Blabla 15-18 ans

OneAgainStyle stamina

C'est de l'endurance, non parce que la dernière fois que j'ai vu ce mot c'était dans diablo 2 la barre de réserve pour courir

Les Exercices De Musculation :

Les PECTORAUX :

-portion basse :

Dips ( http://www.musculaction.com/images/musculation-dips.gif )
Poulie vis a vis ( http://muscul.az.free.fr/mp12.gif )

- portion moyenne :

Développé couché ( http://www.musculaction.com/images/musculation-developpe-couch.gif )
les pompes ( y'a besoin d'une illustration ??? )
ecarté couché ( http://muscul.az.free.fr/Mp06b.gif )

- portion superieure :

pompes avec pieds sur elevé
ecarté couché incliné ( http://muscul.az.free.fr/Mp24h.gif )
développé couché incliné ( http://muscul.az.free.fr/Mp23h.gif )

pour apprendre a recruter la portion superieure > shrug pour le faisceau claviculaire des pectoraux facon gundill
( http://www.youtube.com/watch?v=pNIGAodR5_A&feature=player_embedded )

__________________________________________________

LE DOS :

-elargir son dos :

traction prise large ( http://www.musculaction.com/images/musculation-traction.gif )
tirage nuque ( http://muscul.az.free.fr/md16p.gif )
tirage vis a vis ( http://muscul.az.free.fr/md15p.gif )

-dorsaux fixateur :

oiseaux ( voir dans LES EPAULES )
tirage poitrine ( http://muscul.az.free.fr/md17p.gif )

-epaissir son dos :

rowing un bras ( http://muscul.az.free.fr/Md10h.gif )
rowing ( http://muscul.az.free.fr/Md27h.gif )
tirage horizontal ( http://muscul.az.free.fr/md36p.gif )
rowing T ( http://muscul.az.free.fr/db41.gif )
pull over ( http://muscul.az.free.fr/Pullex.gif )
pull over a la barre de traction ( http://muscul.az.free.fr/aldb38.gif )

le pull over : dos ou pectoraux ?

durant le pull over le grand pectoral est relaché et le grand dorsal contracté, le petit pectoral est travaillé durant le pull over car il est un abaisseur de l'epaule

neamoins le pull over est un bon mouvement d'etirement du grand pectoral, a placer en fin de seance des pec donc si vous decidez de l'utilisé durant une seance pec

__________________________________________________

LES EPAULES ( deltoides ):

- faisceau anterieur ( devant de l'epaule ) :

elevation frontale ( http://muscul.az.free.fr/Mep24.gif )

( existe aussi aussi a la poulie http://muscul.az.free.fr/em33.gif )

elevation fontrale au banc ( http://muscul.az.free.fr/mep07h.gif )
développé devant ( http://www.musculaction.com/images/musculation-epaule-ddvt.gif )

-faisceau lateral :

developpé nuque ( http://muscul.az.free.fr/Mep02b.gif )
elevation lateral ( http://www.musculaction.com/images/musculation-epaule-elevlat.gif ) a faire assis pour eviter la "triche"
rowing menton ( http://www.musculaction.com/images/musculation-epaule-rowing.gif )

-faisceau posterieur :
> elevation anterieur ( http://muscul.az.free.fr/mep06h.gif ) mouvement tres sur

elevation anterieur a la poulie ( http://muscul.az.free.fr/epm2.gif )

oiseau ( http://muscul.az.free.fr/Ald02.gif ) travaille egalement les dorsaux fixateur donc interessant dans une seance dos

Note :
_ la plupart des exercices qui font travailler les epaules ( et trapeze souvent ) font intervenir indirectement les triceps et le haut des pectoraux, seul le rowing menton ( rowing debout ) fait intervenir les biceps

_ le developpé devant et developpé nuque sont assez dangereux meme pratiquer correctement
effectué assis : il y a une mise en danger de la colonne dorsale
effectué debout : mise en danger de la colonne lombaire

pour securisé la colonne dorsale il faut en theorie caler le menton sur la poitrine mais dans les fait avec une charge consequente c'est impossible

si vous tenez a realiser ce genre d'exercice placer vos pouce SOUS la barre pour eviter des traumatismes au niveau des poignets si vous tenez absolument a travailler a la barre
le travail aux halteres est preferable et sur un banc legerement incliné
mais franchement si vous pouvez faire d'autre exercices a la place de ceux la ne faites pas ces developpé

