Définition
La souplesse est la qualité physique qui permet d'effectuer des mouvements avec une grande amplitude et facilité. L'exemple le plus parlant de la souplesse dans les Arts Martiaux et Sport De Combat est le coup de pied à la tête/High-Kick.
L'amplitude dont il est question s'applique sur une articulation qui se compose de :
- 2 os (au moins) avec à leur extrémité du cartilage
- de tendons qui entourent les os et qui sont les relais de la contraction musculaire
- de ligaments qui lient un os à un autre os
Certaines formes d'os, notamment au niveau de la hanche empêche une souplesse "totale", on l'observe notamment sur le Grand écart Latéral. Cependant, nul besoin d'avoir le Grand Ecart Latéral pour être capable d'effectué un High-Kick.
Principe des étirements
Quand on veut améliorer sa souplesse, on n'agit ni sur les os, ni sur les ligaments mais on va allonger/étirer les muscles et donc leurs tendons. Pour cela, il faut inhiber/atténuer le "réflexe myotatique". Ce réflexe est un protecteur des muscles qui quand ces derniers sont étirés trop fort ou trop vite va les obliger à se contracter pour éviter la déchirure. C'est notamment ce réflexe qui vous fait trembler quand vous arrivez à votre limite d'étirement.
Les différents types d’étirements
Pour contrer ce réflexe, la science du sport par empirisme et étude a mis en avant plusieurs types d'étirements.
A - Statique
- 1 - Passif
- 2 - Activo-passif
- 3 - Facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP/PNF)
B - Dynamique
- 1 - Activo-dynamique
- 2 - Balistique
Explications de ces différents étirements:
A - Statique
- 1 - Passif
- - Étirement passif et lent du muscle : 20-60s
- - Relâchement de la tension : 2-3s
- - Répété 3-5 fois
- 2 - Activo-passif
- - Contraction statique contre résistance 10-15s (une tierce personne par exemple)
- - Allongement passif progressif 20s.
- 3 - Facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP/PNF)
- i. Contracté-relâché (CR)
- - Contraction : 6-8s
- - Relâchement de la tension : 2-3s
- - Étirement : 6-8s
- ii. Contracté-relâché antagoniste contracté (CRAC)
- - Contraction de l’antagoniste : 6-8s
- - Relâchement : 2-3s
- - Étirement : 6-8s
B - Dynamique
- 1 - Activo-dynamique
- i. Étirer le muscle lentement.
- ii. Contracter le même muscle en statique 6-8s.
- iii. Enchaîner sur un travail dynamique avec un exercice actif pour le même muscle.
- 2 - Balistique
Mouvement répété de balancier qui sous la contraction d’un groupe va étirer le groupe antagoniste. Progressivité et contrôle du mouvement y sont très important.
Principes de travail de la souplesse
Tous ces types d'étirements ont leur utilité, la plupart des positions d'étirements en solo sont compatibles avec les étirements passifs et la facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP). Le reste est plus compliqué à mettre en place seul. Les étirements balistiques s'incorporent très bien juste après l'échauffement.
Le facteur le plus important pour améliorer sa souplesse est simple: la régularité. Il vaut mieux, 10 minutes d'étirements par jour toute l'année même si tous les groupes musculaires ne sont pas étirés qu'une séance d'étirement complète 1 fois par semaine durant toute une année.
Concentrez-vous sur vos muscles les plus tendus et étirez-les régulièrement. C'est LA clé pour améliorer sa souplesse.
Ayez une routine d'étirements avec des impondérables et des facultatifs. Soyez souple (!) dans votre entraînement. Si vous n'avez pas le temps dans la journée, ne prenez qu'un ou deux étirements au lieu de rien du tout.
Prendre 10-15 minutes tous les matins pour s'étirer convenablement est une bonne habitude. S'étirer à froid ne présente pas plus de risque qu'à chaud, il faut simplement faire cela plus progressivement. Vous devez sentir quand votre muscle est étiré et quand l'étirement passe à la douleur. Vous ne devez pas avoir mal, juste être dans l'inconfort. Si vous avez mal, la douleur va vous crisper et empêcher un bon étirement.
Un autre élément essentiel: RESPIREZ. La respiration est un élément extrêmement important pour les étirements. Une respiration lente et profonde va vous permettre de vous relâchez et d'améliorer l'allongement des muscles. Mettez-vous en condition avec une musique calme si nécessaire.
Exercices d'étirement
Dans tous les mouvements, à de rares exceptions, il faudra garder le bas du dos légèrement cambré, comme si vous étiez debout.
Adducteur 1, grand écart:
Équipez-vous de chaussettes et d'un support où vous allez pouvoir vous tenir/appuyer. Sur un sol légèrement glissant, commencez par écarter les pieds en les faisant glisser sur le côté. Appuyez-vous sur votre support pour contrôler la descente jusqu'à la sensation d'étirement.
Adducteur 2, la grenouille:
A genoux par terre, l'intérieur des pieds face au sol, les genoux sont assez écartés. L'écartement des pieds est égal ou supérieur à celui des genoux. Votre but est de tirer les fesses le plus en arrière tout en ayant le tronc parallèle au sol.
