Soulevé de terre roumain ou Soulevé de terre jambes tendues
En lisant le topic d’un khey récemment je me suis rendu compte que la différence entre ces deux sdt n’était pas maitrisée donc je vais aborder la différence fondamentale entre ces deux mouvements et leurs applications dans le Bodybuilding et bien évidemment, avant tout dans les sports de force.
I) Le soulevé de terre Jambe tendues et le Soulevé de terre roumain
Le problème ici vient que la plupart des gens confondent le soulevé de terre jambes tendues et le soulevé de terre roumain, pensant que le roumain n’est qu’un soulevé de terre jambes tendues en amplitude réduite, les genoux pliés lors de la descente et avec éventuellement plus de charges. Pour comprendre la différence entre ces deux mouvements je vous propose de commencer par le soulevé de terre jambes tendues afin de comprendre pourquoi le roumain n’a rien à voir avec cet exo.
A) Le soulevé de terre jambes tendues
Lors d’un SDT tout à fait commun le but est d’abaisser les hanches au démarrage afin d’accumuler un maximum de puissance (AKA de vitesse) grâce à l’action communes et initiales des quadriceps et des lombaires jusqu’aux genoux, les ischios reprenant au fur et mesure le pas sur les quadris après le démarrage étant donné que pendant la phase avant les genoux les hanches remontent très vite comme on peut le voir sur ce très beau soulevé de terre traditionnel fait par ce bon vieux RAY WILLIAMS
https://youtu.be/ATCXqQMBOYk?t=4m19s
Alors le soulevé de terre jambes tendues qu’est-ce donc que cela ?
Et bien c’est un soulevé de terre traditionnel où l’on supprime totalement l’action des quadriceps au profit de celle des lombaires et des ischios. On supprime l’action des quadriceps en supprimant l’extension des genoux et en conservant les genoux quasiment voire verrouillés pendant le lift.
L’intérêt ici est de renforcer les ischios (ainsi que les lombaires et dans une moindre mesure les fessiers) pour qu’ils permettent à la barre de conserver sa vitesse après l’impulsion initiales du départ du duo quadri/lombaire
Ceci étant dit,
-qu’est-ce donc que le soulevé de terre roumain alors mon bon Squallinounet ?
-J’y viens !
B) Le soulevé de terre Roumain.
Pour vraiment capter comment utiliser et exécuter le SDT roumain il faut comprendre d’où il vient :
Alors, un peu d’histoire mes amis ! Le soulevé de terre roumain est un exo découvert pour la première fois par nous, chers occidentaux dans le training hall des championnat du monde d’haltérophilie de 1990. Il était exécuté par le roumain Nicu Vlad (d’où le nom de SDT roumain) et ce mouvement intrigua énormément tous les spectateurs puisqu’il était totalement inédit et qu’il ne ressemblait ni à un tirage d’haltérophilie ni à un soulevé de terre jambes tendues.
Alors les tirages d’épaulé que voici :
https://www.youtube.com/watch?v=1WuSiyM-knI
Et les tirages d’arraché que voici :
https://www.youtube.com/watch?v=cRR87TYYGkE
On une similarité, lorsque l’on fait ce genre de tirage, l’objectif et la puissance, non pas au démarrage mais après les genoux.
Pour ce faire jusqu’aux genoux les haltérophiles « squat » la barre en conservant l’angle de leurs torses avec le sol tout en poussant un maximum grâce à leurs quadriceps avant d’effectuer un violent changement de rythme après les genoux en utilisant leurs dos, leurs fessiers et leurs ischios tout en continuant à pousser en quadriceps puisque comme vous pouvez le voir, les genoux sont toujours très pliés et les hanches sont toujours relativement basses. De plus, et pour en finir avec ce point, passé les genoux les haltéro ne cessent d’ouvrir l’angle du buste avec le sol.
