Bonjour à tous les Quais du M&N !
Après un premier dossier sur les lombalgies : https://m.jeuxvideo.com/forums/42-78-61421096-1-0-1-0-dossier-les-lombalgies.htm , je vais maintenant m’attaquer aux problèmes d’épaules et/ou de cervicales, voir de dos tout court. Ce dossier a donc pour objectif de vous aider en vous donnant des pistes à suivre pour guérir de ces petites blessures qui peuvent vous gêner dans votre pratique sportive, voir dans votre vie de tous les jours.
Pour ce qui est de ma présentation, vous pouvez vous référer au dossier sur les lombalgies si vous voulez en savoir plus. De manière générale, je reprendrai certaines données déjà mentionnées dans ce premier dossier. Bientôt un dossier lombalgie 1.1 !
Je tiens aussi à rappeler que du fait de mon parcours de formation, je privilégie certaines approches et je ne possède pas la vérité absolue, donc n’hésitez pas à apporter votre point de vue sur ce discours.
Enfin, ayez conscience qu’un texte écrit sur internet ne remplace pas une consultation physique avec un professionnel de santé.
Ce sujet est un peu plus complexe que le précédent, les problèmes d’épaules comprennent bien souvent une composante cervicale, c’est pourquoi je commencerai en parlant du cou et même si vous ne pensez pas avoir de problème à ce niveau-là il sera intéressant pour vous aussi de commencer par là puisque l'inhibition de certains muscles de l'épaule peut avoir pour origine un petit dérangement cervical.
Commençons par un peu d’Epidémiologie :
- Chez les adultes, la prévalence des cervicalgies est d’un peu plus de 30% sur une année et monte jusqu’à presque 50% au cours de la vie. Ce qui signifie qu’une part non négligeable de ces douleurs devient chronique. Ainsi, apprendre à les gérer soi même est un plus non négligeable pour voir sa qualité de vie augmenter.
- La plupart de ces cervicalgies présente un niveau de gêne et/ou de douleur assez bas, cependant elles sont régulièrement associées à d’autres gênes, rendant le tout parfois handicapant pour la pratique sportive.
- Les gênes/douleurs d'origines cervicales touchent bien entendue les cervicales mais aussi les épaules, les bras et la moitié supérieure du dos. Donc il ne faut surtout pas écarter une origine cervicale lorsque vous n'êtes pas certains de ressentir d'où proviennent ou où se situent les symptômes.
- Mais finissons par une bonne nouvelle, si vous avez mal depuis peu de temps, l’histoire naturelle spontanée (c’est-à-dire, sans aucune intervention) reste favorable dans la très grande majorité des cas en moins de 3 mois, voir même en quelques jours seulement.
Quand faut-il absolument consulter ?
Comme pour les lombalgies, il existe des signes qui doivent absolument mener à une consultation médicale dans les plus brefs délais :
-La diplopie : c’est le fait de voir double
-Une dysarthrie : si vous présentez des difficultés à articuler ou à parler.
-Une dysphagie : difficulté à avaler
-Sensation de vertige, comme si vous étiez dans du coton
-Syncope : vos jambes vous lâchent soudainement
-Nausée
-Nystagmus : vos yeux bougent de manière saccadée dans un sens
-Engourdissement de tout le corps
-Notion de trauma concomitante aux douleurs, avec notamment apparition d’un hématome
-Perte de poids inexpliquée
-Antécédents de cancer
-Douleur nocturne, présente même au repos et allant en s’aggravant
-Fièvre apparaissant simultanément à votre douleur
-Paralysie ou perte de force dans certains muscles (exemple : impossible de lever le bras alors que vous n’avez pas mal, impossible de dévisser un bouchon de bouteille etc…)
-Douleur dans les 2 bras, allant jusqu’aux mains, d’autant plus si ces douleurs suivent un trajet très précis.
De manière générale, si vous avez un doute alors n’hésitez pas et allez consulter.
Pour tout ce qui concerne l’imagerie médicale, les consignes restent les mêmes que pour la lombalgie : si vous ne ressentez aucun des signes précédemment énoncés et que vous avez mal depuis moins de 12 semaines et alors ce n’est pas forcement utile ou significatif de quoi que ce soit.
Pire, dans l’imaginaire collectif avoir une protrusion ou une hernie est automatiquement signe de problème grave (alors que c’est loin d’être toujours le cas) et peut provoquer une aggravation des douleurs du fait de cette croyance.
Cette étude (déjà présente dans le dossier sur les lombalgies a été réalisée sur plus de 3000 sujets totalement asymptomatiques démontre que de nombreux signes dégénératifs observables sur l'imagerie font probablement partie du vieillissement normal et ne sont pas à associer systématiquement à la douleur.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25430861?fbclid=IwAR1WVtlzKe7kKi_ldboiIj1C1rR6vlq-h_Qld16k61aaD0huoc6dw1pSd4s
Maintenant, que faire concrètement ?
