Sport

Bien le bonjour mezami du forum muscule

Aujourd'hui c'est avec grand honneur que je me permet d'insérer le dit "Officiel" dans le titre du topic ci-joint.

Je voulais apporter ma pierre à l'édifice du forum, tout le monde ici est conscient de l'importance de l'entrainement, le pavé débutant s'en occupe bien, la nutrition aussi commence à être bien comprise même si le total calorique reste incompris par 99,99% du forum

Il y a comme vous le savez trois mots simple comme bonjour qui reviennent souvent : Pousse/Mange/Dors.

J'ai remarqué que beaucoup ignore/maitrise mal ce sujet qu'est le sommeil malgré son importance, je vais donc sur ce topic vous donner quelque information que j'ai eu à droite à gauche pour vous aidez au mieux, je ne suis pas expert et ne vais pas vous filez 200 sources, si ça vous intéresse vous irez peaufiner tout ça SpoilAfficherMasquerIl y aura beaucoup "L'eau ça mouille" ici mais il est important de préciser les choses

Beaucoup d'information SpoilAfficherMasquersi ce n'est pas tout viennent d'une application nommé Dreem que j'ai acquis avec le bandeau évidement (un luxe oui )

Sommaire :

- Exposition à la lumière
- La température
- Le sport
- Nuisance sonore
- Adapter son alimentation
- Le confort
- Boisson caféiné
- Les siestes
- L'alcool

Les points-clés :

La pression de sommeil est comme une jauge de fatigue qui se remplit au cours de la journée et provoque l'envie de dormir le soir.

L'horloge biologique participe a l'alternance veille-sommeil. Elle prépare le corps à dormir le soir et l'aide à se réveiller le matin, cette horloge interne se synchronise plus ou moins facilement en fonction de facteurs extérieurs : repas, exposition à la lumière, activité sportives.
De bonnes pratiques recadrent cette horloge et facilitent l'endormissement alors que de mauvaises la dérèglent.

Bases du sommeil :

L'exposition à la lumière L'horloge biologique cité ci-dessus est influencée par des facteurs comportementaux ou environnementaux : les synchroniseurs

La lumière en est l'un des plus puissants.

En cas d'absence de lumière, l'horloge biologique envoie un signal à la glande pinéale, qui va déclencher la sécrétion de l'hormone du sommeil, la mélatonine.

Il vous faut alors limitez votre exposition à la lumière le soir afin de maximiser l'envie de dormir et d'idéalement dormir dans l'obscurité TOTALE, vous pouvez faire l'acquisition d'un masque de sommeil si votre mobilier ne permet pas de rendre votre chambre totalement obscure.

Les écrans, leurs lumière bleue est plus néfaste que le celle du soleil, voilà pourquoi il vous faut les évitez le plus possible le soir ou au moins dans l'heure précédent le coucher. Pour ça voici deux applications que j'utilise sur mon ordinateur et mon portable :

- F.Lux sur l'ordinateur, simple, elle active automatiquement le filtre jaune selon votre configuration.
- Twilight sur le portable, comme F.Lux elle est autonome selon vos réglages, attention à bien lancé l'application et ne pas l'arrêter involontairement via l'arrêt des applis quand vous ouvrer "le gestionnaire des applis".

La lumière n'a pas que des défauts, elle permet de se réveiller le matin et aide votre horloge à garder le bon rythme, exposez vous donc à la lumière naturelle en journée y compris l'hiver même si elle est naturellement moins présente.

Je ne le possède pas mais un simple réveil comme ça : https://www.amazon.fr/Lumineux-Luminosité-Simulateur-Crépuscule-Veilleuse/dp/B07YCFSDPP/ref=sr_1_5?__mk_fr_FR=ÅMÅŽÕÑ&crid=RM5OORFLSUGV&dchild=1&keywords=réveil+lumineux&qid=1614243395&sprefix=réveil+%2Caps%2C321&sr=8-5 vous aide à vous réveiller plus doucement et naturellement que du Cotton Eye Joe à fond.

