Sport

Le 08 février 2021 à 18:37:53 DoudouDoux a écrit :

Le 08 février 2021 à 18:24:03 PinteDeSirop a écrit :

Le 08 février 2021 à 17:48:54 DoudouDoux a écrit :

Le 07 février 2021 à 18:50:33 Houkoune a écrit :
j'ai décider de me motiver et j'ai craquer en commandant une barre de tractions que je recevrai ce lundi et je vais suivre ce programme full body alors j'aurais plusieurs question :

- 4 séries par exercice ? et au niveau des répétions par séries, faire du 8-12 et une fois la 12 ème validé on se leste c'est aussi valable sur le pdc (comme pour la surcharge progressive en salle) ?

Ouaip tu peux.

- ensuite, si aux tractions on est pas capable de fais + de 5 répétitions on bombarde le max de rep par série jusqu'a progresser ?

Non. Tu fais pleins de séries avec peu de rep. Ou bien un classique 3x3 puis tu montes en répétition.

- pour le rowing inversé je n'ai pas de barre mi hauteur comment faire ? je trouve pas de variantes

Un tréteau/une barre a dips, une table, une barre de traction de porte, une serviette et une porte..

- les isolations, on les rajoute quand ? en fin de seances ? au meme nombre de series/repetitions que les autres exo ?

Fin de séance. 2-3 séries. 10-20 reps.

Pleins de séries mais fallait le dire plus tôt

Y a plusieurs méthodes. ^^

Je fais comme lui : 4 séries jusqu'à échec, c'est pas bon ?

Salut a tous! J'aurais aimé un avis sur mon programme de pompe si vous avez le temps bien-sûr.
Je commence par 8 série ( entraînement 8minutes Eric flag) de 35 secondes ou je fait mon max avec 25 secondes de récupération entre chaque.

Ensuite 3 ou 4 mn de repos et je fait 9 séries de 12, dont 3 séries pompe large 3 séries diamant et 3 série normal avec 1mn de recup entre chaque . ( Je finis la plus part des séries sur les genoux..)

Après ça je fais dips sur une chaise 3x mon max.

Voilà je fait ça un jour sur deux, je vois des avancé niveau physique(légère) mais niveau performance non j'ai commencé celui la il y a 1 moi avant j'avais un autre entraînement et ça fait 2moi que je me suis mit a la musculation. Les jours ou je ne fais pas ça je travail mes abdos, biceps, et dos, merci a ceux qui prendront le temps

Le 08 février 2021 à 19:19:42 PinteDeSirop a écrit :

Le 08 février 2021 à 18:37:53 DoudouDoux a écrit :

Le 08 février 2021 à 18:24:03 PinteDeSirop a écrit :

Le 08 février 2021 à 17:48:54 DoudouDoux a écrit :

Le 07 février 2021 à 18:50:33 Houkoune a écrit :
j'ai décider de me motiver et j'ai craquer en commandant une barre de tractions que je recevrai ce lundi et je vais suivre ce programme full body alors j'aurais plusieurs question :

- 4 séries par exercice ? et au niveau des répétions par séries, faire du 8-12 et une fois la 12 ème validé on se leste c'est aussi valable sur le pdc (comme pour la surcharge progressive en salle) ?

Ouaip tu peux.

- ensuite, si aux tractions on est pas capable de fais + de 5 répétitions on bombarde le max de rep par série jusqu'a progresser ?

Non. Tu fais pleins de séries avec peu de rep. Ou bien un classique 3x3 puis tu montes en répétition.

- pour le rowing inversé je n'ai pas de barre mi hauteur comment faire ? je trouve pas de variantes

Un tréteau/une barre a dips, une table, une barre de traction de porte, une serviette et une porte..

- les isolations, on les rajoute quand ? en fin de seances ? au meme nombre de series/repetitions que les autres exo ?

Fin de séance. 2-3 séries. 10-20 reps.

Pleins de séries mais fallait le dire plus tôt

Y a plusieurs méthodes. ^^

Je fais comme lui : 4 séries jusqu'à échec, c'est pas bon ?

