Sport

Vous avez des bons tutos pour des entraînements au seuil ?
J’ai lu pas mal de tutos la dessus, en gros faut faire des efforts à 90-95% de ma fc max (j’ai pas de capteur de puissance), mais pour le temps je trouve pas trop d’infos fiables, j’ai vu du 5´ seuil - 5´ recup ou du 5´ seuil 2´ recup... ou alors des durees encore plus longues...
Bref je suis un peu perdu, c’est un entrainement que j’aimerai bien faire pour m’ameliorer sur les cols mais j’ai pas envie de faire n’importe quoi

c'est l'intensité que tu mets pour les efforts entre 20' et 1h.
Tu peux faire ça, et augmenter ainsi la durée de semaine en semaine : 3x 10’ => 4x 9’ => 2x 20’ => 3x 15’ => 3x 20’, tout en variant la cadence si tu le souhaites (une série en force à 60rpm puis l'autre à 90 par exemple).
Pour l'intensité, il faut essayer de se mettre à 90% de l'effort maximale que tu pourrais tenir sur 1h, et la fc est censée monter très progressivement du début à la fin du "bloc"

tu peux chercher des articles sur le sweet spot training

Bon j’ai tenté aujourd’hui de faire 2x10’ avec 10´ de repos entre les deux séries pour tester.
Je suis content d’avoir trouvé un parcours avec deux bosses de 10´ espacées d’a peu près 10´ donc parfait !
Par contre j’ai essayé de me caler entre 90 et 95% de ma fc max comme j’avais vu mais clairement j’aurais pas pu le tenir beaucoup plus longtemps peut-être 15-20mn mais certainement pas 1h
J’avais mal lu ton message chiegle, c’etait 90% d’un effort sur une heure donc certainement pas de ma fc max

Bref, content d’avoir tenu quand même, et aussi du retour à une fc assez basse plutôt rapidement, j’aurais peut-être pu enchaîner une troisième série mais je voulais pas trop forcer

Au final ça me fait
28 km
600m d+
23,8km/h
153 bpm moy (192 max)

Par contre au final avec un echauffement de 15´ au depart et 25 ´ tranquille a l’arrivee ca me fait une sortie de 1h10. C’est un peu court non du coup ?

Si, le seuil c'est 85 - 90% de ta FCmax (exemple FCmax de 200 ça donne 180bpm).
Après ça restera toujours extrêmement difficile à tenir sur 1h vu que tu es as 100% de ta puissance de seuil.

D'ailleurs le record de l'heure est connu pour être l'effort le plus difficile à supporter, suivi par la poursuite sur 4km qui se situe à la PMA en terme de puissance.

Je m’etais dit 90-95% ça faitune marge quand même je pense qu’a 5bpm en dessous j’aurais tenu plus longtemps mais bon, ça peut pas faire de mal d’etre au dessus !

quand j'avais pas encore de capteurs de puissance, je préférais utiliser majoritairement mes sensations plutôt que la fc, sinon suffisait que je sois un peu fatigué ou autre et j'avais tendance à partir trop vite, mais de toute façon c'est en testant qu'on apprend à se connaitre !

(aussi à terme il faut essayer de ne prendre que 5 minutes de repos entre les séries)

l'avantage d'être à 90% de ton seuil (la zone sst donc), c'est que ça te permet de travailler autant ou presque qu'à 100%, tout en étant moins fatiguant (donc plus de temps de soutient et meilleur recup)

enfin de toute façon ce n'est qu'une possibilité parmi tant d'autres, d'autres type d'exercice t'apporteront peut être de meilleurs résultats, fais toi plaisir

J’ai pas l’impression de me connaître assez pour faire aux sensations mais faudrait que j’essaie...
La zone sst j’ai vu ça rapidement oui faudra que je lise mieux les articles

J'avais oublié ce topic
Du coup résumé de la semaine dernière :

Lundi :
41 km avec 695m de D+ : 28,5km/h de moyenne
20 minutes d'entraînement au seuil en bosse
Les jambes commencent a pas trop mal tourner les sensations sont plutôt bonnes

Mercredi :
26 km 395 de D+ : 30 km/h de moyenne
Scéance de fractionné 2x 10 séries de 30";30"
Exercice que j'ai l'habitude de faire environ une fois par semaine en cette période.