La température votre température corporelle suit également un rythme sous l'influence de votre horloge biologique. Ses variations de l'ordre de 1°C, sont étroitement liées au niveau de vigilance, ou de somnolence, de votre organisme.

Lorsque la température s'élève notre organisme se prépare à une phase active. Vigilance et donc performances physiques et cognitives, les températures sont maximales en fin de matinée après 10h et surtout en fin d'après-midi vers 18h.

à l'inverse, lorsque la température corporelle baisse, la vigilance ne tarde pas à diminuer, vous devenez alors plus somnolent et votre propension à dormir augmente. C'est autour de 14h et entre 2 et 5h du matin que le niveau de somnolence est maximale et la température corporelle minimale.

Le lien entre température et vigilance est si fort qu'une hausse volontaire de la température, par exemple lors d'une activité physique réalisée juste avant d'aller se coucher, peut retarder l'endormissement, il vous faudra alors attendre que la température de votre corps diminue.

Vous l'aurez donc compris, pour bien dormir :

- Évitez de réchauffer votre corps le soir, il a besoin de se refroidir pour s'endormir.
- Préférez les douches tièdes aux bains chaud.
- Essayez de go muscule de préférence en matinée, début d'après-midi.

Votre chambre elle doit aussi respecter cette régulation corporelle :

- Elle ne doit pas être trop chaude.
- Elle doit être idéalement fraiche autour des 18°C.
- Évitez de trop vous couvrir aussi.

Pour finir, gardez vos mains et pieds au chaud le soir pour favoriser l'endormissement
En effet vos extrémités sont des échangeurs thermiques. Chaudes, elles évacuent la chaleur. Froides, elles la retiennent. Dormir avec des chaussettes n'est donc pas une mauvaise idée.

Le sport Tout comme la lumière, le sport est l'un des synchroniseurs de l'horloge biologique : s'il est pratiqué en journée, il vous aidera à bien la réguler et donc à mieux dormir la nuit tout en vous sentant plus réveillé le jour.

Une activité physique régulière favorise la régulation thermique du corps, 3 séances par semaine facilitent la baisse de la température corporelle la nuit, donc somnolence et endormissement favorisé.

La pratique du sport vous faisant dépenser de l'énergie elle augmente donc votre pression du sommeil, cette jauge de fatigue qui se remplit en journée. Plus elle est pleine, plus vous vous endormez facilement, plus votre sommeil est profond et moins vous vous levez la nuit.
Le sport est comme vous le savez un anti-dépresseur via la libération d'endorphines, cette hormones qui réduit le stress qui a un impacte directe sur votre sommeil et sa qualité.
Essayez donc de faire votre sport 3-4h max avant l'heure de votre coucher pour éviter la hausse de température qui pourrait gêner votre endormissement et votre sommeil.

Nuisance sonore Le bruit est l'un des principaux ennemis du sommeil.

Il est démontré que des bruits irréguliers assez faibles (de l'intensité d'une voix humaine, environ 45dB) peuvent augmenter le temps d'endormissement d'environ 20 minutes. Sans parler des bruits réguliers, qui peuvent tourner à l'obsession (horloge, gouttes, ect...).

Pendant le sommeil, votre cerveau continue à analyser les signaux sonores extérieurs. Il reste vigilant et prêt à vous réveiller en cas de danger. Un mécanisme d'autodéfense, c'est pour cette raison que l'on dors généralement mieux dans un lit auquel on est habitué.

Le bruit provoque dans le cerveau une cascade de réactions physiologiques : sécrétions des hormones du stress (adrénaline, cortisol), augmentation du rythme cardiaque, de la pression artérielle... En bref, le bruit renforce le niveau de vigilance et réduit la somnolence.

Le sommeil léger dure environs 40% à 60% de la nuit, pendant ce stade votre niveau de somnolence est faible, le moindre bruit peut donc occasionner un micro-réveil ou même un réveil franc. Avec le risque en fin de nuit si ça vous arrive, de ne pas réussir à se rendormir.

