Sport

1 min 30 de récup entre chaque exos*

Le 01 juin 2020 à 09:22:27 KureauhiyokoBAN a écrit :
Ça deviens pas trop facile le facepull aux anneaux a force ? J'ai du mal a imaginer lexo comme ça .

L'arrière d'épaule ce développe en avance en SW. Tu t'en sers beaucoup.

Le 01 juin 2020 à 10:36:49 Flos18 a écrit :
Salut les clés je vous laisse mon programme au poids du corps ici afin que vous me donniez des avis

4 séries de pompes
4 séries de pompes serrées
4 séries de dips (sur banc pour
l'instant)
4 séries de tractions horizontales
pronations
4 séries de tractions horizontales
supinations

1 min de récup entre chaque séries, 1 min de récup entre chaque exos et une fois les 4×20 reps atteintes je commencerais à me lester

Alors bien ou pas ?

Augmente les temps de repos malheureux.

Le 01 juin 2020 à 10:36:49 Flos18 a écrit :
Salut les clés je vous laisse mon programme au poids du corps ici afin que vous me donniez des avis

4 séries de pompes
4 séries de pompes serrées
4 séries de dips (sur banc pour
l'instant)
4 séries de tractions horizontales
pronations
4 séries de tractions horizontales
supinations

1 min de récup entre chaque séries, 1 min de récup entre chaque exos et une fois les 4×20 reps atteintes je commencerais à me lester

Alors bien ou pas ?

Il me tente bien ce programme, mais c’est asSez selon vous? + routine abdo?

https://b-ok.cc/book/2479993/3db1f5

Je partage un pdf sympa pour l'entraînement sans matériel, ça vaut vraiment le coup, jetez y un oeil

Y'en a qui connaissent peut-être overcoming gravity ou quoi, je pense qu'en terme de qualité ce bouquin est du même niveau, d'autant plus qu'il date de 2006

Anglais ton truc.

Fav

Le 03 juin 2020 à 12:24:41 Lazic789 a écrit :
Fav

??

Des conseils pour progresser en tractions ?

J'aimerai en passer 20 je suis à 13

Le 03 juin 2020 à 16:08:48 PerfectSionist a écrit :
Des conseils pour progresser en tractions ?

J'aimerai en passer 20 je suis à 13

Plusieurs solution :

Le tonnage, qui consiste à faire beaucoup de series Avec peu de rep'. Par exemple 10 series de 6.

Te lester. Tu commences par 5kg et quand tu valides 3 series de 10 reps' tu passes à 10kg etc.

Passer à une variante plus difficile. Traction archer/traction un bras.

pas le choix, en ce moment, je fais du PDC + Corde à sauter.

Corde à sauter : 3*1 minute - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Pompes : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Squat : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Extension des mollets debouts : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Tractions pronations : 3*5 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Tractions supinations : 3*5 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Pompes diamants : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Relevé de bassin : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Gainage ( Superman - Frontale - Latérale ) - 3*1 min - 1 min de repos entre chaque série

Bonjour, j'aurais besoin de quelques conseils pour améliorer mon programme.

J'ai un niveau débutant.

Actuellement je fais 4 tours de circuit (5 jours sur 7)
- 25 squats
- 25 pompes coudes serrés
- 25 abdos "droits"
- 5 tractions en pronation (je suis pas très bon aux tractions)

Avec 2 minutes de récupération entre 2 tours de circuits.

J'aimerais améliorer tout ça et j'ai plusieurs questions. Je souhaite conserver le format "circuit".

1. Est-il mieux de travailler sur les répétitions ou sur le temps ? Exemple : 25 pompes vs 30" de pompes ?
2. Pour les pompes : Coudes serrés, prise large, en diamant ? 20 de chaque ?
3. Tractions : Pronation, Supination, Neutre. Je fais quoi ?
4. Abdos : Roue abdominale ou Crunchs ?
5. J'aimerais muscler les jambes (cuisses et fesses surtout) pour les raffermir suite à une perte importante de poids. Est-ce que vous avez des exercices à conseiller ?

Sachant que j'aimerais partir sur un programme d'1h max 5 jours sur 7.

Je remercie ceux qui prendront le temps de me lire et de me répondre

Le 04 juin 2020 à 20:22:15 Rizmarin a écrit :
Bonjour, j'aurais besoin de quelques conseils pour améliorer mon programme.

J'ai un niveau débutant.

Actuellement je fais 4 tours de circuit (5 jours sur 7)
- 25 squats
- 25 pompes coudes serrés
- 25 abdos "droits"
- 5 tractions en pronation (je suis pas très bon aux tractions)

Avec 2 minutes de récupération entre 2 tours de circuits.

J'aimerais améliorer tout ça et j'ai plusieurs questions. Je souhaite conserver le format "circuit".

1. Est-il mieux de travailler sur les répétitions ou sur le temps ? Exemple : 25 pompes vs 30" de pompes ?

C'est plus simple les repetitions.

1. Pour les pompes : Coudes serrés, prise large, en diamant ? 20 de chaque ?

Varies chaque tour, fait de tout.

1. Tractions : Pronation, Supination, Neutre. Je fais quoi ?

Varies chaque tour, fait de tout.

1. Abdos : Roue abdominale ou Crunchs ?

Les deux. Ils ne bosse pas les Meme qualités musculaire.

1. J'aimerais muscler les jambes (cuisses et fesses surtout) pour les raffermir suite à une perte importante de poids. Est-ce que vous avez des exercices à conseiller ?