__________________________________________________

LES BICEPS :

le choix de la barre : cela depend de la pronociation de votre valgus, plus il est prononcer plus il faudra s'orienter vers une barre W ou des halteres, si vous n'avez pas de valgus vous pouvez travailler avec une barre droite

savoir si on a un valgus prononcé ou non :
determiner une droite imaginaire qui passe par : l'epaule et le coude
si la ligne passe sur votre majeur : valgus tres peu prononcé voir inexistant vous pouvez utilisé une barre droite
si la ligne passe par d'autres doigt vous avez un valgus moyen , utilisez une barre W
si la ligne passe en dehors de la main, travail aux halteres vivement conseillé

les barres en images : http://laurent.fauchille.free.fr/barre%20droite%20et%20curl.JPG
a droite une barre droite
a gauche une barre W

les exercices :

curl barre ( http://www.musculaction.com/images/musculation-biceps-barre.gif ) plus vous travailler les mains rapproché ( prise serré )plus vous mettez l'accent sur la partie interne des biceps, plus vous travailler avec une prise large plus se sera la partie externe

curl sur banc incliné( http://muscul.az.free.fr/mbi10h.gif )

avantage : l'accent sur les biceps est encore plus present que dans les autre curl
inconveniant : peut entrainer des blessures aux epaules si celle si ne sont pas assez souple

curl concentration : http://muscul.az.free.fr/mbi04h.gif

interet : solicite la partie superieur de la courte portion du triceps

curl au pupitre ( http://muscul.az.free.fr/mbi14h.gif )

note : plus le pupitre est vertical plus l'accent est mis sur la partie superieur du biceps, plus le pupitre est horizontal plus l'accent est mis sur la partie inferieur du biceps

Note : les biceps sont deja travailler dans beaucoup d'exercices pour le dos

__________________________________________________

LES TRICEPS

les extensions :

a la poulie haute : ( http://muscul.az.free.fr/mtri13.gif )

interet : tres bon pour developper la partie externe

sous la barre ( http://muscul.az.free.fr/tm2.gif )

note : plus vous surelevé les pieds et plus l'exercice est difficile

au dessus de la tete http://muscul.az.free.fr/Mtri05.gif )

note : peut aussi se realiser en unilateral

dips entre deux banc ( http://muscul.az.free.fr/Altri01.gif )

vous pouvez vous lester avec de la fonte posé sur vos cuisse

kick back ( http://muscul.az.free.fr/Mtri02.gif )

Note: _ les triceps sont beaucoups utilisé dans les exercices pour pectoraux et les epaules
_ les extensions pose des problemes de coudes a une majorité de personnes, echauffez vous bien et etirez vous

bon il manque beaucoups d'exercices mais j'essaye de faire le trie entre les differentes variante et j'en oublie certain
je vais continuer plus tard les autres groupes, et mettre pour beaucoups d'exercices les avantages, internet, des notes etc

OneAgainStyle L'endurance ne résoudra pas ton manque de souplesse, il faut s'étirer les muscles après chaque séance de musculation...

Sinon tu vas dans la partie endurance il t'explique bien... tu compte faire combien de séance d'endurance ?

Fildafire

J'ai fait un effort pour me réveillez tôt

Merci pour tout ça Sabrina-Salerno, tu avais dit que tu allais te barrer de ce forum, c'est pour ça que tu postes tout ça

OneAgainStyle en terme de souplesse, rien que le fait de m'étirer après mes séances fait que je suis devenu assez souples (du genre capable de mettre mon pieds derrière la tête, chose que je ne pouvais pas faire avant) ça progresse très vite cette chose

Après pour l'endurance, au niveau de la course, y'a des conseils spécifiques, non parce que moi ça sera entrainement à l'arrache, courir le plus longtemps possible lentement, ensuite sprint et ensuite marche très longue avec sac à dos lestés (j'ai pas encore commencé, mais avant 18 ans faudrait que je m'entraine à courir avec des poids sur le dos pour m'habituer

sabsun le seul vocabulaire d'anglais je l'ai à cause de nombreuses heures de jeu en VO, donc c'est assez marrant de voir la tête des profs en cours quand tu montres que tu es calé... mais seulement pour les armes etc...

oui

Bon ben merci bien alors, et bonne chance pour ton entrainement futur

Même si tu pars pas tout de suite

Les Exercices De Musculation :