Alors l’intérêt du SDT roumain est de renforcer cette phase là et donc principalement le dos, les fessiers et bien sûr mais dans une moindre mesure les ischios en supprimant l’action des quadris du tirage :
https://www.youtube.com/watch?v=5Isl_IL-o4Y
Voici comment un Soulevé de terre roumain devrait être exécuté : les genoux constamment plié (même arrivé en haut) en ne se servant que de l’action de hanche pour bouger la barre, ainsi on peut exécuter cet exo avec sa prise d’épaulé ou d’arraché (et non pas une prise de DL bien plus resserré) tout en conservant une extension thoracique importante.
Alors pour en conclure avec ce point les deux exos sont surtout différent de par le sport qui les utilise et qui les a créés, il ne prépare juste pas au même effort…
II) Quand et pourquoi utilisé quels exos ?
A) En bodybuilding :
Tout dépendra de vos points faibles mais à mon sens le soulevé de terre jambes tendues doit être utilisé par quelqu’un qui a des ischios en point faible et au contraire le soulevé de terre roumain étant donné que l’on plie les genoux (et donc que l’on étire moins les ischios) devrait être utilisé pour quelqu’un qui manque de fessiers.
Dans les deux cas ces exos sont de très exos pour le bas du dos (et dans une certaine mesure pour qui sais contracter ses dorsaux et son dos correctement ça sera aussi un très bon exo haut du dos)
Petit point à aborder maintenant d’ailleurs, sur le SDT roumain comme sur le SDT jambes tendues plus le bassin partira en arrière plus on travaillera les fessiers puisque l’extension de hanche devra être plus important et plus le bassin restera un point fixe dans l’espace plus on travaillera les ischios, mais dans un objectif de perf il vaut mieux que le bassin ne bouge pas puisque la trajectoire sera verticale, mais ici on parle de body alors …
B) En PL
En PL sur le SDT il y a deux écoles : les mecs en sumo et les gars qui triche pas (c’est bon je rigole)
Commençons par les pratiquants du soulevé de terre sumo : Dans l’absolue vous aurez beaucoup plus intérêt à pratiquer le Soulevé de terre roumain pour vous renforcer puisque cet exo peut apprendre ou renforcé l’extension de hanches tout en ayant le buste qui s’ouvre (devient vertical) à un ratio plus élevé, tout en ayant une petite tension dans les quadriceps, en effet le sumo ressemble beaucoup plus à un exos de poussé que le soulevé de terre traditionnel, à l’image de ce que sont les tirages d’haltérophilie, donc je pense que ceux qui pratique le sumo ont plus intérêt à pratiquer le roumains
Pour les pratiquants du soulevé de terre traditionnel : On préfèrera le soulevé de terre jambes tendues pour les raisons énoncés plus haut. Pour les petits malins qui me diront qu’ils ont une faiblesse au démarrage de leurs tradi et qu’il aimerait apprendre/renforcer leur action de quadris et que ça pourrait se faire par le roumain d’où la tension permanente sur les quadris, je vous dirais de plutôt vous tourner sur des soulevés de terre temps d’arrêt ou sur le front squat pour renforcer vos cannes (conseil qui vaut aussi pour le sumo d’ailleurs)
Il ne faut toutefois pas interpréter de travers ce que j’ai dit, peu importe votre soulevé de terre vous pouvez avoir intérêt à faire tel ou tel soulevé de terre comme « accessory work » selon votre morphologie qui induira des faiblesses particulières dans vos SDT, Mais d’un point de vue général j’associe le Roumain au sumo et le jambes tendues au traditionnel étant donné les similarités et les qualités nécessaires que chacun développe pour le main lift.
C) Les WL
Pour les haltéros préférez assez simplement le roumain en variant les prises, pour corriger votre position après les genoux tout en vous renforçant, et plus vous êtes éloignez des compet plus vous devriez pratiquer le soulevé de terre jambes tendues pour vous renforcer au global. (sur l’utilisation des SDT en haltéro si vous avez des questions plus précise vous pouvez me MP)
Voila bisou à vous 
