manque plus qu'à trouver les poids

Le 27 septembre 2020 à 21:22:53 TimideMaladif a écrit :
4nier je compte exploser mon dc, mon squat et mon sdt quand je vais revenir de confinement
Protocole simple :
Dips jusqu'à la mort
Tractions pareilles
Free squats à 20kg à la mort
Et toute la semaine je fais des variantes de ces exos genre split squat tractions supi, pompes et surtout les pompes poiriers
Et là t'as largement moyen de devenir énorme

jpars en école à l'armée pour 8 mois et pas d'accès à la salle sauf le weekend où je ferai que les jambes je pense

je pense qu'on va bien bourriner le poids de corps les premiers mois mais je pense que si je veux progresser je vais vite devoir faire des séances upper le vendredi soir, pas le droit d'aller à la salle mais on a le droit d'avoir notre propre fonte

edit: quand je dis école je vais faire mes classes mais ca dure 8 mois et c'est en format internat où j'aurais des cours en amphi l'aprem et le matin du sport

Le 27 septembre 2020 à 21:20:49 4nier a écrit :
Tu changerais quelque chose si tu ne pouvais t'entrainer qu'au poids du corps et poids du corps lesté pour le haut ?

par exemple une aprem dips / traction avec cette méthode

15 tractions supination, puis 12 avec un peu de leste, 10 avec un peu plus, 8 avec un peu plus, 6 pareil plus, et max de série au poids du corps apres

pareil avec les dips

ou tu ferais différemment pour ces exos ?

et si on suit cette méthode appliquée aux dips et tractions ça permet de limiter la casse pour le haut du corps si on peut pas aller à la salle non ?

J'aurais fait:
- un jours dips
- un jour traction supi
- un jour rowing prise large (au poids du corps ou autres)

Et faire beaucoup d'arriere d'épaules et d'infraépineux avec elastique.

Le 27 septembre 2020 à 21:27:42 ProtMasse a écrit :

Le 27 septembre 2020 à 21:20:49 4nier a écrit :
Tu changerais quelque chose si tu ne pouvais t'entrainer qu'au poids du corps et poids du corps lesté pour le haut ?

par exemple une aprem dips / traction avec cette méthode

15 tractions supination, puis 12 avec un peu de leste, 10 avec un peu plus, 8 avec un peu plus, 6 pareil plus, et max de série au poids du corps apres

pareil avec les dips

ou tu ferais différemment pour ces exos ?

et si on suit cette méthode appliquée aux dips et tractions ça permet de limiter la casse pour le haut du corps si on peut pas aller à la salle non ?

J'aurais fait:
- un jours dips
- un jour traction supi
- un jour rowing prise large (au poids du corps ou autres)

Et faire beaucoup d'arriere d'épaules et d'infraépineux avec elastique.

je vais voir si c'est possible mais si tous les jours j'ai du poids du corps chiant ca me ferait chier d'avoir les triceps en compote de la séance dips de la veille

j'avais pas pensé aux elastiques mais faire de l'isolation le soir et une grosse séance en fin de semaine (je suis sur d'avoir du repos apres) ça me parait pas mal

Le 27 septembre 2020 à 21:22:13 CoroneurentZIZ a écrit :
S'entraîner comme lui c'est débile

Bin euh comment.

Le 27 septembre 2020 à 21:49:08 ProtMasse a écrit :

Le 27 septembre 2020 à 21:22:13 CoroneurentZIZ a écrit :
S'entraîner comme lui c'est débile

Bin euh comment.

Comme tu le sais c'est lui qui dit ça, par contre j'ai jamais su pourquoi

Le 27 septembre 2020 à 21:50:50 CoroneurentZIZ a écrit :

Le 27 septembre 2020 à 21:49:08 ProtMasse a écrit :

Le 27 septembre 2020 à 21:22:13 CoroneurentZIZ a écrit :
S'entraîner comme lui c'est débile

Bin euh comment.

Comme tu le sais c'est lui qui dit ça, par contre j'ai jamais su pourquoi

Justement l'idée de l'exo unique, les pyramides, l'alternance lourd-leger c'est directement tiré des MD. Donc c'est ce qu'il conseille au "citoyen lambda".

Et il faut pas imiter, il faut utiliser ses principes pour les appliquer à ta situation particuliere.

C'est plus subtil.

Le 27 septembre 2020 à 21:50:50 CoroneurentZIZ a écrit :

Le 27 septembre 2020 à 21:49:08 ProtMasse a écrit :

Le 27 septembre 2020 à 21:22:13 CoroneurentZIZ a écrit :
S'entraîner comme lui c'est débile

Bin euh comment.

Comme tu le sais c'est lui qui dit ça, par contre j'ai jamais su pourquoi

s'entrainer comme lui =/= utiliser ses techniques d'intensification

c'est pas parce que gundill ne fait jamais d'elevation frontale (j'en sais rien exemple) qu'il ne faut jamais en faire

c'est pas parce que gundill fait bcp de tractions supination et de curl barre que c'est ce que tu dois faire

je pense que cest ça qu'il veut dire

Le 27 septembre 2020 à 21:52:58 4nier a écrit :

Le 27 septembre 2020 à 21:50:50 CoroneurentZIZ a écrit :

Le 27 septembre 2020 à 21:49:08 ProtMasse a écrit :

Le 27 septembre 2020 à 21:22:13 CoroneurentZIZ a écrit :
S'entraîner comme lui c'est débile

Bin euh comment.

Comme tu le sais c'est lui qui dit ça, par contre j'ai jamais su pourquoi

s'entrainer comme lui =/= utiliser ses techniques d'intensification

c'est pas parce que gundill ne fait jamais d'elevation frontale (j'en sais rien exemple) qu'il ne faut jamais en faire

c'est pas parce que gundill fait bcp de tractions supination et de curl barre que c'est ce que tu dois faire

je pense que cest ça qu'il veut dire

Ou par exemple faire des séries avec un inroad enorme. Le débutant il peut juste soulever lourd, ca sera plus efficace que de cramer son muscle avec 1000 reps.

Rien compris en gros faut faire du split + pyramidal mais parfois tu met pas lourd juste comme ca ?

Le 27 septembre 2020 à 21:53:57 ProtMasse a écrit :

Le 27 septembre 2020 à 21:52:58 4nier a écrit :

Le 27 septembre 2020 à 21:50:50 CoroneurentZIZ a écrit :

Le 27 septembre 2020 à 21:49:08 ProtMasse a écrit :

Le 27 septembre 2020 à 21:22:13 CoroneurentZIZ a écrit :
S'entraîner comme lui c'est débile

Bin euh comment.

Comme tu le sais c'est lui qui dit ça, par contre j'ai jamais su pourquoi

s'entrainer comme lui =/= utiliser ses techniques d'intensification

c'est pas parce que gundill ne fait jamais d'elevation frontale (j'en sais rien exemple) qu'il ne faut jamais en faire

c'est pas parce que gundill fait bcp de tractions supination et de curl barre que c'est ce que tu dois faire

je pense que cest ça qu'il veut dire

Ou par exemple faire des séries avec un inroad enorme. Le débutant il peut juste soulever lourd, ca sera plus efficace que de cramer son muscle avec 1000 reps.

je t'entend souvent dire ça mais t'entends quoi par lourd ? des séries de 5-6 reps, de 15-20 sur les petits exos, un mix de 5-20 en pyramidal ?

parce que d'un coté un débutant qui fait que du 5-8 reps il se déglingue toutes les articulations donc bon