Les PECTORAUX :

-portion basse :

Dips ( http://www.musculaction.com/images/musculation-dips.gif )
Poulie vis a vis ( http://muscul.az.free.fr/mp12.gif )

- portion moyenne :

Développé couché ( http://www.musculaction.com/images/musculation-developpe-couch.gif )
les pompes ( y'a besoin d'une illustration ??? )
ecarté couché ( http://muscul.az.free.fr/Mp06b.gif )

- portion superieure :

pompes avec pieds sur elevé
ecarté couché incliné ( http://muscul.az.free.fr/Mp24h.gif )
développé couché incliné ( http://muscul.az.free.fr/Mp23h.gif )

pour apprendre a recruter la portion superieure > shrug pour le faisceau claviculaire des pectoraux facon gundill
( http://www.youtube.com/watch?v=pNIGAodR5_A&feature=player_embedded )

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LE DOS :

-elargir son dos :

traction prise large ( http://www.musculaction.com/images/musculation-traction.gif )
tirage nuque ( http://muscul.az.free.fr/md16p.gif )
tirage vis a vis ( http://muscul.az.free.fr/md15p.gif )

-dorsaux fixateur :

oiseaux ( voir dans LES EPAULES )
tirage poitrine ( http://muscul.az.free.fr/md17p.gif )

-epaissir son dos :

rowing un bras ( http://muscul.az.free.fr/Md10h.gif )
rowing ( http://muscul.az.free.fr/Md27h.gif )
tirage horizontal ( http://muscul.az.free.fr/md36p.gif )
rowing T ( http://muscul.az.free.fr/db41.gif )
pull over ( http://muscul.az.free.fr/Pullex.gif )
pull over a la barre de traction ( http://muscul.az.free.fr/aldb38.gif )

le pull over : dos ou pectoraux ?

durant le pull over le grand pectoral est relaché et le grand dorsal contracté, le petit pectoral est travaillé durant le pull over car il est un abaisseur de l'epaule

neamoins le pull over est un bon mouvement d'etirement du grand pectoral, a placer en fin de seance des pec donc si vous decidez de l'utilisé durant une seance pec

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LES EPAULES ( deltoides ):

- faisceau anterieur ( devant de l'epaule ) :

elevation frontale ( http://muscul.az.free.fr/Mep24.gif )

( existe aussi aussi a la poulie http://muscul.az.free.fr/em33.gif )

elevation fontrale au banc ( http://muscul.az.free.fr/mep07h.gif )
développé devant ( http://www.musculaction.com/images/musculation-epaule-ddvt.gif )

-faisceau lateral :

developpé nuque ( http://muscul.az.free.fr/Mep02b.gif )
elevation lateral ( http://www.musculaction.com/images/musculation-epaule-elevlat.gif ) a faire assis pour eviter la "triche"
rowing menton ( http://www.musculaction.com/images/musculation-epaule-rowing.gif )

-faisceau posterieur :

elevation anterieur ( http://muscul.az.free.fr/mep06h.gif ) mouvement tres sur
elevation anterieur a la poulie ( http://muscul.az.free.fr/epm2.gif )

oiseau ( http://muscul.az.free.fr/Ald02.gif ) travaille egalement les dorsaux fixateur donc interessant dans une seance dos

Note :
_ la plupart des exercices qui font travailler les epaules ( et trapeze souvent ) font intervenir indirectement les triceps et le haut des pectoraux, seul le rowing menton ( rowing debout ) fait intervenir les biceps

_ le developpé devant et developpé nuque sont assez dangereux meme pratiquer correctement
effectué assis : il y a une mise en danger de la colonne dorsale
effectué debout : mise en danger de la colonne lombaire

pour securisé la colonne dorsale il faut en theorie caler le menton sur la poitrine mais dans les fait avec une charge consequente c'est impossible

si vous tenez a realiser ce genre d'exercice placer vos pouce SOUS la barre pour eviter des traumatismes au niveau des poignets si vous tenez absolument a travailler a la barre
le travail aux halteres est preferable et sur un banc legerement incliné
mais franchement si vous pouvez faire d'autre exercices a la place de ceux la ne faites pas ces developpé