Pas jusqu'à l'échec.

Le 08 février 2021 à 19:34:22 Zapylu a écrit :
Salut a tous! J'aurais aimé un avis sur mon programme de pompe si vous avez le temps bien-sûr.
Je commence par 8 série ( entraînement 8minutes Eric flag) de 35 secondes ou je fait mon max avec 25 secondes de récupération entre chaque.

Ensuite 3 ou 4 mn de repos et je fait 9 séries de 12, dont 3 séries pompe large 3 séries diamant et 3 série normal avec 1mn de recup entre chaque . ( Je finis la plus part des séries sur les genoux..)

Après ça je fais dips sur une chaise 3x mon max.

Voilà je fait ça un jour sur deux, je vois des avancé niveau physique(légère) mais niveau performance non j'ai commencé celui la il y a 1 moi avant j'avais un autre entraînement et ça fait 2moi que je me suis mit a la musculation. Les jours ou je ne fais pas ça je travail mes abdos, biceps, et dos, merci a ceux qui prendront le temps

Archi nul t'es full endurance jamais tu prendras du muscles.

Go dips entre deux chaises 3-4 séries + pompes archer 3-4 series2x semaines.

Pour le dos tractions + rowing inversé archer.

Si tu ne peux pas faire de tractions alors ne fais pas de dips.

Je pensais que comme je l'imiter mes séries a 12 max ça passer merci de prendre le temps en tout cas

Le 08 février 2021 à 22:14:55 Zapylu a écrit :
Je pensais que comme je l'imiter mes séries a 12 max ça passer merci de prendre le temps en tout cas

Pourquoi te limiter à 12 si tu arrives à faire plus.?

Si tu veux te limiter à 12 rep exécute une variante d'exercice te permettant de réaliser 12 reps max, mais t'arrête pas a 12 quand t'es capable de faire plus. ^^

1000 ème post

Je suis limité a 12 rep car après le circuit de Eric Flague je peux pas en faire plus khey mais je vais suivre tes conseils

Le 09 février 2021 à 13:57:39 Houkoune a écrit :
Donc en gros si je fais sa le programme est bon pour une prise de masse / force ?

Dès que j'atteint les 12 repetitions en série propre a chaque exercice je me leste

Lundi et vendredi :
Traction. 4x5 (j'augmente petit a petit les rep)
Dips. 4x8-12
Squat une jambe. 4x8-12
Nordic curl. 4x8-12
Abdo (circuit youtube)

Mercredi :
Traction 4x8-12
Pompe. 4x8-12 + variante
Squat archer. 4x8-12
Hiptrust une jambe. 4x8-12
Abdo (circuit youtube)

+ 1 exo Isolation que je change a chaque fin de séance comme par exemple curl biceps ou oiseau pour l'arrière d'épaule

Traction et dips 2x semaine. Le mercredi c'est pompe/rowing inversé.

Si tu tape traction 3x semaine en sachant que t'es encore sur de la force en traction tu vas te cramer. ^^

Le 09 février 2021 à 14:10:14 Ouunazukii a écrit :
1000 ème post

Y a quel exo plus dur que le quat une jambe ? J'en fait une dizaine mais j'ai toujours des jambes de coq
Faut que je me leste ?

Le 11 février 2021 à 17:05:05 PinteDeSirop a écrit :
Y a quel exo plus dur que le quat une jambe ? J'en fait une dizaine mais j'ai toujours des jambes de coq
Faut que je me leste ?

Faut déjà voir l'exécution. C'est amplitude complète mollet qui touche l'ischios, dos droit, on utilise pas le rebond pour remonter.

Sinon en plus dur tu as le sissy squat 1 jambes. Mais c'est de l'isolation et ça m'étonnerait que tu y arrives.

Commence déjà par améliorer t'es pistol squat et rajoute des sissy squat deux jambes ensuite.

Sinon oui tu peux lester.