La première des choses à faire est d’évaluer votre état. Pour cela il est important de noter ce que vous ressentez sur le moment, avez-vous une gêne/douleur quelque part lorsque vous ne bougez pas ? Et lorsque vous bougez ?
Si vous lisez ce dossier pour vos épaules, tenez vous debout, levez les bras en l’air face à vous, le plus haut possible. Recommencez mais cette fois, partez sur les côtés (petit doigt sur la couture du pantalon au début et le mouvement se finit normalement avec les mains au-dessus de la tête, bras tendus ou presque). Troisième mouvement : mettez vos mains derrière la tête, coudes vers l’avant puis écartez les coudes. Si ce mouvement ne vous pose pas de problème alors recommencez mais cette fois ci avec les mains sur le dessus de la tête, si toujours aucun problème, à partir de cette dernière position, levez les mains en l’air.
Enfin un dernier mouvement : montez votre main dans le dos le plus haut possible.
A chaque fois, essayez de noter votre amplitude. Pour des néophytes, n’hésitez pas à vous prendre en photo, c’est souvent plus parlant.
Passons maintenant aux cervicales :
Cette fois, asseyez vous bien droit, de préférence sur une chaise donc. La position de base consiste à regarder en face de soi. Avoir un miroir en face peut être un bon plus pour certains mouvements.
1) Levez la tête le plus haut et le plus loin possible en arrière comme si vous vouliez regarder derrière vous. Puis revenez en position.
2) Penchez la tête d’un côté comme si vous vouliez poser votre oreille sur l’épaule du même côté. Revenez en position puis faite la même chose de l’autre côté et revenez à la position de départ.
3) Tournez la tête le plus loin possible d’un côté puis de l’autre. Et revenez en position.
4) Baissez la tête le plus possible, comme si vous vouliez coller votre menton sur votre sternum. Puis revenez en position.
Sur chacun de ces mouvements, notez bien si vous sentez une différence entre un côté et l’autre, si vous ressentez un blocage ou une douleur/gêne.
Si vous êtes là pour votre épaule et que vous ne remarquez rien d’anormal sur les précédents tests alors vous pouvez directement passer à la deuxième partie de ce dossier : https://m.jeuxvideo.com/forums/42-78-64868411-1-0-1-0-dossier-soigner-ses-epaules.htm
Si en revanche, vous ressentez une gêne/douleur ou une diminution d’amplitude sur l’un des mouvements précédemment cités alors il est maintenant temps de voir si l’on peut améliorer cela :
Pour cela la procédure repose sur le même principe que pour les lombalgies : nous allons tester une série d’auto-mobilisations, en commençant par celles le plus susceptibles de vous améliorer. Attention je ne vais pas vous présenter tout ce qui existe puisque un certain nombre d’entre elles nécessitent que qu’une tierce personne vous manipule (de préférence un kiné McKenziste donc).
A chaque test, il est recommandé de réaliser au moins une dizaine de répétitions, voir une quinzaine si vous n’êtes pas sûr de votre geste, puis de refaire le point sur votre « situation » : levez les bras, retestez vos cervicales etc. Il arrive parfois que les 5-6 premières répétitions ne soient franchement pas agréables mais cette sensation peut très bien s’inverser après ces premières répétitions.
Si au cours du test d’auto-mobilisations vous ressentez un gain de fluidité, c’est déjà bon signe.
Voici les auto-mobilisations à tester dans l'ordre :
1) La rétraction à 1:08 sur cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=Vg4iSulJStI
Je vous rassure tout de suite c’est le mouvement le plus gracieux que je vais vous proposer 
2) L’extension, il s’agit ici de lever la tête le plus haut et le plus loin possible en arrière puis d’imprimer une petite pression sous le menton pour chercher à aller un peu plus loin. Revenez ensuite au point de départ et recommencez.
3) La rotation, si vous n’avez mal que d’un seul côté et que les 2 précédant exercices ne vous ont pas soulagés du tout alors voici la suite : tournez la tête du côté où vous ressentez la gêne (épaule ou cervicale), allez le plus loin possible, puis appuyez tranquillement avec la main au côté opposé sur votre pommette pour essayer d’aller un peu plus loin.
4) Si la rotation non plus ne vous a pas aidé, alors passons aux inclinaisons : penchez la tête du côté symptomatique et avec la main de ce même côté, venez attraper votre tête pour accentuer ce mouvement, pour repère, le majeur de votre main doit se trouver à l’aplomb du tragus de l’oreille.
5) Nous finirons avec la flexion, qui est donc le mouvement le moins courant, ici vous allez chercher à pencher la tête vers l’avant et à l’aide d’une main vous appliquerez une pression sur l’arrière de votre crâne pour descendre un peu plus bas.