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LES BICEPS :

le choix de la barre : cela depend de la pronociation de votre valgus, plus il est prononcer plus il faudra s'orienter vers une barre W ou des halteres, si vous n'avez pas de valgus vous pouvez travailler avec une barre droite

savoir si on a un valgus prononcé ou non :
determiner une droite imaginaire qui passe par : l'epaule et le coude
si la ligne passe sur votre majeur : valgus tres peu prononcé voir inexistant vous pouvez utilisé une barre droite
si la ligne passe par d'autres doigt vous avez un valgus moyen , utilisez une barre W
si la ligne passe en dehors de la main, travail aux halteres vivement conseillé

les barres en images : http://laurent.fauchille.free.fr/barre%20droite%20et%20curl.JPG
a droite une barre droite
a gauche une barre W

les exercices :

curl barre ( http://www.musculaction.com/images/musculation-biceps-barre.gif ) plus vous travailler les mains rapproché ( prise serré )plus vous mettez l'accent sur la partie interne des biceps, plus vous travailler avec une prise large plus se sera la partie externe

curl sur banc incliné( http://muscul.az.free.fr/mbi10h.gif )

avantage : l'accent sur les biceps est encore plus present que dans les autre curl
inconveniant : peut entrainer des blessures aux epaules si celle si ne sont pas assez souple

curl concentration : http://muscul.az.free.fr/mbi04h.gif

interet : solicite la partie superieur de la courte portion du triceps

curl au pupitre ( http://muscul.az.free.fr/mbi14h.gif )

note : plus le pupitre est vertical plus l'accent est mis sur la partie superieur du biceps, plus le pupitre est horizontal plus l'accent est mis sur la partie inferieur du biceps

Note : les biceps sont deja travailler dans beaucoup d'exercices pour le dos

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LES TRICEPS

les extensions :

a la poulie haute : ( http://muscul.az.free.fr/mtri13.gif )

interet : tres bon pour developper la partie externe

sous la barre ( http://muscul.az.free.fr/tm2.gif )

note : plus vous surelevé les pieds et plus l'exercice est difficile

au dessus de la tete http://muscul.az.free.fr/Mtri05.gif )

note : peut aussi se realiser en unilateral

dips entre deux banc ( http://muscul.az.free.fr/Altri01.gif )

vous pouvez vous lester avec de la fonte posé sur vos cuisse

kick back ( http://muscul.az.free.fr/Mtri02.gif )

Note: _ les triceps sont beaucoups utilisé dans les exercices pour pectoraux et les epaules
_ les extensions pose des problemes de coudes a une majorité de personnes, echauffez vous bien et etirez vous

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BRACHIAL ET AVANT BRAS

-brachial

curl marteau concentré ( http://muscul.az.free.fr/mbra01h.gif )

curl marteau debout ( http://muscul.az.free.fr/mbra02h.gif )

note: peut s'executer avec une barre en T ( http://muscul.az.free.fr/alba02.gif )

-avant bras:

flexion ( http://muscul.az.free.fr/Mavb03h.gif )
extension ( http://muscul.az.free.fr/mavb04h.gif )
adduction ( http://muscul.az.free.fr/mavb06h.gif )
abduction ( http://muscul.az.free.fr/mavb07h.gif )
bobine d'andrieu ( http://www.dailymotion.coom/video/x72pyp_bobine-andrieu )

augmenter sa poigne : utiliser des hand grip
http://www.youngsmartialarts.net/hand%20grip.JPG

__________________________________________________

LES ABDOMINAUX ( grand droit et obliques)

en regle general : faire des exercice pour abdominaux sans utiliser de lest permet de dessiner ses abdominaux et les renforcer, utiliser un lest ( placer derriere la tete ) permet d'epaissir vos abdominaux

ATTENTION ! veillez a ne pas bloquer les pieds durant les exercices !

AS > crunch ( http://www.musculaction.com/images/musculation-crunch.gif )
AI > crunch inversé ( http://muscul.az.free.fr/cabd19b.gif )
AS > relevé de buste ( http://www.musculaction.com/images/musculation-abdominaux-3.gif )
AI > relevé de jambe ( http://www.musculaction.com/images/musculation-abdominaux-6.gif )
note : ne descender pas les jambes en dessous de 90°
AS et AI+ transverse > abdo sur roue (http://muscul.az.free.fr/mabd15b.gif) si l'exercice est trop difficile faite le sur les genoux

