Sport

Le 12 février 2021 à 18:10:23 PinteDeSirop a écrit :

Le 12 février 2021 à 17:48:44 DoudouDoux a écrit :

Le 12 février 2021 à 11:08:58 mostfunkytooch a écrit :
Bonjour,
Comme dis sur le topic de la méthode lafay récemment je pense avoir quelque lacune sur ma progression et je viens quémander un peu d'aide ^^.
Alors ça fait 7 ans que j'ai commencé le sport avec 2 ans de salle, mais ne voyant pas une grosse progression et surtout pour un soucis de coût. Je me suis mis à la méthode lafay, plus pratique en terme d'organisation et de temps.

Aujourd'hui voila ou j'en suis.

3 séances de musculation avec le niveau 7 de Lafay, je reste à ce niveau depuis pas mal de temps car souvent avec les dons du sang ou les vacances (repos) il est facile à reprendre en ne faisant que la moitier des séries et reprendre rapidement mon niveau et je le trouve assez complet.
2/3 séance de cardio par semaine : 2 séances 13km CAP la semaine et 1 séance le samedi matin j'alterne 13km ou une sortie plus longue endurance ou du vélo d'appartement 30km/60km à 30km/h (objectif cette année marathon de paris 17/10)

Aussi mes séances de muscu ce découpent comme ceci :

Exo B : 6X11 DIPS
Exo A6 : 6x11 Pompes serrées
Exo A2 : 6x11 (pris large sur 2 chaises, pied surélevé)
Exo I1 : 6x10 tractions nuque
Exo C3 : 6x10 traction supination
Exo J1 : 25/max ( pris serrée sur 2 chaises, pied surélevé, jambe flechie)
Exo K : 25/max ( pompes bras avancéà
Exo L : 22/max pompe en alternant gauche droite
Exo I4 : 12-15/max tractions classique
Exo I5 : 12-15/max traction marteau avec poignee
Exo Squat 1 jambe 6x9 (guidé avec 1 bras pour l'équilibre)
Exo Squat sauté 6x18
Exo Extension triceps 3x16 (30cm du sol)
Exo le pont 40sec

25sec de repos entre chaque série, entre chaque exercice j'ai un exo d'abdo pris sur la vidéo "8min ado" https://www.youtube.com/watch?v=iWxM995gDDA&t=184s

Donc l'idée dans un premier temps c'est que ma progression au traction est inexistante, car si je veux progresser dans les pec ça m'empêche de progresser aux tractions...
J'ai récemment monté à 6x11 au pec sans réel difficulté, mais dans le coup faire 6x11 aux tractions c'est difficile sur la dernières série du dernier exerce.

Désolé pour le pavé, merci à ceux qui m'auront lu ^^.

Dsl mais pour le coup oui Lafay c'est d'la merde mdr.

Sans même vouloir trop chercher : déséquilibre entre pousser et tirer, temps de repos trop court, pas d'exercices d'isolation comme pour l'arrière d'épaule..

Le 12 février 2021 à 14:55:29 PinteDeSirop a écrit :

Le 12 février 2021 à 10:05:11 DoudouDoux a écrit :

Le 11 février 2021 à 19:20:16 PinteDeSirop a écrit :
Est-ce que je peux mettre le sissy squat tout seul dans une séance et faire du pistol squat dans les autres
Ou alors il faut un exo polyarticulaire pour chaque séance ?

Du poly a chaque séance au mieux.

Si le sissy squat est trop difficile fais le avec le bassin cassé. Genre reste perpendiculaire au sol avec ton torse, ne cherche pas à suivre le mouvement en gainant.

Sinon j'ai vu qu'on pouvait commencer sur les genoux je pense que je vais faire ça

Je parlais de la version sur les genoux de base.