Vendredi :
28km 390de D+ : 29,5kmh de moyenne
Scéance de fractionné 2x 6 séries de 1';40"
J'ai voulu tenter une variante en augmentant la durée de l'effort et en réduisant le ratio effort/récup et le résultat est pas génial. A partir du milieu de la deuxième série je n'arrivais plus à avancer. A revoir donc.

Une semaine qui a été vraiment mauvaise niveau météo, j'ai donc essayé d'optimiser le peu de temps passé sur le vélo. Lundi, après le boulot normalement une sortie d'endurance de 4h pour essayer de récupérer le retard pris cette semaine.

Le 16 mars 2019 à 14:43:57 Elpistolero21 a écrit :

Le 16 mars 2019 à 00:04:39 Khuota a écrit :
Je viens de trouver ce topic alors je m'installe

12/03
Sortie d'endurance donc a un rythme tranquille
111km - 1332 D+
4H08
26,9km/h de moyenne
141 BPM moy

Demain normalement une petite sortie club qui devrait être tranquille aussi d'environ 90km.

Très propre pour une sortie endurance Tu fais des courses j'ai pas trop suivis les nouveaux du fofo ?

J'ai encore jamais fait de courses, j'aimerais tenter quelques cyclosportives cette année

Sortie avec du fractionné ce matin pour moi, 10 x 30/30, 2 series avec 8mn de recup entre les deux.
Content d’avoir pu tenir les deux séries sans souci

38 km
530d+
24,4km/h
153bpm moy 198 max

Bon, ça faisais pas mal de temps que je voulais poster ici mais que j'oubliais de le faire à chaque fois, du coup je profite de mon récent achat d'un garmin et d'un capteur de fc pour le faire

Ce week end j'ai donc fait 2 sorties :

Samedi :
81km
1182m d+
23.1km/h
151bpm moyen 185 max

La sortie club hebdomadaire était annulé à cause de la pluie mais j'ai décidé de braver les conditions et de faire une sortie solo difficile à la place. J'ai enchainé les cotes à fond, fait quelques sprints sur les rares instant plats.
J'ai perdu pas mal de temps dans les descentes ou j'étais limite à l'arrêt dans certains tournants tellement la route était dégeulasse par endroit
Content de voir que mes temps sur les côtes que j'avais l'habitude de faire se sont nettement améliorer et surtout comment j'ai pu enchainer les efforts violents sans craquer pendant 3h (1h avec des bpm supérieur à 175 selon mon garmin). Les sorties en endurance lente que j'ai enchainé ces derniers temps ont l'air d'avoir payé

Dimanche:
70km
680m d+
21.5km/h
132bpm moyen 150 max

Sortie endurance un peu moins longue que ce que je fait d'habitude, mais j'avais envie de rentrer un peu plus tot pour voir LBL

Cette semaine, je vais tester des intervalles qui ont l'air un peu hardcore : 4x8min à fond avec 2 min de repos entre chaque série demain et jeudi des séries de 12 fois 30sec sprint 15sec récup. (d'habitude je fais des trucs genre 2x20 avec 10min de recup entre mais d'après quelques études sur lequel je suis tombé, ils ont obtenu des meilleurs résultats avec les formats précédent donc je vais tester )

Sortie du jour :

Sortie endurance donc a la cool :
127km
1330m de D+
27,7km/h de moyenne

C'était pas la chaleur mais au moins c'était sec !

@carton : tes intervalles sont totalement irréalisable correctement. La récupération est beaucoup trop court, sache que la récupération est au moins aussi important que l'effort.

Le 29 avril 2019 à 22:23:51 Khuota a écrit :
@carton : tes intervalles sont totalement irréalisable correctement. La récupération est beaucoup trop court, sache que la récupération est au moins aussi important que l'effort.

https://www.wattkg.com/long-intervals/
https://www.wattkg.com/short-intervals/

J'ai pu faire ma première séance seuil aujourd'hui

En suivant les conseils de Chiegle, donc 3x10' au seuil, avec 5' de repos entre chaque

Pas trop de souci pendant la montée du col, mais bien crevé ensuite sur le retour, va falloir que je dorme pas mal

Au final : 43km
1080m D+
21km/h
154 bpm moy (194 max)
Je tournais aux alentours de 185 bpm sur mes périodes "au seuil", je sais pas trop si c'est la bonne fréquence ou pas (mon max est de 202), mais j'aurais pas pû être beaucoup plus haut je pense