Le 11 février 2021 à 18:53:54 DoudouDoux a écrit :

Le 11 février 2021 à 17:05:05 PinteDeSirop a écrit :
Y a quel exo plus dur que le quat une jambe ? J'en fait une dizaine mais j'ai toujours des jambes de coq
Faut que je me leste ?

Faut déjà voir l'exécution. C'est amplitude complète mollet qui touche l'ischios, dos droit, on utilise pas le rebond pour remonter.

Sinon en plus dur tu as le sissy squat 1 jambes. Mais c'est de l'isolation et ça m'étonnerait que tu y arrives.

Commence déjà par améliorer t'es pistol squat et rajoute des sissy squat deux jambes ensuite.

Sinon oui tu peux lester.

Ouais je respecte tout ça
Du coup si le sissy squat c'est trop dur je vais lester

Edit : ahi j'ai essayé le sissy squat j'ai cru que mes genoux allaient se barrer

Est-ce que je peux mettre le sissy squat tout seul dans une séance et faire du pistol squat dans les autres
Ou alors il faut un exo polyarticulaire pour chaque séance ?

Le 11 février 2021 à 19:20:16 PinteDeSirop a écrit :
Est-ce que je peux mettre le sissy squat tout seul dans une séance et faire du pistol squat dans les autres
Ou alors il faut un exo polyarticulaire pour chaque séance ?

Du poly a chaque séance au mieux.

Si le sissy squat est trop difficile fais le avec le bassin cassé. Genre reste perpendiculaire au sol avec ton torse, ne cherche pas à suivre le mouvement en gainant.

Bonjour,
Comme dis sur le topic de la méthode lafay récemment je pense avoir quelque lacune sur ma progression et je viens quémander un peu d'aide ^^.
Alors ça fait 7 ans que j'ai commencé le sport avec 2 ans de salle, mais ne voyant pas une grosse progression et surtout pour un soucis de coût. Je me suis mis à la méthode lafay, plus pratique en terme d'organisation et de temps.

Aujourd'hui voila ou j'en suis.

3 séances de musculation avec le niveau 7 de Lafay, je reste à ce niveau depuis pas mal de temps car souvent avec les dons du sang ou les vacances (repos) il est facile à reprendre en ne faisant que la moitier des séries et reprendre rapidement mon niveau et je le trouve assez complet.
2/3 séance de cardio par semaine : 2 séances 13km CAP la semaine et 1 séance le samedi matin j'alterne 13km ou une sortie plus longue endurance ou du vélo d'appartement 30km/60km à 30km/h (objectif cette année marathon de paris 17/10)

Aussi mes séances de muscu ce découpent comme ceci :

Exo B : 6X11 DIPS
Exo A6 : 6x11 Pompes serrées
Exo A2 : 6x11 (pris large sur 2 chaises, pied surélevé)
Exo I1 : 6x10 tractions nuque
Exo C3 : 6x10 traction supination
Exo J1 : 25/max ( pris serrée sur 2 chaises, pied surélevé, jambe flechie)
Exo K : 25/max ( pompes bras avancéà
Exo L : 22/max pompe en alternant gauche droite
Exo I4 : 12-15/max tractions classique
Exo I5 : 12-15/max traction marteau avec poignee
Exo Squat 1 jambe 6x9 (guidé avec 1 bras pour l'équilibre)
Exo Squat sauté 6x18
Exo Extension triceps 3x16 (30cm du sol)
Exo le pont 40sec

25sec de repos entre chaque série, entre chaque exercice j'ai un exo d'abdo pris sur la vidéo "8min ado" https://www.youtube.com/watch?v=iWxM995gDDA&t=184s

Donc l'idée dans un premier temps c'est que ma progression au traction est inexistante, car si je veux progresser dans les pec ça m'empêche de progresser aux tractions...
J'ai récemment monté à 6x11 au pec sans réel difficulté, mais dans le coup faire 6x11 aux tractions c'est difficile sur la dernières série du dernier exerce.

Désolé pour le pavé, merci à ceux qui m'auront lu ^^.