Le 12 février 2021 à 16:18:15 Nicolasdu91 a écrit :
Hello, ça fait 3-4 mois que je stagne et j'ai remarqué que ça déteint fortement sur ma motivation et mon humeur du moment

Depuis octobre jusqu'à fin janvier mon programme se résumait à alterner ces deux programmes :

Premier programme :

4 séries de 10 Tractions et 10 HSPU, 1m30 de repos entre chaque exercice

3 min de repos

4 séries de 12-15 tractions australiennes, 12 pompes diamants et 12 pompes normales 1m30 entre chaque exercice

3 min de repos

3 séries de 10 tractions prises serrées, 12 dips

Second programme :

Tractions lestées : 10 reps à 20 kg - 1m30 de repos - 7-8 reps à 15kg - 1m30 de repos - 6-7 reps à 10kg - 1m30 de repos - 6-7 reps à 10 kg

Dips lestées : 12*4 à 20kg (j'ai pas plus de poids ) 1 min 30 de repos

3min de repos

4 séries 12-15 Tractions australiennes + 12 pompes diamants + 12 pompes normales 1m30-2min de repos

3min repos

3 séries de 10 tractions prises serrées + 16 pompes archers

J'alternais tous les deux jours, parfois je variais les prises (Dips sur barre droite par exemple) mais globalement j'avais du mal à augmenter mes perfs d'une rep surtout pour les tractions.

Total négligence du bas du corps

Vous pensez qu'il y avait pas assez/trop de volume, ou pas d'exercices variés ?
Niveau récup j'étais plutôt bien jamais fatigué.

Pour les tractions je m'y prends peut-être mal. Je devrais commencé par lesté par 10 kg, monté à 20 et redescendre à 10 progressivement vous pensez ?

J'ai lu le post sur la méthode Lafay plus haut, ça fonctionne vraiment ? C'est dispo en pdf quelque part ?

Hackman ta répondu.

Et non Lafay c'est d'la merde.

Ah ok bah du coup je vais faire ça

La variante débout n'est pas forcément plus dur en terme de force brute. Enfin si mais genre vraiment vite fait. C'est l'équilibre qui pose souvent problème. D'où l'intérêt de le réaliser au sol sur les genoux. Apprendre la variante débout peut être sympas pour dire de valider le mouvement mais je ne le conseillerai pas dans une routine.

Comment améliorer mon entrainement alors? :S

Le 12 février 2021 à 20:37:14 mostfunkytooch a écrit :
Comment améliorer mon entrainement alors? :S

Lundi vendredi

Traction 4 séries.
Dips 4 séries.
Pistol squat 4 séries.
GHR 4 séries.

Mercredi

Rowing inversé 4 séries.
Pompes 4 séries.
Squat bulgare 4 séries.
Hiptrust 1 jambes 4 séries.

Passe a 3 séries si ta du mal a récup.

2mins de repos entres les séries 3mins entres les exercices.

Tu peux rajouter de l'isolation si tu le souhaite. En fin de séance. Je te laisse lire la partie "isolation" du topic si tu veux savoir quoi faire pour isoler X ou Y muscles. Et l'isolation perso je conseil 2 séries en fin de séance pour chaque musclé isolé. Je trouve que + est inutile sauf si gros point faible.

Merci pour le temps que tu as pris.
J'ai lu le premier post, j'ai alors des questions.
Au vu de ce que tu me donne je vais vite passer aux variantes...
Je suis actuellement sur du 6x10 minimum avec 3 ou deux exercices pour un même groupe de muscle. Et là je n'en aurai qu'un seul ?
Je ne comprends pas pourquoi c'est mieux?
Après je comprends pas trop le déséquilibre que j'ai finalement. Sauf pour l'arrière des épaules, je connais le rowing inversé et je pense que j'en ai effectivement besoin.
Du coup pourquoi a la fin de la séance les exercices d'isolation et pas entre chaque transition a un nouveau groupe de muscles ?
Aussi il n'est pas fait mention d'exercice abdominale ?
Autre chose la façon dont mon entrainement ce déroule avec des temps très court, ça permet une explosivité plus importante, non ? A part faire plus de série je vous pas l'intérêt des temps de repos plus long.

Le 13 février 2021 à 15:40:44 mostfunkytooch a écrit :
Merci pour le temps que tu as pris.
J'ai lu le premier post, j'ai alors des questions.
Au vu de ce que tu me donne je vais vite passer aux variantes...
Je suis actuellement sur du 6x10 minimum avec 3 ou deux exercices pour un même groupe de muscle. Et là je n'en aurai qu'un seul ?
Je ne comprends pas pourquoi c'est mieux?
Après je comprends pas trop le déséquilibre que j'ai finalement. Sauf pour l'arrière des épaules, je connais le rowing inversé et je pense que j'en ai effectivement besoin.
Du coup pourquoi a la fin de la séance les exercices d'isolation et pas entre chaque transition a un nouveau groupe de muscles ?
Aussi il n'est pas fait mention d'exercice abdominale ?
Autre chose la façon dont mon entrainement ce déroule avec des temps très court, ça permet une explosivité plus importante, non ? A part faire plus de série je vous pas l'intérêt des temps de repos plus long.

