Sport

Le 12 janvier 2023 à 00:11:53 :
6 minutes de repos entre les exécutions, honnêtement faut avoir un sacré temps ou un tout petit programme non ?

Oui

Je comptais me faire un programme comme ca dans peu de temps.

Le but : remise en forme

Lundi et vendredi

Squat
Développé couché
Tractions
Elévations latérales
Extension couchés
Ab wheel

Mercredi

Soulevé de terre
Développé haltère
Rowing bucheron
Oiseau
Curl marteau
Hyperextension

Il y a de bonnes choses mais aussi beaucoup d'erreur dans ce pavé. Notamment en nutrition. Et particulièrement concernant les dit "gros lards".
Lorsqu'on est obèse, l'objectif n'est pas de baisser ses Kcal de 200, 300 ou 400 Kcal. On se base sur un IMC de 25 (la fourchette haute de l'IMC acceptable, au frontière du surpoids, bien sûr quelqu'un de musclé auras un IMC plus élevé sans être en surpoids, mais c'est une référence pour les calcul d'une personne obèse, il y a aussi la possibilité d'utiliser la formule du poids souhaitable). De cette façon on va réduire les ingesta spontanés de 15% à 30% et viser des paliers de perte de poids de 5% à 15% avant d'éventuel stagnation. L'équilibrage des apports est également un facteur clef.

On en arrive aux deux erreurs que j'ai repéré en survolant le pavé débutant. Le ration oméga 6/3 car en vérité on ne doit pas consommer moins d'oméga 6 que d'oméga 3. Dans la population adulte standards, on partira sur 4% de l'AET en oméga 6 et 1% en oméga 3. L'erreur vient d'une mauvaise interprétation des recommandations du PNNS qui stipule en effet qu'il faut "diminuer" la consommation moyenne de la population en oméga 6 et "augmenter" celle en oméga 3. Pour autant la consommation d'w6 doit bien être supérieur à celle en w3.

Pareillement pour les protéines. J'ai lu ici que les dit "gros lards" auront moins de besoin en protéine. C'est encore une erreur. On va au contraire augmenter la part en protéine pour préserver la masse musculaire (entre autre) au cour de la perte de poids. La population standard peut consommer 10% à 20% de l'AET en protéines. Un obèse partira sur 15% à 18-20%.

Je n'ai pas le temps de tout lire et corriger mais si ça peut aider.

Les khey j'ai une question
Donc je fais du curl barre 15kg x15. Enfin je me sens à l'aise et je perds l'échec musculaire donc je passe à 20kg x 8, puis x 9, puis x 10 jusqu'à atteindre x 15 et basculer sur 25 kg
Ça vous semble cohérent comme stratégie de progression ?

C'est en effet une des stratégies qui peuvent être adoptées. Elle a le mérite de faire partie des plus sécuritaires. Après le curl se faisant en générale après les polyartuclaires (sauf entraînement spécifiques) ta performance ne sera pas la même suivant l'intensité et les volumes d'entraînement sur tes poly. Pour cette raison il pourra être intéressant de travailler sur une estimation d'un %RM (estimation car il est plutôt "rare" de faire des séries vraiment courtes et lourdes sur du curl et encore beaucoup plus rare de faire des RM à l'exception d'entraînement extrêmement spécifique comme pour celui des ferristes ).

Tant que tu progresse, je ne vois pas le problème avec ta méthode.

Merci pour la réponse. Je me posais la question car j'ai entendu que certains exercices, comme les élévations latérales, fallait faire des séries longues et que >12 ça servait pas à grand chose

%RM c'est en gros la charge maximale que je peux porter en une répétition ?

Rebonsoir les quilles, question(s) subsidiaire(s), je ferais un topic dédié si ça dépasse le cadre de ce topic

1. Je fais de la presse à cuisse horizontale pour les quadriceps, et je dois avoir une amplitude assez réduite sinon j'ai des tensions aux genoux. Est-ce que de ce fait tout l'exercice perd de son intérêt ?
2. Par ailleurs je voulais savoir si vous connaissez un bon exercice ischio-jambiers qui ménage les genoux. J'ai essayé le sdt poulie mais j'ai laissé tombé car j'ai peur pour mon dos, j'ai ensuite essayé les fentes avant mais ça tape dans mes genoux, sans qu'il y ait de grosses douleurs mais plutôt un signal du genre "arrete de jouer au con ça va péter"
3. Est-ce que la presse à cuisse peut s'utiliser pour muscler aussi bien ischio que quadri ?