Le 12 février 2021 à 10:05:11 DoudouDoux a écrit :

Le 11 février 2021 à 19:20:16 PinteDeSirop a écrit :
Est-ce que je peux mettre le sissy squat tout seul dans une séance et faire du pistol squat dans les autres
Ou alors il faut un exo polyarticulaire pour chaque séance ?

Du poly a chaque séance au mieux.

Si le sissy squat est trop difficile fais le avec le bassin cassé. Genre reste perpendiculaire au sol avec ton torse, ne cherche pas à suivre le mouvement en gainant.

Sinon j'ai vu qu'on pouvait commencer sur les genoux je pense que je vais faire ça

Hello, ça fait 3-4 mois que je stagne et j'ai remarqué que ça déteint fortement sur ma motivation et mon humeur du moment

Depuis octobre jusqu'à fin janvier mon programme se résumait à alterner ces deux programmes :

Premier programme :

4 séries de 10 Tractions et 10 HSPU, 1m30 de repos entre chaque exercice

3 min de repos

4 séries de 12-15 tractions australiennes, 12 pompes diamants et 12 pompes normales 1m30 entre chaque exercice

3 min de repos

3 séries de 10 tractions prises serrées, 12 dips

Second programme :

Tractions lestées : 10 reps à 20 kg - 1m30 de repos - 7-8 reps à 15kg - 1m30 de repos - 6-7 reps à 10kg - 1m30 de repos - 6-7 reps à 10 kg

Dips lestées : 12*4 à 20kg (j'ai pas plus de poids ) 1 min 30 de repos

3min de repos

4 séries 12-15 Tractions australiennes + 12 pompes diamants + 12 pompes normales 1m30-2min de repos

3min repos

3 séries de 10 tractions prises serrées + 16 pompes archers

J'alternais tous les deux jours, parfois je variais les prises (Dips sur barre droite par exemple) mais globalement j'avais du mal à augmenter mes perfs d'une rep surtout pour les tractions.

Total négligence du bas du corps

Vous pensez qu'il y avait pas assez/trop de volume, ou pas d'exercices variés ?
Niveau récup j'étais plutôt bien jamais fatigué.

Pour les tractions je m'y prends peut-être mal. Je devrais commencé par lesté par 10 kg, monté à 20 et redescendre à 10 progressivement vous pensez ?

J'ai lu le post sur la méthode Lafay plus haut, ça fonctionne vraiment ? C'est dispo en pdf quelque part ?

Le 12 février 2021 à 16:18:15 Nicolasdu91 a écrit :
Hello, ça fait 3-4 mois que je stagne et j'ai remarqué que ça déteint fortement sur ma motivation et mon humeur du moment

Depuis octobre jusqu'à fin janvier mon programme se résumait à alterner ces deux programmes :

Premier programme :

4 séries de 10 Tractions et 10 HSPU, 1m30 de repos entre chaque exercice

3 min de repos

4 séries de 12-15 tractions australiennes, 12 pompes diamants et 12 pompes normales 1m30 entre chaque exercice

3 min de repos

3 séries de 10 tractions prises serrées, 12 dips

Second programme :

Tractions lestées : 10 reps à 20 kg - 1m30 de repos - 7-8 reps à 15kg - 1m30 de repos - 6-7 reps à 10kg - 1m30 de repos - 6-7 reps à 10 kg

Dips lestées : 12*4 à 20kg (j'ai pas plus de poids ) 1 min 30 de repos

3min de repos

4 séries 12-15 Tractions australiennes + 12 pompes diamants + 12 pompes normales 1m30-2min de repos

3min repos

3 séries de 10 tractions prises serrées + 16 pompes archers

J'alternais tous les deux jours, parfois je variais les prises (Dips sur barre droite par exemple) mais globalement j'avais du mal à augmenter mes perfs d'une rep surtout pour les tractions.

Total négligence du bas du corps

Vous pensez qu'il y avait pas assez/trop de volume, ou pas d'exercices variés ?
Niveau récup j'étais plutôt bien jamais fatigué.