Application dans la vie de tous les jours :
Si l’un de ces 5 exercices vous soulage et/ou améliore l’amplitude de vos mouvements, alors il ne faut pas hésiter à le répéter tous les jours cet à raison de 4 à 10 séries de 10 à 15 répétitions. Si habituellement vous ressentez une douleur dans le bras, le fait que cette douleur remonte vers l’épaule et les cervicales, ou alors qu’elle passe de l’épaule aux cervicales est un bon signe également. On peut aussi observer une gêne/douleur se déplaçant du côté des cotes vers le centre et/ou vers le haut.
Comprenez bien que vous pouvez voir cet exercice comme un médicament mécanique à faire pour vous soulager sur le moment lorsque vous avez mal. De la même façon, cette auto-mobilisation peut être incorporée à votre échauffement.
Quand arrêter de le faire ?
Je vous le dis tout de suite : il ne devrait pas être nécessaire de réaliser en permanence cet exercice toute votre vie. Dès lors que vous ne sous sentez plus gêné et que vous constatez que vous avez récupéré la totalité de vos amplitudes cervicales alors vous pouvez progressivement arrêter de répéter cet exercice.
Quelques infos supplémentaires sur la prévention/muscu :
- Pour celles et ceux qui me lisent et qui se plaignent surtout de leur cervicales au travail, et encore plus si vous avez un travail sédentaire derrière un ordinateur, globalement il n’existe pas une posture permettant de s’assurer de ne jamais avoir mal au cou. Même la posture la plus « optimisée » à savoir, assis bien droit avec le bas de l’écran de l’ordinateur quelques centimètres sous le niveau des yeux, n’est pas infaillible, en revanche vous lever, vous auto-grandir et vous rasseoir, régulièrement (toutes les 30-40 minutes par exemple) sera nettement plus efficace.
De plus en plus on l’entend : la bonne posture c’est mouvement !
- Si vous cherchez des exercices, tous ceux sollicitant les trapèzes supérieurs seront intéressants, pensez par exemple aux exercices d’OHP en allant bien chercher le plus haut possible tout en gardant la tête droite et le regard vers l’horizon. Je peux également citer les exercices d’extensions au banc à lombaire, ici c’est l’occasion de mobiliser l’ensemble du rachis en allant du flexion assez profonde (on s’enroule) vers le plus d’extension possible, vous n’avez ici pas besoin de résistance supplémentaire et c’est un très bon exercice d’échauffement.
Les schrugs sont une façon d’isoler ces muscles et le farmer walk en est une autre plus « fonctionnel ».
Rester gainer en faisant un tirage vertical avec le regard légèrement au-dessus de l’horizon (au moins) et une façon de solliciter cette fois les muscles antérieurs.
- Dans le prolongement de cette pensée, plus en lien avec la muscu, comprenez bien que le corps s’adapte à ce que vous lui demandez, mais qu’il a tout de même certaines limites. Votre cou n’est pas fait pour bouger contre de fortes résistances, lorsque vous forcez, il faut être stable, de plus, des mouvements répétés, notamment sur des mouvements d’extensions et encore plus si on y associe de la rotation pourraient mener à de petits (gros) soucis chez certaines personnes prédisposées génétiquement. La différence entre les auto-mobilisations que je vous propose plus haut réside dans le niveau des forces appliquées aux cervicales si vous rajoutez de la résistance.
- Une question revenant souvent concerne les craquements cervicaux, retenez bien une chose sur tous types de craquements dans votre corps : si vous n’avez pas mal et que vous pouvez toujours bouger alors ce n’est rien. Il y a encore un débat là-dessus mais il semblerait qu’il s’agisse surtout d’un mécanisme de cavitation, ayant plus souvent lieu lorsque l’on utilise une amplitude articulaire jusque-là peu utilisée. Donc si l’on vous manipule les cervicales (Kiné, Ostéopathe ou Chiropracteur), le craquement correspond à ce phénomène.
- Je fais ici un petit aparté sur cette technique : l’efficacité des techniques de thérapie manuelles (quand on fait craquer) repose principalement sur un phénomène d’inhibition descendante, vous entendez le craquement magique, votre cerveau se dit que c’est bon, et il relâche la tension. Personnellement je ne suis pas fan car les petits (gros) problèmes que j’ai évoqué juste au-dessus en cas de mécanismes d’extension ou d’extension+rotation trop rapide ou puissants pourraient survenir à ce moment-là alors que l’on peut obtenir un résultat bénéfique au moins similaire avec les auto-mobilisations dans la très grande majorité des cas.
- Je vous laisse le lien pour trouver des kinés McKenzistes proches de chez vous : https://fr.mckenzieinstitute.org/patients/trouver-un-praticien/trouver-un-praticien-france/
- Le mot de la fin pour cette partie : si dans la vie de tous les jours votre cou comme votre corps aime davantage le mouvement que l’immobilisme, en musculation, il vaut mieux y aller progressivement et ne pas chercher à renforcer son cou contre une résistance directe sur des mouvements.