O > crunch avec rotation : ( http://muscul.az.free.fr/mabd12b.gif )
O > flexion lateral http://muscul.az.free.fr/mabd13b.gif )
note : ne prenez qu'un seul haltere comme sur l'image, evitez de basculer en avant et de basculer le bassin a gauche ou a droite
O > flexion couché ( http://muscul.az.free.fr/mabd10b.gif )

Pour ceux qui ont des abdominaux deja tres entrainé :
dragon flag ( position de depart : http://tripabdos.free.fr/Imagestest/flag1.jpg
position de fin : http://tripabdos.free.fr/Imagestest/flag2.jpg )

Note : AS = abdominaux superieur
AI = abdominaux inferieur
O= oblique

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LES LOMBAIRES

lombaires au banc ( http://www.musculaction.com/images/musculation-lombaires-banc.gif )
soulevé de terre ( http://muscul.az.free.fr/Mlomb5b.gif )

note : attention ! exercice dangereux meme si bien executé !
interet : travaille presque l'ensemble du corps

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LES JAMBES ( fessier,cuisse ,arriere cuisse et mollet )

- cuisse :

squat ( http://muscul.az.free.fr/Mc15.gif )

note : attention exercice dangereux !

fentes ( http://www.musculaction.com/images/musculation-fentes.gif )

note: plus on bascule vers l'avant et met son pied loin plus on tape dans le fessier, moins le pas est grand plus on tape dans la cuisse

sissy squat ( http://www.youtube.com/watch?v=Pya3efYU714&feature=player_embedded )

-arriere cuisse :

presse a ischios ( http://muscul.az.free.fr/alcu14.gif )
glute ham raise ( http://www.youtube.com/watch?v=HnOq1oOva8o&feature=player_embedded )
soulevé de terre ( voir lombaire )

-mollet :

mollet debout ( http://muscul.az.free.fr/Almo08.gif )
mollet assis ( http://muscul.az.free.fr/Almo09.gif )

Les Autres Exercices :

MACEBELL > http://www.dailymotion.com/video/x8u0nv_macebell-10kg_sport

KETTLEBELL > snatch = http://magisnef.files.wordpress.com/2008/02/kbinfo_onearmsnatch.jpg

jerk = http://www.bodybuilding.com/fun/images/2007/bb_25_jerk_1arm_1s.jpg puis http://www.bodybuilding.com/fun/images/2007/bb_25_jerk_1arm_2s.jpg

le turkish get up ( http://kettlebells.sg/wp-content/themes/monochrome_lite/images/tgu.JPG )

le windmill ( http://www.bodybuilding.com/fun/images/2007/bb_19_windmill_1s.jpg )

J'ai bientot finit

Ouarf quel travail Sabrina-Salerno, ça va me servir ça,

Juste une question, je ne travaille pas vraiment les biceps, on va dire que je les échauffe au rowing menton, et ensuite je fait du curl marteau (debout) ça me travaille en effet plus les avants bras , mais est-ce que ça peut suffire pour les biceps, sachant que si je fais cet exos, c'est parce que je trouvais peu de différence, et que les poids s'accordaient mieux par rapport aux autres exos (je soulève plus en prise marteau qu'en curl haltère normal)
Donc, je continues comme ça ou je fait des 2, et est-ce que le fait que je soulève plus en marteau qu'en curl haltère et dus au simple fait que ça ne travaille pas les mêmes muscles où c'est globalement plus dur

Vu ma progression je dirai que je peux continuer comme ça pour les biceps, qu'ils travaillent déjà assez avec le reste... mais c'est vrai que je n'ai jamais ressenti de courbatures à ce niveau

les courbatures signifie juste que ton muscle a fait un effort inhabituel c'est donc normal de pas en avoir

a moins d'avoir des muscles aux avant bras faible c'est normal d'etre plus fort en prise marteau

normalement ( surtout les premieres année de muscu ) tu peux travailler tes biceps avec juste des exercices qui les sollicite en secondaire ( rowing menton, exercice pour le dos etc )
si tu as des resultats comme ca aux biceps continue, si la stagnation pointe le bout de son nez prend un exercice qui sollicite plus le biceps que le brachial et l'avant bras pour finir tes biceps apres les gros exercices ( tractions,rowing etc )
n'oublie pas que varier est tres bon