Pour les tractions je m'y prends peut-être mal. Je devrais commencé par lesté par 10 kg, monté à 20 et redescendre à 10 progressivement vous pensez ?

J'ai lu le post sur la méthode Lafay plus haut, ça fonctionne vraiment ? C'est dispo en pdf quelque part ?

Prend plus de repos entre tes séries 1m30 c'est sympa pour des exo d'iso pas pour la force.
Donc tes tractions lesté tu prends 2-3 min de repos entre tes séries. Ensuite t'en fais 10 la première série puis ça dégringole, alors fais en moins au début pour resté constant : 4*8 à 20kg par exemple.

Ensuite tu peux peut être repartir ton entraînement en push et pull.

La méthode Lafay c'est globalement de la merde. C'est sympa pour débuter mais c'est tout.

Le 12 février 2021 à 11:08:58 mostfunkytooch a écrit :
Bonjour,
Comme dis sur le topic de la méthode lafay récemment je pense avoir quelque lacune sur ma progression et je viens quémander un peu d'aide ^^.
Alors ça fait 7 ans que j'ai commencé le sport avec 2 ans de salle, mais ne voyant pas une grosse progression et surtout pour un soucis de coût. Je me suis mis à la méthode lafay, plus pratique en terme d'organisation et de temps.

Aujourd'hui voila ou j'en suis.

3 séances de musculation avec le niveau 7 de Lafay, je reste à ce niveau depuis pas mal de temps car souvent avec les dons du sang ou les vacances (repos) il est facile à reprendre en ne faisant que la moitier des séries et reprendre rapidement mon niveau et je le trouve assez complet.
2/3 séance de cardio par semaine : 2 séances 13km CAP la semaine et 1 séance le samedi matin j'alterne 13km ou une sortie plus longue endurance ou du vélo d'appartement 30km/60km à 30km/h (objectif cette année marathon de paris 17/10)

Aussi mes séances de muscu ce découpent comme ceci :

Exo B : 6X11 DIPS
Exo A6 : 6x11 Pompes serrées
Exo A2 : 6x11 (pris large sur 2 chaises, pied surélevé)
Exo I1 : 6x10 tractions nuque
Exo C3 : 6x10 traction supination
Exo J1 : 25/max ( pris serrée sur 2 chaises, pied surélevé, jambe flechie)
Exo K : 25/max ( pompes bras avancéà
Exo L : 22/max pompe en alternant gauche droite
Exo I4 : 12-15/max tractions classique
Exo I5 : 12-15/max traction marteau avec poignee
Exo Squat 1 jambe 6x9 (guidé avec 1 bras pour l'équilibre)
Exo Squat sauté 6x18
Exo Extension triceps 3x16 (30cm du sol)
Exo le pont 40sec

25sec de repos entre chaque série, entre chaque exercice j'ai un exo d'abdo pris sur la vidéo "8min ado" https://www.youtube.com/watch?v=iWxM995gDDA&t=184s

Donc l'idée dans un premier temps c'est que ma progression au traction est inexistante, car si je veux progresser dans les pec ça m'empêche de progresser aux tractions...
J'ai récemment monté à 6x11 au pec sans réel difficulté, mais dans le coup faire 6x11 aux tractions c'est difficile sur la dernières série du dernier exerce.

Désolé pour le pavé, merci à ceux qui m'auront lu ^^.

Dsl mais pour le coup oui Lafay c'est d'la merde mdr.

Sans même vouloir trop chercher : déséquilibre entre pousser et tirer, temps de repos trop court, pas d'exercices d'isolation comme pour l'arrière d'épaule..

Le 12 février 2021 à 14:55:29 PinteDeSirop a écrit :

Le 12 février 2021 à 10:05:11 DoudouDoux a écrit :

Le 11 février 2021 à 19:20:16 PinteDeSirop a écrit :
Est-ce que je peux mettre le sissy squat tout seul dans une séance et faire du pistol squat dans les autres
Ou alors il faut un exo polyarticulaire pour chaque séance ?

