Sport

Bonjour les gars, j’ai une question/besoin de vos avis sur mon programme.

Mais avant un peu contexte : je fais de la muscu plus ou moins sérieusement depuis une dizaine d’année, je fais 1m83 pour environ 81 kilos, plutôt sec donc j’ai un niveau pas degueulasse mais je n’ai jamais été un nutrinazi.

J’ai commencé en salle pendant 3ans et ensuite je suis passé au poids du corps avec 5 ans de Lafay et 2 ans de Freeletics dernièrement.

Le poids du corps me plait beaucoup, de plus j’ai une hernie discale (qui me fait pas trop souffrir grace aux étirements tous les soirs) et je n’ai pas de poids chez moi, ni l’envie de m’inscrire en salle.

Mon physique me convient parfaitement et je veux seulement m’entretenir.

La j’en ai eu marre de payer freeletics pour m’entrainer donc je me fais mon propre programme.

Je fais aussi 1 foot et une grosse sortie de vélo par semaine donc je ne veux m’entrainer que 2 fois par semaine.

Ma question :
=> Pensez vous qu’il est mieux de faire un circuit ou de faire des series ?

J’aime beaucoup les circuits comme au crossfit car en autant de temps je fais plus de reps, mais peut être qu’un faible temps de pause entre le meme exo (en série donc) serait bénéfiques au muscle qui a moins de temps pour se reposer entre les sollicitations…

Et programme :
échauffement à la corde à sauter

burpees
handstand pushups
dips aux anneaux
pompes en diamant
pompes bras écartées avec les pieds en l’air
tractions pronation
pistol squat
jump squats
crunch
dragonflag

Je l’ai déjà fait 5 ou 6 séances en mode circuit (3 ou 4 circuits en tout) et ça me convient bien.

Mais j’attends vos avis dessus ci vous voyez des choses à améliorer !

Merci.

Le 30 juillet 2022 à 16:04:09 :
Bonjour les gars, j’ai une question/besoin de vos avis sur mon programme.

Mais avant un peu contexte : je fais de la muscu plus ou moins sérieusement depuis une dizaine d’année, je fais 1m83 pour environ 81 kilos, plutôt sec donc j’ai un niveau pas degueulasse mais je n’ai jamais été un nutrinazi.

J’ai commencé en salle pendant 3ans et ensuite je suis passé au poids du corps avec 5 ans de Lafay et 2 ans de Freeletics dernièrement.

Le poids du corps me plait beaucoup, de plus j’ai une hernie discale (qui me fait pas trop souffrir grace aux étirements tous les soirs) et je n’ai pas de poids chez moi, ni l’envie de m’inscrire en salle.

Mon physique me convient parfaitement et je veux seulement m’entretenir.

La j’en ai eu marre de payer freeletics pour m’entrainer donc je me fais mon propre programme.

Je fais aussi 1 foot et une grosse sortie de vélo par semaine donc je ne veux m’entrainer que 2 fois par semaine.

Ma question :
=> Pensez vous qu’il est mieux de faire un circuit ou de faire des series ?

J’aime beaucoup les circuits comme au crossfit car en autant de temps je fais plus de reps, mais peut être qu’un faible temps de pause entre le meme exo (en série donc) serait bénéfiques au muscle qui a moins de temps pour se reposer entre les sollicitations…

Et programme :
échauffement à la corde à sauter

burpees
handstand pushups
dips aux anneaux
pompes en diamant
pompes bras écartées avec les pieds en l’air
tractions pronation
pistol squat
jump squats
crunch
dragonflag

Je l’ai déjà fait 5 ou 6 séances en mode circuit (3 ou 4 circuits en tout) et ça me convient bien.

Mais j’attends vos avis dessus ci vous voyez des choses à améliorer !

Merci.

Série pour hypertrophier les muscles, circuit pour augmenter ton endurance.

Recup' le programme est correct.

Mikasa, pour entretenir ton physique seulement même le circuit training fonctionnera.

Beaucoup de pratiquant sous estime les circuits training.