Le 31 janvier 2023 à 21:54:32 :
Rebonsoir les quilles, question(s) subsidiaire(s), je ferais un topic dédié si ça dépasse le cadre de ce topic

1. Je fais de la presse à cuisse horizontale pour les ischio, et je dois avoir une amplitude assez réduite sinon j'ai des tensions aux genoux. Est-ce que de ce fait tout l'exercice perd de son intérêt ?
2. Par ailleurs je voulais savoir si vous connaissez un bon exercice quadri qui ménage les genoux. J'ai essayé le sdt poulie mais j'ai laissé tombé car j'ai peur pour mon dos, j'ai ensuite essayé les fentes avant mais ça tape dans mes genoux, sans qu'il y ait de grosses douleurs mais plutôt un signal du genre "arrete de jouer au con ça va péter"
3. Est-ce que la presse à cuisse peut s'utiliser pour muscler aussi bien ischio que quadri ?

Compliqué pour les quadris et les genoux parce que pour recruter du quad il va falloir que le genoux avance et ça mettra plus de contraintes sur l'articulation donc faut trouver la bonne amplitude et le bon dosage.
Presse, hacksquat, pendulum en tempo en général ça passe bien. Ou en série plus longue

Du bulgarian Split squat en tempo c'est pas mal aussi pour les quad sans trop charger l'articulation

La presse pour les IJ c'est pas fou je trouve

RM c'est la charge maximale

%RM c'est un pourcentage de la charge en question. Exemple si tu pousse maximum 100Kg au développé couché. Alors 72,5% de ta RM = 72,5Kg.

Certains parlerons de ton 10 RM. Ce qui signifie la charge avec laquelle tu peux faire 10 répétitions. Ça peut sembler bizarre dit comme ça car 10 RM pourrait laisser entendre que l'on porte 10 fois sa RM alors qu'en vérité ça corresponds à 10 x 72,5% sur ta première série (avec une marge "d'erreur" propre à chacun en fonction d'une multitudes de facteurs).

Aucun entraînement n'est inutile. Mais certains sont mieux adapté que d'autres en fonction des objectifs.

J'ai fait l'ahurax j'ai confondu ischio-jambiers et quadriceps, j'utilise la presse pour les quadri et du coup je cherche des exercices IJ pas trop vener sur les genoux

Le 31 janvier 2023 à 22:03:28 :
RM c'est la charge maximale

%RM c'est un pourcentage de la charge en question. Exemple si tu pousse maximum 100Kg au développé couché. Alors 72,5% de ta RM = 72,5Kg.

Certains parlerons de ton 10 RM. Ce qui signifie la charge avec laquelle tu peux faire 10 répétitions. Ça peut sembler bizarre dit comme ça car 10 RM pourrait laisser entendre que l'on porte 10 fois sa RM alors qu'en vérité ça corresponds à 10 x 72,5% sur ta première série (avec une marge "d'erreur" propre à chacun en fonction d'une multitudes de facteurs).

Aucun entraînement n'est inutile. Mais certains sont mieux adapté que d'autres en fonction des objectifs.

Ok je comprends, 72.5% c'est le pourcentage que je dois garder en tête ou il a été choisi au hasard pour l'exemple ?

Il a été choisi pour l'exemple mais la fourchette la plus utilisée étant 8-12 répétitions c'est une moyenne très commune.

L'idée de faire plus ou moins de répétitions selon les muscles vient en partie du fait que certaines recherches montre qui certains muscles sont plus riche en fibres "lente, rouges, I " et d'autres en fibres "rapides, blanches, II" ainsi que leur intermédiaires. De même certains athlètes sont de bases plus constitués de certaines fibres que d'autres. Enfin les habitudes de vie (sport, travail, autres) vont encore faire varier la constitution, d'autant plus pendant la croissance.
Il faut cependant s'entraîner en fonction de ses objectifs et faire varier l'intensité et le volume méthodiquement pour provoquer le phénomène surcompensation en évitant tant bien le sur-entrainement que le sous-entraînement.

Il n'est pas normal d'avoir mal aux genoux. Rapproche toi d'un médecin et pourquoi pas d'un kiné du sport.

Le 31 janvier 2023 à 22:05:01 :
J'ai fait l'ahurax j'ai confondu ischio-jambiers et quadriceps, j'utilise la presse pour les quadri et du coup je cherche des exercices IJ pas trop vener sur les genoux

Fentes glissées + legcurl? Ou banc 45°/GHD

Salut a tous

Au lieu de créer un topic je prefère poster directement ici vu que c'est le topic qui m'a le plus aidé jusqu'à maintenant (avant que l'ancien disparaisse )

Je fais du FBx3 depuis octobre et j'ai pas mal progresser niveau perf mais j'aimerai passer d'ici février/mars sur un schéma d'entrainement 4j/semaine

Pour le moment je suis parti sur un PPLU lundi mardi jeudi vendredi et j'aimerai connaitre vos avis sur le programme que je me suis fait en m'adaptant au fait que je suis en homegym

Ce que j'ai chez moi : chaise romaine, rack a squat, barre olympique, barre ez, haltère, une ceinture de leste, un banc

PULL
Traction
Rowing barre pronation
Oiseau
Shrugs
Curl incliné
Curl marteau

PUSH
DC
DIH
Dips
EL
Magic tryceps

LEGS :
Squat
SDT roumain
Fente
??