Durant le sommeil profond votre cerveau est moins attentif, un bruit fort peut néanmoins provoquer un réveil qui paraîtra d'ailleurs particulièrement douloureux. Il provoquera souvent un retour en sommeil léger , moins réparateur, sans que vous ne vous en rendiez compte.

Selon votre sensibilité et son intensité, le bruit peut faire passer votre sommeil d'un stade à un autre, plus léger jusqu'à l'éveil. Votre sommeil devient alors fragmenté, moins profond, et donc moins réparateur, vous vous réveillerez fatigué, sans trop savoir pourquoi.

Adapter son alimentation Souvenez-vous, la mélatonine est l'une des principales hormones du sommeil, elle est fabriquée en partie grâce à une substance produite en journée : la sérotonine.
Ainsi, sérotonine et mélatonine sont étroitement liées et ont une influence sur votre sommeil.

Il se trouve que vos repas ont un impact direct sur votre production de sérotonine. Celle-ci est fabriquée à partir d'un acide aminé présent dans votre nourriture : le tryptophane.

Quels aliments ? beaucoup d'aliments sont riches en tryptophane, notamment les protéines et produit laitiers, consommez les suffisamment tôt (6 à 8h avant le coucher) pour que leur digestion soit complète et n'interfère pas avec le sommeil.

Consommez les protéines au déjeuner et surtout le matin car elles aident l'organisme à se réveiller, au dîner, préférez un repas peu protéiné mais riche en sucre lents. Ceux-ci favorisent la transformation du tryptophane en sérotonine augmentant ainsi vos chances de dormir.

Certains aliments ralentissent la digestion et augmentent la température corporelle, ce qui retarde l'endormissement. C'est le cas des plats épicés ou riche en acides gras saturés (charcuterie, fromage, viandes grasses ect..) ou acides gras "trans" (viennoiseries, fritures ect..).

Dîner tôt, toujours pour les mêmes raisons, quoi que vous mangiez, essayez de ne pas dîner trop tard, comptez 2 bonnes heures entre la fin du repas et l'extinction de la lumière, la digestion augmente votre température corporelle qui, nous l'avons vu, doit baisser pour favoriser le sommeil.

N'allez pas pour autant vous coucher à jeun, votre sommeil risque d'être perturbé par la faim. De plus la digestion est d'une certaine manière utile pour le sommeil, la hausse de température qu'elle provoque à court terme, s'ensuit naturellement d'une baisse de température. Cette baisse intervenant un peu plus tard, permet d'envoyer un message de sommeil à votre corps. L'essentiel est donc de dîner au bon moment, sans être trop proche de l'heure de coucher.

Le confort Est-ce qu'il vous viendrait à l'idée de faire de la muscu sans fonte ? SpoilAfficherMasquerDésolé pour le street workoute C'est pareil pour le sommeil, nous passons un tiers de notre vie à dormir et sommes souvent très mal équipés en matière de literie et cela joue sur la qualité de notre sommeil.

Un matelas inadapté possède des aspérités (bosses, creux) qui, même légères, sont gênantes pour le corps et entrainent des agitations nocturnes. Inconsciemment vous changez de position plus souvent ce qui favorise les micros-réveils et fragilise votre sommeil.

Le matelas est donc important, à vous de trouver le bon selon votre morphologie, le poids et la taille joue beaucoup sur si votre matelas doit être plus ou moins moelleux.
Pour les rares cas ici présent , si vous dormez avec un partenaire, celui-ci peu gêner votre sommeil et vice-versa, préférez un lit plus grand si possible.

L'oreiller est selon vous également, préférez un oreiller moelleux et fin si vous dormez sur le ventre, intermédiaire si vous êtes plutôt de côté et ferme si vous dormez sur le dos.

Boisson caféinés la caféine est une molécule qui stimule le système nerveux et l'appareil cardiovasculaire. On la trouve principalement dans le café, le thé et certains sodas. On la connait pour ses effets positifs sur la vigilance et la sensation d'énergie qu'elle provoque.