Hier il y avait une cyclo à Angers, au programme 100 km et c'était le véritable premier objectif de la saison pour moi, j'espèrais qu'il y ai du beau monde pour savoir où j'en étais dans ma saison Secrètement j’espérais faire du 30 km/h de moyenne avec un bon groupe

Drame, la météo a été exécrable durant ces 10 derniers jours et je n'étais pas monté sur un vélo depuis le week-end de Pâques Autant vous dire que je n'étais pas plein de confiance et que j'avais réduit mes objectifs

Finalement je me sentais bien le matin, la météo était bonne et j'y suis allé en vélo (5km de chez moi) et horreur Il n'y avait quasiment personne, mais où sont les vrais mecs qui se lève à 6h un jour férié ?

Pas de panique je pars en solitaire et je suis les petites flèches que l'on connait tous
Je fais 50 bornes tout seul avec un rythme assez élevé, je vois personne et c'est seulement au bout de 55km qu'un gars me dépasse, je l’accroche sur 10km, en fait je fais l’élastique car il est bien plus fort que moi dans les bosses mais je reviens 2-3 fois sur lui sur le plat ensuite, puis une grosse bosse fatal me fais lâcher complètement, sur les 35 km qui restait que j'ai encore fait tout seul j'ai dépassé 3-4 gars mais rien d’intéressant

Au final je termine le parcours, j'ai fait 90 bornes tout seul et seulement 10 avec un gars en point de mire, ça me donne une moyenne de 27,3 km/h Je suis plutôt content de ma performance sans avoir roulé depuis 10 jours, j'ai claqué ma meilleur moyenne de ma vie en solitaire sur une telle distance, je sais pas si mes jambes vont enfin me revenir

Le parcours était vraiment intéressant je ne connaissais pas ce coin, par contre le retour vers midi en pleine ville était tendu avec la circulation Au final je suis mitigé sur cette cyclo, c'était pas mal mais j'aurais très bien pu faire une balade en solitaire sans avoir besoin de payer les 6€, j'aurais sans doute fait plus de kilmètres mais moins vite, mais bon une partie des 6€ est reversé à l'association de lutte contre la Mucoviscidose

PS : Quand je suis arrivé pour récupérer ma bouffe après la course il y avait au moins 150 cyclistes, j'ai pas compris

Le 02 mai 2019 à 10:56:08 _lucky-bani_ a écrit :
Hier il y avait une cyclo à Angers, au programme 100 km et c'était le véritable premier objectif de la saison pour moi, j'espèrais qu'il y ai du beau monde pour savoir où j'en étais dans ma saison Secrètement j’espérais faire du 30 km/h de moyenne avec un bon groupe

Drame, la météo a été exécrable durant ces 10 derniers jours et je n'étais pas monté sur un vélo depuis le week-end de Pâques Autant vous dire que je n'étais pas plein de confiance et que j'avais réduit mes objectifs

Finalement je me sentais bien le matin, la météo était bonne et j'y suis allé en vélo (5km de chez moi) et horreur Il n'y avait quasiment personne, mais où sont les vrais mecs qui se lève à 6h un jour férié ?

Pas de panique je pars en solitaire et je suis les petites flèches que l'on connait tous
Je fais 50 bornes tout seul avec un rythme assez élevé, je vois personne et c'est seulement au bout de 55km qu'un gars me dépasse, je l’accroche sur 10km, en fait je fais l’élastique car il est bien plus fort que moi dans les bosses mais je reviens 2-3 fois sur lui sur le plat ensuite, puis une grosse bosse fatal me fais lâcher complètement, sur les 35 km qui restait que j'ai encore fait tout seul j'ai dépassé 3-4 gars mais rien d’intéressant

Au final je termine le parcours, j'ai fait 90 bornes tout seul et seulement 10 avec un gars en point de mire, ça me donne une moyenne de 27,3 km/h Je suis plutôt content de ma performance sans avoir roulé depuis 10 jours, j'ai claqué ma meilleur moyenne de ma vie en solitaire sur une telle distance, je sais pas si mes jambes vont enfin me revenir

Le parcours était vraiment intéressant je ne connaissais pas ce coin, par contre le retour vers midi en pleine ville était tendu avec la circulation Au final je suis mitigé sur cette cyclo, c'était pas mal mais j'aurais très bien pu faire une balade en solitaire sans avoir besoin de payer les 6€, j'aurais sans doute fait plus de kilmètres mais moins vite, mais bon une partie des 6€ est reversé à l'association de lutte contre la Mucoviscidose

PS : Quand je suis arrivé pour récupérer ma bouffe après la course il y avait au moins 150 cyclistes, j'ai pas compris

Ils ont dû partir plus tôt que toi khey du coup ça a fait des gros groupes au départ non?