UPPER :
DCH
Traction
Rowing bûcheron
DM
iso biceps
iso triceps

Les poly 4x8 et les iso 4x12-15

Les jambes je ne sais pas trop quoi rajouter, du hip thrust ? Un exo mollet ? Une autre variante de squat ?

Et est ce qu'il y a des choses a changer dans le reste du programme ?

Le 01 février 2023 à 18:43:07 :
Salut a tous

Au lieu de créer un topic je prefère poster directement ici vu que c'est le topic qui m'a le plus aidé jusqu'à maintenant (avant que l'ancien disparaisse )

Je fais du FBx3 depuis octobre et j'ai pas mal progresser niveau perf mais j'aimerai passer d'ici février/mars sur un schéma d'entrainement 4j/semaine

Pour le moment je suis parti sur un PPLU lundi mardi jeudi vendredi et j'aimerai connaitre vos avis sur le programme que je me suis fait en m'adaptant au fait que je suis en homegym

Ce que j'ai chez moi : chaise romaine, rack a squat, barre olympique, barre ez, haltère, une ceinture de leste, un banc

PULL
Traction
Rowing barre pronation
Oiseau
Shrugs
Curl incliné
Curl marteau

PUSH
DC
DIH
Dips
EL
Magic tryceps

LEGS :
Squat
SDT roumain
Fente
??

UPPER :
DCH
Traction
Rowing bûcheron
DM
iso biceps
iso triceps

Les poly 4x8 et les iso 4x12-15

Les jambes je ne sais pas trop quoi rajouter, du hip thrust ? Un exo mollet ? Une autre variante de squat ?

Et est ce qu'il y a des choses a changer dans le reste du programme ?

Il est bien
Pour les jambes t'es pas mal, tu legcurl à l'élastique ou du GHR avec un skate si tu veux rajouter une flexion de genou pour les IJ

Et oui je rajouterai un exo mollet, des extension unilatérale avec haltère pour pas se faire chier par ex

Parfait merci !

Yes je peux rajouter du legcurl a l'élastique j'en ai deja un ou alors je vais voir si je trouve un moyen de faire du GHR et aussi un exo mollet

Si j'arrive a trouver le temps aussi le dimanche je vais rajouter une séance lower manière de faire les jambes 2x

Il me semble pas avoir vu de mentions des mollets ? C'est inutile de les travailler ? Ne pas les travailler ne crée pas de déséquilibre musculaire ?

Le 04 février 2023 à 19:58:32 :
Il me semble pas avoir vu de mentions des mollets ? C'est inutile de les travailler ? Ne pas les travailler ne crée pas de déséquilibre musculaire ?

Tu peux, mais pour un débutant c'est pas la priorité

Le 01 février 2023 à 18:43:07 :
Salut a tous

Au lieu de créer un topic je prefère poster directement ici vu que c'est le topic qui m'a le plus aidé jusqu'à maintenant (avant que l'ancien disparaisse )

Je fais du FBx3 depuis octobre et j'ai pas mal progresser niveau perf mais j'aimerai passer d'ici février/mars sur un schéma d'entrainement 4j/semaine

Pour le moment je suis parti sur un PPLU lundi mardi jeudi vendredi et j'aimerai connaitre vos avis sur le programme que je me suis fait en m'adaptant au fait que je suis en homegym

Ce que j'ai chez moi : chaise romaine, rack a squat, barre olympique, barre ez, haltère, une ceinture de leste, un banc

PULL
Traction
Rowing barre pronation
Oiseau
Shrugs
Curl incliné
Curl marteau

PUSH
DC
DIH
Dips
EL
Magic tryceps

LEGS :
Squat
SDT roumain
Fente
??

UPPER :
DCH
Traction
Rowing bûcheron
DM
iso biceps
iso triceps

Les poly 4x8 et les iso 4x12-15

Les jambes je ne sais pas trop quoi rajouter, du hip thrust ? Un exo mollet ? Une autre variante de squat ?

Et est ce qu'il y a des choses a changer dans le reste du programme ?

Si je veux aller à la salle, je peux prendre ce programme ?

Il à l'air top