La caféine est un antagoniste de l'adénosine, ce neurotransmetteur qui s'accumule dans le cerveau quand la fatigue augmente et provoque la somnolence.
La caféine empêche l'adénosine de se fixer sur ses neurones cibles et leurre ainsi le cerveau sur sa fatigue réelle.

Des études ont montré que les effets excitants de la caféine varient d'un individu à l'autre. Ils s'expliquent en partie par des facteurs génétiques mais également par les habitudes de consommation de chacun, plus on boit du café et moins on y est sensible.

Après une tasse de café ou de thé, votre vigilance augmente ainsi que vos performances physiques et mentales

l'effet de la caféine est maximal au bout d'une demi-heure, mais peut durer jusqu'à 8h chez certaines personnes.

Mieux vaut donc arrêter la caféine 6 à 8h avant de se coucher sinon la caféine risque d'empêcher le ralentissement de votre activité mentale et de maintenir une activité nerveuse, donc endormissement plus long et qualité de sommeil moindre.

Les siestes évitez les si vous êtes insomniaques, je parle ici des siestes de 15 minutes, au-delà elles risquent de réduire votre pression de sommeil et peuvent perturber votre prochaine nuit.

Si vous ne présentez aucun trouble du sommeil mais avez simplement trop peu dormis la nuit d'avant, une sieste peut vous être utile. Vous renforcerez votre attention, vos performances cognitives et votre productivité sans pour autant mettre en péril votre prochaine nuit.

La micro-sieste de 15 minutes : Elle vous redonne de l'énergie sur le moment et favorise un regain de vigilance et de performance cognitives, elle est donc idéale si vous devez conduire ou finir quelque chose.

La sieste courte de 30 minutes : Elle vous permettra de regagner en productivité en situation de légère dette de sommeil, attention cependant, vous risquez de vous faire réveiller en phase de sommeil profond par votre alarme et c'est assez désagréable et vous mettrez un certain moment à retrouver le forme.

La sieste longue de 60 minutes : Elle dure un cycle complet et vous permettra de retrouver pleinement vos capacités pour quelques heures. En revanche elle n'est conseillée que pour récupérer d'une nuit blanche ou excessivement courte car elle réduit drastiquement la pression de sommeil.

L'alcool vous vous en êtes surement déjà rendu compte, après une soirée bien arrosées on s'endort assez facilement, cela s'explique par les propriétés sédatives de l'alcool qui favorise la somnolence, réduisent la durée d'endormissement et augmente le sommeil profond en début de nuit.

Passé cette lune de miel, l'alcool montre son vrai visage, il allège et agite votre sommeil. La métabolisation de l'alcool par votre organisme déclenche des micro-réveils et fragmente votre sommeil et ce quel que soit le nombre de verre pris.

L'alcool dilate les vaisseaux sanguins et engendre le relâchement de certains muscles, qui font pression sur les voix aériennes. Il peu en résulter des ronflements et dans une moindre mesure, de l'apnée du sommeil.

Ces ronflements et apnées participent à la destructuration de vos cycles de sommeil, votre sommeil profond et paradoxal diminuent au profit du sommeil léger, ce qui entraîne une baisse de la récupération.
Au delà de la gueule de bois et d'une sensation de fatigue forte, vos processus d'apprentissage et de mémorisation sont ralentis et votre vigilance altérée.
De manière générale un lien direct existe entre la quantité d'alcool consommée et la somnolence du lendemain.

Le cas du "binge drinking", cette pratique de consommation d'alcool ponctuelle mais excessive provoque une perturbation durable de la qualité de votre sommeil. Les effets se prolongent jusqu'à la nuit suivante, sans compter les potentiels effets irréversibles au cerveau.

Pour en finir quelque tips en plus :

- Les rituels sont intéressant avant de dormir, comme se brosser les dents, lire un livre, s'étirer la colonne.
- Les boissons chaudes avant de dormir peuvent aider, tisane, lait chaud.
- L'utilisation des filtres jaunes sur vos écrans citez plus haut.
- Le réveil lumière, intéressant à voir car pas tester.
- Masque sur les yeux, casque/bouchon.
- Un matelas s'avère chère malgré son utilité, en premier lieu vous pouvez trouver des surematelas à mémoire de forme qui sont raisonnable en prix et très confort (j'en ai un).
- Il est bon de dormir assez, mais pas trop, 7-9h est une bonne durée.