Commence par Squat bulgare, Squat archer et hiptrust 1 jambe.

Sachant que j'aimerais partir sur un programme d'1h max 5 jours sur 7.

Je remercie ceux qui prendront le temps de me lire et de me répondre

De rien. ^^

Merci khey !

Je vais me construire un programme et je reposterai pour avoir ton avis

Salut khey ,
Je suis total débutant et je suis le programme que tu indiques au début de ton pavé, pour l'instant j'arrive pas à caler ni des traction complètes, des nordic curl ou des pistols squats. Tu me conseilles quoi pour débuter ? Pour la traction je fais des dead hang pour le nordic curl je touche le sol avec le nez et pour le pistol je me surélève en mettant le pied au sol pour faire impulsion, tu valides ?

Le 05 juin 2020 à 18:17:29 Poro-Snax a écrit :
Salut khey ,
Je suis total débutant et je suis le programme que tu indiques au début de ton pavé, pour l'instant j'arrive pas à caler ni des traction complètes, des nordic curl ou des pistols squats. Tu me conseilles quoi pour débuter ? Pour la traction je fais des dead hang pour le nordic curl je touche le sol avec le nez et pour le pistol je me surélève en mettant le pied au sol pour faire impulsion, tu valides ?

Tractions négatives + rowing inversé.

Hiptrust 1 jambe pour remplacer le nordic curl qui est un exercice de niveau expert.

High step up pour remplacer pistol squat + Squat bulgare/squat archer. ^^

Merci beaucoup t'es un vrai boss ! Pour les dips je les fais sur un banc faute de machine c'est bien ?

j'ai 'amenagé' mon circuit

Corde à sauter : 3*1 minute - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Pompes : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Squat : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Extension des mollets debouts : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Tractions pronations : 3*5 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Développé militaire à l'élastique : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Curl marteau à l'élastique : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Extension triceps à l'élastique : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Relevé de bassin : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Gainage ( Superman - Frontale - Latérale ) - 3*1 min - 1 min de repos entre chaque série

Le 05 juin 2020 à 18:44:44 Poro-Snax a écrit :
Merci beaucoup t'es un vrai boss ! Pour les dips je les fais sur un banc faute de machine c'est bien ?

Tu parles des dips pieds au sol je suppose : oui. ^^

Pour les "Vrai" dips prend 2 chaises.

Le 05 juin 2020 à 18:50:48 Khey-Aspi01 a écrit :
j'ai 'amenagé' mon circuit

Corde à sauter : 3*1 minute - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Pompes : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Squat : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Extension des mollets debouts : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Tractions pronations : 3*5 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Développé militaire à l'élastique : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Curl marteau à l'élastique : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Extension triceps à l'élastique : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Relevé de bassin : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Gainage ( Superman - Frontale - Latérale ) - 3*1 min - 1 min de repos entre chaque série

D'accord, mais as-tu une question concernant ton programme.? Ou tu veux juste nous le partager.?

Le 05 juin 2020 à 18:52:31 DoudouDoux a écrit :

Le 05 juin 2020 à 18:44:44 Poro-Snax a écrit :
Merci beaucoup t'es un vrai boss ! Pour les dips je les fais sur un banc faute de machine c'est bien ?

Tu parles des dips pieds au sol je suppose : oui. ^^

Pour les "Vrai" dips prend 2 chaises.

Le 05 juin 2020 à 18:50:48 Khey-Aspi01 a écrit :
j'ai 'amenagé' mon circuit

Corde à sauter : 3*1 minute - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Pompes : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Squat : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Extension des mollets debouts : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Tractions pronations : 3*5 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Développé militaire à l'élastique : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Curl marteau à l'élastique : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Extension triceps à l'élastique : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Relevé de bassin : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Gainage ( Superman - Frontale - Latérale ) - 3*1 min - 1 min de repos entre chaque série

D'accord, mais as-tu une question concernant ton programme.? Ou tu veux juste nous le partager.?

Oui, je peux le garder ? Il est bien ?

Le 05 juin 2020 à 19:00:47 Khey-Aspi01 a écrit :

Le 05 juin 2020 à 18:52:31 DoudouDoux a écrit :

Le 05 juin 2020 à 18:44:44 Poro-Snax a écrit :
Merci beaucoup t'es un vrai boss ! Pour les dips je les fais sur un banc faute de machine c'est bien ?

Tu parles des dips pieds au sol je suppose : oui. ^^

Pour les "Vrai" dips prend 2 chaises.

Le 05 juin 2020 à 18:50:48 Khey-Aspi01 a écrit :
j'ai 'amenagé' mon circuit

Corde à sauter : 3*1 minute - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Pompes : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Squat : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Extension des mollets debouts : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Tractions pronations : 3*5 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Développé militaire à l'élastique : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Curl marteau à l'élastique : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Extension triceps à l'élastique : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Relevé de bassin : 3*10 - 1 min de repos entre chaque série, 2 minutes de repos après l’exercice
Gainage ( Superman - Frontale - Latérale ) - 3*1 min - 1 min de repos entre chaque série

D'accord, mais as-tu une question concernant ton programme.? Ou tu veux juste nous le partager.?

Oui, je peux le garder ? Il est bien ?

Correct, passe juste les tractions en premier exercices (toujours les exercices les + dur au debut) et évite les temps de repos trop court, c'est inutile.