Du poly a chaque séance au mieux.

Si le sissy squat est trop difficile fais le avec le bassin cassé. Genre reste perpendiculaire au sol avec ton torse, ne cherche pas à suivre le mouvement en gainant.

Sinon j'ai vu qu'on pouvait commencer sur les genoux je pense que je vais faire ça

Je parlais de la version sur les genoux de base.

Le 12 février 2021 à 16:18:15 Nicolasdu91 a écrit :
Hello, ça fait 3-4 mois que je stagne et j'ai remarqué que ça déteint fortement sur ma motivation et mon humeur du moment

Depuis octobre jusqu'à fin janvier mon programme se résumait à alterner ces deux programmes :

Premier programme :

4 séries de 10 Tractions et 10 HSPU, 1m30 de repos entre chaque exercice

3 min de repos

4 séries de 12-15 tractions australiennes, 12 pompes diamants et 12 pompes normales 1m30 entre chaque exercice

3 min de repos

3 séries de 10 tractions prises serrées, 12 dips

Second programme :

Tractions lestées : 10 reps à 20 kg - 1m30 de repos - 7-8 reps à 15kg - 1m30 de repos - 6-7 reps à 10kg - 1m30 de repos - 6-7 reps à 10 kg

Dips lestées : 12*4 à 20kg (j'ai pas plus de poids ) 1 min 30 de repos

3min de repos

4 séries 12-15 Tractions australiennes + 12 pompes diamants + 12 pompes normales 1m30-2min de repos

3min repos

3 séries de 10 tractions prises serrées + 16 pompes archers

J'alternais tous les deux jours, parfois je variais les prises (Dips sur barre droite par exemple) mais globalement j'avais du mal à augmenter mes perfs d'une rep surtout pour les tractions.

Total négligence du bas du corps

Vous pensez qu'il y avait pas assez/trop de volume, ou pas d'exercices variés ?
Niveau récup j'étais plutôt bien jamais fatigué.

Pour les tractions je m'y prends peut-être mal. Je devrais commencé par lesté par 10 kg, monté à 20 et redescendre à 10 progressivement vous pensez ?

J'ai lu le post sur la méthode Lafay plus haut, ça fonctionne vraiment ? C'est dispo en pdf quelque part ?

Hackman ta répondu.

Et non Lafay c'est d'la merde.

Le 12 février 2021 à 17:48:44 DoudouDoux a écrit :

Le 12 février 2021 à 11:08:58 mostfunkytooch a écrit :
Bonjour,
Comme dis sur le topic de la méthode lafay récemment je pense avoir quelque lacune sur ma progression et je viens quémander un peu d'aide ^^.
Alors ça fait 7 ans que j'ai commencé le sport avec 2 ans de salle, mais ne voyant pas une grosse progression et surtout pour un soucis de coût. Je me suis mis à la méthode lafay, plus pratique en terme d'organisation et de temps.

Aujourd'hui voila ou j'en suis.

3 séances de musculation avec le niveau 7 de Lafay, je reste à ce niveau depuis pas mal de temps car souvent avec les dons du sang ou les vacances (repos) il est facile à reprendre en ne faisant que la moitier des séries et reprendre rapidement mon niveau et je le trouve assez complet.
2/3 séance de cardio par semaine : 2 séances 13km CAP la semaine et 1 séance le samedi matin j'alterne 13km ou une sortie plus longue endurance ou du vélo d'appartement 30km/60km à 30km/h (objectif cette année marathon de paris 17/10)

Aussi mes séances de muscu ce découpent comme ceci :

Exo B : 6X11 DIPS
Exo A6 : 6x11 Pompes serrées
Exo A2 : 6x11 (pris large sur 2 chaises, pied surélevé)
Exo I1 : 6x10 tractions nuque
Exo C3 : 6x10 traction supination
Exo J1 : 25/max ( pris serrée sur 2 chaises, pied surélevé, jambe flechie)
Exo K : 25/max ( pompes bras avancéà
Exo L : 22/max pompe en alternant gauche droite
Exo I4 : 12-15/max tractions classique
Exo I5 : 12-15/max traction marteau avec poignee
Exo Squat 1 jambe 6x9 (guidé avec 1 bras pour l'équilibre)
Exo Squat sauté 6x18
Exo Extension triceps 3x16 (30cm du sol)
Exo le pont 40sec