Je n'ai rien qui me vient là en plus, je vais terminé par ma review du bandeau Dreem que voici :

Merci de m'avoir lu en espérant avoir pu vous aider, j'en ai chier à écrire tout ça je suis exténué.

Merci mon bon khey breton

El famoso topax

palu

Putain les deux singes qui ont briser le pavé JVC qui bug quand je veux post la deuxième partie modo supprime les stp

Le 25 février 2021 à 12:41:36 SquadzerEnt a écrit :
El famoso topax

Oui je l'ai fais mais peu le liront c'est un vaste sujet

Le 25 février 2021 à 12:41:33 happer_yagami a écrit :
Merci mon bon khey breton

De rien bonne lecture si tu arrives jusqu'au bout

J'ai oublié un détails important putain

- Essayer d'avoir un rythme régulier, de vous coucher et de vous levez à une heure similaire si possible même si je comprend, c'est pas facile et j'y arrive pas vraiment à cause du forum principalement

Intéressant je lis ça cet aprem merci

Excellent je lis ça l'ami

Promis je lirai même si c'est long, ça a l'air intéressant cimer khey

Salut, je vais tout lire, mais je pense rien apprendre car j'ai d'énormes problèmes de sommeils et j'ai déja pas mal étudié la question sans résultat.

En bref je m'endors facilement et 1h30 après je me réveil, mon cerveau tourne a 1000 à l'heure mon corps est hyper chaud alors qu'il fait pas spécialement chaud. Je sens que je pourrais me lever et taper un fractionné. Parfois je galère énormément à me rendormir ( alors qu'à la base je m'endors facilement en début de nuit ) puis une fois rendormi je me réveille tous les temps toutes les 1h30 / 2h en moyenne, je me lève j'vais pisser 3 goutes, je me recouche, et très tôt le matin je suis début debout à subir ma vie.

du coup j'ai vraiment des troubles du sommeils qui empiètent sur ma journée c'est vraiment rude...
La ou je dors le + mal c'est pas une énorme séance paradoxalement.

Le génie d'OP qui apprend aux zinzins du forum comment dormir quand même j'hallucine
Bientôt le gars va nous pondre un dossier sur comment chier optimalement (température, position...) Et se torcher le cul

Le 25 février 2021 à 13:14:30 sashabricot a écrit :
Le génie d'OP qui apprend aux zinzins du forum comment dormir quand même j'hallucine
Bientôt le gars va nous pondre un dossier sur comment chier optimalement (température, position...) Et se torcher le cul

80% des gens s'entraine mal, mange mal, dorme mal ect
C'est les choses les plus simples qui sont à retravailler surtout de nos jours avec les centaines de truc qui vont vite impacter ta vie au quotidien

Le 25 février 2021 à 13:13:00 Atlasgodisback a écrit :
Salut, je vais tout lire, mais je pense rien apprendre car j'ai d'énormes problèmes de sommeils et j'ai déja pas mal étudié la question sans résultat.

En bref je m'endors facilement et 1h30 après je me réveil, mon cerveau tourne a 1000 à l'heure mon corps est hyper chaud alors qu'il fait pas spécialement chaud. Je sens que je pourrais me lever et taper un fractionné. Parfois je galère énormément à me rendormir ( alors qu'à la base je m'endors facilement en début de nuit ) puis une fois rendormi je me réveille tous les temps toutes les 1h30 / 2h en moyenne, je me lève j'vais pisser 3 goutes, je me recouche, et très tôt le matin je suis début debout à subir ma vie.

du coup j'ai vraiment des troubles du sommeils qui empiètent sur ma journée c'est vraiment rude...
La ou je dors le + mal c'est pas une énorme séance paradoxalement.