Le 02 mai 2019 à 11:09:44 Blu_Khey a écrit :

Le 02 mai 2019 à 10:56:08 _lucky-bani_ a écrit :
Hier il y avait une cyclo à Angers, au programme 100 km et c'était le véritable premier objectif de la saison pour moi, j'espèrais qu'il y ai du beau monde pour savoir où j'en étais dans ma saison Secrètement j’espérais faire du 30 km/h de moyenne avec un bon groupe

Drame, la météo a été exécrable durant ces 10 derniers jours et je n'étais pas monté sur un vélo depuis le week-end de Pâques Autant vous dire que je n'étais pas plein de confiance et que j'avais réduit mes objectifs

Finalement je me sentais bien le matin, la météo était bonne et j'y suis allé en vélo (5km de chez moi) et horreur Il n'y avait quasiment personne, mais où sont les vrais mecs qui se lève à 6h un jour férié ?

Pas de panique je pars en solitaire et je suis les petites flèches que l'on connait tous
Je fais 50 bornes tout seul avec un rythme assez élevé, je vois personne et c'est seulement au bout de 55km qu'un gars me dépasse, je l’accroche sur 10km, en fait je fais l’élastique car il est bien plus fort que moi dans les bosses mais je reviens 2-3 fois sur lui sur le plat ensuite, puis une grosse bosse fatal me fais lâcher complètement, sur les 35 km qui restait que j'ai encore fait tout seul j'ai dépassé 3-4 gars mais rien d’intéressant

Au final je termine le parcours, j'ai fait 90 bornes tout seul et seulement 10 avec un gars en point de mire, ça me donne une moyenne de 27,3 km/h Je suis plutôt content de ma performance sans avoir roulé depuis 10 jours, j'ai claqué ma meilleur moyenne de ma vie en solitaire sur une telle distance, je sais pas si mes jambes vont enfin me revenir

Le parcours était vraiment intéressant je ne connaissais pas ce coin, par contre le retour vers midi en pleine ville était tendu avec la circulation Au final je suis mitigé sur cette cyclo, c'était pas mal mais j'aurais très bien pu faire une balade en solitaire sans avoir besoin de payer les 6€, j'aurais sans doute fait plus de kilmètres mais moins vite, mais bon une partie des 6€ est reversé à l'association de lutte contre la Mucoviscidose

PS : Quand je suis arrivé pour récupérer ma bouffe après la course il y avait au moins 150 cyclistes, j'ai pas compris

Ils ont dû partir plus tôt que toi khey du coup ça a fait des gros groupes au départ non?

C'est ce que je me dis à chaque fois car c'est ce qui se passe souvent dans ma région et mais même en étant là dès l'ouverture il n'y a pas grand monde

Le soucis c'est qu'il n'y a pas de départ groupé, chacun s'inscrit, regarde le plan et pars ensuite, chaque club local le fait ensemble et les marginaux comme moi doivent s’incruster parmi eux ou faire tout en solitaire

A pars en Bretagne je n'ai jamais vu un vrai peloton partir en même temps

Les gens qui était attablé à mon arrivée avaient du faire du VTT, de la marche ou alors un parcours plus petit (60 km et 30 km)

Je ne sais pas vraiment quel est mon niveau mais je ne pense pas être un légume, pourtant j'ai de grosses difficultés à trouver quelqu'un qui roule comme moi (en cyclo ou même ceux que je croisent normalement)

PS : La météo n'est pas vilaine aujourd'hui, je vais peut être me décrasser un peu les jambes après le boulot avec 50 km en facteur, j'ai de bonnes courbatures des enfers

Sinon inscris toi dans un club khey, ça te permettrai de ne pas rouler seul.

Le 02 mai 2019 à 13:16:20 Blu_Khey a écrit :
Sinon inscris toi dans un club khey, ça te permettrai de ne pas rouler seul.

Oui je cherche un club justement
J'ai surtout besoin d'une licence pour attaquer le cyclo cross en fin d'année