Ah ouais je vois mieux le programme que t'avais donné à Fildafire et je pense pas pouvoir faire ça
( dragon flag mais OMG j'en suis vraiment pas encore capable du tous )
Vous avez pas un programme débutant avec tous sauf le relevé de jambes (j'ai pas de barres chez moi, j'ai que une branche d'arbre ( ) et je suis certain que comme je faisais que du crunch je le ferais mal ) et sans aussi le dragon flag qui est pour les confirmés?
+
Merci beaucoup pour le récapitulatif Salerno

Decompresser ca colonne vertebral :

Le pont ( http://www.dailymotion.com/video/x6qu96_exercice-z-lafay_sport )

suspension ( se suspendre bras tendu a une barre de traction, ne pas chercher a monter il faut simplement se suspendre)

des petites techniques simple qui eviteront le tassement des vertebres et des douleurs lombaire

Ok, merci beaucoup, je crois que je vais mettre ton résumé en compte rendu, ça regroupe bien la plupart des exos, quand je vais devoir varier je regarderai ça

Donc pour l'instant je vais continuer comme ça, (je devais être à entre 20 et 25 de tour de bras maintenant je suis à 32 donc pour l'instant ça travail )

Par contre je vais rajouter je pense rajouter élévation frontal et antérieur pour mes épaules en plus du rowing menton pour bien tout travailler (j'ai les épaules assez faibles par rapport au reste )

En tout cas GG encore pour le travail, je pense que ça va me servir de référence pendant longtemps

waaah je fais trop de fautes... mon dieu

il manque encore beaucoup d'exercice et des info sur chacun d'eux, je compte faire des dossier sur les gros exercices, et des conseils pour l'echauffement, les etirements et la nutrition
histoire de poser les bases

une fois finit vous pourrez indiquer mon post aux debutants qui cherche une illustration a l'exercice donné

n'hesitez pas a proposez des conseils

faut que je dise les muscles solicité indirectement pour chaque exercice aussi
aie aie aie beaucoup de travail

-Pour le travail des trapèzes, les exos des épaules et dos suffisent je crois pour progresser (indirectement) mais y'a l'exos du haussement d'épaules avec haltères en main pour augmenter sa capacité

Sinon sur certains sites ils disent que pour les débutants qui commencent vers l'âge de 15 ans, y'a pas besoin de programme alimentaire pour prise de masse, sèche etc... que ça c'est après qu'il faut voir, je trouve que c'est pas trop idiot, quand on commence juste même si ont a pas une alimentation optimal (bon pas de la merde non plus, assez équilibré quoi) on progresse vite même sans ça

Bon après par contre si on veut pas stagner vaut mieux être sérieux la dessus

Personne?
J'ai trouvé ça sur le net:
* Crunch inversé : 3 séries de 20 répétitions
* Crunch : 3 séries de 20 répétitions
* Relevé latéral : 2 séries de 20 répétitions
C'est bon pour un débutant?

Personne?
J'ai trouvé ça sur le net:

• Crunch inversé : 3 séries de 20 répétitions
• Crunch : 3 séries de 20 répétitions
• Relevé latéral : 2 séries de 20 répétitions

C'est bon pour un débutant?

travaille aussi les lombaires et le transverse, il faut travaillé les muscles antagoniste

1. Fildafire Voir le profil de Fildafire
2. Posté le 15 juillet 2010 à 14:50:29 Avertir un administrateur
3. -Pour le travail des trapèzes, les exos des épaules et dos suffisent je crois pour progresser (indirectement) mais y'a l'exos du haussement d'épaules avec haltères en main pour augmenter sa capacité

je n'ai pas trouver de bonne illustration
il me faut un gif fonte et un gif pdc

mais le shrug est quelque peu inutile je trouve a moins d'avoir vraiment du mal a prendre aux trapeze

quand on commence ( a moins d'avoir vraiment un gros retard ) une alimentation correcte suffit, apres il faut adapter un plan special

SpartanSousLSD Tiens un programme que j'ai fait pour débutant et intermédiaire : https://www.jeuxvideo.com/forums/1-50-40841054-102-0-1-0-discutons-musculation.htm#message_50050124

Deux minute de repos entre chaque série, tu peux descendre jusqu'à 1min30 puis 1min si ça te chante, mais vaut mieux rester à 2min quand on est débutant, pendant au moins 3 mois

Ensuite je te conseil de récupérer un peu plus avant de passer à un autre groupe musculaire (pecs, dos, épaule...).

Le secret pour grossir : il n'y en a pas, c'est bien manger et boire