Ah oui très compliqué là, regarde si tu as pas des infos en + dans le pavé ça doit être bien chiant au quotidien

Le 25 février 2021 à 13:29:31 Hiboulax a écrit :

Le 25 février 2021 à 13:13:00 Atlasgodisback a écrit :
Salut, je vais tout lire, mais je pense rien apprendre car j'ai d'énormes problèmes de sommeils et j'ai déja pas mal étudié la question sans résultat.

En bref je m'endors facilement et 1h30 après je me réveil, mon cerveau tourne a 1000 à l'heure mon corps est hyper chaud alors qu'il fait pas spécialement chaud. Je sens que je pourrais me lever et taper un fractionné. Parfois je galère énormément à me rendormir ( alors qu'à la base je m'endors facilement en début de nuit ) puis une fois rendormi je me réveille tous les temps toutes les 1h30 / 2h en moyenne, je me lève j'vais pisser 3 goutes, je me recouche, et très tôt le matin je suis début debout à subir ma vie.

du coup j'ai vraiment des troubles du sommeils qui empiètent sur ma journée c'est vraiment rude...
La ou je dors le + mal c'est pas une énorme séance paradoxalement.

Ah oui très compliqué là, regarde si tu as pas des infos en + dans le pavé ça doit être bien chiant au quotidien

ton pavé est top mais ça reste les grandes lignes, en même temps il y a pas de solution miracle, ah si quoi que, un bon gros somnifère c'est pas mal

sinon d'expérience mes seuls bonnes nuits de sommeils c'est quand j'ai littérallement eu une journée de fou + sport le matin, genre réveil 7h, activité extérieur + sport + bouger + manger + bouger toute l'aprem + rentrer chez moi a 19h + manger + a 23h j'suis parti

mais clairement la journée confined / étudiante même avec sport je passe des nuits de merdes

Le 25 février 2021 à 13:33:56 Atlasgodisback a écrit :

Le 25 février 2021 à 13:29:31 Hiboulax a écrit :

Le 25 février 2021 à 13:13:00 Atlasgodisback a écrit :
Salut, je vais tout lire, mais je pense rien apprendre car j'ai d'énormes problèmes de sommeils et j'ai déja pas mal étudié la question sans résultat.

En bref je m'endors facilement et 1h30 après je me réveil, mon cerveau tourne a 1000 à l'heure mon corps est hyper chaud alors qu'il fait pas spécialement chaud. Je sens que je pourrais me lever et taper un fractionné. Parfois je galère énormément à me rendormir ( alors qu'à la base je m'endors facilement en début de nuit ) puis une fois rendormi je me réveille tous les temps toutes les 1h30 / 2h en moyenne, je me lève j'vais pisser 3 goutes, je me recouche, et très tôt le matin je suis début debout à subir ma vie.

du coup j'ai vraiment des troubles du sommeils qui empiètent sur ma journée c'est vraiment rude...
La ou je dors le + mal c'est pas une énorme séance paradoxalement.

Ah oui très compliqué là, regarde si tu as pas des infos en + dans le pavé ça doit être bien chiant au quotidien

ton pavé est top mais ça reste les grandes lignes, en même temps il y a pas de solution miracle, ah si quoi que, un bon gros somnifère c'est pas mal

sinon d'expérience mes seuls bonnes nuits de sommeils c'est quand j'ai littérallement eu une journée de fou + sport le matin, genre réveil 7h, activité extérieur + sport + bouger + manger + bouger toute l'aprem + rentrer chez moi a 19h + manger + a 23h j'suis parti

mais clairement la journée confined / étudiante même avec sport je passe des nuits de merdes

Malheureusement les somnifères sur le long terme c'est bof
Je sais pas si c'est t'es études le problème mais oui le taff à l'avenir doit être bien choisis même si moins payé car ça impact à mort, je pense surtout au pauvre gens à l'usine en 3x8

De rien à ceux qui remercie, si ça peu aider, le facteur limitant en muscu c'est le récup, faut aider sur tout les points

Dommage que tu n'aies pas mis la régularité dans tes postes principaux, c'est sûrement le principal.

Atlas tu fais du cardio ou que muscu ?