Tu peux monter jusqu'à 20 reps avant de changer de variantes.

En full body il est facile de ce cramer si on en fait trop.

Le rowing inversé n'isole pas l'arrière d'épaule. Le facepull anneaux oui.

L'isolation en fin de séance car beaucoup plus facile que n'importe quel exercice polyarticulaire.

Abdos = isolation. C'est selon toi et t'es objectifs. Mais tu peux.

Comment identifier les muscles à isoler ?

Le 15 février 2021 à 08:42:08 mostfunkytooch a écrit :
Comment identifier les muscles à isoler ?

Selon t'es points faibles.

Exemples ce sont t'es biceps qui te limite sur les tractions.? Bosse t'es biceps en isolation a la fin de la séance.

Salut les kheys, quels seraient les exos à privilégier pour le bas du corps au PDC ?
J'ai une aponévrosite plantaire donc les fentes/squats sautés je me suis dit que c'est pas terrible, on peut avoir des résultats avec des fentes/squats classiques, chaise, hip thrust des exos comme ça ?

Combien d'exercices maximum dans une séance ?
Sachant qu'avant j'étais à 14 exo pour 63 séries. Ce que vous proposez sur le sujet, c'est 4 exo pour 16 séries.

Est ce que tu me conseil de commencer avec seulement ces exo et de voir les faiblesses que j'ai pour ensuite travailler mon programme ?

Les kheys vous en pensez quoi de ce genre de machine :
https://www.pullup-dip.fr/barre-de-dips
apparement ça se fixe n'importe où ( arbre, mur etc...) et moi ça me serait utile mais je me demande si ça va pas niquer mon mur de chambre chez les parents + si je souhaite l'emporter dans mon logement étudiant éviter de niquer l'appart

Le 15 février 2021 à 10:11:00 BenBen62 a écrit :
Salut les kheys, quels seraient les exos à privilégier pour le bas du corps au PDC ?
J'ai une aponévrosite plantaire donc les fentes/squats sautés je me suis dit que c'est pas terrible, on peut avoir des résultats avec des fentes/squats classiques, chaise, hip thrust des exos comme ça ?

Pistol squat, GHR, Sissy squat, hiptrust 1 jambe..

Le 15 février 2021 à 10:31:07 mostfunkytooch a écrit :
Combien d'exercices maximum dans une séance ?
Sachant qu'avant j'étais à 14 exo pour 63 séries. Ce que vous proposez sur le sujet, c'est 4 exo pour 16 séries.

Est ce que tu me conseil de commencer avec seulement ces exo et de voir les faiblesses que j'ai pour ensuite travailler mon programme ?

Y a pas de max ça dépend des gens de la récup du moment de l'exercice de si on fait d'la force ou pas dessus etc.

Mieux vaut commencer plus bas et monter petit a petit. T'avais un volume beaucoup trop haut avant. C'est du brassage d'air.

Le 15 février 2021 à 11:38:33 SmilodonDeLait a écrit :
Les kheys vous en pensez quoi de ce genre de machine :
https://www.pullup-dip.fr/barre-de-dips
apparement ça se fixe n'importe où ( arbre, mur etc...) et moi ça me serait utile mais je me demande si ça va pas niquer mon mur de chambre chez les parents + si je souhaite l'emporter dans mon logement étudiant éviter de niquer l'appart

C'est sympas mais faut un support solide oui.

Le 15 février 2021 à 11:38:33 SmilodonDeLait a écrit :
Les kheys vous en pensez quoi de ce genre de machine :
https://www.pullup-dip.fr/barre-de-dips
apparement ça se fixe n'importe où ( arbre, mur etc...) et moi ça me serait utile mais je me demande si ça va pas niquer mon mur de chambre chez les parents + si je souhaite l'emporter dans mon logement étudiant éviter de niquer l'appart

C'est sympas mais faut un support solide oui.

Sur mon mur il y a des risques ?