Le programme est correct.

Merci pour vos réponses !

Vous en pensez quoi de faire de longue repetition (endurance) combiné avec de la force durant la journée ?

Ben c'est un bon concept, mais difficile à mettre en place.

Bonjour tout le monde,

Je m'entraîne à la maison et je commence à être limité niveau charges, je n'ai plus de poids disponible alors pour l'instant je ralentir la négative pour appliquer un stress différents et surtout augmenter la tension.

Sachant qu'on indique de privilégier le poly-articulaire mais que je n'ai pas de possibilité de charger plus je pensait passer sur de l'unilateral sur la plupart des exercices comme des pompes archer, tractions archer, tirage archer dans un premier temps.

Pensez vous que cela sera tout de même bénéfique de stopper le poly pour de l'unilateral afin d'appliquer un stress plus intense afin de continuer à augmenter l'intensité ?

Je n'ai pas d'idée de comment continuer à progresser sur les Dips en revanche mis à part augmenter le temps sous tension, reps / séries.

Merci de votre retour.

Pour les pompes selon la first page faut passer sur des variantes plus dur à partir de 15-20 reps ?

C'est une moyenne. Selon les gens ils est parfois préférable de changer de variantes avant les 15-20 reps.

Les variantes unilatérale reste des exercices polyarticulaire.

Si malgré ça l'uni' te dérange, tu as les variantes en figures de force (rowing en tuck front lever, pompe en tuck planche).

Le 09 août 2022 à 11:05:43 :
C'est une moyenne. Selon les gens ils est parfois préférable de changer de variantes avant les 15-20 reps.

Les variantes unilatérale reste des exercices polyarticulaire.

Si malgré ça l'uni' te dérange, tu as les variantes en figures de force (rowing en tuck front lever, pompe en tuck planche).

Ok merci , et est ce que c'est pertinent de faire une série d'une variante plus dur puis de descendre en difficulté sur les autres séries ?

Merci de ton retour Virgule,

C'est vrai que l'uni n'a pas de rapport avec le poly, merci de ton retour.

Pertinent pour apprendre cette figure oui. Pour l'hypertrophie pas vraiment.

Vous pensez que la muscu PDC c'est bien quand on est en vacances et qu'on ne peut pas aller à la salle

Bien sûr.

Ça semble logique, mais si on pratique des mouvements qu'on n'est pas habitué à faire les premières séances on ne fabrique pas de muscle on est d'accord

Bonjour les gars, j’ai besoin de vos avis sur mon programme

Push
- dips (ciblé pecs)
- Dips (droit)
- HSPU mur
- pompes
- extension triceps sol
- Pompes diamant

PULL
- Tractions large
- Tractions serré
- Tractions normal
- Tractions suspination
- Tractions neutres
- Tractions commando
- curl (élastique)

LEGS (+ abdos)
- Pistol squat/Squat archer
- squat profond
- Nordic curl
- fentes sautées
- reverse nordic curl
- relevé de jambes
- ab wheels
- hollow body/L-Sit

+ j'ai pas vrmt d'idée précise sur le nombre idéal de reps/séries à faire pour le PDC

WTF c'est faux.

Si le mouvement est nouveau t'es pas habitué donc ton corps galère à recruter des fibres mais c'est dérisoire par rapport a la tension mécanique que tu lui inflige.

Dans le push HSPU avant dips droit. En gros en deuxième exercices.

En pull beaucoup trop de tractions et 0 rowing. C'est pas bon du tout. Rajoute également du face pull et des EL PDC.

Le 14 août 2022 à 10:11:52 :
Dans le push HSPU avant dips droit. En gros en deuxième exercices.

En pull beaucoup trop de tractions et 0 rowing. C'est pas bon du tout. Rajoute également du face pull et des EL PDC.

ah ok ,rowing c'est les traction australienne ? ça travaille pas le même muscle que les tractions normal ?

face pull c'est quoi ça ? Elevation lateral PDC ça se fait comment ? et pour le nombre de reps et de séries ?

et le reste y est bon ?