25sec de repos entre chaque série, entre chaque exercice j'ai un exo d'abdo pris sur la vidéo "8min ado" https://www.youtube.com/watch?v=iWxM995gDDA&t=184s

Donc l'idée dans un premier temps c'est que ma progression au traction est inexistante, car si je veux progresser dans les pec ça m'empêche de progresser aux tractions...
J'ai récemment monté à 6x11 au pec sans réel difficulté, mais dans le coup faire 6x11 aux tractions c'est difficile sur la dernières série du dernier exerce.

Désolé pour le pavé, merci à ceux qui m'auront lu ^^.

Dsl mais pour le coup oui Lafay c'est d'la merde mdr.

Sans même vouloir trop chercher : déséquilibre entre pousser et tirer, temps de repos trop court, pas d'exercices d'isolation comme pour l'arrière d'épaule..

Le 12 février 2021 à 14:55:29 PinteDeSirop a écrit :

Le 12 février 2021 à 10:05:11 DoudouDoux a écrit :

Le 11 février 2021 à 19:20:16 PinteDeSirop a écrit :
Est-ce que je peux mettre le sissy squat tout seul dans une séance et faire du pistol squat dans les autres
Ou alors il faut un exo polyarticulaire pour chaque séance ?

Du poly a chaque séance au mieux.

Si le sissy squat est trop difficile fais le avec le bassin cassé. Genre reste perpendiculaire au sol avec ton torse, ne cherche pas à suivre le mouvement en gainant.

Sinon j'ai vu qu'on pouvait commencer sur les genoux je pense que je vais faire ça

Je parlais de la version sur les genoux de base.

Le 12 février 2021 à 16:18:15 Nicolasdu91 a écrit :
Hello, ça fait 3-4 mois que je stagne et j'ai remarqué que ça déteint fortement sur ma motivation et mon humeur du moment

Depuis octobre jusqu'à fin janvier mon programme se résumait à alterner ces deux programmes :

Premier programme :

4 séries de 10 Tractions et 10 HSPU, 1m30 de repos entre chaque exercice

3 min de repos

4 séries de 12-15 tractions australiennes, 12 pompes diamants et 12 pompes normales 1m30 entre chaque exercice

3 min de repos

3 séries de 10 tractions prises serrées, 12 dips

Second programme :

Tractions lestées : 10 reps à 20 kg - 1m30 de repos - 7-8 reps à 15kg - 1m30 de repos - 6-7 reps à 10kg - 1m30 de repos - 6-7 reps à 10 kg

Dips lestées : 12*4 à 20kg (j'ai pas plus de poids ) 1 min 30 de repos

3min de repos

4 séries 12-15 Tractions australiennes + 12 pompes diamants + 12 pompes normales 1m30-2min de repos

3min repos

3 séries de 10 tractions prises serrées + 16 pompes archers

J'alternais tous les deux jours, parfois je variais les prises (Dips sur barre droite par exemple) mais globalement j'avais du mal à augmenter mes perfs d'une rep surtout pour les tractions.

Total négligence du bas du corps

Vous pensez qu'il y avait pas assez/trop de volume, ou pas d'exercices variés ?
Niveau récup j'étais plutôt bien jamais fatigué.

Pour les tractions je m'y prends peut-être mal. Je devrais commencé par lesté par 10 kg, monté à 20 et redescendre à 10 progressivement vous pensez ?

J'ai lu le post sur la méthode Lafay plus haut, ça fonctionne vraiment ? C'est dispo en pdf quelque part ?

Hackman ta répondu.

Et non Lafay c'est d'la merde.

Ah ok bah du coup je vais faire ça