Là j'ai fait des squats classiques + 3x1min de chaise, comme j'en fais jamais ça a travaillé, mais je sens une douleur à la cheville gauche, surtout mes tendons qui se manifestent, j'ai préféré me limiter à 3 séries de 20 et ne pas faire la 4ème prévue, j'ai aussi une bosse sur le côté du pied gauche qui était douleureuse hier au soir

Le 15 février 2021 à 15:08:50 SmilodonDeLait a écrit :

Le 15 février 2021 à 11:38:33 SmilodonDeLait a écrit :
Les kheys vous en pensez quoi de ce genre de machine :
https://www.pullup-dip.fr/barre-de-dips
apparement ça se fixe n'importe où ( arbre, mur etc...) et moi ça me serait utile mais je me demande si ça va pas niquer mon mur de chambre chez les parents + si je souhaite l'emporter dans mon logement étudiant éviter de niquer l'appart

C'est sympas mais faut un support solide oui.

Sur mon mur il y a des risques ?

Faut te renseigner si mur porteur ou pas... Et si pas placo sinon c est mort.

Beaucoup disent que Lafay c'est nul.

Mais pourquoi ?

J'ai cru lire que pour les temps de repos courts entre les séries sur certains exos... C est pour créer une espèce de surcharge virtuelle, afin de remplacer les poids...

Le 15 février 2021 à 15:08:50 SmilodonDeLait a écrit :

Le 15 février 2021 à 11:38:33 SmilodonDeLait a écrit :
Les kheys vous en pensez quoi de ce genre de machine :
https://www.pullup-dip.fr/barre-de-dips
apparement ça se fixe n'importe où ( arbre, mur etc...) et moi ça me serait utile mais je me demande si ça va pas niquer mon mur de chambre chez les parents + si je souhaite l'emporter dans mon logement étudiant éviter de niquer l'appart

C'est sympas mais faut un support solide oui.

Sur mon mur il y a des risques ?

J'peux pas savoir à ta place.
Évite le placo déjà. Mur porteur au mieux.

Le 15 février 2021 à 15:14:26 BenBen62 a écrit :
Là j'ai fait des squats classiques + 3x1min de chaise, comme j'en fais jamais ça a travaillé, mais je sens une douleur à la cheville gauche, surtout mes tendons qui se manifestent, j'ai préféré me limiter à 3 séries de 20 et ne pas faire la 4ème prévue, j'ai aussi une bosse sur le côté du pied gauche qui était douleureuse hier au soir

Tu t'es échauffer.? Ta technique est bonne.? Tu as une mobilité correct.?

Le 15 février 2021 à 15:25:46 Zorro51000 a écrit :
Beaucoup disent que Lafay c'est nul.

Mais pourquoi ?

J'ai cru lire que pour les temps de repos courts entre les séries sur certains exos... C est pour créer une espèce de surcharge virtuelle, afin de remplacer les poids...

C'est du bullshit. Le repos ça sers uniquement a te reposer pour être chaud pour la série suivante.

Lafay bride le volume total avec les temps de repos court car il ne connait pas les variantes supérieures.

Sans parler des blessures sur le long terme avec le manque d'isolation, et des déséquilibres musculaires.

Échauffement oui toujours, la technique je crois que ça passe, après j'ai des gros problème d'équilibre et la mobilité pas ouf oui, même sur des squats classiques je suis à deux doigts de tomber des fois

Le 16 février 2021 à 14:48:40 BenBen62 a écrit :
Échauffement oui toujours, la technique je crois que ça passe, après j'ai des gros problème d'équilibre et la mobilité pas ouf oui, même sur des squats classiques je suis à deux doigts de tomber des fois

Ben fais que des squat et fente classique lentement et augmente la vitesse petit a petit de séances en séance + mobilité en début de séance.

Upper

Tractions
Dips
Curl
Oiseau

Lower

Fentes haltères
Romanian Deadlift
EL
Enroulement du bassin genoux fléchis

Après avoir pas mal stagné, je me suis fixé des objectifs au pdc en fonction de mon matos (barres de dips).

Je vise le tirage inversé une main et le tuck front lever pull up pour le dos.

Les pompes archers puis les pompes à une main pour les pecs.

==> bons objectifs selon vous ?

Mon problème est pour les jambes. Je suis pas super fan des pistols squats. Beaucoup disent que c'est dangereux pour les genoux. Et j'ai pas forcément d'idée pour les ischios...

==> vous auriez un conseil ?