Adducteur 3, le papillon:
Assis en tailleur, vos pieds sont plante de pied contre plante de pied. Vous avez le dos droit, tête et bassin alignés. Votre but est rapprocher vos genoux du sol.
Ischio-jambiers:
Debout, un pied à plat au sol. L'autre jambe est tendue et le talon de celle-ci est au sol ou sur un support. On rapproche le torse de la jambe tendue devant soi en gardant bien le bas du dos légèrement cambré.
Mollets 1:
Debout, face à un mur, on plie la jambe avant et on tend la jambe arrière en poussant le talon au sol. Si l'étirement est trop léger on recule le pied arrière.
Mollets 2:
Debout dans un escalier, un talon dans le vide. On pousse ce talon vers le sol en gardant la jambe tendue.
Quadriceps:
Debout, de préférence en se tenant à un support. Un pied au sol, on attrape l'autre pied et on le tire vers la fesse du même côté. On s'autograndit en se tenant bien droit.
Grand fessier:
Assis en tailleur, on passe la jambe 1 par dessus la jambe 2. On prend appui avec le bras 1 au sol et tendu tandis que le bras 2 entoure la jambe 1. On se tient droit au maximum.
Petits et Moyens fessiers:
Au sol, on est allongé sur le dos, les jambes pliées et les 2 pieds au sol. On amène le pied 1 au-dessus du genou de la jambe 2. On attrape son tibia ou l'arrière de sa cuisse puis on tire vers soi.
Psoas-iliaque:
Dans la position de l'image, il faut pousser le bassin vers l'avant et vers le sol pour étirer le haut de la cuisse. On reste bien droit.
Travail technique
En plus, du travail de souplesse pure on peut rajouter du travail plus proche de la technique de combat. Ici, on va se focaliser sur les 4 coups de pieds de base.
- Front-Kick
- Middle/Round-Kick
- Side-Kick
- Back-Kick
Attention, sur le Front-kick, le pied d'appui doit s'ouvrir entre 45 et 90° sur l'extérieur au maximum.
Sur le Round-Kick et le Side-Kick le pied d'appui doit s'ouvrir entre 90° au minimum et 180° sur l'extérieur.
Bien, après les astuces techniques passons à la mise en œuvre.
Celle-ci est simple, il s'agit d'effectuer le coup de pied à vitesse lente. 2-3s pour tendre la jambe et pareil pour la replier. Au moment où la jambe est tendue il faut la maintenir tendue durant 4 à 5s, utiliser un chronomètre pour être sûr de ne pas raccourcir le temps. Tendre puis replier la jambe compte comme une répétition et on ne doit pas reposer son pied entre les répétitions.
Pour que l'exercice soit intéressant, faites 5 à 10 répétitions par jambe pour chaque coup de pied. Une série est déjà bien assez fatigante en termes d’équilibre et de travail musculaire statique. Si vous avez une jambe plus faible que l'autre, n'hésitez pas à doubler les répétitions sur cette jambe. Comme pour la souplesse, la régularité est la clé. Si vous n'avez pas le temps de faire les 4 coups de pied, focalisez-vous sur le Middle/Round-Kick puisque c'est le coup de pied que vous sortirez le plus souvent en combat et qui est le plus à même de vous bloquez.
Renforcement musculaire
Enfin, il n'y pas que la souplesse des jambes qui est importante, il faut également travailler les muscles qui les composent. N'oubliez pas de vous échauffez avant de débuter une séance de renforcement. Quand, plusieurs exercices sont proposés, le premier est le plus simple et le dernier le plus difficile. Un exercice de chaque est déjà bien dans une séance. Travaillez sur 20-30 répétitions pour 4-5 séries et 30-60s de repos entre les séries. Adaptez l’entraînement en fonction de vos capacités. Faites attention à votre placement. N'hésitez pas à vous filmez.
Vous pouvez entraîner vos jambes tous les deux jours ou tous les jours si vous vous en sentez capable. N’en faites pas trop aux risques de vous dégoutez mais soyez régulier. C’est le plus avantageux.
Quadriceps/Fessiers:
Squat
Goblet Squat
Pistol Squat
La hauteur de votre descente est maximale à partir du moment où vous arrondissez le bas du dos.
Fessiers/Ischio-jambiers:
Relevé de bassin
Soulevé de terre jambes tendues
Soulevé de terre à une jambe
Glute Ham Raise, ATTENTION, exercice très difficile. Faites-le bien échauffé sinon c'est la déchirure.
Petits moyens fessiers:
Abduction de jambes
Mollets:
Extension mollets debout
Routine
Une routine journalière complète devrait comportait dans l’ordre suivant:
- l’ensemble des étirements le matin
- l’ensemble du travail technique le soir
- l’ensemble du renforcement musculaire (un exercice par groupe) le soir
Une routine simplifiée devrait comportait a minima:
A – Le matin
- 1 – Un étirement adducteur
- 2 – Un étirement ischio-jambiers
- 3 – Un étirement psoas-iliaque
B – Le soir
- 1 – Travail technique du Middle/Round-Kick
- 2 – Renforcement musculaire à l’aide du Squat.
